BAN BEN A terhesség alatti testmozgásról szóló cikk első része elmagyaráztuk, hogy a fizikai aktivitás milyen hatással van az anyákra és a csecsemőkre a terhesség alatt és a szülés után. Azonban nem mindenki ismeri a terhesség alatti óvintézkedéseket. Ezeket az intézkedéseket ritkán (részletesen) tárgyalják a terhességi tanácsadás során (becsületbeli kivételek), és néha csak olyan mértékben, hogy azt halljuk, hogy "igen, mindent csinálj mértékkel". De ez nagyon tág fogalom, nem? Tehát mi az a híres arány, amellyel a gyakorlatot megközelíteni kell?

Vessünk egy pillantást arra, amit leggyakrabban kért:

  • Mennyit tornázzak terhesség alatt?
  • Milyen intenzitású edzés "megengedett"?
  • Célszerű súlyokkal tornázni?
  • Milyen gyakorlatok nem megfelelőek?
  • Mikor kell abbahagyni a testmozgást?
  • Mire kell vigyázni?
    alatti

Először (és ami a legfontosabb), ne felejtsük el, hogy nem minden nő gyakorolhat terhesség alatt. Az, hogy gyakorolhat-e vagy sem, az orvostól és az Ön egészségi állapotától függ. Vessünk egy pillantást a betegségekre, ill. az olyan állapotok, amelyek egyike azoknak, amikor a testmozgást egyáltalán nem szabad elvégezni:

  • súlyos szívbetegség
  • vérzés
  • többes terhesség
  • legyengült méhnyak (méhnyak)
  • rendellenes placenta helyzet (pl. placenta previa)
  • korai összehúzódások vagy korábbi terhesség koraszüléssel
  • súlyos vérszegénység
  • terhességi magas vérnyomás (magas vérnyomás) és preeclampsia
  • repedt membránok
  • korlátozó tüdőbetegségek

A következő egészségügyi állapotok a következők: kockázati feltételek, amelyek megakadályozhatják a terhesség alatti testmozgást:

  • cukorbetegség, amely nincs kontroll alatt
  • extrém kóros elhízás
  • egy nő rendkívül alacsony testtömege
  • epilepsziás betegségek
  • csökkent pajzsmirigy funkció
  • magas vérnyomás (kontrollálatlan)
  • ortopédiai korlátozások
  • értékeletlen szívritmuszavarok
  • túlzott dohányzás
  • epilepsziás betegségek, amelyeket nem alaposan kezelnek/ellenőriznek

Természetesen mindenről konzultáljon orvosával. Ha a fent említett nehézségek bármelyike ​​korlátozza Önt, semmi esetre sem sajnálja, hogy egészségügyi okok miatt korlátozott a testmozgás. Az Ön és gyermekei egészsége a legfontosabb. Ne feledje, mire képes a teste (egy új ember és az élet nő benne!) Annál, ami jelenleg "képtelen" (edzés). Ne feledje, hogy a terhesség csak ideiglenes, és egy ideig a szülés után lassan visszatérhet a terhesség alatt korlátozott tevékenységekhez, természetesen amennyire csak lehetséges.

Ha szerencséd van, hogy semmi sem korlátoz téged, akkor néhány szabály betartható. Biztosan olvasott néhány cikket, vagy hasonló állításokat hallott a terhesség alatti testmozgásról. Főleg azt vettem észre, hogy léteznek két véglet. Az első az, hogy a terhes nők veszélyeztetett veszélyeztetett emberek, ezért nem szabad semmilyen fizikailag megterhelő tevékenységet folytatniuk. A másik véglet pedig a gondolkodásmód felé hajlik: "a terhesség nem betegség, ne vitatkozz és dolgozz keményen!" Igen, sok állítás szerint ha egy nő a terhesség előtt nem végzett testmozgást, a terhesség alatt nem szabad új tevékenységet kezdeni. A legfrissebb adatok azonban alátámasztják azt a tényt, hogy azoknak a nőknek, akik nem gyakoroltak terhesség előtt, kevesebb tevékenységgel és könnyebb intenzitással kell kezdenie, ami idővel az érzés és az egészségi állapot függvényében növekedhet (mindig konzultáljon orvosával). Ez nem azt jelenti, hogy (mint az első szélsőséges állítás) egyáltalán nem lehet aktív, és csak le kell feküdnie (természetesen vannak ilyen esetek, amelyekről alább írok).

Tehát, ha a terhesség előtt nem gyakorolt, ne kezdjen mérsékelt nehézségű tevékenységekkel vagy olyan gyakorlatokkal/mozgásokkal (pl. Futás), amelyeket korábban nem végzett. Például el kell kezdeni napi 10 perces könnyű aerob tevékenységgel (például gyaloglás), fokozatosan növelni kell napi 30 perces sétára (hetente ötször), és be kell tartania néhány, a terhesség alatt fontos szabályt/óvintézkedést. Ha megbeszélte ezt orvosával, és megkapta a beleegyezését és figyelmeztetéseit, még terhesség előtt is gyakorolt, legalább edzhet Hetente 150 perc közepesen megterhelő fizikai aktivitás. Természetesen, ha jól vagy, elegendő energiád van, és nincsenek komplikációid vagy nehézségeid (az alábbiakban kifejtve).

Ideális, ha ezeket a tevékenységeket a hét folyamán kisebb szakaszokra osztja. Például napi 30 perc, hetente ötször. Természetesen mindig hallgasson a testére, és ha nem tudja irányítani, ne vigye túlzásba, és jobb, ha több pihenést kap. Tudom, hogy a valóságban ez nem ilyen egyszerű, különösen az első trimeszterben, amikor sok nő rettenetesen beteg (hányás, migrén stb. - minden egyéb kötelesség és időbeli korlátozás mellett). Sok esetben ezek az állapotok tovább tarthatnak, és egyes esetekben akár a kellemetlen Hyperemesis Gravidarum támadások is, amikor a testmozgás teljesen lehetetlen.

forrás: depositphotos.com

Óvintézkedések terhesség alatti edzés közben

Gyakran halljuk azt a kifejezést, hogy "főleg a testedre figyelj". Sok nőnek azonban fogalma sincs arról, hogy mit is hallgasson pontosan (főleg, ha az első terhességről van szó), és ez teljesen normális. Ezért fontos konzultálni orvosokkal, a szakterület szakértőivel, illetve oktatni. tudományosan igazolt és megbízható információkat fogyasszon a területen. Ezért írunk ilyen cikkeket:) Mint említettem, ha terhesség előtt gyakoroltál, akkor lehetséges, hogy folytatni tudod (de a végleteket nem!). Természetesen, amennyire csak lehetséges (lásd az alábbi tevékenységeket), és ha az egészsége megengedi. Fontos még a minőségi étel, az elegendő energiafogyasztás és a megfelelő mennyiség hidratáció.

Ne felejtsük el, hogy a terhesség alatti testmozgás nem azt jelenti, hogy túllépi a határait, vagy összehasonlítja másokkal. versenyezni másokkal a "terhesség azonos szakaszában" (ez természetesen vonatkozik a nem terhes nőkre is).

"(Nem) biztonságos" tevékenységek a terhesség alatt

Általában figyelembe veszik az olyan tevékenységeket, mint úszás, gyaloglás, alacsony/mérsékelt kerékpározás (álló kerékpár), futás (ha terhesség előtt futott), ütősportok és súlyzókkal végzett edzés (erősítő edzés). biztonságos tevékenységek terhesség alatt. Mert veszélyes Fontosnak tartják a kontakt sportokat (ökölvívás, foci, kosárlabda stb.), valamint azokat a tevékenységeket, ahol nagy az esés kockázata (például síelés). Az ejtőernyőzés és egyéb tevékenységek 1585 méteres vagy annál magasabb magasságban mindenképpen veszélyesek és kerülendők. Ugyanez vonatkozik az olyan tevékenységekre, mint a torna és a búvárkodás. Vigyázni kell a "túlmelegedésre" és az olyan tevékenységekre is, amelyek során a belső testhőmérséklet túlzottan emelkedik. Ez a probléma ritka fitneszközpontokban vagy helyiségekben, ahol megfelelő a szellőzés/légkondicionálás.

Anaerob tevékenységek

Ezek a tevékenységek a nagyon nagy intenzitás (HIIT stílus) terhesség alatt nem szabad gyakorolni, főleg azért, mert a tüdőtartalék terhesség alatt alacsonyabb, ami azt jelenti, hogy ezen igényes tevékenységek során a szén-dioxid kilégzésének képessége is alacsonyabb.

Túlzott nyújtás

A relaxin (hormon, amely segíti a szalagok "ellazulását") nagyobb mennyiségben termelődik terhesség alatt. Ezek a folyamatok okozhatják az ízületek körüli területek lazábbnak tűnnek, és különösen az iliosacralis ízületben hányingert okozhatnake (csípő- és keresztcsonti ízületek) és a szeméremterületen. E változások ellenére azonban ez a hormon nagyszerű, mert lehetővé teszi számunkra, hogy hüvelyesen szüljünk, lehetővé téve a medence nyújtását.

Ezeknek a változásoknak köszönhető, hogy óvatosabbaknak kell lennünk nyújtás, jóga és hasonló mozgások gyakorlásakor. A börtönben bekövetkező sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Nekünk is kellene Kerülje az olyan tevékenységeket, mint a sprintelés és az ugrás, amelyben hirtelen megállás következik be, különösen a harmadik trimeszterben, amikor a törzs területén nagyobb súlyt viselünk. Mindig hallgasson a testére, és ha valami kényelmetlen vagy fájdalmas az Ön számára, állítsa le és hagyja pihenni a testét.

Hazug gyakorlatok

Meg kellene csinálnunk ezt a gyakorlatot kerülje különösen a második és a harmadik trimeszterben, mert a csecsemő és a méh nagyobb súlya ebben a helyzetben nyomja a vena cava-t (üreges vénát), amely az alsó végtagokból visszavezeti a vért a szívbe. Ez a "nyomás" betegséget vagy szédülést okozhat a véráramlás csökkenése és a felsőtest oxigénellátása miatt. Ha ez fekve történik veled (ennek még testmozgás közben sem kell lennie), ajánlott lassan leülni és mélyen, lassan lélegezni.

Változtass pozíciót

Figyelni kell a testmozgás közbeni helyzetváltásra is (fekvéstől ülőig, üléstől felkelésig stb.), Mivel a növekvő hasnál a súlypont is elmozdul, ami befolyásolhatja az egyensúlyt. Ezért a testmozgás során ügyelni kell.

A mély hasi izmok megfelelő bevonása

A hasizmok megfelelő bevonása az egyik legfontosabb dolog, amelyet minden gyakorlat során szem előtt kell tartani. Ha nem tudja, hogyan kell a magot, azaz a test középpontját valamelyik gyakorlat során megfelelően megkötni és "irányítani", akkor ajánlatos, hogy ezeket a gyakorlatokat ne hajtsa végre, és találjon hasonló gyakorlatot, amelyben az adott izmot gyakorolja. csoport.

Hogyan lehet megfigyelni azokat a nem megfelelő gyakorlatokat?

Az egyik legláthatóbb jel az úgynevezett hasi "kúp".

forrás: https://www.themovementministry.com/blog

Gyakorlatok, amelyek során leggyakrabban kúpot figyelünk meg:

  • húzódzkodás
  • has/rövidítők
  • szélesre húzva a szíjtárcsát
  • deszka
  • forgattyúk
  • néha még négyen is gyakorol, például madár-kutya

Az említett kúp súlyosbodhat diasztázis, és ezért ezeket a gyakorlatokat nem szabad végrehajtani. Ennek a hatásnak egyszerű napi mozgása is lehet, például fel lehet kelni az ágyból, ezért fontos, hogy ne hasi jellegű mozdulattal kelj fel, hanem fordulj oldalra és segíts magadnak a kezedben. Ez a felkelési módszer kevésbé terheli a hátat és a hasat, miközben a kúphatás kockázata minimalizált.

forrás: depositphotos.com

A pulzus monitorozása

Sok éven át gyakran vitatták, hogy a nők terhesség alatt a testmozgás során ne gyakorolják a pulzusszámot 140-nél magasabb percenként. Nem célszerű azonban csak egy számra koncentrálni. Különösen, ha a pulzusról van szó, mert mindenkinek más a határa, és maga a pulzus nyugalmi állapotban is nagyon különböző. Azért, Anya szívverése nem jelzi a terhelés szintjét. Annak ellenére, amit évek óta állítanak, az anya megnövekedett pulzusa nem jelenti azt, hogy a magzatban/a magzat pulzusában ugyanazok a változások történnek. A kutatások szerint a mérsékelt testmozgásnak nem szabad felborítania a magzatot. Tehát hogyan lehetünk biztosak abban, hogy ne vigyük túlzásba az intenzitással?

Természetesen a közismert "a tested észlelése és a figyelmeztető jelek" mellett próbáld ki például az úgynevezett "erőfeszítés vitatesztjét, ill. kimerültség ". Próbáljon beszélni edzés közben. Képesnek kell lennie folyékony mondatokkal kommunikálni és könnyű beszélgetést folytatni anélkül, hogy kifulladna, bár a pulzusod kissé megemelkedhet. Ha a pulzusod és a légzésed annyira megnövekszik, hogy légszomjad van és képtelen fenntartani a folyamatos beszélgetést vagy gyengének érzed magad, hagyd abba a testmozgást és pihenj, amíg a légzésed és a pulzusod csökken.

Symphysis Pubis diszfunkció (SPD) vagy kismedencei fájdalom/szimfizolízis:

A kismedencei területen mozgásszervi fájdalom nyilvánul meg. Ez a fájdalom átterjedhet és visszhangozhat a csípőig és a belső combig. Az SPD gyakran a második – harmadik trimeszterben kezdődik. Úgy gondolom, hogy helyénvaló ezt a fájdalmat külön pont alatt megemlíteni, mivel az SPD korlátozhat bizonyos tevékenységeket. Ez nagyon egyedi, de általában, ha SPD-vel rendelkezik, akkor a tevékenységeit a következőkre kell korlátoznia:

  • ugrálás
  • beh
  • nehéz tárgyakat tolva
  • nehéz súlyok emelése
  • egyoldalú gyakorlatok, ill. gyakorlatok, amelyek során a medence nincs egyenletes helyzetben, például tüdő
  • csavarás, azaz különféle gyakorlatok tárcsázással

Javasolt figyelni a megfelelő felkelésre is, amikor a lábak széttárása helyett együtt mozgatja őket abba a helyzetbe, ahonnan állni akar. Ez a mozgás nagyon fontos az autóból való kiszálláskor is (ez egy olyan tevékenység, amelyet sokan végezünk automatikusan). Ha SPD-je van, javasoljuk, hogy fizioterapeutával vagy ortopédussal, valamint nőgyógyásszal oldja meg.

Gyakoroljon instabil felületeken

Javasoljuk, hogy terhesség alatt ne mozogjon instabil felületeken (pl. OSU labda) a megesett esetek fokozott veszélye miatt, ami nemcsak a születendő gyermeket, hanem az anyát is veszélyezteti, és súlyos szövődményekhez vezethet.

Mikor kell abbahagyni a testmozgást?

A nő és a születendő gyermek biztonsága érdekében javasoljuk, hogy azonnal hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvoshoz, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben:

  • szédülés
  • Fejfájás
  • teljes izomgyengeség
  • hüvelyi vérzés
  • mellkasi fájdalom
  • nehézlégzés (nehézlégzés)
  • a csecsemő mozgásának mennyiségének/intenzitásának szokatlan csökkenése
  • a borjak fájdalma vagy duzzanata
  • magzatvíz szivárgása
  • alsó hasi görcsök/korai összehúzódások
forrás: https://www.crossfitcamarillo.com

Trimeszteri intézkedések és tippek (a fentiekben ismertetett intézkedésekkel együtt)

Első trimeszter:

Persze, ha tudsz egyáltalán tornázni, hiszen a "reggeli" (ööö, 24 órás) hányinger miatt alig álltam talpon (és tudom, hogy sok nőnek vannak hasonló dolgai). Bármilyen tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Használja a fent említett beszédfeszültség-tesztet. Állítsa be a terhelés intenzitását a terhességhez.

Második és harmadik trimeszter:

Állítsa be vagy távolítsa el azokat a gyakorlatokat, amelyek túlzott nyomást okoznak a hasi területen (forgattyúk, deszkák, has/rövidítők stb.). Állítsa be és csökkentse vagy szüntesse meg a nagyobb hatású gyakorlatokat (pl. Ugrás és futás). Alkalmazzon olyan gyakorlatokat, mint a guggolás (tágabb értelemben), a holtpontok (a szumó elhúzáshoz) és az egyoldalú gyakorlatok (minimalizálja vagy megszüntesse SPD esetén), mivel ezek a gyakorlatok nagyobb hatással lehetnek fájdalmat okozva a csípőben, és természetesen egy növekvő gyomor is akadályozhatja. A dőlés nélküli (lejtés nélküli) fekvés után helyzetet igénylő gyakorlatokat alkalmazzon pl. fekvenyomás, fenékhíd (döntött helyzetben/padra támaszkodva végezzen a földön fekvés helyett).

Néhány szabály a végén:

  • A terhesség alatti tevékenység megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával
  • Ügyeljen arra, hogy elegendő hidratálást kapjon
  • Fogyasszon elegendő tápanyagot és minőségi tápanyagot
  • Ne gyakoroljon olyan helyiségekben, ahol túl magas a hőmérséklet vagy a páratartalom
  • Vigyázzon a pozícióváltáskor
  • Ne vigyük túlzásba! Mindig hallgasson a testére, és hagyja abba a tevékenységet, ha fájdalmat vagy egyéb fent említett nehézséget érez. A terhesség alatti testmozgás az egészségre és a fizikai állapot "fenntartására" szolgál, nem pedig azért, hogy túllépje a határait
  • Azt javaslom, hogy dolgozzon orvosokkal és megfelelő szakképzettségű szakemberekkel, például gyógytornászokkal, medencefenék-szakemberekkel, táplálkozási szakemberekkel/dietetikusokkal.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.