Feltételezzük, hogy már ismeri a rostokat: a növényi eredetű élelmiszereknek az a része, amelyet teste nem képes megemészteni. Két fő rostfajt különböztetünk meg: oldható és oldhatatlan. Mindkét típus előnyös számunkra.

hány

Az oldható rost vízben lebomlik, majd gélt képez. Ez a fajta rost segíthet a vér koleszterinszintjének és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Fogyasztása javítja a vércukorszint szabályozását is. Az oldható rost fekete babot, mészbabot, kelbimbót, avokádót, édesburgonya burgonyát - édesburgonyát, brokkolit, körbabot és körtét tartalmaz.

Éppen ellenkezőleg, az oldhatatlan rostok többnyire változatlan formában jutnak át emésztőrendszerünkön, és így növelik a széklet térfogatát. Ez a rosttípus segít megelőzni a székrekedést, és szabályozza a széklet kiválasztását is, mert időben eltávolíthatja az emészthetetlen ételmaradékokat a belekből. Ha oldhatatlan rostokkal akarja gazdagítani magát, nyúljon teljes kiőrlésű liszthez, búzakorpához, karfiolhoz, zöldbabhoz vagy burgonyához.

Bár a rost jótékony hatással van egészségünkre, az emberek többsége ennek a szénhidrátnak az ajánlott napi adagjának kevesebb, mint a felét kapja. Egy másik ok, amiért ma kis mennyiségű rostot kapunk, népszerűsége az ún alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely magában foglalja például a ketogén (keto), Atkinson vagy Whole30 étrendet. Ön akaratlanul kevesebb rostot fogyaszt ezen étrendek alatt.

A rost ajánlott napi adagja

Az American Heart Association szerint azoknak a felnőtteknek, akiknek étrendje nem haladja meg a 2000 kalóriát, napi 25 gramm rostot kell bevenniük. A rost ajánlott napi adagja azonban kortól és nemtől függ:

  • Az ötven év alatti nőknek napi 21-25 gramm rostot kell bevenniük.
  • Ezzel szemben az ötven év alatti férfiaknak napi 30-38 gramm rostot kell bevenniük.

Az 1 és 18 év közötti gyermekeknek napi 14-31 gramm rostot kell bevenniük. Mint a felnőtteknél, ennek a szénhidrátnak az ajánlott napi bevitele korától és nemétől függ. A világ országai kimutatták, hogy a magas rostbevitel jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

A rost nehéz munkát végez az emésztőrendszerünkben, de nem kap akkora figyelmet, mint a D-vitamin, a kalcium vagy más tápanyagok. Sokan nem ismerik annak egészségügyi hatásait, ezért nem kapnak elegendő mennyiségű szénhidrátot, ami hatalmas hiba. A rost nagyon fontos az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Ezenkívül számos más pozitív hatása is van. Például segíthet a fogyásban, és javítja a bél mikroflóra egyensúlyát is.

Sajnos az átlagember csak körülbelül tizenhat gramm rostot kap naponta, ami kevesebb, mint az ajánlott napi adag fele.

Miért nélkülözhetetlen az egészségre a rost?

A rost egészének számos hatása van az egészségére:

  • segíthet a fogyásban
  • csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet
  • csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például agyvérzés, a szívbetegségek és még sok más kockázatát
  • segít megelőzni a cukorbetegséget
  • javíthatja az emésztőrendszer és a belek egészségét
  • hasznos bélbaktériumokkal táplálkozik

Az étkezési rostok egy olyan esernyő kifejezés, amely általában olyan növényi részekre és más élelmiszerekre utal, amelyeket a tested nem képes megemészteni. Így a rost nem bomlik le testünkben, és csak az emésztőrendszeren halad át. Ez a tulajdonság segíthet megszabadulni néhány tünettől, beleértve a székrekedést is. A rostfogyasztás során azonban fontos, hogy ne csak egy forrásból kapja meg. Ezért étrendjének különféle élelmiszerekből kell állnia, amelyek ezt a szénhidrátot tartalmazzák.

Egyre több kutatás igazolja, hogy a rostoknak különböző védőhatásai vannak

A közel 250 tanulmány új elemzése egyértelműen kimutatta, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben vagy teljes kiőrlésű gabonákban található magas rostbevitel csökkentheti a szívbetegség vagy a rák okozta halálozás kockázatát. Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű rostot kaptak, alacsonyabb volt a szívbetegség, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség okozta halálozás kockázata, mint az a csoport, amely nagyon kis mennyiségben kapta ezt a szénhidrátot. Ezenkívül 16–24 százalékkal csökkent a vastagbélrák miatt történő halálozás kockázata.

Ezek a tanulmányok azt is kimutatták, hogy minél több rostot eszel, annál jobb lesz ennek a tápanyagnak az egészségére gyakorolt ​​hatása. Ezenkívül minden nyolc gramm élelmi rost adag 5–27 százalékkal csökkenthette a fenti betegségek kockázatát az érintett embereknél. E betegségek csökkent kockázatának elérése érdekében a tanulmányok napi 25–29 gramm rost fogyasztását javasolják.

Két további megfigyelési vizsgálat során bebizonyosodott, hogy az étkezési rostbevitel bármilyen okból akár a halál kockázatának csökkenését is eredményezheti. Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű rostot fogyasztottak, 23 százalékkal csökkent a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nagyon kis mennyiségben fogyasztották ezt a tápanyagot. Ezen tanulmányok érdekes megállapítása az volt, hogy csak a rostoknak, amelyeket gabonafélékből vagy zöldségekből kapunk, vannak ilyen hatásai. A gyümölcsrost esetében ezek az egészségünkre gyakorolt ​​hatások nem bizonyítottak jól.

A rostokban gazdag étrend szintén segíthet a testsúlyának kordában tartásában. Például, ha teljes kiőrlésű ételeket fogyaszt (amelyekről ismert, hogy rostban gazdag), sokáig érzi jóllakását, ezért kevesebb ételt fogyaszt. Ezt bizonyította például egy nagy tanulmány, amelynek során a felnőtteknek napközben különféle ételeket kellett fogyasztaniuk teljes kiőrlésű gabonából. Megállapították, hogy ezek az emberek kevésbé voltak hajlamosak a hízásra vagy a kevesebb kilogrammra, mint az a csoport, akik ritkán fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát.

Hogyan lehet növelni a rostbevitelt?

Ha étrendje nem túl kalóriatartalmú, akkor a legjobb rostforrás az Ön számára a magas szénhidráttartalmú ételek. Szinte minden növényi eredetű zöldség, gyümölcs és étel tartalmaz rostot. Ha azonban a testednek nehézségekbe ütközik a nagy mennyiségű rost befogadása, ossza fel az adagot több részre, és étkezés közben egye meg.

Itt van egy lista néhány rostban gazdag ételről.

Magas rosttartalmú étel Hány gramm rostot tartalmaz egy adott étel egy adagja
főtt rönk és lencse; fekete, lima és sült bab 10-15 gramm rost csészénként
főtt zöldborsó 8,8 gramm rost/csésze
málna 8 gramm rost csészénként
főtt teljes kiőrlésű spagetti 6,3 gramm rost csészénként
főtt árpa 6 gramm rost csészénként
közepes nagyságú körte bőrrel Körténként 5,5 gramm rostot
zabkorpából sütött közepes muffin 5,2 gramm rost muffinonként
közepes méretű alma héjával 4,4 gramm rost/alma
korpa pehely 5,5 gramm rost csészénként
főtt instant zabpehely 4 gramm rost csészénként
barna rizs 3,5 gramm rost csészénként
főtt kelbimbó 4,1 gramm rost csészénként
mandula a 23 mandula egy része 3 gramm rostot tartalmaz
Chia mag 10,6 gramm rost két evőkanál magonként

További tippek a rostbevitel növelésére

A szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan adjon rostot étrendjéhez. Végül is, ha egyszerre nagy mennyiségű e szénhidrátot fogyaszt, akkor a széklet térfogata váratlanul megnő, és ez szó szerint sokkolhatja az emésztőrendszert. A gyomor-bél traktus funkcionális rendellenességeinek kutatásával foglalkozó nemzetközi ügynökség a "Start alacsony, lassan halad" módszert ajánlja (azaz az elején csak kis mennyiségű rostot fogyasszon, és lassan emelje meg ennek a szénhidrátnak az adagját).

Íme néhány tipp a rostbevitel fokozatos növelésére:

  • Korlátozza a gyümölcslevek fogyasztását, és fogyasszon körtét, almát és más teljes gyümölcsöt.
  • Cserélje a sima tésztából származó fehér rizst, kenyeret és tésztát ezen ételek teljes kiőrlésű változatára.
  • A tizedik vagy olovrant esetében inkább a zöldségféléket részesítse előnyben perec vagy chips helyett.
  • Egyél több babot és lencsét.
  • Szórja meg gabonaféléit, turmixait vagy salátáit chia maggal, dióval vagy bogyókkal.
  • Adjunk hozzá diót, magot és gyümölcsdarabot a sima (fehér) joghurthoz.
  • A magas rosttartalmú ételek elfogyasztása után győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot kap.
  • Kerülje a feldolgozott ételeket, és fogyasszon természetesebb, feldolgozatlan ételeket.

Akkor is jól fog járni, ha elkezdi leírni az elfogyasztott ételeket, és mindegyikre fel fogja jegyezni, hogy mennyi rostot tartalmazott. Ez segíthet megérteni, hogy hány grammot vett be ebből az alapvető tápanyagból. Néhány ember, aki megpróbál elegendő rostot kapni, gyakran gondolkodik azon táplálék-kiegészítők elérésén, amelyek ezt a szénhidrátot tartalmazzák.

Ezt azonban nem szabad megtenniük, mivel általában jobb a rostot feldolgozatlan élelmiszerekből venni, mint étrend-kiegészítőkből. Ezek a kiegészítők nem látnak el különféle rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más hasznos tápanyagokkal, amelyeket a feldolgozatlan élelmiszerekben találunk.

Így a rostkiegészítőnek utolsó lehetőségnek kell lennie.

A túlzott rostfogyasztás azonban árthat Önnek. Amint elfogyasztja ezt a szénhidrátot, teste hallani fogja a különböző tüneteket (szó szerint és átvitt értelemben is). Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kiegészítők közel sem olyan előnyösek egészségünk számára, mint a magas rosttartalmú ételek.

Ne feledje azt sem, hogy az emberi test válasza a rostbevitelre valamennyien eltérhet. Például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők teste nem tolerálja a rostokat.

Az emberi testben a rostfelesleg okozta tünetek

A rostot "ballasztanyagnak" is nevezik, ami növeli a széklet "térfogatát". Fogyasztása után furcsa hangok indulhatnak a hasadból, jelezve, hogy ez a szénhidrát éppen a gyomrodon vagy a beleden halad át. Ha naponta hetven grammnál több rostot eszel meg, akkor a testednek azonnal olyan tünetei lesznek, amelyek azt mondják, hogy kezdj kevesebbet fogyasztani e tápanyagból. Itt van néhány közülük:

  • felesleges gázok a belekben
  • infláció
  • forgalmi dugó
  • hasmenés
  • hasi görcsök

A rost által okozott másik egészségügyi probléma az, hogy kötődik a kalciumhoz, a vashoz és a cinkhez, amelyek ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Így a rost megakadályozza, hogy testünk felszívja ezeket az alapvető tápanyagokat.

Tehát, ha úgy érzi, hogy a fenti tünetek az étrendnek és nem más egészségügyi problémának köszönhetők (például a bélinfluenzának hasonló tünetei vannak), kezdjen kevesebb rostot fogyasztani.

Ha azonban nem tudja enyhíteni a tüneteit, és ezek egyre súlyosabbá válnak, azonnal szóljon orvosának, vagy menjen az ügyeletre, vagy menjen egyenesen a kórházba. A felesleges rostanyag ugyanis bélelzáródást okozhat. Ezért a beled eltömődik, és nem tudod kiválasztani a tartalmukat (azaz a székletet).

Példa napi adag rostot tartalmazó étrendre

Sokan nem tudunk annyi rostot felvenni, amennyit ajánlanak, és mégis könnyebb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Mint már mondtuk, az ötven éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 25 gramm rostot, a férfiaknak pedig 38 grammot kell bevenniük. Ezért elkészítettünk egy menüt az Ön számára, amelybe ízletes és megszokott ételeket is felvettünk, amelyek együttesen 37 gramm rostot tartalmaznak.

  • Reggeli: Készítsen elő egy adag teljes kiőrlésű korpapelyhet (amely öt gramm rostot tartalmaz). Vágjon a tetejére egy fél banánt (1,5 gramm rostot), és öntsön mindenre sovány tejet
  • Tizedik: 24 mandula (3,3 gramm rostot tartalmaz) és velük ¼ csésze szárított mazsola (2 gramm rost)
  • Ebéd: Készítsen két darab teljes kiőrlésű kenyeret pulyka szendvicsnek. A szendvicshez adjon salátát, paradicsomot (ezek az ételek összesen körülbelül öt gramm rostot tartalmaznak) és narancsot (további 3,1 gramm rostot).
  • Olovrant: Javasoljuk, hogy fogyasszon joghurtot, amelyhez adjon ½ csésze áfonyát (két gramm rostot)
  • Vacsora: Grillezze meg a halat, és készítsen salátát római salátából és reszelt sárgarépából (ezek az ételek együttesen 2,6 gramm rostot tartalmaznak). Köretként adj hozzá ½ csésze főtt spenótot (2,1 gramm rostot) és ½ csésze lencsét (7,5 gramm rostot)
  • Vacsora után: Egyél három csésze pattogatott kukoricát, amely 3,5 gramm rostot tartalmaz

Hogyan kell szálat venni

Mint olvashattátok, a túlzott rostfogyasztás számos mellékhatást eredményez. Tehát hogyan lehet rendesen beszerezni a rostot? Számos módon lehet lassan felkészíteni az emberi testet ennek a szénhidrátnak a nagyobb bevitelére. Hozunk közülük néhányat. Biztos lehet benne, hogy ha ragaszkodik hozzájuk, akkor nem lesznek egészségügyi problémái:

Egy szó a végén

Ha étrendje feldolgozatlan élelmiszerekből áll, és gyakran sok zöldséget, babot, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű terméket fogyaszt, akkor biztos lehet benne, hogy az ajánlott napi rostadagot veszi be (akár kissé meghaladhatja). Ne feledje azonban, hogy a rostoknak nincs érvényben a "minél több, annál jobb" szabály, és biztosan nem szabad ennél többet fogyasztani ebből a szénhidrátból, mint azt ajánljuk. Ha úgy gondolja, hogy a magas rostbevitel varázslatos hatással lesz az egészségére, téved. Az az igazság, hogy ennek a tápanyagnak a nagy mennyiségű fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat.