J. Cvečka, M. Králik Egészséges vissza a munkahelyen 2019.04.06
Még az ülő munka is megfelelő munka a hátnak. Ez a tíz gyakorlat enyhítheti a fájdalmat.
A mozgáshiányhoz, a helytelen mozgáshoz és a hát ismételt túlterheléséhez kapcsolódó egészségügyi kockázatok általában első látásra nem nyilvánvalóak. Ugyanakkor az irodában végzett munka megfelel a nem megfelelő sztereotípiák mindhárom tulajdonságának: keveset mozogunk, helytelenül terheljük a nyaki gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munka megfelelő munka a hátnak. A megelőzés és a megfelelő testmozgás formájában történő kompenzáció ezért kulcsfontosságú az egészséges hát szempontjából.
Egyenesen az asztal mögött
Van-e hátfájása és szeretne tenni valamit ez ellen? Hogyan kell csinálni? Csak próbáljon ki tíz egyszerű gyakorlatot. Kezdjen könnyedén olyan gyakorlatokkal, amelyeket közvetlenül az íróasztal mögött is elvégezhet.
A rendszeres nyújtás csökkenti a nyaki, mellkasi és ágyéki gerinc merevségét és fájdalmát, valamint a carpalis alagút szindrómájában is segít. Lásd az edzés szabályait az egészséges hátért.
Hogyan kell csinálni:
- az egészséges hát ideális gyakorisága kb. óránként. Állítson be ébresztést 50-60 percenként,
- tartsa a pozíciókat 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2 - 4 alkalommal,
- Kerülje el mindazt, ami fájdalmat okoz Önnek,
- megteheti mindet egyszerre, vagy választhat egyet - kettőt és felváltva egész nap,
- természetes módon lélegezzen a nyújtási időszak alatt, és ne próbálja visszatartani a lélegzetét.
Az áll meghosszabbítása és behelyezése
Üljön le a szék szélére, erősen csukja be a lábát a földhöz, és próbálja tartani a hátát egyenesen. A térdre tett kezek segítenek fenntartani ezt a görbületet, hogy csak az áll mozgására koncentrálhasson. Irányítsa a kilátást előre vagy kissé felfelé.
Lassan húzza előre az állát, majd próbálja visszatolni az állát, 15-30 másodpercig tartva. Koncentráljon, hogy ne emelje fel a vállát, inkább próbáljon nyugodtnak hagyni, vagy kissé nyomja le. Képzelje el, hogy meg akarja nyúlni a magasságig, miközben a farkcsontot egy székbe nyomja.
Rázza meg a fejét: "Nem, nem"
Üljön le a szék szélére, erősen csukja be a lábát a földhöz, és próbálja tartani a hátát egyenesen. A térdre tett kezek segítenek fenntartani ezt a görbületet, hogy csak az áll mozgására koncentrálhasson. Irányítsa a kilátást előre vagy kissé felfelé.
Lassan húzza az állát oldalra, mintha maga mögé nézne. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Koncentráljon, hogy ne emelje fel a vállát és ne forogjon a gerincében, hanem próbálja meg nyugodtan hagyni, vagy kissé lenyomva őket. Képzelje el, hogy meg akarja nyúlni a magasságig, miközben a farkcsontot egy székbe nyomja.
Mellkas nyílás
Ugyanabból a helyzetből indul, mint az előző gyakorlatban. Tegye a tenyerét a háta mögé, és próbálja meg minél távolabb kerülni a testétől. Húzza hátra a vállát is, és próbálja a lehető legjobban kinyitni a mellkasát.
Vigyázzon, hogy a bordák ne mozduljanak nagyon előre, és ne kezdjen túlzottan meghajolni. Minden kilégzéssel próbálkozzon tovább a kezével, és még jobban nyissa ki a mellkasát. Próbáljon 15-30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Ne emelje fel a vállát, ne hagyja nyugodtan, és ne nyomja le. Húzza felfelé a feje tetejét.
Kéz a háta mögött
Bal kezével fogja meg a jobb csuklót. Először próbáld meg minél jobban kinyitni a mellkasodat. Ezután összpontosítson arra, hogy a jobb könyök a lehető leghátrább legyen, majd bal kezével húzza jobb kezét balra. Ha mindez beválik Önnek, akkor is balra döntheti a fejét, hogy érezze a jobb kéz teljes vállövének, a jobb nyaki izmainak és a mellkasának a húzását.
Ismét győződjön meg arról, hogy a bordái nem mennek túl messzire, és nem kezd el hajolni. Minden kilégzéssel próbáljon többet visszahúzni a kezét és balra. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Ezután forgassa el a karját, és tegyen mindent a másik irányba.
Kéz a fej mögött
Először emelje a jobb kezét a feje fölé, majd hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges, a könyökízületben. Helyezze a bal kezét a jobb könyökére. Próbáld a jobb kezedet a lehető legmesszebb húzni a mennyezetig és maga mögött. Bal kezével próbáljon segíteni a hátrafelé húzódásban.
Minden kilégzéssel próbáljon többet visszahúzni a kezét és balra. Ne emelje fel a vállát, éppen ellenkezőleg, hagyja nyugodtan, vagy kissé nyomja le. Ezután forgassa el a karját, és tegyen mindent a másik irányba. Vigyázzon, hogy ne nyomja előre a fejét, hanem tartsa mozdulatlanul a fejét a gerinc meghosszabbításaként.
Az alkar nyújtása
Először törölje le a jobb karját. Bal kezével fogja meg a jobb ujjait és a tenyerét, és húzza maga felé. Ezután fordítsa lefelé a jobb tenyerét, és kissé csukja be az öklét. Bal kezével fogja meg a tenyerét, és húzza ismét maga felé.
Minden kilégzéssel próbálja jobban behajlítani a kezét a csuklójában. Maradjon megint minden helyzetben 15-30 másodpercig. Tartsa nyugodtan a vállát, vagy kissé nyomja le. Ne csak az ujjait, hanem a tenyerét is húzza, mivel ezen a területen sok izom szorul.
Mély előrehajlás
Üljön le a szék szélére úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek egymástól. Hajoljon előre, és tartsa a borjait kissé a térde alatt a kezével. Próbáljon alattad nézni. Koncentráljon a gerinc nyakának és mellkasának nyújtására. Ha lehetséges, és nem érez fájdalmat, akkor mozgassa a kezét a földre. Nézzen maga mögé, és próbálja feszíteni a gerinc izmait, különösen a nyakon és a mellkason. Összpontosíthat a mellkasi és ágyéki gerinc közötti átmenetre.
Vigyázzon, hogy ne keljen fel a székről, hanem nyomja a farkait és a fenekét a lehető legnagyobb mértékben a székbe. Tartsa elég széles a lábát, hogy jól érezze magát ebben a helyzetben. Minden kilégzéssel próbálja jobban meghajlítani a karját. Próbáljon 15-30 másodpercig minden helyzetben maradni. Koncentráljon az egész felsőtest lazítására.
Csípőizom nyújtás
Üljön a lehető legegyenesebb háttal. Helyezze a jobb lábát rövid távolságra a lábfej mögé, a bal láb térdére. Tartsa a jobb lábát a kezével, hogy ne mozogjon. Hajoljon előre lassan, hogy előre és kissé jobbra húzza a mellkasát. Próbálja meg még egy kicsit leengedni a medencét (húzza hátra a farkcsontot), hogy a fenékizmok még jobban megnyúljanak.
Vigyázzon, ne hajoljon meg és hajoljon előre a medence felsorakoztatásával. Tartsa ismét 15-30 másodpercig.
A combizmok és a borjak nyújtása
Üljön a lehető legegyenesebb háttal. Törölje meg a jobb lábát maga előtt úgy, hogy a lábujj kissé rád mutasson. Tegye a kezét a jobb combjára. Hajoljon előre lassan, hogy a gerince a lehető legegyenesebb legyen. A legnagyobb feszültséget a jobb comb hátsó részén vagy a borjakon kell éreznie. Ha még jobban magára húzza a hegyet, akkor valószínűleg még nagyobb húzást fog érezni a borjú területén.
A csípőhajlítók nyújtása
Ebből a részből az utolsó gyakorlat az egyetlen, amelyben nem lehet ülni. Ez a gyakorlat azonban "a legjobb a végén". A csípőhajlítók nyújtására és felszabadítására összpontosít, amelyek általában a legrövidebbek és gyakran a hosszú távú ülések által gyengülnek. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a csípőhajlítóval kapcsolatos problémák az ágyéki gerinc fájdalmának akár 75% -áért felelősek. Bármit betehet a térde alá, hogy tompítsa a nyomást a földön. Próbálja ki például egy törölközőt vagy pulóvert.
Térdelj a jobb lábadra, hogy elengedd a lábujjad. Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a testét, anélkül, hogy előrehajolna. Pihentetheti a kezét például a szék támlájára. Éreznie kell, hogy húzódik a jobb combja felső része. Ha nem érzi, akkor előre mozgathatja a bal térdét, és ez kiemeli a stroke-ot. Vigyázzon, ne hajoljon, ne hajoljon előre, és ne forduljon jobbra a medencében.