Doggcrapp, rövidítve DC, az edzési rendszer, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése és erősítése. Az emberek ezt a módszert "Doggcrapp" -nek hívták Dante Trudel beceneve miatt az internetes oldalon, ahol először publikálta. Meglepetésére a DC megjelenése után kérdések elárasztották, és eredeti hozzájárulása nőtt akár 118 oldal, amelyeket később az egész interneten átmásoltak.

izmok

"Sajnos, ragadtam a Doggcrapp becenévvel. Ha visszamehetnék, sokkal jobb nevet adnék a módszeremnek. ” [1]

DC történt jelenség testépítő weboldalakon. Trudel mikor kezdett erősödni 20 éves volt, és csak 62 kilogrammot nyomott. Módszerének köszönhetően néhány év után 122-130 kg-ig sikerült híznia. Trudel szerint a modern testépítők túlságosan megszállottak, amikor a képzésről van szó, és a nagy intenzitást időpazarlásnak tekinti. A Doggcrapp technika elősegíti a hihetetlenül intenzív edzést, amely legfeljebb egy órán át tart. Trudel azonban megjegyezte, hogy csak azok, akik legalább 3 éve foglalkoznak testépítéssel, és a megfelelő testgyakorlási technikát tartják szem előtt, használja ezt a képzési formát. [1]

„Amint megtudtam, hogy milyen gyakorlatok, a pihenés hossza, a számomra megfelelő ismétlések száma kezdett izomtömeget gyarapítani. Régóta nem tudok meghaladni a 90 kilogrammot. Nem akartam stagnálással vesztegetni az időt, ezért kipróbáltam valami újat és mást. A súlyhatárom végül 140 kilogramm lett, de ma megpróbálok fenntartani egy "egészségesebb", 128 kilogramm körüli súlyt, és fokozatosan lejjebb megyek 118 kilogrammra, ahol szeretnék minél tovább maradni. A testem felépítése ellenére hihetetlenül nehéz és következetes edzéssel sikerült elérnem a céljaimat. " [1]

Doggcrapp és alapelvei:

  • Nehéz progresszív mérleg
  • Kevesebb gyakorlat, de magasabb az edzés gyakorisága
  • Edzés szünetekkel az ismétlések között, ún Pihenés Szünet
  • Extrém nyújtás
  • Nincs szénhidrát késő este
  • Reggel kardió edzés
  • Nagyobb fehérjebevitel
  • A rendkívüli terhelés váltakozása fenntartó erővel

A DC képzés filozófiája

Trudel úgy véli Az állandó fejlődés a legjobb módszer a kívánt méret és erő megszerzésére. Véleménye szerint túl sok testépítőnek nem sikerül megszereznie a valóban domináláshoz szükséges erőt. Például a nyomás megismétlése egy 90 kg-ot nyomó súlyzóval a feje előtt csak egy bizonyos szintre jut. A karok látható növekedése nélkül lehetetlen fokozatosan 90 kilogrammról 120 kilogrammra lépni. Ugyanez vonatkozik más komplex gyakorlatokra is. Soha nem fogsz látni olyan embert, aki gyengének látszik és 200 kilogramm súlyban guggol, vagy 250 kilogrammal végez elhúzást.

Az izomtömeg és erő megszerzéséhez okot kell adni a testnek a növekedésre és a regenerálódásra. Nagy súly használata arra kényszeríti a központi idegrendszert (CNS), hogy a lehető legtöbb izomrostot használja fel. A fokozatos terhelés elvén keresztül az egyes gyakorlatokhoz hozzáadódik a súly és/vagy az ismétlések száma. Ez biztosítja, hogy az izmok folyamatosan beállítsák és növekedjenek az általad meghatározott stressz alatt. [1]

A Doggcrapp tartalmazza alacsonyabb gyakorlatok száma és nagy gyakoriság az ismétlések közötti szünetekkel. Az egyik fő oka annak, hogy ez a rendszer nem olyan népszerű, mint más programok, az, hogy magában foglalja a fent említett alacsonyabb számú gyakorlatot, ami összhangban áll a testépítő közösséggel, amely úgy véli, hogy A gyakorlatok nagy száma az egyetlen módja az izomtömeg növelésének.

"Izmaink nem látnak súlyokat és nem ismételhetik meg az ismétléseket, csak a" stresszre "reagálnak. Ha képes vagyok elég hosszú ideig feszültség alatt tartani őket, miért kellene több ismétlést hozzáadnom vagy híznom?

Doggcrapp az rendkívül intenzív edzés. Ne győzze meg a viszonylag kevés ismétlés. Minden gyakorlat előtt 3-5 sorozatot hajt végre szubmaximális intenzitással, amelyet egy sor munka követ, ahol mindent meg kell tennie. A sorozat után nem szabad több ismétlést végrehajtania.

Edzésterv Doggcrapp technikával

Számos edzésterv létezik, amelyekben ezt a technikát használhatja. Készítettünk egy példát az Ön számára - Hetente háromszor edz, de az összes izomrészt felosztod két külön edzés.

Képzés 1 - például. mellkas, váll, tricepsz, a hát vastagságára és szélességére összpontosító gyakorlatok

2. képzés - például. bicepsz, alkar, borjú, quadriceps és combizom

Ebben a felosztásban edzés végén edzed a legnehezebb izomrészeket. Ezek az edzések 2 hét alatt háromszor váltogatják egymást.

  • Hétfő (1. edzés)
  • Szerda (2. edzés)
  • Péntek (1. edzés)
  • Hétfő (2. gyakorlat)
  • Szerda (1. edzés)
  • Péntek (2. gyakorlat)

Az edzések váltakozásának ilyen módja sovány izomtömeget épít. Míg más emberek az edzőteremben hétfőn edzd meg a melledet, majd várj egy hetet, mielőtt újra gyakorolnád, két hét alatt 3-szor edzed a mellkasod. Más szavakkal, mások évente 52 alkalommal gyakorolják a mellkasukat, és az izmok 52-szer növekednek. Éppen ellenkezőleg, évente 78 alkalommal edzi, és ez a szám az izomnövekedés többszöröséhez fog tartozni.

Válasszon 3 kedvenc gyakorlatot

Trudel azt ajánlja, hogy élvezze mindegyik izomrészhez 3 tetszőleges gyakorlatot választottak, amelyet két hét alatt váltogat. Például a mellkasgyakorlatok közül választhat nyomást egy lejtős padon, a nyomást negatívan hajló padon (fejjel lefelé) és az egyik karral nyújtást. Ragaszkodjon ezekhez a gyakorlatokhoz, amíg abba nem hagyja a súly növelését.

Képzések felosztása a mellkason lenne így nézett ki:

hétfő - nyomás egy lejtős padon

péntek - fekvenyomás negatívan hajló padon (fejjel lefelé)

szerda - egykezes nyújtás

Miért fontos ugyanazokat a gyakorlatokat elvégezni?

Kiemelt fontosságú a DC-képzés teljes körű kihasználása, rögzíteni a használt súlyokat, valamint a fő sorozat ismétléseinek számát a naplóban vagy az alkalmazásban. Csak az egyes gyakorlatok felírása megmutatja, hogyan halad, és figyelmeztet a DC technika helyes betartására is.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha 11 ismétlést hajt végre egy 100 kilogrammos súlyú fekvenyomáson, ha legközelebb ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre (2 hét alatt), akkor vagy 11-nél több ismétlést kell elvégeznie azonos súlyú, vagy több mint 100 kilogrammot kell használnia ugyanannyi ismétléshez. Emellett növelheti az edzés súlyát és az ismétlések számát is. Ha nem sikerül legyőznie az utolsó teljesítményét, akkor elveszíti a gyakorlatot, és ki kell cserélnie egy másikra. Ez egy kicsit komolyabbá teszi a DC képzés filozófiáját, mint más edzéstervek. További előny, hogy részletesen rögzítette előrehaladását. Láthatja, milyen volt a teljesítménye 6 hónappal ezelőtt, és mennyit javult ez idő alatt.

Ami sokakat elriaszt a DC edzésektől, az a tény izomrészenként csak egy gyakorlat van egy gyakorlatból, amelyet a teljes kudarcig el kell végeznie. A DC edzés hasonló a híres Mr. által használt edzésrendszerhez. Olympia Dorian Yates. A munkasorozatnak a legnehezebbnek kell lennie. A legtöbb gyakorlatot az ismétlések közötti szünetekkel kell végrehajtani.

"Sokak számára a testépítés a rögeszméről és a nyomásról szól, a deduktív gondolkodás helyett. Szeretném, ha az emberek elkezdenének azon gondolkodni, hogyan lehet a lehető legrövidebb úton eljutni az A ponttól a B házig. Nem azt mondom, hogy a legjobb izomgyarapítási módszert építettem ki, de bebizonyítottam, hogy fel lehet gyorsítani. " [1]

Bemelegítés

Mielőtt megtennéd a fő/munkasorozatod, rendesen fel kell melegedned és elvérezned az izmos részt, melyik gyakorolni fogod. A bemelegítés rendkívül fontos az egyenáramú edzés során, hogy elkerülje a sérüléseket extrém terhelések esetén. Tehát annyi bemelegítő sorozatot, amennyire fel kell készülnie a fő, legfontosabb sorozatra.

Magyarázzuk tovább következő példa:

A cél az, hogy 150 kg-os kétkezes súlyzóval végezzen guggolást, 15-20-szoros ismétléssel. Mielőtt elkezdené előadni ezt a sorozatot, legalább 5 sorozatot kell elvégeznie a bemelegítéshez 70, 80, 90, 100 és 120 kilogramm felhasználásával. Kisebb izomterületeknél, például a bicepsznél, két bemelegítő sorozat elegendő lesz az Ön számára, mivel a bicepsz számos más gyakorlat segédizomaként is szolgál.

Doggcrap és az ismétlések száma

Miután elvégezte a bemelegítő sorozatokat válassza ki az utolsó fő sorozat súlyát. Végezzen minél több ismétlést, amíg el nem sikerül. A test felső részén a sorozatok száma 10-15 ismétlés, a lábakon pedig 15-20 ismétlés között mozog. Ezt a sorozatot szünettel 3 részre kell osztania 10-15 mély lélegzetvétel. Például egy ferde padon fekvő prés kétkezes rúddal 10-15 ismétlésben így nézhet ki: 7 - 8 ismétlés sikertelenséghez, hajtás súlya, szünet, további 2 - 4 ismétlés, szünet, és az utolsó 1-2 ismétlés. Noha egy munkasorozatról van szó, az ismétlések közötti rövid szünet segítségével valójában három egymás után végrehajtott gyors munkasorozatról van szó. A szünetben nem kell terhelés alatt maradnia, vagy továbbra is tartsa a súlyt. A mély lélegzetvétel célja a rekeszizom lehető legnagyobb kiterjesztése, ezáltal maximalizálva az oxigénfelvételt.

Van néhány kivétel a gyakorlatok közötti szünetekkel kapcsolatban. Olyan összetett gyakorlatok, mint kétkezes súlyzóhúzások az előrehajlásban, guggolás vagy holtemelés 2 sorozatra oszlik. Az első sorozatban 8-10 ismétlést kell végrehajtania, majd kb. 30 másodperces szünetet kell tartania. Azonnal folytassa a második sorozatot, összesen 15-20 ismétlést végezve.