Az ételek fő szerepe az éhség enyhítése és a folyamatos energiafelhasználás kiegészítéséhez, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint a fiziológiai funkciók biztosításához szükséges anyagok biztosítása. De hogyan érezhetik jól magunkat a különféle típusú ételek, és miért eszünk túl sokan túl? Az ételek választását leginkább az íz, az aroma és az állag befolyásolja, de a társadalmi környezet is. Étvágyunk tükrözi a tudatos éhségérzetet, a tanult vagy megszokott étkezési szokásokat a nap egy bizonyos szakaszában, a különféle ételek népszerűségét és nem utolsó sorban bizonyos ételek fogyasztásának élvezetét.

ételek

Egyes ételek jobban hozzájárulnak a jóllakottság érzetéhez, mint mások (más néven "telítőerőnek"). Az élelmiszerek jóllakottságra gyakorolt ​​hatásának kísérleti nyomon követése azt mutatta, hogy a magas fehérje-, rost- és víztartalmú ételek telítettségének képessége a legnagyobb, és a zsírokban gazdagabb ételekben kevésbé volt telítettség. A gyümölcsök és zöldségek - különösen a főtt burgonya - magas jóllakottsággal bírtak, míg a sütőipari termékek, például sütemények és kekszek voltak a legkevésbé jóllakott ételek. A fehérjében gazdag ételek (hal, hús, hüvelyesek és tojás), valamint a szénhidrátokban gazdag ételek (tészta, rizs, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék) a leggazdagabb ételek közé tartoztak. A szakértők azonban még mindig keveset tudnak a különböző tápanyagokat kombináló összetett ételek telítő képességéről. Az éhség és a jóllakottság érzésének tanulmányozását számos különböző tényező bonyolítja, amelyek befolyásolják az étvágyat és az étel bevitelét. Az ételtípusok, jóllakottságuk és ízük, társadalmi környezetük, szokásaik, iskolázottságuk, anyagi jövedelmük, adagméretük és még a hangulatuk is csak néhány tényező, amelyek befolyásolhatják az ételbevitelt és a testsúlyt.

Korábbi cikkekben megnyitottuk az elhízás kérdését, és rámutattunk néhány tényezőre, amelyek jelentősen befolyásolják azt. Mivel az elhízás magas előfordulásának fő tényezője a magas energiafogyasztás és az elégtelen fizikai aktivitás, különös figyelmet fordítottunk erre zsír mint fő energiaforrás. Egy másik élelmiszer-összetevő, amelyet a túlsúly szempontjából ellenőriznek, az szénhidrátok. Ide tartoznak a cukrok, keményítő, rostkomplexum és néhány kisebb alkotóelem, például szerves savak, színezékek és mások. Általában ők jelentik a fő energiaforrást (az élelmiszer napi beviteléből származó energia 50-60% -át teszik ki), amelyet az anyagcsere szabadít fel, és a testet az izommunkákhoz és az életfolyamatokhoz szolgálja.

A molekulában megkötött cukoregységek száma szerint a szénhidrátokat monoszacharidokra (egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz, galaktóz és mannóz), oligoszacharidokra (diszacharidok, például szacharóz, maltóz, laktóz, de triszacharidokra és másokra, legfeljebb 10 cukoregységre), poliszacharidokra és komplex szénhidrátokra osztják. A poliszacharidok több mint 10 (akár több száz) azonos vagy különböző monoszacharidból állnak, és a komplex szacharidok a szacharidokon kívül más vegyületeket is tartalmaznak. A poliszacharidok táplálkozási szempontból felhasználhatóak és használhatatlanok. Hasznos poliszacharidok a növényi keményítők és az állati glikogén. Használhatatlan a cellulóz, a hemicellulózok, a pektinek és a lignin, állati poliszacharidok kitinből. Ezeket a használhatatlan anyagokat együttesen étkezési rostoknak nevezzük. Bár emészthetetlenek, fontos szerepet játszanak az emésztési folyamatban. Kedvezően befolyásolják az emésztőrendszer aktivitását, szerepet játszanak az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a vastagbélrák megelőzésében. A pektinek, különösen a C-vitaminnal kombinálva, csökkentik a vér koleszterinszintjét. A rost növényi sejtekből származik, legalkalmasabb forrásai a teljes kiőrlésű malom és pékáruk, zöldségek, gyümölcsök, burgonya és hüvelyesek.

A csökkent energiaértékű ételek élelmiszerek csökkentett zsírtartalom, amelyben a zsírkomponens egy részét poliszacharidok, főleg módosított keményítők, pektin vagy növényi gumik helyettesítik. Kihasználják képességüket a víz megkötésére, az emulziós rendszerek stabilizálására és a gélképzésre. A termékek zsírtartalmát specifikus fehérjekészítmények alkalmazása is csökkenti, amelyek az energiaérték csökkentése mellett fehérjeellátással növelik a termék tápértékét. Ezek elsősorban szójafehérjék (liszt, koncentrátumok, izolátumok), búzafehérjék, tejfehérjék (tejpor, kazeinátok, tejsavófehérjék) és tojásfehérjék. Az alacsony zsírtartalmú termékek széles választéka található az élelmiszerpiacon, az alacsony energiatartalmú margarinoktól, kenhető kenetektől és majonéztől kezdve a húskészítményeken, savanyú tejtermékeken és alacsony zsírtartalmú sajtokon keresztül.

Egy másik csoport a termékekből áll csökkentett szacharóztartalommal. Egyes termékek magas szacharóztartalma magas energiaértékük forrása, ezért részben vagy egészben alacsony energiatartalmú édesítőszerekkel helyettesítik. A szacharóz alacsony energiájú alternatívái egyrészt a természetes, alacsony energiájú édesítőszerek, például a szorbit, a xilit, a mannit, az édes aminosavak, a hesperidin, a taumatin és más, vagy a mesterséges édesítőszerek. A mesterséges édesítőszerek, amelyek közül a legismertebbek a szacharin, az aszpartám, az aceszulfám K és a ciklamátok, de az intenzív természetes édesítőszerek (hesperidin, taumatin) esetében is megfelelő töltőanyagok és stabilizátorok szükségesek az alkalmazás során. Az édesítőszereket tartalmazó ételeket többnyire a cukorbetegek használják, de jól alkalmazzák őket az energiafogyasztás szabályozására a súlycsökkentés során is. Ilyen ételek például az alacsony energiafelhasználású alternatívák az üdítőknek (általában "könnyű" -nek) és cukorbetegek számára készült termékek. Nem mindig vagyunk tisztában azzal, hogy az általában magas cukorkoncentrációjú üdítők jelentős többletenergia-forrást jelentenek.!

A túlsúlyos fogyasztók egy bizonyos csoportja esetében meg kell említeni a termékek csoportját csökkentett alkoholtartalmú. Ezek csökkentett alkoholtartalmú desztillátumok (30–23%), alacsony alkoholtartalmú sörök (4–2%) és 7–5% -ra módosított alkoholtartalmú asztali borok.

Az energiatakarékos termékek használata mellett ajánlott még többet felvenni a menübe és természetesen alacsony energiaértékű ételeket fogyaszt (például több nyers gyümölcs és zöldség fogyasztása, főtt zöldség helyett zöldségleves fogyasztása) és Használjon kevesebb zsírt vagy cukrot az ételek elkészítésekor, vagy csökkentse mindkettő mennyiségét. Tejföl helyett joghurtot lehet használni, a szokásos majonéz, kenetek és margarinok helyett ezeknek a termékeknek az alacsony energiatartalmú változatai, a teljes tej, a fölözött tej és a zsíros sajtok, az alacsony zsírtartalmú sajtok helyett.

Jelentősen hozzájárulnak az étrend energiatartalmának csökkentéséhez magasabb rosttartalmú ételek és hozzáadott rosttartalmú termékek. Amint a bevezetőben említettem, ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagyon jól telítenek, és mivel a rostkomponensek emészthetetlenek vagy csak részben emészthetők, nem jelentenek energiát a szervezet számára.

Végül csak annyit. Bár minden szervezet egyedileg reagál az étrendre, és egyetlen diéta sem garantálja a sikert a fogyás érdekében, mindenképpen megéri fáradozni, hogy legalább megpróbálja. Az is köztudott, hogy az étrend és az étrend összetételének módosítása mellett fokozott és rendszeres fizikai aktivitásra is szükség van.

Ing. Bernadeta Krkošková, CSc.