Lépjetek vissza, fiúk, itt az ideje megosztani azt a guggoló állványt. A fitnesz új korszakát éljük. Már nem csak a férfiak emelik nagy lelkesedéssel a vasat, hogy növeljék erejüket és csodálatos alakot alkossanak. A nők számára végzett testmozgás ugyanolyan jót tesz az egészségnek. A testépítés és a fitnesz közötti különbség.
A férfiak egyszer uralkodtak a hatalom világában. Ma azonban a nők minden eddiginél jobban emelnek súlyzókat, edzenek és uralkodnak ebben az irányban. És téved, ha úgy gondolja, hogy a fitnesz a rózsaszínű, egy kilós súlyzókról és a jógáról szól! A nők számára végzett testmozgás ugyanolyan erős, fizikailag és regeneratívan megterhelő ... Hm ... Különösen a hónap egyik kellemetlen hetében. Tudomásul venné Akkor elmennél gyakorolni? Női kalap le…
A Nemzeti Egészségügyi Interjú Felmérés adatai szerint 1998-tól 2004-ig jelentősen megnőtt az erősítő edzéseket végző nők száma. Gondoljon bele. Ez több mint tíz évvel volt a CrossFit népszerűvé válása előtt.
Annak ellenére, hogy egyre több nő gyakorolja fitneszét évek óta, még mindig vannak helytelen információk a nők erőnléti edzéséről.
Íme az 5 leggyakoribb és legismertebb hazugság, amelyet a fitneszipar táplál a kiszolgáltatott és kiszolgáltatott nők számára, akik álmukban javítják az alakjukat és egészségüket.
5 leggyakoribb és leghíresebb hazugság témában: gyakorlatok nőknek
- Gyakorlat nőknek = a nők súlyzókának emelése nem teszi átázott testépítőket, de erősebbé, karcsúbbá és egészségesebbé teszi őket.
- Tartson egy kilós rózsaszín súlyzókat az ajtó megtartásához. A rengeteg ismétléssel végzett edzés halott gyakorlat. Az ismétlések stratégiai számának összpontosítása segít felépíteni álmai testét.
- A súlyemelés alapvetően nem veszélyes. Nagyon gyengének lenni sokkal veszélyesebb. A nők számára végzett testmozgás a stabil egészség útja.
- A kardio segíthet a fogyásban, de ezek a "súlyok" lehetnek nyugodt izomtömegek, amelyek az úgynevezett "kibaszott pók" rettegett megjelenéséhez vezethetnek.
- A fehérjének elsőbbséget kell élveznie, és az evés izomtömeg növelése érdekében nem fog kövérnek tűnni. Ez segít az edzés utáni regenerációban, és telített is leszel.
Gyakorlat nőknek # 1
A súlyemelés srácnak fog kinézni
A nők erőnlétének egyik legnagyobb hazugsága, hogy a súlyemelés testépítővé tesz.
Hacsak nőként anabolikus szteroidokat nem szed, vagy megduplázza az étkezés mennyiségét, ez egyszerűen nem fog megtörténni. A fitnesz és a klasszikus testépítés jelentősen különbözik egymástól.
A hormonok nagyban befolyásolják az ember méretét. A Medline Plus szerint a nők természetesen csak a tesztoszteron körülbelül 5-7% -át termelik a férfiakhoz képest.
Ez azt jelenti, hogy a férfiak 14-20-szor több tesztoszteront termelnek, mint a nők, ezért a nők nem képesek ugyanolyan ütemben felépíteni izomtömegüket, ha szteroidokat vagy más teljesítménynövelőket szednek.
A nők egyszerűen nem építenek hatalmas izomtömeget, még akkor sem, ha ugyanolyan erőfeszítéseket tesznek, mint a férfiak. Akár jó, akár rossz neked, az már a te döntésed, de nagyon fontos, hogy valódi információkkal rendelkezz, ne csak a "valakiről" szóló véleményekkel vagy esettanulmányokkal.
Ha a nők testsúlycsökkenés közben izomzatot akarnak építeni, akkor a negatív energiamérleg fenntartására és több kalória elégetésére kell összpontosítaniuk, mint a bevitt mennyiségre. Nem másról van szó. És képzeld csak. Ugyanez az eljárás alkalmazható a férfiak esetében is. Ki gondolta volna?
Ha a nők a következő szintre akarnak kerülni, akkor csökkenteniük kell a stresszt és az alváshoz szükséges mennyiséget kell aludniuk az éjszaka folyamán. Ez megint nem rakétatudomány, de az alvás néhány órával történő lerövidítése kimutatták, hogy csökkenti az anabolikus hormon szintjét és növeli a katabolikus hormon szintjét (Cook, Kilduff és Jones, 2004).
Míg maga az "anabolikus" szó megijeszthet néhány nőt, valójában fontos hormon az izomépítésben és a zsírégetésben. Vagy izomtömeget épít, vagy elveszíti. És határozottan nem akarja elveszíteni, mert az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír.
Tehát, ha a nők karcsúak akarnak maradni, anabolikusak maradjanak. Ez azt jelenti, hogy a hölgyeknek törekedniük kell legalább hét órás alvásra éjszaka, és sok minőségi feldolgozatlan ételt kell fogyasztaniuk, például sovány húst, zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket. Pontosan. Ez ennyire egyszerű. Ezek a szükséges alapok a továbblépéshez, a célok felé.
Gyakorlat a nők számára # 2
Ha izmokat akar emelni, emeljen könnyű súlyokat és végezzen sok ismétlést
A nőknek több mint egy kilós rózsaszín súlyzókra van szükségük a vágyott test felépítéséhez.
Ha úgy gondolja, hogy a szebbik nemnek nem szabad nehéz súlyokat emelnie, menjen az üzletbe, és nézzen meg mindazon nőkre, akik nehéz bevásárló táskákat cipelnek, vagy gyermekeiket a kezükre emelik. Ez is a fitnesz egyik formája? Szintén téma: testedzés nőknek?
Először is, a "nehéz" egy relatív kifejezés. Ami nehéz egy 50 kilós nőnek, az különbözik attól, ami egy 90 kilós férfinak nehéz.
Némi nyomást kell gyakorolni az izmokra és az ízületekre, hogy megteremtsék azokat a körülményeket, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növekedését.
Brad Schoenfeld nemrégiben készült tanulmánya Az izom hipertrófia mechanizmusa és alkalmazása az erőnléti edzésre címmel kimutatták, hogy "az intenzitás (terhelés) jelentős hatással van az izom hipertrófiájára, és valószínűleg az izomstimuláció legfontosabb motoros változója. növekedés (Schoenfeld, 2010) ".
Schoenfeld azt is kijelentette: "A nagyszámú ismétlés használata az átlagosnál alacsonyabb és alacsonyabb ismétlésszámhoz képest kevésbé hatékonynak bizonyult az izom hipertrófiájának kiváltásában." És tiszta, körvonalazott izmokról beszélünk.
Meg kell jegyezni, hogy a sok ismétlést végző nők szarkoplazmatikus hipertrófiát, nem kontraktilis folyadék képződést okoznak az izomsejtekben. Ez a fajta edzés az izmok duzzadását okozza. A hölgyek azonban nem ezt akarják?
A legtöbb nő valószínűleg szép, faragott izmokat szeretne. Ebben az esetben kevesebb ismétlést kell végrehajtaniuk a myofibrilláris hipertrófia elérése érdekében, ami az izomrostok méretének valódi növekedése.
Már mondtuk, hogy a nők nem lesznek izmosak és terjedelmesek, hacsak nem szteroidokat szednek vagy hatalmas mennyiségű ételt fogyasztanak. Most nézzük meg az ismétlések körét, amelyet a nőknek használniuk kell.
A legtöbb nő (és férfi) elsősorban fizikai állapotának javítása érdekében gyakorol. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell 1-3 ismétlést teljesíteniük maximális súlyukkal, mint erős sportolók.
A 6 - 12 közötti ismétlések számának elegendőnek kell lennie az izomtömeg optimális fejlődéséhez, feltéve, hogy megállásig megy.
A nőknek kombinált gyakorlatokat kell használniuk, például guggolásokat, holtpontokat, fekvőtámaszokat, vízszintes mozdulatokat az idegrendszer legnagyobb stimulálására.
Gyakorlat a nők számára # 3
Ha súlyos súlyokat emel, megsérül
Az az igazság, hogy nagyobb a sérülés esélye, ha nem emel nagy súlyt. Ha úgy gondolja, hogy a súlyemelés veszélyes, próbáljon gyenge lenni. Gyengének lenni veszélyes.
Sok nő nagy rugalmassággal rendelkezik, de nincs stabilitása. A Colorado Egyetem Kórházának 2012-es jelentése szerint az elülső keresztszalag sérülései négyszer-hatszor nagyobb valószínűséggel fordulnak elő nőknél, mint férfiaknál (Osborne, 2012).
Az elülső keresztszalag sérülései a leggyakoribbak az ugrással és hátrameneteléssel járó sportokban, így a test közepének stabilitásának javítása és a hátsó combok erejének növelése csökkentheti a sérülés kockázatát.
A 2012-es Yoga Journal-ban megjelent tanulmány szerint az Egyesült Államokban a jógát gyakorló 20,4 millió ember több mint 82% -a nő (Yoga Journal, 2012). A szándék nem a férfiakat csábítani a jógára való feliratkozásra, hanem a nők meggyőzése arról, hogy ezt kell tenniük, és ne pazarolja az időt a súlyzók emelésére.
A jóga természetesen nagyszerű gyakorlat, és sok, már rugalmas nő természetesen vonzódik hozzá, mert ez valami jó, és gyorsan fejlődik. Ezzel szemben a férfiak általában azért emelnek nehéz súlyokat, mert erősebbek és nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél. Talán sokuknak segítene abban, hogy több jógával kezdjenek foglalkozni.
A nők súlyosan emelve bizonyosan megsérülhetnek. A férfiaknál azonban ez az esély ugyanaz. A sérülés első lépése nehéz terhelés mellett történő guggolás vagy elhúzás megkísérlése megfelelő technika nélkül.
Ezért, ha nem biztos a technikájában, kérjen szakértőt, aki elmagyarázza a helyes edzéstechnikát. Ezután meggyőződhet arról, hogy a gyakorlatot helyesen hajtja végre, és a megfelelő technikai végrehajtásra összpontosíthat.
Miután elhiszi, hogy technikailag helyesen végzi az egyes ismétléseket, félelem nélkül hízhat. És ki tudja, elkezdheti zavarba hozni néhány férfit az emelt súlyokkal.
Az erő (fitnesz) edzés nagyon hasznos a nők számára a sérülések megelőzése szempontjából, mindaddig, amíg minden mozgást helyesen hajtanak végre. Kezdje lassan, sajátítsa el a megfelelő technikát, és gyorsabban halad, mint valaha.
Tehát, igen, a fitnesz nem csak azokról a rózsaszínű egykezes karokról szól ... hanem a valódi erőnlétről is ...
Gyakorlat a nők számára # 4
Ha szegény akarsz lenni, akkor a kardióra kell koncentrálnod
Valószínűleg mindannyian beléptünk az edzőterembe, és több tucat embert láttunk futópadon, akik lassan, több tíz percen keresztül futottak zsírégetésre. Bár sehol nincs megírva, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás segít a zsírégetésben, nem szabad figyelmen kívül hagyni az erőnléti edzéseket sem.
Ha csak a kardióra koncentrál, megfelelő táplálkozással és elegendő alvással rendelkezik a regenerálódáshoz, akkor nagyon valószínű, hogy lefogy. Ha azonban elkerüli az erőnléti edzést, akkor a zsír mellett az izomtömeg is csökken.
Sok izom felgyorsítja az anyagcserét, mert gyorsabban égetnek kalóriát, mint a zsírok. Ha túl sok kardiót csinál, akkor valóban elveszíthet egy kis izomzatot.
Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint "a krónikus, nagy volumenű futás katabolikus választ eredményez, amely az izomtömeg és erő csökkenéséhez vezethet (Campbell és Spano, 131).".
Ha azt szeretné, hogy teste jobban nézzen ki, akkor fontos, ha nem is inkább, a súlyzós edzés és más olyan edzésformák, amelyek nagy intenzitással, rövidebb ideig végzett munkával járnak, hogy testét anabolikus állapotba hozza.
A fehérjeszintézis erősödik az erősítő edzés után, és az edzés után akár két napig is megnőhet (Campbell és Spano, 100).
Az esztétikai céljaik elérése érdekében a hölgyeknek hetente legalább két vagy három erősítő edzést és több nagy intenzitású intervallumot kell végrehajtaniuk.
A kardió kezelése rendben van, de nem szabad, hogy ez minden edzéstervben a fő hangsúly legyen.
Fontos, hogy a nők negatív energiamérleggel rendelkezzenek, ha fogyni akarnak. Ez azt jelenti, hogy először a helyes étkezési szokásokkal és elegendő regenerálódással kell rendelkezniük, mielőtt a testmozgás módszereire összpontosíthatnának. A fitnesz nem csak a testmozgás. Ahogy mondani szokás, ez egy életmód - ezért először minden szempontot ki kell igazítani -, majd elkezd élvezni. Mert nem számít, hogyan tornázik, nem fog eredményt elérni, ha helytelen étrendet tart.
Gyakorlat a nők számára # 5
Kövér lesz, ha túl sok fehérjét fogyaszt
A testmozgás fontos, de az étrend sokkal nagyobb hatással van az alakjára és az egészségére. Biztosítani kell az összes makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikroelem (vitamin, ásványi anyag) megfelelő egyensúlyát.
A fehérjét gyakran említik azoknál a férfiaknál, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, de fontos azoknak a nőknek is, akik zsírégetni próbálnak. Támogatják az izmok és szövetek növekedését, ezért nélkülözhetetlenek az anyagcserét fokozó izomtömeg kialakulásához.
A Betegségellenőrzési Központ férfiaknál napi 56 gramm, nőknél 46 gramm fehérjét ajánl. Az élelmiszer-címkéken található ajánlások általában ülő emberekre vonatkoznak.
Az aktív nőknek több fehérjére van szükségük, annak ellenére, hogy céljuk a fogyás és a testzsír megszabadulása.
Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy fogyasszon napi 1-2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és "tartsa fenn vagy kissé növelje a fehérjebevitelt, miközben figyelemmel kíséri a hipokalorikus étrendet" (Campbell és Spano, 192).
Tehát akkor is, ha csak 50 kilós lószőr vagy, naponta 75-100 gramm fehérjét kell bevenned. A fehérje fogyasztása szintén hozzájárulhat a napi kevesebb kalória elfogyasztásához, mert a fehérje magas hőhatással rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy több energiára van szükségük a test megemésztéséhez, mint más makrotápanyagokhoz.
Gondolkozz el róla. Ettél már steaket, és jól érezted magad? És ez csak néhány kalória. Valószínűleg megette az egész chipsdarabot, és éhesnek érezte magát. Ez a csomag több mint 1000 kalóriát tartalmazhat, de mivel a chips többnyire csak szénhidrátokat tartalmaz, a tested nagyon gyorsan feldolgozta őket.
A Precision Nutrition, a világ egyik táplálkozási vezetője azt javasolja, hogy a nők 20-30 gramm fehérjét tartalmazzanak minden étkezés során (akár magában az étkezésben, akár fehérje formájában). Három étkezés esetén összesen 60-90 gramm fehérje.
Tehát hölgyeim, kezdjen el több fehérjét szedni, ha meg szeretné álmodni a testét, és felejtse el a chipset…
Ez a női fitnesz. Ez egy gyakorlat a nők számára.