A halaknak biztos helyet kell kapniuk az egyes emberek étrendjében. Azt is tudjuk, hogy hetente legalább kétszer kell fogyasztani őket. Mi a hozzáadott érték? Vannak olyan halfajok, amelyeket előnyben kellene részesítenünk? Válasszon édesvízi vagy sós halat? Mi az ideális felkészülésük?
A halak alacsony zsírtartalommal büszkélkedhetnek. Könnyen emészthetőek, mert izomrostszerkezetük rövid és nem tartalmaz emészthetetlen szalagokat. A hal 3 órán belül elhagyja a gyomrot, ami például körülbelül 2-3 órával előbb van, mint a csirke. A hal értékes ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz, különösen jódot és szelént (amely megvédi a testet a nehézfémektől), zsírban oldódó A, D, E, K vitaminokat, és minőségi fehérjék is vannak. Bár alacsony zsírtartalmúak, zsírjuk pótolhatatlan az emberi egészség szempontjából. A halolaj omega 3 - telítetlen zsírsavakból áll.
Miért van szüksége a szervezetnek az omega-3-telítetlen zsírsavakra?
A halhús uralkodik az ilyen pótolhatatlan zsírokat tartalmazó ételek között. Mivel a test nem képes önmagában elkészíteni őket, szükség van az étrend kiegészítésére. Az emberi testnek napi minimum 250–500 mg omega-3 zsírsavat kell bevennie. Az omega-3 zsírsavak a következőkből állnak:
EPA - A halolajban természetesen előforduló eikozapentaénsavat elsősorban bizonyos tőkehalfajok friss májából nyerik, de a halakban is megtalálható. Ez a sav elősegíti a koleszterinszint csökkentését, pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, ezáltal befolyásolja az erek minőségét, és erős gyulladáscsökkentő hatása is van
DHA - a dekozahexaénsav természetesen a halolajban is előfordul. Rendkívül fontos a sejtfalak megfelelő működése, a látás, az idegi és a szív- és érrendszer számára. Segít megőrizni az emlékezetet, pótolhatatlan a gyermekek funkcióinak mentális fejlődéséhez. A DHA megtalálható az anyatejben is, ezért a szoptatott csecsemőknek van elegük belőle.
Az EPA és a DHA egyaránt befolyásolja az immunrendszert, elnyomja a bőrallergiás reakciókat, elnyomja a mellékhatásokat a menopauzában, enyhíti a premenstruációs szindrómát, alkalmas megelőzés az ateroszklerózis, az infarktus vagy az ischaemiás szívbetegségek ellen. Ha a szervezetben hiányzik ezekből az omega-3 zsírsavakból, az a bőr, a haj, a körmök minőségének romlásával jár, de a szervezet védekezésének zavaraival is jár.
Az omega 3 zsírsavbevitel legtermészetesebb formája a halak rendszeres fogyasztása. De mi van azokkal az emberekkel, akik nem esznek halat? Vegetáriánusok, vegánok, borászok, gyümölcsösök stb. be kell fogyasztaniuk a növényi étrendből az omega 3 zsírsavakat. Ezen zsírsavak leggazdagabb forrásai a lenmag és a dió, ill. magolajokat tartalmazó táplálék-kiegészítők. Ezekkel a zsírsavakkal kiegészítők szedése azonban nem mindenki számára megfelelő. Az EPA és a DHA csökkenti a véralvadást, ezért az antikoagulánsokat szedőknek orvoshoz kell fordulniuk a kiegészítők szedéséről. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegekre, a szoptató és a terhes nőkre is.
Halak, amelyekben a legmagasabb az omega-3 zsírsavforrás/100 g hal:
| Hal 100 g | Omega-3 tartalom mg-ban |
| Atlanti makréla | 2670 |
| vad lazac | 2586 |
| tenyésztett lazac | 2506 |
| kékúszójú tonhal | 1664 |
| Csendes-óceáni makréla | 1614 |
| szardínia | 1480 |
| pisztráng | 1068 |
| kardhal | 825 |
| Sárgaúszójú tonhal | 243 |
A táblázat azt mutatja, hogy az omega 3 zsírsavak legmagasabb forrása a zsírosabb tengeri hal. Így magasabb omega 3 zsírsavtartalmú halak találhatók a tengerparti országban. Szlovákia azonban nem tengerparti ország, talán ez az oka annak is, hogy az Európai Unión belüli halfogyasztás adataiban a farkán vagyunk. Az átlagos szlovák évente csak 5 kg halat fogyaszt (összehasonlításképpen Norvégiában ez 50kg/év egyedenként, Japánban akár 90kg/év egyedenként).
Tehát hogyan válasszuk ki a megfelelő tengeri halat?
Elegendő tengeri hal van a piacon. Előnyben kell részesítenünk a friss tengeri halakat a fagyasztott vagy konzervek helyett. Tengeri halakat zsírral kell fogyasztani, és az esetek többségében már nem található meg a dobozokban, ill. a konzerveket más, olcsó növényi zsírok rontják. A tengeri hal kiválasztásakor tanácsos azokra összpontosítani, amelyek a vadhalak fogásából származnak. Az olyan halak, mint a tonhal, a makréla, a hering, a lazac, a szardínia és a tengeri keszeg, még mindig tengeri fogásokból származnak. A vadhalak természetes módon keresik az ételt, elegendő testmozgással rendelkeznek, így húsa és zsírja természetes és finom. A tengeri halakkal való munka másik alternatívája a halak szelektálása a tenyészállomásokról. Jelenleg az Európai Unió szigorú szabályokat adott ki a tenyészállomások ellenőrzésére. Tehát nem mindegy, hogy ezek a halak mit etetnek. A takarmánynak állati eredetűnek kell lennie, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel gazdagítva, amelyeknek magas szinten kell tartaniuk a halhús minőségét. Ugyanakkor az omega 3 zsírsavtartalomnak a megfelelő értékben kell lennie. Az a kérdés továbbra is fennáll, hogy az akvakultúra-tulajdonosok a profit elérése érdekében nem próbálják-e növelni a termelést és megkerülni az uniós ellenőrzéseket. Normális fogyasztó marad, hogy az Unió szigorú ellenőrzéseinek hatékonyságára támaszkodik.
A halak fogyasztásának kockázata fennáll?
A tengeri halak által okozott szennyeződés toxinokhoz vezethet. Ezek olyan anyagok, amelyeket nem lehet lebontani, sokáig maradnak az ökoszisztémában, nehézfémek, higany, ólom, réz, arzén. Vannak ún A Codex irányelvei az izmok kilogrammonkénti higanytartalom megengedett határértékének meghatározására nagy és kicsi halak esetében. Szennyezettebb és emberre veszélyesebb a nagy halfajok és azok, amelyek több évig élnek. Ide tartoznak pl. cápa, kardhal, tonhal, makréla.
Természetesen a "hal fogyasztása vagy elfogyasztása" dilemmát a gyermekek, terhes és szoptató nők szülei oldják meg. Néhány szabályt kell alkalmazni erre a speciális kategóriára:
- Ne egyél nyers halat
- Válasszon megbízható forrásból származó halat (a nagyapa frissen fogott a patakban, vagy forgalmas helyeken vásárolta)
- Vegyen halat többnyire az Északi-tengerről
- Ne haladja meg a hal adagját hetente kétszer
Az édesvízi halak természetesebbek a szlovákok számára?
Lehet-e természetesebb módszer a halakkal való munkavégzésre, mint egy patakban vagy folyóban történő kifogása későbbi hőkezeléssel és fogyasztással? Számunkra ez a legegészségesebb és legtermészetesebb módja a friss, illatos és friss halak elkészítésének. A szlovák vizeken az egyik legegészségesebb hal a pisztráng, a harcsa, a ponty, az angolna, a lepényhal, a tokhal, a sas és a többi. Igaz, hogy az édesvízi halakban az omega 3 -zsírsavak, ásványi anyagok és nyomelemek tartalma nem olyan magas, mint a tengeri halak esetében, de előnyük a természetes előfordulásuk a területünkön és az ezzel járó frissesség. A táblázat bemutatja a területünkön lévő édesvízi halakat és azok omega 3 zsírsavtartalmát:
| Hal 100g | Omega-3 tartalom |
| pisztráng | 717 |
| ponty | 367 |
| harcsa | 877 |
| lusta | 56 |
| sügér | 136 |
| fogpiszkáló | 125 |
| angolna | 1035 |
A halak kezelésének legideálisabb módja
A halhús puha, szilárd rostok nélkül, ezért elkészítése igénytelen. Az ideális módszer egy rövid gőzkezelés gyógynövényekkel és a végén egy kis minőségű növényi olaj. Remek módszer az is, ha fóliában sütjük friss szezonális zöldségekkel és gyógynövényekkel, kevés minőségi zsírral forró levegős kemencében, ill. a grillen.
Ajánlások a végén
A hal határozottan mindannyiunk étlapjához tartozik. Fontos, hogy egy olyan minőségi erőforrásra összpontosítsunk, amely halat biztosít nekünk. Előnyben kell részesíteni az Északi-tenger tengeri halait, amelyeket forgalmas üzletekben árulnak, ill Válasszon édesvízi halat megbízható gazdáktól. Beállításakor ne süssük feleslegesen, ne használjunk sok zsírt, maga a hal is tartalmaz elegendő mennyiséget belőle.