A harmadik trimesztered elkezdődött, és ezzel a terhességed lassan a végéhez közeledik. Alig néhány hét múlva életed egyik legnagyobb kihívást jelentő, ám ugyanakkor legszebb pillanata vár rád - egy baba születése. Milyen változások várnak még rád, mint ez a testmozgás ebben az időszakban?

Milyen változások várnak rád a harmadik trimeszterben?

A második trimeszterhez képest most már több fizikai kényelmetlenséget fog érezni a has megnagyobbodása okozta. A növekvő baba rekeszizomra és tüdőre gyakorolt ​​nyomásának köszönhetően még többet fogsz lélegezni. Lehet, hogy nem olyan könnyű felmennie a lépcsőn vagy gyors séta.

gyakoroljon

Ezenkívül lábgörcsök, aranyér, bőrviszketés, a végtagok duzzanata, gyomorégés és székrekedés jelentkezhet. Ezen kívül valószínűleg gyakrabban fog WC-re járni, mert a baba a hólyagját nyomja. A hátfájás megjelenhet. Összességében fáradtabbnak érzi magát.

A terhesség végének közeledtével a türelmetlenség természetesen megnő, növekszik maga a szülés félelme és az a tény, hogy hamarosan anyává válsz.

DE

A harmadik trimeszter nemcsak negatívumokat hoz. Megvan a maga személyes varázsa is. Legyen szó a csecsemő egyre intenzívebb hasi mozgásáról, amellyel feltárja előtted jelenlétét, vagy ezek azok a pillanatok, amikor szívesen elkészíted és felkészíted a gyermekszobát, vagy kiválasztod a baba nevét. Ez intenzív várakozás időszaka.

Hogyan lehet megközelíteni a terhesség harmadik trimeszterében a testmozgást?

Figyelembe véve a fenti tényeket és a terhesség utolsó részének összetettségét, annak lennie kell ebben az időszakban különös óvatossággal és tisztelettel közelítse meg a gyakorlatot.

Ebben a trimeszterben kell megkérdezni hangsúly a relaxációra, a légzésre és a nyújtási technikákra. Az erőnléti edzés (ha egyáltalán beszélhet még az erősítésről - a gyakorlat kifejezés most megfelelőbb lenne) elegendő körülbelül 20-30 perc eltöltésére. Ismét az előző hónapok alapelvei érvényesek, azaz:

  • csak testmozgáshoz használja minimális terhelés vagy csak a saját testének súlya
  • csökkentse a testmozgás általános intenzitását
  • Kerülje a nagy nyomást gyakorló gyakorlatokat (pl. nyomás, többszörös, mély guggolás) a gyakorlás előre hajlítássale (pl. holtemelés), amelyek túlzott erőt gyakorolnak az alsó hasra
  • hagyja ki az összes rotációs gyakorlatot
  • vigyázz a hátadon fekvő gyakorlatokra (a növekvő méh fokozatosan összenyomja az alsó vena cava-t és korlátozza a vérkeringést - a hátul lévő helyzet általános gyengeséget vagy eszméletvesztést okozhat)
  • ne erősítse az egyenes hasizmokat (közvetlen hasizmok esetén a növekvő has miatt elosztódnak; ha a hasizmok nem megfelelő edzésével erősíti a távolságot, akkor a hasfal hosszirányú hasadása lehet az ín által)

Milyen egyéb szabályok vonatkoznak a 3. trimeszterben végzett gyakorlásra?

Későbbi az aerob edzésnek körülbelül 15 percig kell tartania (ebben a szakaszban a legjobb háttámogatással járni vagy biciklizni), és 15 -20 percet kell nyújtani nyújtó, relaxációs és légzőgyakorlatokra.

A nyújtás során ügyelni kell. Az Ön országában jelenleg zajló hormonális változások kapcsán a szalagok lazulnak. Maga a mozdulat csak a mozdulat első érzéséhez vezet. Ne próbálja meg növelni a hatótávolságot, és túllépni a lehetséges mozgáson, ez károsíthatja az ízületi szerkezeteket.

Tanulja meg a megfelelő légzést ebben az időszakban különösen fontos. És nemcsak a nyugalom és a kikapcsolódás szempontjából. A légzés fontos szerepet játszik maga a szülés során. Ezért jó, ha korábban a gyakorlatának szenteltem.

Ugyanilyen fontos a szülés előtti időszakban i kikapcsolódás. Egyes anyák számára ez egy kedvenc könyv elolvasását jelenti, mások számára egy barát látogatása, egy kellemes masszázs vagy például egy séta a természetben, ill. ez lehet a relaxációs technikák gyakorlása speciális tanfolyamokon (mindig azt javaslom, hogy előre figyelmeztesse, hogy terhes vagy, mivel ebben az időszakban nem minden típusú ilyen technika alkalmazható az Ön számára). Bármelyik formát is választja, fontos, hogy jól érezze magát és ellazuljon vele. Csak akkor lesz értelme.

Milyen legyen az erőnléti edzés a 3. trimeszterben?

Magának az erőnléti edzésnek szükséges elsősorban a hátsó és az ülő izmok aktiválására összpontosít. A borjúizmok könnyű gyakorlása (a vénás rendszer aktivitásának támogatására, valamint a duzzanat megelőzésére és csökkentésére), a karizmok és a mellizmok is alkalmasak. Ebben a trimeszterben már nem ajánlom a ferde hasi izmok célzott gyakorlását.

Fontos az is, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát. A gyakorlat során nem haladhatja meg a 140 ütem/perc értéket. Ha nincs TF órája vagy öv, ne essen kétségbe. Könnyen felismeri a megfelelő tempót. Nem szabad túl légszomjat éreznie közben, és könnyebben kell beszélgetnie vele.

Ebben az időszakban a testét is jobban hallgatja, mint valaha. Ha fáradtnak érzi magát vagy nem érzi jól magát, ne féljen kihagyni az edzést és hamarabb menjen pihenni. Ha a gyakorlat nehéz neked, oszd el több külön részre (például hétfőn végezheted az erősítő részt, az aerob tevékenység közepén - például séta formájában, pénteken pedig nyújtás, relaxáció és légzőgyakorlatok). De még egyszer próbáljon rendszeresen gyakorolni, ha lehetséges, hetente 2-3 alkalommal.

Egészen addig, amíg illik tornázni?

Egy másik döntő kérdés merül fel a harmadik trimeszterben végzett gyakorlattal kapcsolatban. Mennyivel esedékesség előtt jó megállítani a fizikai tevékenységeket?

Általában azt javaslom, hogy hagyja abba az edzést egy héten, 14 nappal az esedékesség előtt (Gyakorlatilag a szülésig végezhet relaxációs és légzési gyakorlatokat). De vannak kismamák, akik valamivel korábban végzik a testmozgást, mert már nem érzik magukat kényelmesen. Fordítva, ismerek olyan anyákat is, akik a szülés napján jártak gyakorolni (amit azonban nem nagyon ajánlok). Különösen az elsőszülött anyáknak kell lehetőség szerint néhány napig pihenniük szülés előtt, pihenniük és felkészülniük a szülésre.

Ajánlások a végén

Befejezésül szeretném még egyszer emlékeztetni önöket arra, hogy a testmozgás és az elegendő pihenés mellett a rendszeres alvásról sem feledkezik meg. Ebben az időszakban a legkényelmesebb az oldalra fekvés, amikor egy párnával támasztja alá a felső lábát. A szoptatós párna is kiváló erre a célra (a másik végét a feje alá teszi, és a középső része hátsó támaszként szolgál, vagy könnyen alátámasztja a hasat). Az alvásnak legalább 7 órán át kell tartania.

amellett továbbra is figyeljen az egészséges életmódra és az egészséges, változatos menüre.

Mindez a jó szellemi közérzettel együtt minden bizonnyal hozzájárul a szülés lehető legsimább lefolyásához és következésképpen a korai fitneszhez való visszatéréshez.

A lehető legjobbakat kívánom.;-)

Ha otthonában szeretne edzeni, próbálja ki a BabyFit vagy a Gravid jógát a Fitshaker-nél:

Ez is érdekelheti:

Gyakorlatok a diasztázis enyhítésére, melyeket egy tréner igazol és hosszú távon működnek

Gyakorlatsor a szülés utáni diasztázis enyhítésére + hogyan lehet megközelíteni a diasztasiát a szokásos napi tevékenységek során, és hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat kombinálni más sporttevékenységekkel

  • Hogyan kell megfelelően kezelni a babát? Milyen hibákat kell elkerülni? + 8 tipp friss anyukáknak - 2. rész - 2018. augusztus 31
  • A gyermek pszichomotoros fejlődése: mit tehet annak érdekében, hogy a gyermek megfelelően fejlődjön? - 1. rész - 2018. augusztus 25
  • Hogyan lehet szép alakot kapni szülés után? - 2018. július 4

A cikk 2018.04.27-én került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Terhesség Szerző: Lea Vršecká