Igen, megállíthatja a narancsbőrt. A termékeket és a főzeteket leszámítva a testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a cellulit megjelenésének csökkentésére. A legfontosabb az erőmozgások kombinálása a rendszeres nagy intenzitású intervall edzéssel. Az erőnléti edzés javítja az izomszövet karakterét, így a lábad és a feneked simábban néz ki. A nagy intenzitású intervallumok sok kalóriát égetnek el edzés közben, és az anyagcserét megtartják edzés után is. Ez a 30 perces rutin, amelyet a hét három napján végeznek, kevesebb, mint négy hét alatt megmutatja eredményeit.
Hogyan kell csinálni: Kezdje egy olyan erőprogrammal, amelyet a test alsó részeire terveztek. Szüksége lesz egy sor súlyra, egy tartós szalagra és lépcsőkre, vagy egy megemelt padra. Először hajtsa végre az "A" gyakorlatokat, majd pihenés nélkül menjen a "B" gyakorlatokhoz. Ismételje meg az egész szekvenciát még kétszer, vagyis minden gyakorlatból összesen három sorozat. Ha ezeket elvégezte, gyakoroljon gyors intervallumot.
1A: Fordított tüdő Célok: fenék, quadriceps
Álljon széttartott lábakkal a csípő szélességében, karjaival az oldalán, mindkét kezében közepes súlyú súlyzót tartva. - Dőljön hátra a jobb lábával, hajlítsa meg mindkét térdét, és hozzon létre 90 fokos szöget. Tartsa 1 másodpercig; térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. - Végezzen 12-15 ismétlést; váltakozó lábak.
2A: román holtverseny Célok: fenék, combhajlítás
Álljon lábaival csípő szélességben, térde kissé hajlítva, mindkét kezében súlyzót tartva tenyérrel a test felé. - Lassan hajoljon előre, hátul hagyva a fenekét, miközben térdeit kissé behajlítva tartja. - Engedje le a fenekét és egyenesítse meg. - Végezzen 8-10 ismétlést.
1B: A borjú függőleges emelése Célok: borjú
Álljon a lépcsőn vagy egy megemelt szőnyegen, mindkét lába a szélén lógjon. Lassan kelj fel hasra. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd engedje le a lábakat, amíg a sarok éppen a párna szintje alatt van. Végezzen 8-10 ismétlést. Kihívás: Csak az egyik lábát hajtsa végre.
2B: Oldalsó lépés szalaggal Célkitűzések: fenék, külső comb
Kössön tartós szalagot az elülső lábak köré, majd álljon szélesre a lábával, hogy érezzen némi feszültséget a szalagban, térdeit körülbelül 45 fokosra hajlítva. Tegyen egy lépést a jobb lábával néhány centivel jobbra, és kövesse a bal lábával. Tegyen körülbelül 12-15 lépést; változtass irányt. Ismételje meg a deadlift/side step sorozatot.
Gyors intervallum rutin
Ezt a 12-16 perces edzést otthon álló kerékpárral vagy a szabadban futás vagy gyaloglás közben is edzheti. Használja az észlelt megterhelés arányát (RPE), azaz mennyire nehéz 1-10 közötti skálán gyakorolni.
3-5 perc: Bemelegítés, alacsony intenzitás (RPE 3-4). 15 másodperc: sebesség vagy ellenállási törés; a sebesség vagy az ellenállás növekedése közepestől nehézig (RPE 7-8). 45 másodperc: Helyreállítás kis és közepes intenzitással (4-5). Ismételt időközönként 15 másodperces testmozgás/45 másodperc gyógyulás, összesen 6 ismétlés (8-szoros gyakorlás). 3-5 perc: Hűtsük le.