Sokan határozottan különböző csapatsportokat űznek. Ezek elég nagyok a testünk energiaigényével szemben. A napi energiafelhasználási információk azért fontosak, mert célul tűzik ki a napi kalóriabevitelt az étrendben. Ma a holland és az angol Premier Liga profi futballistáit, valamint a 18 év alatti fiatalokat nézzük meg. Ismertetjük az étrendjüket és az UEFA ajánlásait is, hogy a teljesítményed jó irányba haladjon.

Ha Ön focista (vagy más csapatsportokat űz), feltétlenül kíváncsi arra, hogyan lehet enni a lehető leghatékonyabban, hogy növekedjen a teljesítménye. A kérdés megválaszolásához fel kell ismerni a sport általános kontextusát. Mielőtt megbirkózna azzal, hogy mennyi szénhidrátot eszel, vagy mennyi fehérjét és zsírt fogyaszt, mindenekelőtt rendelkeznie kell mint olyan az energiafelhasználás ötlete (EE). Miért? Mivel, és megfelelő energiabevitelre van szükség nemcsak a mérkőzések és az edzések energiaintenzitásának fedezéséhez, hanem az optimális fenntartásához is immunfunkció és csökkenti a sérülés kockázatát. Három tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel, amelyet ma megközelítünk.

hivatásos

Amit az energiafelhasználás alapjául használtunk (EE)?

A megfigyeléses tanulmány 14 napon át foglalkozott az energiaköltségekkel (EE), valamint a jövedelemmel (EI) a holland Premier Ligában (Eredivisie) működő profi labdarúgók reprezentatív csoportjával. Összesen 41 labdarúgó vett részt a vizsgálatban, míg a fizikai paraméterek átlagosan 23 év, 182 cm, 77,6 kg (11,6% BF) voltak. Csak a szélen - a kapusok voltak a legnehezebbek (89 kg). A játékosok átestek az ún a kétszeresen jelölt vízmódszer (DLW), amely a az energiafogyasztás meghatározásának arany standardja (1. megjegyzés). Az ismételt személyes, 24 órás visszahívásokat választották az energiafogyasztásuk meghatározásához. Ez azt jelenti, hogy a kutatók leültek velük, hogy átnézzék, mit ettek egy adott napon (edzés, nem edzés, birkózás).

Mint már írtam, 14 napos időszakot követtek. Ennek során a játékosok 2,3 ± 0,5 mérkőzést játszottak, 8,7 ± 1,0 edzésen vettek részt és 3,1 ± 1,0 nap pihenőt tartottak. Jobb ötlet érdekében az edzések átlagosan 78 percig tartottak, amelyek során körülbelül 5,5 km-t futottak. De a 90 perces mérkőzés alatt az átlag meghaladta a 10 km-t! Tehát nem Horná-Dolnától kell kiképzési kiküldetés, hanem egy igazán igényes képzési ciklus!

Átlagos napi EE a figyelembe vett időszakban volt 3285 ± 354 kcal szinten (13,8 ± 1,5 MJ), míg átlagos napi EI-jük körülbelül 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ) volt. Tekintettel arra, hogy a játékosok testtömege 14 nap alatt nem változott (1. nap: 77,6 ± 8,1 kg, 15. nap: 77,6 ± 8,0 kg;), az EE és EI közötti különbség a jövedelmük klasszikus alábecsülését jelenti. Egyszerűen nem mondtak el mindent a kutatóknak. Tehát összességében alábecsülte a bevitelüket 18 ± 15% Kcal-mal. Egy hasonló, 2017-es felmérés során hasonló EE-ket találtak az angol Premier League (EPL) játékosaiban. 3566 ± 585 kcal körül volt heti 5 edzésre és 2 mérkőzésre.

Amikor a kutatók figyelembe vették az egyes játékosok testsúlyát, azt találták napi EE volt a legalacsonyabb a kapusok között (37,6 ± 2,9 kcal/testtömeg-kg) a legmagasabb pedig a középpályások között (44,4 ± 3,2 kcal/testtömeg-kg). Ez valószínűleg nem lepett meg minket, tudjuk, hogy ki fut a legjobban, nem? A fizikai aktivitás átlagos értéke, az ún A PAL értéket mindenki számára 1,75-re állították. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ezek játékosok energikusan szükségük van lefedni A bazális metabolizmusának 1,75-szerese. Érdekes megjegyezni, hogy a napi EE korrelált a testtömeggel, de még jobban az LBM = testtömeggel, miután levonták a testzsírt. Ez azt jelenti, hogy amikor (pontosan) tudjuk, hogy egy játékos mennyi zsírt visel, akkor egy kicsit pontosabban meghatározhatjuk az energiaigényét is. Például - egy 12,5% zsírtartalmú, közel 90 kg-os kapusnak napi 3375 Kcal-ra lenne szüksége egy ilyen bevetéshez.

És hogy állnak a fiatal futballisták?

Ebben a tanulmányban a szerzők arra törekedtek, hogy meghatározzák az akadémiai futballisták energiafelhasználása (18 év alatt) az EPL-ben. Összesen 24 fiatal futballistát vettek fel, akik egyenletesen három csoportra oszlottak - 12/13 évesek, 15 évesek és 18 évesek. 14 napig követték őket DLW technológia alkalmazásával, ételt fényképekkel rögzítettek és GPS-t is használtak.

Forrás: resources.premierleague.com

Amit kitaláltak?

A 18 éven aluli játékosok RMR-je (2236 ± 93 kcal/nap) magasabb volt, teljes energiafelhasználásuk pedig rövidítve TEE (3586 ± 487 kcal/nap; tartomány: 2542-5172 kcal/nap), mint fiatalabb csapattársaiké. A 15 éves korig a csoportban lévőknél magasabb volt az RMR (2023 ± 162 kcal/nap) és a TEE (3029 ± 262 kcal/nap; TEE tartomány: 2738-3726 kcal/nap), mint a 12/13 éves (RMR) játékosoknál 1892 ± 211 és TEE 2859 ± 265 kcal/nap; TEE tartomány: 2275-3903 kcal/nap). A zsírmentes súly (FFM) a legidősebb játékosoknál volt a legmagasabb (U18: 57,2 ± 6,1 kg> U15: 42,9 ± 5,8 kg> U12/13: 31,1 ± 3,5 kg). Logikusan ezek az értékek nem lephetnek meg minket. Nehezebb, ebben az esetben még az idősebb futballisták magasabb BMR-rel rendelkeznek, és több kalóriát égetnek el edzés közben. Más szóval, több kalóriára lesz szükségük.

Ha megnézzük a kalóriabevitelüket, ismét 18 év alatti (3180 ± 279 kcal/nap) játékosok ettek a legtöbbet, őket követték a 15 évesnél fiatalabbak (2821 ± 338 kcal/nap) és 12 évnél fiatalabbak/13 (2659 ± 187 kcal/nap). Az íze a korral növekszik! Az érdekes számok mellett észreveheti, hogy nagy köre van a költekezésnél, de a kalóriabevitelnél is. Ez határozottan arra utal fiatal játékosok esetében (18 éven aluliak, akik komolyan veszik a futballt) az energiafelvételt szigorúan az edzés intenzitásának megfelelően kell személyre szabni. Növekvő életkorral voltak az energia rendelkezésre állása csökkenő tendencia, amely problémát jelenthet az optimális növekedés szempontjából.

Érdekes követni a felnőtt játékosok étkezési szokásait is:

    • A kalóriabevitel periodizálása - Kiderült, hogy a holland Eredivisia játékosai 2640 Kcal körüli összeget kaptak az edzésnapon, 2510 Kcal-t az edzésen kívüli napon, és a meccs napján ettek a legtöbbet, több mint 3100 Kcal-t. Hasonló különbségeket figyeltek meg az EPL-játékosok esetében, akik 3800 kcal-t kaptak a meccsnapokon és 2950 kcal-t az edzésnapokon.
    • Fehérje rajtanem voltakolyan rossz - A holland Eredivisia játékosok átlagos fehérjebevitele 1,7 g/kg TH volt. azonban fehérje eloszlás kevésbé volt ideális. A játékosok 56% -a nem tartotta be azt az ajánlást, hogy reggelire legalább 20 g fehérjét fogyasszon. Még az EPL játékosai is olyanok voltak, mint néhány testépítő, napi 2,5 g/kg-nál több TH-vel! Az elmúlt évtizedben úgy tűnik, hogy sokkal nagyobb figyelmet fordítottak a fehérjebevitelre a fociban. És te hogy vagy? Megáztatta már? Legalább fehérjét adjon hozzá a tejjel készült kukoricapehelyhez!
    • Még a szénhidrátok esetében is a periodizálás elemei a következők voltak: A holland Eredivisie játékosai edzésen és edzésen kívül 300 g/nap körüli mennyiséget kaptak, míg a mérkőzés napján a bevitel megközelítette a 400 g/nap értéket. A kérdés az, hogy ez elegendő összeg-e. Az EPL játékosok adatai is ezt jelezték a legnagyobb problémát az elegendő szénhidrátbevitel jelentette. Különösen a meccs előtti napokban és a meccs utáni (helyreállítási) napokban. Ha van focista befektessen valahova fennmaradó kalóriák, meg kellene tennie szénhidrátok formájában.
    • Talán téged is érdekel víz fogyasztás - a mérkőzés napjain volt a legmagasabb (4,4 ± 1,7 l), majd az edzésnapon (3,6 ± 1,1 l), végül a pihenőnapon (2,7 ± 0,9 l) valamivel alacsonyabb.
forrás: https://pixabay.com/en/photos/food-old-ornament-ball-3263812/

Amit az UEFA ezzel kapcsolatban mond?

A táplálkozás fontos szerepet játszik az elit játékosok teljesítményének optimalizálásában edzés és meccs közben, vagy általános egészségi állapotuk megőrzésében az egész szezonban. A játékosokkal szemben támasztott igények jelentősen emelkednek, ami a magasabb edzésben és a mérkőzés terhelésében is megmutatkozik (2. megjegyzés). Ezért szükséges, hogy a játékosok ne csak megfelelő energiafogyasztással, hanem mindenekelőtt elegendő szénhidrát- és folyadékfogyasztással rendelkezzenek (3. megjegyzés).

  • Beszállás a mérkőzés napján
    • A mérkőzés előtt - A szénhidrátbevitel kulcsfontosságú. A játékosoknak azt tanácsolják, hogy 6-8 g/kg TH szinten fogyasszanak, míg a mérkőzés előtt 3-4 órával kívánatos szénhidrátban (1-3 g/kg TH) gazdag ételeket fogyasztani. A mérkőzést megelőző étkezéseket könnyen emészthetőnek kell lennie a gyomor-bélrendszeri problémák (pl. Reflux, kényelmetlenség) kockázatának csökkentése érdekében. Az ilyen ételeknek lehetővé kell tenniük a játékosok számára, hogy "jobban érezzék magukat". Ezért a játékosok számára a rugalmas étrend egyik elemét kell alkalmazni, nem csak a szénhidrátbevitel merev teljesítését (pl. Pelyhek vs. chocapic). A játékosoknak nem szabad kihagyniuk a kellő mennyiségű hidratálást. Az ásatás előtt 2-4 órával ajánlott 5-7 ml/kg TH-t bevenni. A vizeletnek rendben kell lennie fehér-sárga színek.
    • A mérkőzés alatt - A szénhidrátok és folyadékok elegendő bevitele döntő a mérkőzés során. Ezért ajánlott

    Hevítés után 30-60 g szénhidrátot és az első félév után ugyanannyit vettek be. A speciális sportkiegészítők (pl. Szénhidrátos italok vagy bárok) optimális módot kínálhatnak ennek a célnak a teljesítéséhez, és ugyanakkor minimalizálják a lehetséges gyomor-bélrendszeri problémákat (4. megjegyzés). Mivel a játékosok jelentős mennyiségű elektrolitot (főleg nátriumot) veszítenek egy meccs (edzés) során, a játékosoknak meg kell próbálniuk sok folyadékot inni. Mit jelent? Ez a meccs utáni súlycsökkenés nem haladhatja meg a mérkőzés előtti súly 2-3% -át. A meccs után (felépülés) - A meccs utáni elsődleges cél nem az esetleges győzelem megünneplése, hanem a játékos teljes felépüléséhez szükséges idő csökkentése. Ezért feltétlenül szükséges, hogy a szénhidrátok/glikogén a lehető leghamarabb feltöltődjön. A mérkőzést követő étkezéseknek és harapnivalóknak a szénhidrátbevitelre kell összpontosítaniuk, nevezetesen

    1 g/kg TH/óránként 4 órán át. 20-25 g magas bevitel is minőségi fehérje/ fehérje 3-4 órás időközönként (nemcsak a meccs után) fontos! A játékosoknak nem szabad megfeledkezniük a kellő mennyiségű folyadékról és elektrolitról.

  • Képzés napokon beszállás
    • A futballszezont általában három szakaszra osztják: előszezon, szezon és szezonon kívüli szakasz. Ez általában azt jelenti, hogy az edzés szintje nem minden évszakban azonos. Ez természetesen kihat az alábbi ajánlásokra, amelyek egy általános korpuszt alkotnak.
    • Annak ellenére, hogy nem rendelkezünk konkrét adatokkal, amelyek pusztán az edzésnapokra összpontosítanak, tekintve az izomglikogén jelentőségét a birkózás előkészítésében és felépülésében, a következőket ajánlhatjuk:. A mérkőzés előtti napon, a meccs napján, valamint a meccs utáni napon felkerekítés, fokozás szénhidrát bevitel a 6-8 g/kg TH nap. Más napokon napi jövedelem a tartományban 3-6 g/kg TH elegendő energiához és regenerációhoz elegendő lehet.
    • Az edzés hosszától (> 60 perc) és annak intenzitásától/nehézségétől (km futás lehetősége) függően nem valószínű, hogy a legtöbb játékosnak szénhidrátot kell bevinnie az edzés során. Fehérje vonatkozik általános ajánlások napi 1,6-2,2 g/kg TH bevitelre.

forrás: Forrás: foodrepublic.com

Hogyan kezelném, ha focista lennék?

Képzelje el, hogy 80 kg-os középpályás vagyok, akinek átlagosan 3650 Kcal és 480-640g szénhidrát kell. Vasárnap van, és megelőzöm a mérkőzést, amely állítólag 14: 30-kor lesz. Összes makrók: ⇒ 194b, 528s (195c), 88t és 28g rost (4330 mg nátrium, 2660 kálium, 2980 mg kalcium)

  • Reggeli (8: 00-9: 00) - 5x pirítós, 3x L tojás, 50g sonka, 50g ketchup, 50g kukorica és 100g bors + 250 ml almalé = 834 Kcal/45b, 114s (52c), 21t és 5g rost ( kálium 790mg, nátrium 1300 mg, kalcium 140 mg)
  • A mérkőzés előtt (12:00) - 500 ml félzsíros tej + 100 g chocapic + 50 g áfonya + 30 g fehérje = 764 kcal/48b, 114s (56c), 14t és 7g rost (kálium 880 mg, kalcium 1200mg)
  • A meccs alatt (14: 30-17: 00) - bemelegítés után és a meccs alatt izotóniás italt vagy szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó italt választok. Például ez a 40g + 40g = 300Kcal és 70-es évek (56c, 880 mg nátrium, 320 mg kalcium)
  • A mérkőzés után (18:00) - 150g tészta + 150g sovány darált marhahús + 1/2 szósz lidl alla bolognese + 20g parmezán = 1012 Kcal/57b, 135s (15c), 27t és 6g rost (1400mg nátrium, 650 mg kalcium)
  • Utolsó étkezés (21:00) - 250g félzsíros túró, 300g joghurt 3,7%, 50g piskóta, 100g málna, 10g kakaó = 44p, 98c, 26f és 10 f (970 mg kálium, 450mg nátrium, 670 mg kalcium)

Megjegyzés - A fenti példa azon szubjektív véleményemen alapul, hogy hogyan (focistaként) kezelném a meccsnapomat. A szénhidrátok forrása eltér, tartalmazhat rizst, burgonyát, pelyhet, több gyümölcsöt stb. Mindenkitől függ, hogy milyen ételkombinációkat választ, egyrészt a cél (elegendő bevitel) teljesítése érdekében, azt, hogy mit eszik, és azt, hogy ne okozzon felesleges kényelmetlenséget. Ezért választottam a pehely helyett a chocapicot, ezért a krumpli helyett a tésztát választottam. A pelyhek hihetetlenül feltölthetnek, a meccs után több mint 400 g burgonyát kellene ennem ahhoz, hogy azonos mennyiségű szénhidrátot érjek el. Tekintettel arra, hogy egy futballista izzad a meccs alatt, még a megnövekedett nátrium-bevitel sem jelent problémát, éppen ellenkezőleg, esetleg valamilyen ételt meg lehet sózni (de ez személyes preferencia). Természetesen lehetőség van egyéb táplálék-kiegészítők, például kreatin, elektrolitok, koffein stb.

Következtetés

Mint megállapítottuk, a futball egy viszonylag energiaigényes sportág. Nagyon fontos a megfelelő szénhidrátbevitel. Természetesen, mint minden tevékenységnél, ez az adott ember intenzitásától, hosszától és súlyától is függ. A csapatsportokra vonatkozó táplálkozási irányelveknek a sportágra és az adott sportolóra vonatkoznak. Az alap tehát az, hogy legyen elképzelésük az energiaintenzitásukról. Bemutathattuk ezeket a különbségeket korosztályonként vagy meghatározott pozíciókon belül. Ne feledje azonban, hogy még ha fel is sorolunk néhány számot a cikkben, ezek átlagos értékek, amelyek nem replikálhatják az Ön helyzetét. Ennek ellenére a kutatásba olyan magasabb szintű játékosokat vontak be, akik nem játszanak a falusi ligában.

  • Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C. és van Dijk, J.-W. (2019). Az energiafogyasztás és az étrend bevitele a profi futballistáknál a holland Premier Ligában: Következmények a táplálkozási tanácsadáshoz. Sporttudományi Közlöny, 1–9. doi: 10.1080/02640414.2019.1576256
  • Hannon, Marcus P. és mtsai. Az angol Premier League-ből érkező férfi akadémiai futballisták energiaigénye, az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban: 2020. július 21. - Kiadvány a nyomtatás előtt - kiadás
  • Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D.,… Morton, J. P. (2017). Az angol Premier League profi futballistáinak energiafogyasztása és kiadásai: A szénhidrát-periodizáció bizonyítékai. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27 (3), 228–238.
  • Collins J, Maughan RJ, Gleeson M és mtsai. Br J Sports Med Epub a nyomtatás előtt: [20.10.2020]. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

  1. Ezzel a módszerrel mérhető a szabadon élő egyének szén-dioxid-termelése és ezáltal az energiafelhasználása több naptól több hétig. A technika abból áll, hogy az emberi test vizét nehéz hidrogénnel (2H) és nehéz oxigénnel (18O) dúsítják. Ezután meghatározzuk a testtől való lebontásuk különbségét. A nehéz oxigén víz és szén-dioxid formájában veszít el, a nehéz hidrogén azonban csak vízként (azaz vizeletként). A vizeletminták összegyűjtése és a köztük lévő különbség megtalálása után a kutatók kiszámíthatják az energiafelhasználást. Hátránya, hogy a TDEE mérés csak egy átlagos érték egy-két hét alatt. Ezért nem kapunk információt az energiafelhasználásról egy adott napon.
  2. 2006 és 2013 között a nagy intenzitású futás és sprint jelentősen megnőtt, míg a nagy intenzitással megtett távolság vagy a nagy intenzitású események

50%. Ugyanebben az időszakban a sprint távolsága

35% és számuk legfeljebb

85%. A szénhidrátok az izmok elsődleges üzemanyaga nagy intenzitású tevékenységek során; ezért a legfontosabb makrotápanyagok közé tartoznak a játékosok meccsre vagy edzésre való felkészítésében. Például egy meccs alatt a mezőnyben lévő játékosok pulzusát átlagosan a maximumuk 85% -án tartják, míg az átlagos VO2 max az egész meccs alatt a maximális oxigénfogyasztás 70% -án van. Ez egyenlő az energiafelhasználással

1300 - 1600 kcal, a szénhidrátok az energia teljes mennyiségének körülbelül 60-70% -át teszik ki. Ha egy futballista nem tudja elviselni a szénhidrátbevitelt, akkor lehetőség van arra is, hogy szó szerint csak öblítse le a száját egy szénhidráttal, mivel még ez is potenciálisan növelheti a teljesítményt ezekben a helyzetekben. Kimutatták ugyanis, hogy a száj öblítése szénhidrátos itallal növeli a kocogás sebességét, és valószínűleg előnyökkel jár a szakaszos tevékenységek alatti sprint teljesítményében. Úgy tűnik, hogy ez egy kombináció

5 szájöblítés, majd szénhidrátital fogyasztása teszi lehetővé a legjobb hatást azoknak a játékosoknak, akik nem éreznek gasztro-problémákat.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.