Ha a testsúlyát kordában akarja tartani és étrendjében egyensúlyt szeretne tartani, akkor meg kell számolnia a napi bevitt kalóriákat. Jobban áttekintheti étrendjének tápértékét, jobban meghatározza, hogy hová adjon hozzá, és hol érdemesebb valamit bevinni, hogy teste uralkodjon, és könnyebben vagy felügyelet nélkül haladhasson a célja felett. Fontos azonban, hogy továbbra is nyugodt legyél, és információként fogd fel, amely segít elérni céljaidat. Mert így rájön az ételek energiaértékére, és talán meg fogja érteni, hogy a skálán lévő kéz miért nem mozog jó irányba, ill. ahogy szeretné. Megállapíthatja, hogy egyáltalán nem kell "megfojtania" a kalóriákat, csak további mozgást kell tennie, ami növeli a kiadásait, és hirtelen a súlya gyönyörűen csökken. Tehát magyarázzuk el, hogyan kell csinálni.;-)
Az optimális napi kalóriabevitel kiszámítása?
Annak érdekében, hogy ki tudja számolni az optimális napi kalóriabevitel értékét, és az étrendet aszerint állítsa be, hogy fogyni, hízni akar-e, vagy csak fenntartani szeretné a testsúlyát, a következő lépéseket kell végrehajtania:
# 1: Először ki kell számolnia a bazális anyagcserét (BMR)
Amíg el nem érjük a számokat és a számításokat, tisztázzuk, mi is a BMR.
BMR (bazális anyagcsere arány) - azt az energiamennyiséget képviseli, amelyet a testnek a test alapvető funkcióira (pl. légzés, szívverés) kell fordítania nyugalmi állapotban egy nap alatt, t. j. mennyit éget a test anélkül, hogy ujját is megmozdítaná.
BMR = 447 593 + (9 247 x súly kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4 330 x életkor években)
Típus: Ha azonban nem akar számolni, akkor csak keressen az interneten a BMR kalkulátorban, amely kiszámolja az Ön alapanyagcseréjét.
# 2: Ezután ki kell számolnia a kalóriabevitelt.
Lehet, hogy nem is tudja, mennyi kalóriát éget el naponta, de a nap folyamán minden fizikai tevékenységet is figyelembe kell venni. Nem csak edzés közben, futáskor vagy súlyzók emelésénél, hanem az is, hogy naponta hány lépést tesz meg, legyen fizikailag megterhelő, vagy inkább ülő munkád stb. Ezen információk alapján kiválasztja a kategóriát, amelyhez tartozik, és együttható segítségével kiszámítja a szükséges kalóriabevitelt.:
| Tevékenység | Szükséges kalóriabevitel |
| Nincs vagy alkalmi edzés, ülő munka | BMR x 1.2 |
| Szabálytalan tevékenységek, kb. 2 alkalommal gyakoroljon hetente | BMR x 1,375 |
| Aktív életmód, heti 3-4 edzés | BMR x 1,55 |
| Szinte napi edzés (sportolók) | BMR x 1,725 |
Jegyzet: Fontos felismerni, hogy a 100 has és a 100 guggolás nem intenzív edzés vagy nagy terhelés. Mindenképpen objektíven kell nézni rá, és jobb, ha a kalóriákat egy kicsit később, saját megfigyelései alapján adjuk hozzá, mint hogy túlbecsüljük, majd csalódni kell, hogy a skálán lévő kéz nem mozog, vagy nem mozog, hanem a rossz irány.:-)
A szám, amelyet kijött, az az energia, amelyet el fog költeni, és körülbelül annyi kalóriát is el kell szívnia. Ez az ön ún. tartiavačka.
Ha azonban fogyni akar, elengedhetetlen, hogy a kiadásoknál alacsonyabb jövedelemmel rendelkezzen, és így termeljen kalóriadeficit.
Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor benne van kalóriafelesleg, és ezért hízik.
Mennyi extra energiát kell elveszítenem, ha fogyni akarok?
Ha fogyni akar, kb. heti 3500 kalória hiányban kell lennie, t. j. napi kb. 500 kalória, ami azt jelenti becsült átlagos testsúlycsökkenés körülbelül 4 kg/hó.
Ez azonban rendkívül egyéni és a leadott kilogramm mennyisége főleg a testzsír% -ától, ill. a zsír és az izom aránya a testben. Itt azt is fontos felismerni, hogy az említett 4 kilogramm csak egy átlagos szám, ami azonban optimális, így nincs jojo-effektus vagy éles hangulatváltozás stb.
Mennyi legyen a makrotápanyagok optimális bevitele, amikor lefogyok?
| - | Fogyással és rendszeres aktivitással |
| Fehérjék * | kb. 1,8 - 2 g/kg súly |
| Zsírok | kb. 0,9 - 1,3 g/kg súly |
| Szénhidrátok | a többi kalóriabevitel |
* Jegyzet: Javasoljuk, hogy ezt az összeget az első hetekben tartsa meg, abban az időben, amikor elkezd fogyni és rendszeresen foglalkozik. De az idő múlásával csökkentse azt MINIMÁLISan 0,8 g fehérjére a testsúly kilogrammjára, de előnyösen 1,2 - 1,5 g-ra.
Fehérjék ezek jelentik a fogyás és a rendszeres testmozgás alapját, segítenek az edzés utáni regenerációban, védje izomszöveteit a kalóriahiány során és egyúttal az összes nélkülözhetetlen tápanyag közül a legtelítettebb. Ezért mindig a napi kalóriabevitelben kell ülniük a szükséges mennyiségben, azaz. j. amit a súlya és az elérni kívánt cél alapján kap.;-)
Zsírok fontosak hormonrendszerünk megfelelő működéséhez és szénhidrátok viszont jót tesznek a pszichénknek, a jó hangulatunknak vagy az edzés során nyújtott teljesítményünknek. Úgy finomítsa őket az Ön preferenciái szerint, hogy illeszkedjenek az Ön kalóriabeviteléhez.
A rost a szénhidrátok egyik osztálya, fontos, hogy elegendőt fogyasszon az étrendjében a vércukorszint csökkentésére, a koleszterinszint csökkentésére, az optimális emésztésre és az kielégítő képességre gyakorolt jótékony hatása miatt. Napi jövedelem rost, amelyet szintén érdemes megnéznie, nőknek ajánlott 25-35 gramm mennyiségben.
Jegyzet: A jobb ötlet és kalóriaarány érdekében meg kell jegyezni, hogy 1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 g zsír 9 kalóriát és 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
TÍPUS! A beérkezett kalóriákat és makrotápanyagokat figyelemmel kísérheti a telefonon található alkalmazásokkal vagy az erre tervezett oldalak (pl. Kalória táblázatok vagy MyFitnessPal) segítségével, és ezeket az értékeket beírhatja a 2019-es fitnesznaplónkba is, amelyben helyet teremtett azt.
Ne feledje azonban, hogy nem csak az a fontos, hogy egy adott étel mennyi kalóriát tartalmaz, hanem azt is, hogy miből áll. Ezért ne csak a kalóriaértékeket vegye figyelembe, hanem az egyes ételek összetételének tisztaságát is!
Arról, hogyan állítson össze menüket az egész napra, és sok más tippet, receptet, helyet az edzések rögzítésére stb. a legújabb Fitness 212021 naplónkban megtalálhatja
Ezeket a témákat is érdekelhetik:
Miért jó a szénhidrát edzés után, és hogyan segítik a zsírégetést?