Oszd meg a Tchibo Blogot
Veronika Wisiorková
Ha tetszik a cikk, értékelje
Tetszik! Már nem szeretem!
Ha az otthoni gyakorlatokat próbálja végezni az utasításaink szerint, akkor valószínűleg már megpróbálta a feszes fenék, a vállak vagy az egész felsőtest edzését. Logikailag csak a gyönyörű és feszes lábak edzése hiányzik, ami ezt a sorozatot zárja le otthoni gyakorlásra.
Ma szüksége lesz egy szőnyegre és egy stabil székre a segédeszközökből. Először is, mint mindig, bemelegítsen például kötélugrással, vagy ha panellakásban él, lépjen fel a lépcsőn. Ne becsülje alá az ízületek körözését és az izmok dinamikus nyújtását. Kész? Tehát kezdje el a testedzést.
Drep
A guggolás valami olyan, mint egy bálvány a fitnesz világban. Aki nem csinál guggolást, mintha nem volna. Nem csoda, hogy ez a nagyszerű gyakorlat az izmok nagy részét magában foglalja, és sok energiát fog igénybe venni. A guggolás leggyakrabban a fenék erősítésével jár. Azonban a lábak helyzetétől függ, hogy a guggolás milyen célzást kap. Tehát jöjjön és tesztelje a lábak helyzetét a medence szélességén, amikor a munka nagy része a combokra esik.
Álljon a medence szélességén, a hegyek a test elé mutatnak. Egy lélegzetvétel után csúsztassa vissza a serpenyőt, mintha egy székre akarna ülni. Erre a szintre ereszkedjen le, ameddig csak lehet, feltéve, hogy a lábai szilárdan a földhöz kapcsolódnak. Fontos, hogy szilárd térd legyen, és mozgáskor ne fordítsa befelé vagy fordítva. Ugyanakkor tartsa feszesen a hátát és a testét középen. Lélegezzen ki és nyomja a mérleget a gödörbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Gyártás: 3 sorozat 20 ismétléssel
Tüdő
Egy másik olyan gyakorlat, amely nem hiányozhat a lábedzésből. A guggoláshoz hasonlóan ez is egy összetett gyakorlat a test számára, különösen fontos a kemény comb és a fenék számára.
Kiinduló helyzet: függőleges helyzetben, lábak széles. Lélegzetvételből jobb lábával a teste elé lép. Fontos, hogy vigyázzunk a térd helyzetére, amely nem kerülhet a csúcs fölé; a has fel van húzva, a háta feszes, a feje felálló. Sóhajtva belemerül a jámborságba, és visszatér egyenes testtartásba. Nem hajol előre, és nem segíti testét a kezével.
Tegye: 3 sorozat, 15 ismétléssel mindegyik lábhoz
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás azon gyakorlatok közé tartozik, amelyeket szeretek és utálok. Szeretem őket azért, hogy mennyire hatékonyak, de valóban kihívást jelentenek és fájdalmasak. De mi, akik szép testet szeretnénk, szenvedünk valamit.
Itt az ideje egy széknek. Álljon elé egy kis lépésnyire. Pihentesse a jobb lábát az üléshez. Csak óvintézkedés, hogy a következő mozgáshoz csak az egyik láb erejét használja. Ugyanazok a szabályok érvényesek itt, mint tüdő esetén, ezért vigyázzon a térd helyzetére, a kemény hátra és a hasra. A belégzéssel lemegy (ha a medencével a térd szintje alá kerül, akkor az a fenekednek is nagyobb terhet jelent), a kilégzéssel és a háttalálattal visszatér a kiindulási helyzetbe. Az egyensúly fenntartása szintén nehezebb gyakorlat. Megfelelően bekapcsolhatja a test közepét is.
Készítés: 3 sorozat 10 ismétléssel
Előreásás egy székre
A széknél maradunk. Ülj le egy székre. A lábad kilégzésével nyújtsd ki a térdedet, tartsd meg egy pillanatig, és lassan engedd vissza magad a földre. Egy egyszerű gyakorlat, amely alaposan elvérzi a comb elejét.
Csináld: 3 sorozat, 15 ismétléssel
A házi feladatokra vonatkozó utasítások teljesek. Ne felejtsd el a végső nyújtást és az elegendő ivási rendet edzés közben. Úgy gondolom, hogy ezen a télen dolgozni fog magán és a jövő nyáron elégedett lesz magával egy fürdőruhában. Keresztbe teszem az ujjaimat érted.