Szép formájú és szilárd fenékre vágysz? Bizony, a háttér egy álom, azt hiszem, mindannyiunk számára! És mit kell tennie érte? Rendszeresen mozogjon, és töltsön naponta néhány percet ebben a játékban. Próbáljon ki 5 gyakorlatot, amelyek nemcsak szexi seggét vagy combját segítik, hanem a hátát is formálja. 3 az 1-ben néhány perc alatt. Próbálja ki ma ennek a képzésnek a csodáit!

Mielőtt elkezdené a testmozgást, ne felejtse el bemelegíteni és bemelegíteni, pl. könnyű kocogás, ugrókötél, ugró ... - bármilyen nyújtás, amit mozgatsz. És most elmehetsz gyakorolni:-).

Figyelem: Kezdőknek azt javaslom, hogy az első 2 - 4 hétben csak egy gyakorlatsort gyakoroljanak. Két haladó sorozat esetén a kezdetektől fogva fokozatosan hozzáadhatja az ismétlések számát vagy a sorozatszámot. Tehát hajrá!

1. SÜRKEDJ Súlyzókkal

Alapállás: álljon vállszélességre, húzza be a hasát, nyújtsa ki a hátát, fedje alá a medencéjét, karjait tegye maga elé vállmagasságban. Guggoljon rendszeresen, hogy a térde soha ne menjen a lábujja elé. Húzza meg a feneket a lehető leghátrább - térdmagasságig. Sportolás közben tartsa a derékszöget a térdnél (a térd nem szenved annyira, mint a nagyon mély guggolásnál, a fenék a térd alatt van). Add hozzá a kézi munkát a guggoláshoz is. Minél inkább hátrafelé mutatnak a karok, annál jobban megfogják a hát és a váll izmait. Ha az alapállásba emeli, próbálja meg nem szorítani a térdeit (állva kissé behajlanak), és újra maga elé tartja a karját.

Ismételje meg 2 sorozat 25 alkalommal (az első sorozat lassabb, a második gyorsabb).

szamár

2. GÖNYÖRÖZÉS ELŐRE

Alapállás: Álljon csípő szélességig 45 fokos előre hajlásig (húzza össze a lapockákat és a vállakat hátra), hajlítsa meg a térdeit, és továbbra is guggoljon edzés közben (a combok továbbra is összekapcsolódnak). Guggoláskor a fenekét hátrébb tolja, amennyire csak lehetséges, a súlyzók a lábujjai elé mutatnak, és könnyedén a mellkasára támaszkodhat az első combján. Emeléskor álljon meg egy előre hajlóban, és húzza maga felé a pengéket. Különösen a comb alsó és hátsó részét kell éreznie.

Ismételje meg a 25 ismétlés 2 sorozatát.

3. ELNÖK - SQUAT

Alapállás: álljon szűk helyzetbe, húzza meg a hasát, nyújtsa ki a hátát, húzza hátra a vállát. Guggoljon úgy, hogy a térdek derékszögben álljanak, és emelje fel a karjait súlyokkal (nekem 1 kg súlyzóm van) előtted a homlokának magasságáig (ne felejtsd el, hogy edzés közben a hátad maradjon szabadon). Térjen vissza az alapállásba, és húzza a karját a derékig.

Ismételje meg 2 sorozat 25 alkalommal (Az 1. sorozat gyors, a 2. sorozat 3 másodpercig zömök állóképességű).

4. STABILITÁS

Alapállás: álljon egyenesen, a lábak és a térdek összeérjenek, mozgassa a súlypontot lefelé úgy, hogy az súlyát a combján tartsa. A comb, a fenék és a térd egy vonalat alkot. A törzs kissé előrébb van, a térd nem előzi meg a láb hegyét. Zömökben edz az állóképességben, és 2 rezgést hajt végre a kezével előre a fej magasságáig, és egy nyújtást oldalra. A gyakorlat során különösen a combokat, a karokat és a hátat fogja érezni.

Ismételje meg 2 sorozat 25 alkalommal.

5. HÍVÍTD NÉVVEL

Alapállás: Állj ágyékban - széles helyzetben, a törzs kissé előre, a gerinc kinyújtott, a has fel van húzva. A kezek alkar és homlok magasságban vannak. Felváltva guggoljon a kezével a sarok felé, és tegye vissza a karját maga elé, a fej magasságáig. A gyakorlat során bekapcsolja a comb, a hát, a kar izmait, és megformálja a karcsú derekat is.

Ismételje meg a 2 sorozatot 25-szer mindkét oldalon.

NYÚJTÁS

Ne felejtsd el, hogy edzés után mindig erősen húzd meg, ellazítsd az izmokat, és hagyd, hogy regenerálódjanak. Íme néhány izomrész, amelyet ezen az edzésen gyakorolt.

Minden kész! Megcsináltad. Most megint közelebb állsz a szűk fenekedhez! Ha további gyakorlatokat szeretne végrehajtani, például Janka edzőnél, regisztráljon a Fitshakerhez. Garantált eredmények:-).

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2016.09.01-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková