Hölgyeim, az izmaitok tornázása nem rakéta-tudomány, de megfelelő gondolkodásmóddal, egyenes megközelítés és ez a hat tipp néhány hét múlva megleped magad. Az izomépítés sokunk számára rejtély, főleg a kezdők számára. Nézze meg, hogyan kell csinálni.

Hol a probléma?

Sok ember indul, nemcsak nők túlzott lelkesedéssel és ismeretek hiányával, ami csak csalódáshoz vezet. Sokan rögtön, haladó edzéssel kezdjük, és úgy gondoljuk, hogy az izmok gyorsan fejleszthetők - de nem tehetik. Talán a használt emberek második csoportjába tartozik túl sok változékonyság, arra gondolva, hogy "összezavarja" az izmokat a növekedéshez - de ez sem megoldás. Van egy fontos dolog, amely sok nőt érint, és az, hogy a nők remélik, hogy mindent, és ezért izomépítés, de evés is, a zsírvesztésben rejlik.

gymbeam

A kidolgozás kulcsa Álomkaraktered nem korlátozza a lelkesedés a jobb karakter felé vezető úton, de hosszú távú erőfeszítés, amelyet következetesen követ. Ez a gondolkodásmód lehetővé teszi, hogy megtegye előrehalad és sokáig őrizze.

1. Ugrás a haladó hasításokra a testrészeknél

Sok haladó sportoló használja oszt - osztott edzések, amelyek legalább specifikusak. A test egy vagy több részére összpontosítanak és megölik őket, amíg alá nem vetik magukat. Egy kezdő számára azonban az edzések felosztásának ilyen módja nagyon megterhelő.

Ha edzés után annyira fáradt vagy, hogy másnap meg sem tudsz mozdulni, tehát túlzol. Másrészt éreznie kell, hogy edzett és érzett megfelelő mennyiségű izomfájdalom a célizomcsoportokban. Azonban nem annyira fájdalmat veszélyeztette az edzés képességét a következő edzés során.

Típus: Kezdje kétnapos osztással, és minden részt hajtson végre hetente kétszer négy erősítő napon. Ne végezzen kétnél több mozgást a test egyetlen részében sem, és korlátozza azt 3-4 sorozat a gyakorláshoz. Tartsa a cseppeket és egyéb intenzív erősítést a jövőben. Most tedd meg 8-10 ismétlés egy sorozatban, bár az utolsó ismétlés kemény küzdelmet jelenthet. Itt van minta ellenőrzött felosztás:

• 1. képzés: lábak, hasizmok, bicepsz, tricepsz
• 2. képzés: mellkas, hát, váll

2. Egyél az izomnövekedésért

Lehet, hogy elkerülheti az evést (de ez sem helyes), ha a zsírvesztés a célja, de nem akkor, amikor a zsírvesztés a célja. növelni próbálja az izmokat. Döntő fontosságú a megfelelő tápanyagokkal táplálni a testet, hogy elegendő energiád legyen az edzéshez, és ehhez a szervezetnek is szüksége van alapanyagra az izomszövet építése és megújítása.

Ez az az időszak, amikor komolyan kell vennie az étrendjét, eleget kell ennie és kihagynia a gyorsételeket. Ez nem a gyorsételek vagy a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér liszt és a cukor ideje. Összpontosítania kell rossz fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, lassan emészthető szénhidrátok forrásai (bab és hüvelyesek, zabpehely, édesburgonya) és egészséges zsírok (olíva- és repceolaj, zsíros hal és avokádó).

Típus: Az étrend révén az izomszövet maximalizálása érdekében szaporodjon célsúly 45-szorosa és az eredmény egy szám - a hozzávetőleges napi kalóriamennyiség. Tehát, ha 52 kilogramm súlyú és 56 kilogrammot szeretne, akkor napi körülbelül 2520 kalóriát - 56 × 45 - kell megennie, Az összes kalória 40% -ának fehérjéből kell származnia.

3. Koncentráljon az egész test izmaira, ne csak a problémás területekre

Az egyik hiba, amelyet sok kezdő elkövet, a "problémás" játékok túlbecsülése. Ez különösen rossz az újonnan érkezők számára, mert nem képezték ki annyira a problémás területet, hogy odaadják nekik a növekedés alapja. Így inkább sérülést vagy egyensúlyhiányt okozhat megerősíted a gyengeségeket. Legalábbis inkább Az első nyolc hétben összpontosítson a teljes izomtömeg növelésére, mint az egyik elhanyagolt izomcsoport.

Típus: Kövesse az edzéseket a hét négy napján, két napos szakaszokban, egy ideig az első 8 hét. Ha kimutatható mennyiséggel növeli az izomtömegét, akkor például előre léphet háromnapos részre.

4. Találja meg az idejét

Nagyon jó a pozitív hozzáállás, de ami még fontosabb legyen odaadó és fegyelmezett - főleg az elején. Nyolc hét, heti négy edzés - ennyi 32 nap, kezelni és megszokni kell. Ezeknek a napoknak mindegyike az Ugyanilyen fontos mint mások. Ugyanez vonatkozik az egészséges táplálkozásra.

Biztosan vannak olyan napjaid is, amikor nem vagy teljesen elragadtatva attól, hogy edzőterembe kell menned további lábedzésekhez, majd haza kell menned több fehérjetartalmú ételért és zöldségért, vagy fel kell dobnod az egész konyhát, amikor üvegekbe főzöl. De az izmok a következetesség révén épülnek fel. Helyezze ezeket a szavakat az irányítópultra, a telefonjára, a WC-re vagy bárhová, ahol igazán vésd a tudatodba.

Azok az emberek, akik eredményeket érnek el, napi szinten következetesek maradnak, mert az izomépítés időbe telik.

Típus: Programozza magát úgy, hogy te mérlegelés nélkül mentek az edzőterembe akár tetszik, akár nem, függetlenül attól, hogy ezt akarod-e csinálni egy adott időpontban. Ha valóban időhiánytól szenvedsz, találja meg az edzés lerövidítésének módját hatásainak feláldozása nélkül.

Például ebben megváltoztathatja a 60 perces edzést 30 perces pályára a test több részét megváltoztatja pihenés nélkül. Egyszerűen csökkentse a használt súly súlyát, és mozogjon. Egy ilyen edzés során azt fogja tapasztalni, hogy fúj és lélegzik, de remek edzésed van - különösen a teljes kihagyás lehetőségéhez képest.

5. Fejtse ki az izomtömegét, mielőtt bármit is elkezdene rajzolni

Ha a célod izomzatot nyerjen, legyen erősebb és kontúrosabb, természetesen előbb izmosodnia kell. Miért? Mert ha diétát tartasz, akkor az is testzsírtól megfosztva, így valószínűleg elveszíti a nehezen megkeresett izomszövetet. Ez egy utolsó dolog, akarsz.

Ezenkívül a kezdőknek gyakran hiányzik az izomtömeg, és jobban szükségük van rá, mint gondolnák. Ha megpróbálnak rajzolni, általában végül csalódottak alakja vagy hibái. Tisztában kell lennie azzal, hogy a csontjainak húst kell szállítaniuk. Valószínűleg nem akarja a mérleg keze felfelé mozdult, de bíznia kell a folyamatban és azonosulnia kell az ötlettel "Most nyerek, akkor veszítek".

Típus: Ne kezdje el a fogyókúrát, ha már elérte a célsúlyt. Nyerjen legalább 4,5 kg-mal többet, mint a megszerezni kívánt súly, mielőtt csökkentené a kalóriabevitelt a testzsír csökkentése érdekében.

ha akarod hogy támogassa a sovány izomszövet növekedését több, mint a testzsír növekedése, ezért tartsa kissé a kalóriákat - ismét körül 20 kalória 0,45 kilogrammonként a megcélzott testtömeg - így minden szükséges tápanyaggal ellátja testét izomszövetet nyertek, a testzsír minimális szinten tartása mellett.

6. Változtassa meg a dolgokat, amint megkapja

Az izomtömeg növelése egész életen át tartó utazás és az eredmény idővel javul. Bár sok diéta és edzésprogram létezik 30 napra, 12 hétre összpontosított vagy bármi, ha valóban haladni akarsz, a cél a folytatás. Igaz, egyikünk sem követi ugyanaz az életre szóló képzési program. Nem csak azért, mert unalmas és monoton lenne ily módon, de idővel a tested megszokja, és ugyanazon program 8-10 hete után csak kis eredményeket regisztrálsz.

Típus: A megközelítőleg 8 hetes megközelítést követve (lehet, hogy többet, ha továbbra is következetes eredményeket lát), annak kell lennie készen áll a képzés nagy változására. Ennek a változásnak tükröznie kell, hogy mi működik a legjobban, és mit kell tennie a legjobban.

Idővel például hozzáadhat kardio edzés HIIT formájában edzés az erősítés között, tehát támogassa a zsírégetést, az izomtömeg fenntartása mellett. Menni testzsírvesztés fázisa, tehát csökkentse a kalóriabevitelt 20 kalóriáról a megcélzott súly 0,45 kilogrammjára körülbelül 15 kalóriára, de ne válasszon túl ambiciózus célt. Megváltoztathatja az erőnléti gyakorlatokat is, és néhányra összpontosíthat keményebb kulcsgyakorlatok vagy menj háromnapos edzésszakasz.

Ne feledje, hogy a legtapasztaltabb testépítők és fitnesz sportolók is körülbelül kéthavonta átszervezik képzésüket. Néhányan gyakrabban változtatnak az edzésen, mint mások, de a legtöbb ember számára ez 8-10 hét egy fázisban hatékony pont arra, hogy ösztönözzék és folyamatban legyenek.

Hamarosan rá fog jönni, hogy elkötelezett ez iránt egy életen át. Sok szerencsét! Milyen gyakorlási technikák vagy edzések megosztása működött a legjobban? Írja meg nekünk válaszát a megjegyzésben. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.