Viszonylag közelmúltig az egészséges táplálkozás területén alkalmazott általános mantra: ne egyen zsírokat, mert elveszítheti őket tőlük.

hány

Fokozatosan világossá vált, hogy ha ez a feltételezés valóban működne, az elhízás valószínűleg már nem lenne a civilizáció betegsége, és nem jelentene hatalmas veszélyt a modern társadalomra. Az elhízás szakértői megerősítették, hogy a zsírkerülés nem vezet az elhízottak számának csökkenéséhez, és ez sajnos valójában egyáltalán nem oldja meg a problémát.

Az évek során a tudósoknak sikerült jobban megérteniük az emberi anyagcserét és a dicséretet, véget ért a zsírok elleni értelmetlen küzdelem. Ugyanakkor egy másik, ugyanolyan téves feltételezés is felmerült: a tanácsadók elkezdték mondani az embereknek, hogy nyugodtan fogyaszthatnak zsírt, és amikor szénhidrátokat cserélnek zsírokra (pl. Keto diéta esetén), akkor több zsírt égetnek el. Sajnos még ez a tábla sem működik olyan egyszerűen, mint amilyennek hangzik.

Igen, ha zsírokat eszel, akkor zsírokat kapsz. De nem vered miattuk.

Hiányzik belőle a logika? A cikk elolvasása után megtalálja. Ebben az alapoktól fogva elmagyarázzuk az összes tényt az étrend összetételéről, a zsírok fontosságáról és a zsírégetés mechanizmusáról.

És a legjobb az egészben: pontos utasításokat kap arról, hogyan kell enni a zsírokat, és mennyit lehet belőle bevinni és bevinni a nap folyamán.

De hiteles magyarázatra van szüksége, ezért kezdjük.

Mik azok a zsírok, a zsírok fajtái és hol találhatók

A zsírok nagyon fontosak az egészségünk szempontjából: segítik a szervezetet a különféle vitaminok felszívódásában, segítenek a különféle hormonok termelésében, fenntartják az egészséges bőrt vagy hajat, és még sok minden mást. Kétféle formában találjuk meg őket. A folyékony formában telítetleneket ismerjük. A szilárd zsírok telítettek.

Ha az élelemről beszélünk, a zsíroknak két fő típusa van: a trigliceridek és a koleszterin. A trigliceridek az élelmiszerek széles körében találhatók, a tejtermékektől kezdve a húson át a diófélékig és a magokig. A koleszterin egy kevésbé elterjedt zsírfaj, és megtalálható a májban, egyes halakban, tojásokban, vajban és más ételekben. A koleszterin viaszos szerkezetű, és a test minden sejtjében megtalálható. Szerepe a hormonok, a D-vitamin és az emésztést elősegítő komponensek előállítása is.

A koleszterin negatív hírneve néhány évtizeddel ezelőtti tévhitből fakad: a tudósok úgy vélték, hogy a koleszterintartalmú ételek fokozzák a szívbetegségek kockázatát. A tojás és a hús így került a kockázatosak listájára. Most már tudjuk, hogy ez a besorolás viszonylag igazságtalan volt.

Fokozatosan kiderült, hogy a petesejtek egyáltalán nem annyira károsak a szívre. Emellett a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg az iparilag feldolgozott húskészítmények. Ennek a különbségnek az az oka, hogy a koleszterinszintű ételek gyakran csak telített zsírokat tartalmaznak, ami valójában növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Egy másik ok a koleszterin mozgása a testben. Amikor a szervezet sejtjeibe kerül, úgynevezett lipoproteinek kísérik. Ezek a zsírokból és fehérjékből álló molekulák két formában léteznek:

  • Kis sűrűségű lipoproteinek, úgynevezett LDL,
  • és nagy sűrűségű ipoproteinek, úgynevezett HDL.

Tehát, ha hallja a "rossz koleszterin" kifejezést, az azt jelenti, amelyet kis sűrűségű lipoproteinek, LDL kísérnek a sejtekhez. Ezután beszélünk az LDL-koleszterinről. A kutatások megerősítik, hogy a vérben az LDL magas szintje felhalmozódhat az artériákban és bevonatokat képezhet a falakon, ami megnehezíti az artériák átjárhatóságát és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Azok az ételek, amelyek hajlamosak növelni a vér LDL-szintjét és ezáltal növelik ezt a kockázatot, magukban foglalják a sült és más módon feldolgozott ételeket, valamint a telített zsírokat tartalmazó ételeket.

Ezzel szemben a HDL lipoproteinek gyakran társulnak a "jó koleszterinhez", mivel gondoskodnak a koleszterin májba történő átviteléről, ahol az eltávolul a szervezetből.

Végül tehát nem minden koleszterinszintű étel automatikusan rossz, éppen ellenkezőleg, a problémákat telített zsírok, más néven telített zsírsavak okozzák. Most részletesen megvitatjuk az ilyen típusú zsírokat, amelyek többnyire trigliceridek, és ezért az élelmiszerek széles választékában találhatók meg.

Telített zsírok

Telített zsírok megtalálhatók a húsban, a tejtermékekben, a tojásokban, beleértve a kókuszolajat és a sertészsírt is. A tiszta zsírokat telített, azaz telített formában felismerheti azáltal, hogy szobahőmérsékleten szilárdak.

A telített zsírok már régóta társulnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, bár ezt a nézetet egy viszonylag friss tanulmány cáfolta. Ugyanakkor ez támogatta néhány modern étrend fellendülését, amelyek a lehető leggyorsabban el fognak jönni. Sokuk menüjében nagy mennyiségű telített zsír is található. A tanulmány azonban éles kritikát kapott a kiemelkedő táplálkozási és kardiológusok részéről. Szerintük komoly hiányosságai voltak, és azon a véleményen vannak, hogy szoros összefüggés van a magas telített zsírsav-bevitel és a szívbetegség között. Ezért az embereknek a telített zsírbevitelhez (a napi kalória kevesebb, mint 10% -a) általában ajánlott étkezési szokásokat kell követniük.

Ezért amíg nem állnak rendelkezésre újabb tanulmányok, amelyek egyértelmű bizonyítékokkal szolgálnak arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, jobb, ha nem vigyük túlzásba.

Telítetlen zsírok

Megtalálhatók például olívaolajban, avokádóban, diófélékben és halakban. A telítetlen zsírok folyékony formában vannak.

Két alfajra oszlanak:

Egyszeresen telítetlen zsírok (zsírsavak) - szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsonyabb hőmérsékleten szilárdulni kezdenek. Főleg diófélékben, olíva- vagy mogyoróolajban és avokádóban találhatók.

Többszörösen telítetlen zsírok (zsírsavak) - még szobahőmérsékletnél alacsonyabb hőmérsékleten is folyékonyak maradnak. Megtalálhatók sáfrányolajban, különféle magvak és diófélék olajában, valamint szezám- és napraforgómagban és kukoricában. De zsíros halakban - tengeri lazac, makréla, tonhal - is megtalálhatók.

A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírok nem kételkednek biztonságosságukban. Kimutatták, hogy előnyösek a https://pixabay.com/photos/avocado-salad-fresh-food-829092/ cardiovascularis betegségek elleni küzdelemben. Összességében jótékony hatással vannak az egészségre, a mediterrán típusú étrend (sok olívaolaj stb.) Fogyasztására vonatkozó kutatások alapján.

A többszörösen telítetlen zsírok esetében ez nem olyan egyértelmű az egészség pozitívumaival. Ez nem azt jelenti, hogy nem jók, éppen ellenkezőleg. Magyarázzuk el.

A két elsődleges többszörösen telítetlen zsír az alfa-linolénsav (ALA) és a linolénsav (LA). A molekulák szerkezete szerint az ALA omega-3 zsírsavként ismert, míg az LA omega-6 zsírsavként.

Mindkét sav elengedhetetlen a test számára (ezért az esszenciális zsírsavak jól ismert neve), és táplálékkal kell ellátnunk őket testünk számára, mert az nem képes önmagában előállítani őket, és szükségesek a test működéséhez. Ez azt jelenti, hogy akkor is túlélne, ha a testében nem lenne telített és egyszeresen telítetlen zsír, de elegendő omega-3 és omega-6 lenne benne. Épp ellenkezőleg, ez nem így van. Ha röviden összefoglalva: a tested nem kapott többszörösen telítetlen zsírokat, akkor meghalnál. Ez nagyon valószínűtlen, mert a legrosszabb étrend is tartalmaz némi ALA-t és LA-t, de ez példaként szolgál.

De mi a vita a többszörösen telítetlen zsírokkal kapcsolatban? Ez az omega-3 (ALA) és az omega-6 (LA) zsírsavak beviteli aránya. Ez meglehetősen bonyolult, de ennek az egész szövegnek a megértéséhez meg kell ismerned ezt:

Az omega-6 (LA) a szervezetben több vegyületté alakul át, beleértve a gyulladásgátlót is gamma-linolénsav, és gyulladásos arachidonsav .

Az ALA megváltozik a testben eikozapentaénsav (EPA), amely viszont átalakulhat egy másik savvá, ún dokozahexaén (DHA).

Mindkét sav (EPA és DHA) szintén nagy mennyiségben található meg a halakban. Ha halolaj-kiegészítőt szed, akkor biztosítja a testének az EPA-t és a DHA-t.

Számos kutatást végeztek az EPA-val és a DHA-val kapcsolatban, és úgy tűnik, hogy rengeteg különböző egészségügyi előnye van, amelyek általában az ALA-val társulnak.

  • Csökkentik a szívbetegségek kockázatát .
  • Csökkentik a gyulladást .
  • Befolyásolják a jó hangulatot .
  • Hatással vannak a gyorsabb izomnövekedésre is .
  • Növelhetik a kognitív teljesítményt .
  • Hatással vannak a zsírok gyorsabb lebontására és sok más előnyre.

Természetesen túl egyszerű lenne az LA-t (omega-6) rossz zsírnak, az ALA-t (omega-3) pedig jó zsírnak jelölni.

De ani még ez sincs teljesen kint. Röviden: régóta gondolták, hogy a magas omega-6 és túl alacsony omega-3 zsírsavtartalmú étrend különféle egészségügyi problémákat okozhat. Ezért fontos e kétféle zsírsav helyes aránya.

De ami még rosszabb, van egy újabb kutatás, amely megkérdőjelezi ezeket az eredményeket.

Nyilvánvaló, hogy a megfelelő omega-3 bevitel pozitív hatással van az egészségre, de paradox módon azt is kimutatták, hogy az omega-6 növekvő bevitelével csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Tehát ilyen az omega-6?

A kutatók egyetértettek abban, hogy az omega-3 zsírsavak mennyisége önmagában az étrendben jelentősebb, mint az omega-6 és az omega-3 aránya. Ezért a világon általános erőfeszítéseket tesznek az omega-3 zsírsavak fogyasztásának növelésére, valamint az olyan ételek minőségének javítására, mint a tojás és a hús.

Ennek az egész bonyolult magyarázatnak a következtetése: jó étrend mellett is valószínűleg omega-6 zsírsavakat és néhány omega-3 zsírsavat fogsz kapni a szervezetedben. És nem lehet kizárólag az ALA kézhezvételére támaszkodni. Ezért fontos az "alcsoportokra", azaz az EPA-ra és a DHA-ra koncentrálni. Ezek viszonylag problematikusak és nem hatékonyak az ALA-tól, ezért a testnek nem kellene elegendő mennyiségű omega-3 savat kapnia. Ezenkívül az ALA ezen átalakulását EPA-vá és DHA-ként súlyosbítja a túlzott omega-6 bevitel.

Mi a megoldás? Ellátja a testet olyan élelmiszerekkel, amelyek közvetlenül tartalmaznak EPA-t és DHA-t - azaz zsíros típusú halakat, vagy táplálékkiegészítőként fogyasszon halolajat. Annak érdekében, hogy a testnek ne kelljen küzdenie az alfa-linolénsav átalakulásáért ezekre a fontos omega-3 savakra, hanem közvetlenül meg kell kapnia őket.

Transz-zsírsavak

És akkor vannak az úgynevezett transz-zsírsavak, és ezek egy speciális vitára várnak. Elvileg a szilárd állapotú telített savak között is szerepelnek, de problémájuk eredetükben rejlik.

A kérődzők, például tehenek és juhok bendőjében természetesen előfordulnak, és húsba és tejbe jutnak. Természetes természetes alapanyagokban azonban természetesen csak elhanyagolható mennyiségben fordulnak elő, és hatásuk nem olyan káros.

Ipari termelésüknél rosszabb - az élelmiszereket úgynevezett ipari hidrogénezéssel, azaz edzéssel dolgozzák fel. Ezután transz-zsírsavak képződnek. A keményedés eredménye a "részben hidrogénezett növényi olaj", amelyet a háztartásban az ételek egyszerű és gyors elkészítésére használnak. Különféle élelmiszer-feldolgozott élelmiszerekben használják, része édességeknek, csokoládéknak, süteményeknek, chipseknek, sült ételeknek. Jellemzően margarinokban, kenhető vajokban találhatók, amelyek jól kenhetők és hosszú ideig tartanak.

Nagyon sok kutatást végeznek arról, hogy ezek végső soron nem kedveznek az emberi egészségnek. Legyen szó a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáról, az Alzheimer-kór kialakulásáról, az emlőrákról, a depresszió kialakulásáról… válassza.

A transz-zsírsavak az olaj sütés közbeni elégetésével is képződnek.

Manapság fejlettebb technológiákat alkalmaznak ilyen élelmiszerek előállítására, amelyek jelentősen csökkentik a termékek transz-zsírsavtartalmát, de a Harvard tudósait idézik:

"Ezeknek a káros élettani hatásoknak megfelelően a kis mennyiségű transz-zsírsavak fogyasztása (a teljes energiafogyasztás 2% -a) folyamatosan összefügg a koszorúér-betegség jelentősen megnövekedett előfordulásával."

A kutatók összehasonlították a természetben előforduló transz-zsírsavak egészségre gyakorolt ​​hatásait az iparilag előállítottakéval is. Az eredmények egyértelműen a természetesen előfordulóak mellett szóltak.

Most arra kíváncsi, miért fogyasztjuk azokat az iparilag feldolgozott, káros transz-zsírsavakkal teli ételeket?

Bingó. Önmagában a zsír nem jelenthet problémát, ha nem tanítottak meg minket a legkárosabbak fogyasztására. És akkor természetesen a sok zsír is szerepet játszik.

Hány gramm zsírt kellene enni naponta

Beszélhetnénk olyan általános szabályokról, mint például: "a napi bevitel 20-30% -át fogyassza el zsír formájában, amelynek legfeljebb 10% -a lehet telített zsír". Az általános ajánlások azonban inkább az átlagos ülő emberre vonatkoznak, de nem optimálisak azok számára, akik szintén sportolnak.

Testünknek egy abszolút sajátos igénye van, ami az esszenciális zsírsavak bevitelére vonatkozik. A zsírok aránya a teljes napi bevitelben nagyon egyedi lehet. Ez függ a test összetételétől, de az aktivitás szintjétől is, különösen, ha a térfogatban izomzatot kapunk. Például egy átlagos ülő típusú, súlya 86 kg, napi kb. 2000 kalóriát égetne el, így a szabály szerint a zsír 20-30% -ának körülbelül 45-80 gramm zsírt kell fogyasztania naponta. Ha azonban egy ilyen személy heti 6 alkalommal gyakorol és napi 3000 kalóriát éget el, akkor ennek a szabálynak megfelelően napi 115 grammot kell bevennie. Szükséges?

Nem. Nem lenne káros az ember testére, de nem lenne előnyös sem, mivel korlátozná a megengedett szénhidrátbevitelt. És ezek általában fontosak az izomépítésben. Ezért támogatom azt a tényt, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem jó megoldás az izomépítéshez, mert nagyrészt kiküszöböli a szénhidrátokat a kalóriabevitelből.

Ha a szervezet nagy mennyiségű fehérje és szénhidrát bevitelével gyarapodik, alacsonyabb vagy közepesebb zsírbevitel mellett, nincs oka annak megváltoztatására. Ebben a mennyiségű zsírban már fontos esszenciális zsírsavak bevitelére van szükség.

Mennyi zsírt kell enni naponta, ha lefogy

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a keto-étrend ragaszkodik ahhoz, hogy csak sok "jó" zsírt vegyen be, és megszüntesse vagy minimalizálja a szénhidrátokat, és automatikusan lefogy. Ez ostobaság. A fogyás mindig kalóriahiánnyal jár és függ a fehérje bevitelétől is, de ezen a weboldalon szinte minden cikkben folyamatosan emlékeztetünk.

A kutatások megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek nincsenek jelentős súlycsökkenési előnyei. Még egy nemrégiben készült tanulmány is azt mutatja, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú diéták sikeresebbek a fogyás folyamatában. Azok számára, akik szintén szeretnék fenntartani az izmokat, a magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú étrend, valamint a közepes és alacsonyabb zsírfogyasztás alacsonyabb izomvesztés kockázatával jár, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében. Ennek értelme van, tekintettel arra, hogy a szénhidrátok segítenek fenntartani az állóképességet az edzés során, és csökkentik az izmok lebomlási sebességét, elsősorban a glikogénkészletek feltöltésével és az inzulinszint növelésével.

Ezért megfelelő zsírmennyiségű, magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrendeket ajánlok. A tudósok az ésszerű zsírmennyiséget kb. 0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként, a zsírok levonása után (ha tudják a testzsír százalékát). Az átalakítás után ez a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -át jelenti. Kalória kalkulátor segítségével kiszámíthatja a kalória mennyiségét .

Bizonyára már megértette, hogy korlátoznia kell a telített zsírokat (tartsa be a napi kalóriabevitel 10% -át), próbálja teljesen elkerülni a mesterséges transz-zsírokat, és ehelyett próbáljon egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztani, különös tekintettel az omega-3 zsírsavakra. Különösen a többszörösen telítetlenekből, természetesen próbáljon az EPA-ra és a DHA-ra koncentrálni, ezért a megoldás vagy halolaj fogyasztása, vagy sok zsíros és ideális esetben tengeri hal fogyasztása. Ily módon nemcsak az egészség, hanem a test fenntartása szempontjából is előnyökkel jár a test számára.

Mennyi zsírt kell enni naponta, ha izomzatot szerez

Egyesek úgy vélik, hogy a magas zsírtartalmú étrend a tesztoszteronszint növelésével segíti az izomépítést. Ez csak részben igaz. A tesztoszteronszint valóban emelkedik, ha sok zsírt eszik, de ez nem elég az izmok növekedéséhez. A McCaster Egyetem kutatóinak tanulmánya azt vizsgálta, hogy a súlyemelés során a hormonszint hirtelen növekedése befolyásolja-e az izomépítést és az erőnövekedést. A megkérdezett férfiak sportolók voltak, akik hetente ötször emeltek súlyt és követték a testépítő étrendet. 12 hét után kimutatták, hogy a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének növekedése nincs hatással az izomképződésre vagy az erőre.

Egy másik tanulmány a fiatal, nem sportolókat vizsgálta. Tesztoszteront kaptak a természetes tesztoszteron termelését elnyomó gyógyszerekkel egyidejűleg, és tanulmányozták a lábak erejének növekedésére gyakorolt ​​hatást. Észrevették az összefüggést a tesztoszteronszint emelkedése és a lábak erősödése között, de ezek is jelentéktelenek voltak, amíg ilyen magas tesztoszteronszintet nem használtak, ami természetes állapotban soha nem fordult volna elő. 20-30% -kal kellett meghaladniuk a természetes tesztoszteronszintet. Természetesen, ha szteroidokat szed, az izmok nőnek és az erejük nő, még akkor is, ha éppen nem sportolsz. De még ha az egyének is képeznek is, ez semmit sem jelentene a természetbeni gyakornokoknak.

Ezért az izomépítésre vonatkozó ajánlások változatlanok: fogyasszon kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet, közepes vagy alacsonyabb mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, különösen az omega-3-ot tartalmazva, amely megtalálható a friss zsíros halakban. Ha lehetséges, kerülje a transz-zsírsavakat tartalmazó mesterséges ételeket, és próbáljon kordában tartani a telített zsírokat.

És mi a helyzet a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok megfelelő arányával?

Ez egy külön cikk, és ezt a témát részletesebben a Macronutrients cikkben tárgyalom: hogyan állítsuk be optimálisan. .

Egy szó a napi zsírbevitel végén

Míg évekkel ezelőtt megpróbálták rábeszélni, hogy minél kevesebb zsírt együnk, mert az többet nyert, később az általános vélemény ellentétes irányba fordult. A fitnesz és az egészséges táplálkozás világát a mindenütt alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend uralta. Egyik szélsőséges megközelítés sem helyes.

Bár a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend segíthet fenntartani a kalóriahiányt, egészségügyi szempontból nem előnyös. A legjobb, ha a teljes napi zsírfogyasztás körülbelül ötödét hagyja meg, vagyis ne vigye túlzásba velük, de ne is próbálja a lehető legkevesebbet tartani. Azt lehet mondani, hogy általában a napi bevitelben a legjobb zsírarány 15-20% az ülő életmód esetén, vagy ha testmozgás esetén 0,5-0,7 gramm zsírt vesz be testsúlykilogrammjára.

Ez azonban nem csak mennyiségükön, hanem főleg a zsírok típusán és minőségén múlik. Az egészséges esszenciális zsírok optimális mennyisége, például az omega-3 vagy az egyszeresen telítetlen zsírok, nemcsak az egészségre, hanem a kalóriabevitel fenntartására is hasznosak.

A napi zsírbevitel százalékos növelése vagy csökkentése az adott céloktól függ. Például azoknak, akik izmokat építenek, a napi kalóriabevitelben elegendő helyet kell biztosítaniuk annyi szénhidrát számára, amely növeli az energiát a testmozgás során, és csökkentheti az izmok lebomlási sebességét a diéta során. Az alacsonyabb szénhidrátszintet és a zsír magasabb százalékát viszont jobban értékelni fogják a mozgásszegény betegek.