Cikket készítünk arról, hogy mennyi a kalória a tömeggyarapodás során, és igaz-e, hogy több étel = több izom. Kitérünk a kísérleti kutatásokra és a tanulmány néhány fontos megállapítására, de általában a megszerzés területén is. A cikk írásakor azonban kissé eltértem, mert néhány dolog még mindig részletekre bontható, és az egyik, hány kalóriára van szükségünk valójában az izmok gyarapításához. 500 kcal a karbantartás felett (kalória a testsúly fenntartásához)? Vagy kevésbé elég? Sokkal több kell-e ahhoz, hogy ezek az izmok növekedjenek?

Lyle McDonald mintájára épülünk, aki Eric Helmsszel is konzultált a kérdésben, és ezt Alan Aragon megfontolásaival kombináljuk. Ennek a három óriásnak köszönhetően a bizonyítékokon alapuló fitneszipar még mindig formában van.

Kezdjük azzal kezdő átlagosan gyarapodhat (bizonyos számítási átlagok, irodalom és a fent említett urak megfontolásai szerint) 0,68 kg izom havonta, fejlett körül 0,45 kg havonta a fejlett edző körül 0,22 kg havonta. Ez azonban nem sok?

szükséges
forrás: https://www.instagram.com/merijn/

Lyle azt mondja, hogy ha fél kiló izomot energiára osztunk, akkor az csak szolgáltat körülbelül 600 kalória. Ez a font izom körülbelül 120-125 g teljes fehérjéből áll, bizonyos súlya víz, néhány glikogén, intramuszkuláris trigliceridek és sejtmechanizmusok. Az azonban nem igaz, hogy egyszerre 600 kcal elegendő ennek a fél kiló izomnak a felépítéséhez.

A valós érték becslések szerint 2400-2700 kalória/font sovány izomtömeg. Ráadásul rá kell jönnie, hogy gyakorlatilag lehetetlen átvenni LEN zsírmentes izomtömeg. Egyes feltételezések alapján megállapíthatunk egy "szabályt", miszerint fél font izom valódi növekedéséhez kb. 3500 kalória a karbantartás alatt. Ugráljunk vissza ettől.

Ez alapján + az izomtömeg-gyarapodás sebessége tovább tudunk lépni és meghatározhatjuk a kalóriafelesleg konkrét értékeit. Ez vonatkozik férfiak. Nők, az értékeket a következőre állítja: fél.

Fázis Súlygyarapodás
Többlet/hó Többlet/nap
Kezdő 0,68 kg/hó 5250 kalória 175 kalória
Középső 0,45 kg/hó 3500 kalória 120 kalória
Fejlett 0,22 kg/hó 1750 kalória 60 kalória

ha te fejlett testedző (adjunk neki 4+ évig tartó minőségi edzést, különös tekintettel a a terhelés fokozatos növekedése, edzés, amelynek feje és sarka van), ezt látja A napi 60 kalória valóban kevés. A gyakorlati világban lényegtelen érték, mivel a kalóriákat nem tudjuk pontosan és 60 kcal nyomon követni, valószínűleg öntudatlanul csak az ételek egyszerű eltérése okozza őket, így a valóságban lehetetlen ilyen alacsony értékeken nyomon követni.

Minden nap többletnek kell lennie, még akkor is, ha nem edzünk? Tegyük fel, hogy heti 5 alkalommal edz, és a mérsékelten haladók közé tartozik. Jobb minden nap megenni egy extra 120 kcal-t, vagy növelni kell őket egy edzésnapon, és karbantartás marad egy nem edzésnapon? Ha figyelembe vesszük, hogy a teljes heti kalóriabevitel megegyezik, akkor valószínűleg mindegy. azonban, izomfehérje szintézis a legmagasabb értékekben van Edzés után 24 órával, így a fenntartást meghaladó kalóriáknak még a nem edzésnapokon is több értelme van. Nem tudjuk, mi ez, és mi lenne a gyakorlati különbség. Itt valószínűleg nanorészecskékről és extrém részletekről beszélünk.

És a második dolog, amelyről a szóban forgó cikkben többet lesz szó, a nagyobb kalóriatöbblet nagyobbat is jelent növekedés zsír. Sokkal nagyobb. Van esély arra, hogy egy kicsit több izmot gyarapítson, de a zsír mennyiségének arányában, amelyet egyszerűen nem szeretne. És a genetika, a hormonok, ez is szerepet játszik. Más szóval, egyél több ételt nem közvetlenül arányos az izomtömeg nagyobb növekedése. Inkább azt mondhatjuk, hogy több kalória = több zsír.

Mint láthatja, valószínűleg sokkal kevesebb kalóriára van szükségünk, mint azt sokan gondolják a sovány izomtömeg megszerzéséhez. Általában azt tanácsolják, hogy legalább 500 kcal legyen a karbantartás felett, hogy izomzatot szerezzen. Ez nem hülyeség, izomra tesz szert, de valószínűleg elegendő zsír lesz. Legalábbis a fejlettebb testedzők számára úgy tűnik, hogy az optimális izomnövekedéshez valóban kevés karbantartásra van szükségünk a fenntartás felett. És várom a vasárnapot, amikor újabb cikk készül erről a kérdésről.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.