Rendszeresen edz, de az eredmények gyengék? Vigyázzon elegendő fehérjét!
A fehérjék szintén kulcsfontosságúak az izomtömeg növelésében, de az edzés során elegendő energiát vagy motivációt is jelentenek.
A fehérjék, amelyeket gyakran fehérjéknek neveznek, a fő energia tápanyagok közé tartoznak. Ezek képviselik az egyes szervek és testszövetek alapvető építőelemét. Ezért elengedhetetlenek az emberi testben zajló szinte minden biológiai folyamathoz. A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek esszenciálisra, félig esszenciálisra és nem esszenciálisra oszthatók.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Az ajánlások ezen a területen eltérőek. Általában a felnőttek számára ajánlott napi adag 0,8–1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. A növekedés és a terhesség időszakában 1,5 g/1 kg. Az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) azt javasolja az átlagos testsúlyú és aktivitású felnőtteknek, hogy legalább 46 g fehérjét (nők) és 56 g fehérjét (férfiak) egyenek meg naponta. Megállapíthatjuk azonban, hogy a napi fehérjeszükséglet egyéni, és függ például kortól, nemtől, életstílustól és a kitűzött céloktól.
A fehérjehiány megnyilvánulásai az étrendben
Az emberi testnek elegendő fehérjére van szüksége a megfelelő működéshez. Ha hiányzik belőlük, ez megnyilvánulhat például izomtömeg-csökkenésben, fáradtságban vagy akár a zsír növekedésében, még akkor is, ha őszintén edz. A fehérjék kulcsfontosságúak az izomtömeg felépítésében és az anyagcsere működésében - minél több izomzatod van, annál több zsírt égetsz el, még nyugalomban is, nemcsak edzés közben.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fehérjék energiaértékük ellenére (1 g fehérje 17 kJ, azaz 4 kcal) kiváló jóllakottsággal rendelkeznek. Egy másik fontos tény, hogy a fehérjék is részt vesznek a vércukorszint stabilizálásában - a vércukor és az inzulin éles ingadozása fáradtsághoz vezet, így az étrendben elegendő fehérje megelőzhető az édességek iránti étvágyával.
Ajánljuk: Sportness fehérje por vanília ízzel, 450 g. A kiváló minőségű és gyorsan felszívódó B6-vitamin-tartalmú tejsavófehérjékből származó fehérjepor hozzájárul a megfelelő anyagcseréhez, ami fontos az energiatermelés szempontjából. Az ultraszűrött tejsavófehérje nagyon könnyen felszívódik, és vízben hígítva is jó íze van. A fehérjék segítenek fenntartani az izomtömeget és az egészséges csontokat. Célja a sportképzés fehérjeszükségletének fedezése és kiegészítése, valamint egy teljes értékű étkezés, ólom vagy tizedik rész csökkentő és szénhidráttartalmú étrendben. Kizárólag a dm üzletekben és a dm e-boltban vásárolhat. Az ár 10,99 ′.
A fehérjehiány a hangulatváltozásban, az idegességben vagy a szorongás érzésében is megnyilvánulhat, mert az aminosavak építőelemek az olyan neurotranszmitterekhez is, mint a dopamin vagy a szerotonin.
A szervezet fehérjehiányának egyéb jelei lehetnek az álmatlanság, a koncentrálóképesség csökkenése, a motiváció hiánya, a tanulási nehézségek, a magas koleszterinszint, a szabálytalan menstruációs ciklusok vagy a lassú sebgyógyulás.
Fehérjeforrások
Állati és növényi eredetű fehérjéket vonhatunk le. A hús (marha, borjú), hal, tojás, tej és tejtermékek kiváló fehérjeforrások. A növények közül ezek például hüvelyesek, amelyek azonban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért ezeket megfelelő módon kombinálni kell más típusú ételekkel (pl. A gabonafélék alkalmasak). A fehérjék azonban megtalálhatók diófélékben, magvakban, álgabonafélékben is, például hajdina, quinoa, köles vagy amarant és még sok másban.
Tippünk: Gyors fehérjeturmix
Adagok száma: 1
Elkészítés: 7 perc
Nyersanyagok:
- 1/2 avokádó
- 1/2 alma
- tahini szezám paszta
- citrom
- Víz
Megközelítés:
Keverjen össze mindent vízzel, és simán keverje össze. Részeg, mint egy vastag zabkása, annyi energiát szolgáltat, hogy az egész reggelre elegendő, még akkor is, ha valaki gyakorol.
Tápértékek 1 adag: 1900 kJ/452 kcal, 34 g zsír, 8 g fehérje, 26 g szénhidrát, GL átlag 2
Ezt az egészséges és ízletes, energiával és fehérjével teli receptet a TÖLTÖLT KONYHA könyvben találja meg, valamint a tekintélyes FIT LEADER verseny több mint 40 legjobb oktatójának és személyiségének további 70 ellenőrzött receptjét.