A hasizmok a legproblémásabb testrészek közé tartoznak, ami a nőket és a férfiakat is zavarja. Ez a rész leginkább a tervezés és a méret szempontjából kritikus terület. Sokan azért kezdik el edzeni, mert már nem szeretik a formázatlan hasukat. De az első dolog, amit fej nélkül kezdenek csinálni, az a has százai. A hasizmok fejlesztéséhez azonban nem csak edzés elegendő, hanem más szabályok betartása is. Csak akkor lesz hatékony az edzés, és nem fog hiába tölteni az edzőteremben az időt.

gyakorlatok

A szubkután zsír mellett hasunk viscelláris zsírt is tartalmaz, amely a belső szerveink körül telepedik le. Ezek aztán nem tudnak megfelelően működni, és különféle egészségügyi problémák jelentkeznek. A hasizmok zsír alatt maradnak, bármekkora is, hacsak nem szabadul meg a zsírtól. Fáradhatatlanul edzheti mind az egyenes, mind a ferde hasizmokat, de amíg van rajtuk zsírréteg, soha nem kezdenek lincselni. Ha meg akarsz szabadulni a gyomrod "gumiabroncsaitól", utasításokat ajánlok. De vigyázz, macska nélkül nem fog működni!

Alapvető tippek a "kockák" megszerzéséhez:

  1. Állítsa be étrendjét - A rajzolás hatékonysága a menü minőségétől függ. Rossz menüvel hiábavalóak az erőfeszítései. Ezért próbálja minimalizálni a félkész termékek, a só és a cukor bevitelét. És növelje a fehérje, az egészséges zsírok és zöldségek bevitelét. Természetesen a megfelelő folyadékbevitel is fontos szerepet játszik.
  2. Gyakorlás közben kényeztesse magát hasi izmokkal stb. szünet - A hasizmokra ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint más izmokra. Ezért legfeljebb minden második nap képezze őket, hogy elegendő idejük legyen a minőségi regenerálódásra.
  3. Tanuljon edzés közben lélegezzen rendesen - itt érvényes az alapszabály, mint minden edzésnél, és hogy a kilégzés megterheléssel és belélegzés felszabadításával jár. A statikus gyakorlatok során próbáljon simán és nyugodtan lélegezni.
  4. Használjon terhelést - amint a második pontban említettem, a hasizmok ugyanazok az izmok, mint mások. Ezért az edzés során súlyokat kell használni, és 3-4 sorozatokat kell végrehajtani 8-12 ismétlés után. Ennek eredményeként a has nem szokik meg egy bizonyos sztereotípiát, és kénytelen reagálni és megerősíteni minden egyes következő edzés során.

A kiegyensúlyozott étrend fő elvei:

  • Étel bevitele napi 5-6 adagban, kis adagokban.
  • 1 - 1,5 g/testtömeg-kg fehérje, 2 - 2,5 g/testtömeg-kg poliszacharidok bevitele, 0,3 - 0,7 g/testsúly-kg telítetlen zsírok.
  • Elegendő napi 2,5-3 liter vízfogyasztás.
  • Fokozott zöldségbevitel.
  • Az egyszerű szénhidrátok és telített zsírok kizárása az étrendből.

Gyakorlatok, amelyek után a hasizmai "megégnek":

Hegymászó

Helyezze magát olyan helyzetbe, mintha forgattyút hajtana, és próbálja közelebb hozni az egyik láb térdét az ellenkező kéz könyökéhez (jobb térde a bal kézhez és fordítva). Gyakoroljon felváltva az egyik, majd a másik lábával.

Olló

Emelje fel a lábát a levegőben 45 ° -os szögbe, és felváltva emelje fel 90 ° -os szögbe.

Tárcsázás

Feküdj a hátadon, 90 ° -os szögben hajlított lábakkal. Emelje fel a felsőtestet a talajtól, és próbálja felváltva megérinteni az egyik láb sarkát és a másik láb sarkát.

Ferde rövidítők

Feküdj a hátadon, tartsd kinyújtva a tested, de irányítsd a lábaidat az egyik, majd a másik oldalra minden alkalommal, amikor rövidítésként felemeled a tested a földről.

Fordított rövidítők

Feküdj a földön, és húzd az összekapcsolt lábakat a mellkasod felé. Amikor visszatér eredeti helyzetébe, ne tegye őket a földre, és ismételje meg.

A hajótest forgása

Álljon széttárt lábakkal a váll szélességében. Tegye össze a kezét a fejével, és forduljon jobbra és balra.

Végezzen minden gyakorlatot egymás után 15 ismétlés után, szünet nélkül. Csak akkor tartson egy perc szünetet, amikor befejezte az utolsó gyakorlatot. Ezután ismételje meg a sorozatot még 2-3 alkalommal. Minden másnap edzhet.

NE Felejtsd el! Ne feledkezzen meg a dinamikus nyújtásról edzés előtt. Edzés után szánjon időt a statikus nyújtásra, amely megterheli a stresszes izmokat.

Nem tudod, hogyan lehet fogyni? Végül és véglegesen meg akarja változtatni a testét? Magam is leadtam 43 kilót, tudom, hogy érzed magad! Olvass tovább…

Testreszabott menük itt rendelhetők meg .