Izomgyarapodás
Mit kell enni izomgyarapodáshoz
Azokkal az elvekkel kezdem, amelyek kérjük, próbálják meg tartani Önt az aktív edzésen, és amelyektől soha nem szabad meghátrálniuk:
- Tervezze meg előre az étkezést! Ma tudnia kell, hogy holnap mi lesz, legalább hozzávetőlegesen, menjen el a boltba, és gondolkodjon el arról, hogy valószínűleg milyen lesz a napja, és hogyan kapja meg az összes szükséges tápanyagot, és ez alapján vásárol meg mindent, amire szüksége van.
- Fogyasszon sok folyadékot és ezért legalább napi 3 liter (főleg víz, ásványvíz, ahol a márkák váltogatják egymást, ha ízlik egy édesített ital, ezért ne igyon kofolát és más poénokat, inkább a jobb pezsgő multivitamin, multimineral, C-vitamin stb., ezek szintén nagyon jó ízűek és pozitívan befolyásolják az egészségét) az ivási rendszerbe, de nem tartalmazzák a tejet, mert a tej nem szomjúságtól, hanem éhségtől származik.!
- Szünetet tartani! A pihenés nagyon fontos, napi legalább 8 órás alvás. Soha ne tedd azt, hogy 15:00 órakor fogsz gyakorolni, és reggeltől a másikig valahol az építkezésen dolgozol, majd gyakorolni fogsz. Főleg nem a kötetben! Ne várja az éhséget, akkor már késő! Szerezzen be elegendő tápanyagot, különösen fehérjéket, szénhidrátokat, minőségi zsírokat és vitaminokat.
Fehérjék - A fehérje az izomtömeg növelésének alapvető építőköve szóval biztosan nem teheti meg nélküle, ha az edzés elején itt nem terhelek meg egy fehérjeszámolót, de ne felejtse el megenni legalább egy fehérjével teli nagy húsét, és két olyan ételt, amely tartalmaz egy sok tojásfehérje, túró, túró.
Szénhidrátok - gyors és lassúakra oszlanak, a gyorsakat népiesen édességeknek nevezik, és a fogyasztás után azonnal tápanyagellátást biztosítanak Önnek, ha Ön az a fajta, aki könnyedén megengedheti magának a cefrét vagy a gyümölcsöt, ami jobb választás, főleg edzés előtt és után, ne felejtsd el, nagyon fontos, főleg edzés után, amikor nem vesz be semmilyen cukrot, megkezdődik az izomtömeg katabolizmusa, amit biztosan nem akarunk! De fontosabbak számunkra a lassú cukrok népszerű zabpehely, rizs, burgonya, tészta formájában, ezek az összetevők energiát biztosítanak az edzéshez, a fehérjéknek köszönhetően a tömeg ekkor növekedhet.
Zsírok - híznia kell és nem kell lefogynia, ezért elmondhatom, hogy az egészségtelen ételektől óvakodni nincs értelme, mert valószínűleg így lesz, de ne feledje, hogy a zsírokat jóra és rosszra osztják, a jó zsírok többnyire növényi eredetűek és a rossz zsírok állati eredetű, becsületbeli kivételek. Ezért kérjük, ne csak disznó típusú ételeket, hentes specialitásokat, kolbászt, szalámit stb. Fogyasszon, túl zsíros és nehéz ételeket, amelyek emésztésével a szervezetnek nehézségei vannak.
Vitaminok - egészséges lélek az egészséges testben, most a gyümölcsök és zöldségek szezonja kezdődik számunkra, ebben Önnek valójában nincsenek korlátozásai, mindaddig, amíg a gyümölcsök és zöldségek megőrzik a nyers vagy hőkezelt állapotot, de sajnos elveszít néhány vitamint, sok vitamint, gyümölcsöt és cukrot, amelyek nagyon jó energiaforrást jelentenek. De ne feledje, hogy Ön nem fitnesz, hanem kezdő testépítő, ezért a nyúlszerű étkezés nem lenne előnyös az Ön számára, ezért kövesse a zöldségekre vonatkozó alapelvet: Szeretem a zöldségeket, de jó darab húsnak kell lennie.
Annyit teszek hozzá ezekhez a pontokhoz, nagyon fontos, hogy soha ne legyen éhes, ezért kérjük, próbálja minél jobban követni az imént olvasottakat, és tartsa be az alapelveket is: jobb, ha néha enni egy kicsit az előírt étrenden kívül, például: kolbász, szalonna, mcdonald, gyorsétterem, mint maradj éhes !
Szóval hogyan nézhet ki a napod és a diétád? Itt feltételezem, hogy egy körül jársz gyakorolni, és szeretsz aludni 10-11-ig: D
1. reggeli - A kávés cigaretta típusú szlovák reggelit azonnal elfelejtheti, az nem segít. Ébredés után kezdjen egy pohár üdítővel, például lével, vízzel, pezsgő multivitaminnal vagy esetleg kávéval, teával, amelyek energiaforrást jelentenek. Amikor megissza, és kissé megtelik, menjen a kedvenc zabpehelyhez tejjel. Kb. 100 grammos adagod legyen, ötször megvan az 500 g-os tasak, nem többért! 100g ideális az Ön és a súlya számára.
2. tizedik - körülbelül egy óra telt el a reggeli óta - egy óra a felére, és már arra gondolsz, hogy legyőznéd kedvenc briósodat joghurttal, mint a régi iskolás időkben? Szóval felejtsd el a briót, de nyugodtan fogyaszthat joghurtot, de ez csak az egyik alternatíva.
Sok-sok alternatíva létezik. Ezért ajánlom: tojás bármilyen formában, túró bármilyen formában akár ital, akár teljes kiőrlésű kenyér, túró, zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér sonkával és zöldséggel kenhető kenhető formában, millió recept van, nem sorolom ide, sok jó van a neten, vagy még kevésbé, nézze meg oldalunkat, ott talál egy dombot.
De tanácsot adok neked a megfelelő sportoló kedvenc sajtkenőcséből: Tegyen egy alacsony zsírtartalmú csomó túrót a tálba, két háromszög alakú, alacsony zsírtartalmú sajtot, egy fél evőkanál növényi vajat, egy kockára vágott közepes hagymát. Keverje jól össze az egészet, adjon hozzá egy keveset, és van egy szuper tizedik sportoló a kötetben, akinek teste olyan, mint egy ágyú. Ehetjük salátaként is, úgy, hogy egy kanállal eszel, és csak a teljes kiőrlésű kenyeret harapjátok meg, el fogjuk érni, hogy túróból eszel, és ne kenyérből, és mi még mindig ezt szeretnénk. ?
Feltételezem, hogy Ön elérte a 12 órás életkorát, és egy órán belül edzünk, ezért adjon magának egy kis édes gyümölcsöt körülbelül fél órával edzés előtt., vagy édesség, amely még több energiát ad a teljesítményedhez. Mindig vigyen magával valami édeset vagy gyümölcsöt az edzőterembe, amelyet edzés után azonnal megesz !
3. ebéd - kb. 3 óra, edzés után már otthon van zuhanyozva, és az egész teste fáj, és azon gondolkodik, mit tegyen, hogy megállítson és regenerálódjon? A válasz egyszerű, azt akarja, hogy ne egyen jól, de az Ön esetében fogyasszon húst, húst, a legjobb csirkét, marhahúst, halat, vadat, de minőségi sertéshúst is. Kellően nagy adag és ennek megfelelő adag rizs, burgonya, tészta. És természetesen adjunk hozzá salátát vagy a legjobb friss nyers zöldségeket, vagy megkóstolhat valami savanyú ízt is.
Az elkészítés módja? Főtt, természetesen serpenyőben megsütve, mint egy perc, a népszerű cseh gulyás egyik formája, amelyet húsként lében ismerünk. De edzés után ne egyél, ha nem kell megsütni. Nehéz megemészteni, és rengeteg tápanyagot veszít, ha megsütjük abban a kőolajban. Resp. Soha ne egyél sültet, ha kifejezetten nem vesződik, jobb, ha valóban megöli ezeket a különlegességeket. Amikor ismerősöktől házi készítésű kifogásokat kapsz, ahol biztos vagy abban, hogy minőségiek és ezért valóban rizzsel őrölt belsőségek, akkor néha nem látok ebben problémát.
5. ólom - 18:00 van, és lassan, de biztosan éhes vagy, mert az edzőteremben kiváló volt a teljesítmény, és a test tápanyagot kér a gyógyuláshoz. Mit enni? a válasz egyszerű, adj magadnak bármit, amit megehetnél tízkor, vagy ha még jobb, ha ugyanazt adod, mint ebédnél.
Mindez egyéni, és a diéta időzítése a napi rutinjától függ, ezért amikor lefekszik, felkel és mikor edz. De ne felejtsd el, hogy nagyon fontos, hogy edzés előtt elegendő cukor legyen a testedben az edzéshez szükséges energiahoz, edzés után pedig elegendő fehérje legyen a tömeges növekedéshez. Különösen ne feledje, hogy soha nem lehet éhes!
Ragaszd a falra az egészet, amit olvastál, és olvasd el úgy, mint apád reggel, este ebédre, amíg nem tudod fejből és főleg megtartod!
Ezeknek az ételeknek elsősorban az étrendből kell állniuk:
-zabpehely