A cukor nagyon ellentmondásos tápanyag.

hány

Minden hétköznapi ember szereti őt. Végül is ki ne, ha olyan jó íze van, és édes íze ellenállhatatlan kísértéssé tesz sok (csak egészségtelen) ételt.

De sok táplálkozási szakember szerint a cukor a legnagyobb gonoszság a Földön. Főleg alacsony szénhidráttartalmú és keto fanatikusok.

De ha a tényeket nézzük, a cukor nem is olyan rossz. Általában gyakorlatilag ártalmatlan.

De mi az egészséges napi cukorfogyasztási arány?

Ebben a cikkben megtudhatja?

A cukor egészségtelen?

A cukrot leginkább a túlsúly és az inzulin okozza, amely növekszik. Néhány táplálkozási szakember megkövezi. Nem hallgatnak a tényekre, csak fanatikusan állítják a magukét.

Ha tényekre vágysz, akkor az inzulin kulcsfontosságú hormon számodra, mert ha a szinted nem emelkedne étkezés közben, problémád lenne.

Inzulin nélkül nem élné túl, mert a tápanyagoknak nem lenne módjuk a sejtekhez jutni. Az inzulin elsődleges szerepe a tápanyagok és a jelzősejtek szállítása a tápanyagok "nyitására" és befogadására.

Közvetetten lelassítja/leállítja a zsírégetést, de csak azért, mert a szervezetnek sokkal gyorsabb energia és tápanyagok állnak rendelkezésre étkezés után, így nincs oka a hosszú ideig tárolható zsírok elérésére, de a gyomorban semmit nem tárolhat el.

Ezenkívül számos más fontos feladata van, például aminosavak szállítása az izmokba a fehérjeszintézis érdekében, és a véréből olyan zsírok „gyűjtése”, amelyek Sharapatát képezhetnek benne. Ezenkívül enyhe antikatabolikus hatása van, ami azt jelenti, hogy segít megvédeni az izmokat.

A nem szénhidrátok azonban valahogy megfeledkeznek arról, hogy nemcsak a szénhidrátok fogyasztása után, hanem például a fehérjék után az inzulin is fel fog menni. De nem mondanak fél görbe szót a fehérjéről.

Még az az állítás is téves, hogy minél több inzulint termel a szervezet, annál több zsírt tárol a szervezet. A termelt inzulin mennyisége, a test úgynevezett inzulinválasza nincs hatással a tárolt zsír mennyiségére .

Csak az étkezés során elfogyasztott többlet energia befolyásolja a tárolt zsír mennyiségét. Minél többet eszik, annál többet takarít meg. Az inzulin nem befolyásolja ezt.

Valójában mégis bármi Ha eszel, az inzulinja fel fog emelkedni. Ez normális reakció, mert különben az emésztett tápláléknak nincs módja eljutni a sejtjeihez. Idővel az inzulinszint normalizálódott. Aztán újra növekszik, ha eszel valamit, mert muszáj.

A részletek meglehetősen összetettek, és ha akarja, javasoljuk, hogy olvassa el ezt a részletes összefoglalót .

Az inzulin problémája csak akkor jelentkezik, ha még mindig édeset eszel, és hosszú távon megnő.

Ha ebédidőben legtöbbször normális és egészséges étrendet fogyaszt, akkor minden rendben lesz. Még akkor is, ha az egészséges ebédhez időnként tele van a koksz cukorral, és az inzulin meggyullad, semmi szörnyűség nem fog történni. De csináld minden évben néhány évente, és biztosan nem lesz egészséges.

Ha valaki azt mondja neked, hogy ebédhez nem vagy csak minimálisan fogyaszthat cukrot, és inkább cserélje le zsírral, akkor jobb, ha figyelmeztet. Az étrendben az elsődleges egészséges zsírok szénhidrát helyett gro diétaként való ellátása meglehetősen nehéz, de egészségtelenekkel könnyebb. De már nem említik meg, hogy a magas zsírfogyasztás, különösen az egészségtelen, az elhízással és az inzulinrezisztenciával jár. .

Egészséges vs. egészségtelen cukor

A szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége a működéséhez. A cukor egyszerű szénhidrát, és nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek elsősorban a gyorsan emészthető cukrokat tartalmazzák. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok és a diszacharidok. A monoszacharidok azok az építőelemek, amelyekből nagyobb és összetettebb szénhidrátok készíthetők.

Az egyszerű cukrok példái a glükóz és a fruktóz, de a diszacharidok is, amelyek két kémiailag kapcsolt cukormolekulából állnak, mint pl. szacharóz, amely a glükóz és a fruktóz kombinációja. A szacharóz számos ételben megtalálható, és természetes édességet biztosít mézben, gyümölcsben és juharszirupban.

A feldolgozott élelmiszerek azonban gyakran tartalmaznak finomított cukrokat, amelyeket növényekből nyernek ki, például cukorrépából, cukornádból és kukoricából. Számos népszerű étel tartalmaz hozzáadott cukrot, ami növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ezek a finomított cukrok egészségtelenek és rossz nevet adnak a szénhidrátoknak.

A gyümölcs egyszerű szénhidrátokat is tartalmaz, de mivel a gyümölcs rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag, ez teljesen más a test számára, mint ha ugyanannyi finomított cukor lenne az édességekben.

Összetett szénhidrátok

Ezek a szénhidrátok természetes módon fordulnak elő az egészséges élelmiszerekben, és az emésztés hosszabb ideig tart, mint az egyszerű cukrok. Közülük sok, különösen a rost, prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat.

A komplex szénhidrátok kettőnél több cukormolekulából állnak. Két kategóriába sorolhatók: oligoszacharidok és poliszacharidok.

Az oligoszacharidok rövid szénhidrogénláncok, általában 3–10 cukormolekulából állnak, míg a poliszacharidok hosszú láncú szénhidrogének, amelyek több száz vagy akár több ezer monoszacharid egységet tartalmazhatnak.

A poliszacharidok szerkezete és összetétele változhat. A láncok lehetnek hosszúak, egyenesek vagy elágazók és különböző típusú molekulákat (monomereket) tartalmazhatnak. Ezek a különbségek emészthetővé (keményítővé) vagy emészthetetlenné (rostokká) tehetik őket.

A komplex szénhidrátok megtalálhatók az egészséges élelmiszerekben, amelyekben szintén sok a rost és más tápanyag.

Tehát ha arról beszélünk, hogy mennyi cukor naponta, akkor a különbség az, hogy korlátozza-e a szénhidrátokat vagy csak a cukrokat. A szénhidrátok jót tesznek az egészségnek, és különösen fontosak energiaforrásként a testmozgás során, míg a túlzott cukorfogyasztás meglehetősen káros.

Miért egészséges a finomított cukor korlátozása

A szénhidrátok, valamint a zsírok és fehérjék a három alapvető makroelem, amelyekre a testnek szüksége van a működéséhez.

Amire nincs szükséged, az egyszerű cukrok, de a természetes források, például a gyümölcs, egészségesek, mert sok más tápanyagot tartalmaznak. Napi egy-két adag teljesen rendben van.

Biokémiai szempontból, bár a természetes és a finomított cukrok megegyeznek a test számára, mivel a gyümölcs egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaz, az egészségre gyakorolt ​​hatás más.

Például a kukoricaszirupban található finomított fruktózzal ellentétben a gyümölcsben lévő fruktóz rostot és számos vitamint, ásványi anyagot és más hasznos vegyületet is tartalmaz.

A rost segít lassítani, hogy milyen gyorsan kerül a cukor a véráramba, csökkentve annak valószínűségét, hogy a vércukorszint túlságosan emelkedni fog, vagy romlik az inzulinérzékenység. .

Ezzel szemben a finomított cukroktól a feldolgozás során fontos tápanyagokat és rostokat távolítottak el. Nem mintha ki kellene őket zárni, és életed végéig tilos bármilyen nyomorúság. Azt nem. Mérsékelten élvezheti.

Az ilyen cukrok túlevése azonban számos egészségügyi problémával jár, például:

A finomított cukrok gyors felszabadulásuknak köszönhetően élesen megemelkednek a vércukorszintben, de viszonylag gyorsan esnek, miközben gyorsan megemészted őket. Fogyasztásuk után nem ritka, hogy rövid idő után újra meg akarsz enni valamit. Emiatt nagyon könnyű túlevni és nyerni, ha túlzottan fogyasztjuk.

A helyzetet tovább rontja, hogy a cukorral teli ócska ételek ugyanazokat az agyterületeket stimulálják, mint a drogok. Ezért, ha sok édeset eszik, könnyen elveszíti az irányítását, és emiatt extra felesleges kalóriát vesz fel. És nagy mennyiségben.

A cukrok mellett a félkész termékekben sok az egészségtelen zsír is, és 1 gramm zsírban több mint kétszer annyi a kalória, mint a cukorban. Nem is tudja, hogyan, és hirtelen több száz felesleges kalóriát vesz be ülésre.

Szerencsére a cukor nem annyira addiktív, mint a drog, és a "cukor-függőséget" könnyű legyőzni. Az első napok nehézek lesznek, de próbáljon azon a héten ne enni fehér kenyeret. Hirtelen nem is fog hiányozni, még akkor sem, ha eleinte azt hitted, hogy nem tudsz túlélni nélküle.

Mennyi cukrot lehet naponta fogyasztani

Bár a túlzott cukorbevitel sok egészségügyi problémával jár, nem kell teljesen félni. Normális mennyiségben nem árt neked. Egyes tudósok szerint még a cukrok önmagukban sem károsíthatják őket. De ha túlzásba viszi, és kombinálja az egészségtelen életmódot és a túlzott kalória hosszú távú fogyasztását, akkor túlsúlyos és sok cukrot is fogyaszt, ezért a tudósok szerint ez az egészségügyi problémák fő oka.

De vigyázz, még mindig nem ad mentséget arra, hogy túlfogyassz a cukrokkal. Szakértői ajánlások vannak a napi cukorbevitelre vonatkozóan.

2008-ban az Egyesült Államokban évente több mint 28 kg hozzáadott cukrot fogyasztottak az emberek, és a felmérés még nem tartalmazott gyümölcsleveket. Egyébként szintén tele cukorral. Az átlagos bevitel 76,7 gramm cukor volt naponta, ami 306 kalóriának felel meg.

Bár a cukorfogyasztás az Egyesült Államokban 2000-hez képest csökkent, mégis magas jövedelem. A jelenlegi jövedelmi szint még mindig túl magas. 2012-ben az átlagos felnőtt bevitel 77 gramm cukor volt naponta.

Az EU és az OECD országokban, ahonnan Szlovákiára vonatkozó adatokat is felhasználhatunk, ez nem jobb. A 2012–2014-es években az egy főre jutó éves cukorbevitel becsült értéke 38 kiló. Ez akár 104 gramm cukor naponta.

Az American Heart Association a következő napi cukorbevitelt ajánlja az embereknek:

  • férfiak: 150 kalória naponta (37,5 gramm cukor),
  • nők: 100 kalória naponta (25 gramm cukor).

A könnyebb elképzelhetőség érdekében egy doboz Cola 108 kalóriát és 26 gramm cukrot tartalmaz.

Egy doboz szörnyeteg energiaital legfeljebb 50 gramm cukrot tartalmaz.

Fél liter sörben körülbelül 11 gramm cukor van.

A legnépszerűbb szlovák napolitánka Horalka 16 gramm cukrot tartalmaz.

De ne aggódj, nem akarom elbátortalanítani ezeket a magas értékeket, ezért soha életedben nincs söröd vagy hegyed. Ezt csak azért említem, hogy jobban tudatában legyél annak, hogy mennyire könnyű átvészelni a cukrot.

A fent említett ajánlást a fizikailag inaktív emberek esetében be kell tartani.

Az aktív emberek esetében azonban ezek az értékek nem alkalmazhatók, és növelhetik a cukorbevitelt, mert testüknek van helye cukrot használni, elsősorban az energia- és glikogénkészletek feltöltésére edzés után.

Itt amerikai táplálkozási ajánlások vagy a WHO ajánlásai alapján lehetne irányítani, amelyek azt tanácsolják, hogy a teljes napi energiafogyasztás legfeljebb 10% -át fogadják el cukrok formájában. A 2000 kalóriát fogyasztó személyek számára ez napi 50 gramm cukrot jelentene.

Ha kevés a testmozgás, akkor mindenképpen van értelme korlátozni a cukrokat. Másrészt, ha testmozgást végez vagy megerőltető fizikai munkát végez, akkor fontosak a szénhidrátok, és több cukrot is bevihet. Megvan azonban a határa, és a megfelelő cukorbevitel valahol a napi 50 gramm cukor szintjén van.

Nem csak mennyit, hanem azt is, hogy mikor kell cukrot venni

Amint tudod, mennyi cukrot kell enni naponta, tudnod kell valami mást.

Pontosabban mikor kell cukrot venni.

A test szempontjából a különbség az, hogy nagy adagot vesz-e reggelire vagy lefekvés előtt.

Alkalmas gyakorlás után

Nyilvánvaló, hogy a legjobb a napi cukorbevitel egy része az edzés után bevenni, mert akkor a test könnyebben felhasználja a glikogénkészletek feltöltésére edzés után. Ennek azonban kiegyensúlyozott étrendnek és megfelelő edzés utáni étkezésnek kell lennie, amely fehérjét és egészséges szénhidrátokat tartalmaz. .

Hülyeség, hogy ez veszélyeztetné a fogyást, mert a súlyt az energiafogyasztás és a ráfordítás határozza meg, és a test nem különbözteti meg, hogy öt vagy hétkor veszi-e a cukorból a kalóriákat.

Lefekvéskor nem megfelelő

Bizonyíték van arra, hogy a több cukor fogyasztása nyugtalanabb és időszakosabb alvással jár. A 2016-os vizsgálat egészséges önkénteseket vizsgált, akik a két csoport egyikébe kerültek. Az egyik csoport ellenőrzött étrendet kapott, amely csökkentette a cukrok és zsírok mennyiségét, és hangsúlyozta a rostokat. A második csoport megengedte, hogy bármit fogyasszon, amit csak akart.

A kutatók megállapították, hogy a második csoport lényegesen több cukrot és zsírt fogyasztott, étrendjük pedig befolyásolta alvásuk minőségét. Azok az önkéntesek, akik több cukrot fogyasztottak, kevesebb időt töltöttek mély alvásban. Az alvás ezen szakasza elengedhetetlen a test fizikai helyreállításához és kezeléséhez, valamint az egészséges anyagcsere és az immunfunkció fenntartásához. Azok az önkéntesek, akik több cukrot fogyasztottak, hosszabb ideig aludtak, kevésbé nyugodtan aludtak és gyakrabban ébredtek.

Néhány édes, mégis egészséges finomság koffeint is tartalmaz, ami aláássa az alvást, különösen, ha este fogyasztja. Például a forró csokoládé egészséges, de tartalmaz koffeint is, ezért lefekvés előtt sok ember számára nem jó választás, ha a koffein megakadályozza az alvást.

A cukor serkenti az étvágyat és aktiválja az éhséggel és az anyagcserével kapcsolatos hormonok komplex hálózatát is. A cukor hatására az agy felszabadítja a dopamint - egy olyan hormont, amely erős örömöt és elégedettséget vált ki. De minél több cukrot eszünk, annál kevésbé érzékeny az agy a dopaminra, ezért arra kényszerít bennünket, hogy még több cukrot vegyünk be, hogy ugyanazok az öröm és elégedettség érzéseink legyenek.

Mi köze ennek az alváshoz? A túlzott cukorfogyasztás által megzavart étvágy késő éjszakai étkezéshez vezet, ami megzavarja az alvást, a rossz minőségű és rossz alvás pedig az étvágyat szabályozó hormonok, köztük a leptin és a ghrelin normális termelését és működését. Ez kész ördögi körhöz és a bioritmus felesleges megzavarásához vezet.

Reggelire is alkalmas, de…

A reggeli némi cukora nem jelent problémát, de nem lehet félkész és édes ételek, amelyek gyakorlatilag táplálóak és tele vannak cukorral.

Ha a reggeli egyéb tápanyagokat is tartalmaz, különösen fehérjéket és egészséges zsírokat, akkor a megfelelő mennyiségű cukor fogyasztása egyáltalán nem jelent problémát. .