Szénhidrátok
Meglepő módon túl kevés ember ismeri legalább az alapvető információkat az étrend ezen összetevőjéről.
- A szénhidrátok energiaforrást jelentenek az izmok számára
- A glükózt a test használja energiához
- Az összetett szénhidrátokat nem csupán egyszerűen kell fogyasztani
- Az edzés előtti, alatti és utáni szénhidrátbevitelt megfelelően kell időzíteni
- A test glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat az izmokban
A legtöbb sportolónak a legjobb teljesítmény elérése érdekében a kalóriák 55-60 százalékát el kell fogyasztania szénhidrátokból. Természetesen ez a százalék egyedileg változhat. Kutatások kimutatták, hogy a szénhidráttípus és az élelmiszer-forrás befolyásolhatja a teljesítményt, ezért a megfelelő szénhidráttartalmú ételek fogyasztása fontos a maximális energiafelhasználáshoz.
A szénhidrátokat tartalmazó ételek kiegészítéseként egy ital szolgálhat, amelynek időzítése jelentősen befolyásolhatja a sportolók teljesítményét. Ennek az italnak az edzés előtt és alatt történő fogyasztása pótolhatja a felszabaduló energiát, és ezáltal spórolhatja az izmok glikogénjét. Ugyanakkor meghosszabbíthatjuk azt az időt, amikor a test teljes munkaidőben képes dolgozni, ami fontos a 45 percnél hosszabb ideig edző sportolók számára. Ha az időzítés megfelelő, a test éppen akkor gyakorol, amikor a szénhidrátok bejutnak a véráramba, ezért energiaként használják fel őket, és nem okoznak gyors inzulinemelkedést.
A kiegyensúlyozott étrend részeként a megfelelő szénhidrátbevitel szintén nagyon fontos.
Többféle szénhidrát létezik. Általában azonban kémiai szerkezetük alapján a következő három kategóriába sorolhatók:
- monoszacharidok - egy molekula. Például glükóz (más néven dextróz), fruktóz, szorbit, galaktóz, mannit és mannóz.
- diszacharidok - két monoszacharid molekula együtt. Ilyenek például a szacharóz (egy molekula glükóz és egy molekula fruktóz), maltóz (két molekula glükóz)
és laktóz (glükóz és galaktóz)
- poliszacharidok - komplex (komplex) szacharidok, amelyek három vagy több egymással összekapcsolt monoszacharid-molekulával rendelkeznek. Néha glükózpolimereknek is nevezik őket. Például keményítő, dextrin, cellulóz és glikogén. Vagy például az ismert maltodextrin.
A szénhidrátok egy másik típusa például a rost, amely emészthetetlen poliszacharidokból áll, amelyek a növényi sejtek falát alkotják. Ezek a poliszacharidok közé tartoznak a cellulóz, a pektin és mások.
A cukor kifejezés többféle szénhidráthoz köthető, bár a legtöbbször egyszerű szénhidrátnak nevezik. Például a kávéban lévő cukor szacharóz, de a vérben lévő cukor glükózt jelent.
A leggyakoribb szénhidrát a glükóz és a fruktóz. A glükózt gyakran szőlőcukornak vagy szőlőcukornak nevezik, gyakran megtalálható a gyümölcsökben, a kukoricában a mézben. A keményítőben is jelen van. A fruktóz a glükózzal együtt fordul elő például gyümölcsben és mézben.
Míg a glükózt hagyományosan normális asztali cukornak tekintik, a fruktóz népszerűsége elsősorban annak köszönhető, hogy nem okoz olyan jelentős növekedést és csökkenést a vércukorszintben, mint a glükóz. 1980 körül találták meg. A testről kiderült, hogy a fruktózt lassabban metabolizálja, mint a glükóz. A cukorbetegek számára a fruktóz alkalmazásának előnyei azonban nem jelenthetik ugyanolyan előnyöket a sportolók számára.
Bár úgy tűnik, hogy a fruktóz rendelkezik a glükóz felső szélével, mégis cukor, és csak energiát szolgáltat a többi szükséges összetevő nélkül. Fontos tényező, hogy a megnövekedett fruktóz-bevitel a vér zsírsavszintjének növekedéséhez vezet, és ezáltal elősegíti a zsírraktározást. A fruktóz másik hátránya, hogy míg a glükózt felhasználhatják a sejtek, addig a fruktózt először a májban kell metabolizálni, és csak ezután metabolizálódik energiává.
A kis mennyiségű fruktóznak azonban helye van a táplálkozásban. Viszonylag gyorsan helyreállíthatja a máj glikogénraktárait. Ez azért fontos, mert az agy főleg a májból meríti energiáját, amely elég gyenge a reggeli glikogénhez.
A sportolók számára a legfontosabb a glükóz, amely főleg komplex szénhidrátokból származik, amelyeket tovább aprítanak kisebb molekulákra.
A keményítőt és más poliszacharidokat komplex szénhidrátoknak nevezzük. A testen belüli energiáért felelős két legfontosabb poliszacharid a táplálék-keményítő és a testben tárolt glikogén. A feldolgozott poliszacharidok maltodextrin és glükóz polimereket tartalmaznak, amelyek valójában rövidebb polimerek, mint a keményítő, és gyakran használják a sportitalokban, mert könnyebben oldódnak a vízben, mint a keményítő.
A keményítő különféle növényekben, gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, tésztákban, kenyérben található.
A keményítőtartalmú élelmiszerek emésztésekor általában lassú vagy közepes sebességgel emészthető meg, felszabadítva a véráramba gyorsan felszívódó glükózmolekulákat. A gyors felszívódás megnövekedett cukormennyiséghez vezet a vérben. Ez a megnövekedett koncentráció valamikor hasznos lehet a sportolók számára (főleg közvetlenül edzés után), de a testsúlyukat őrző emberek többségének jobb, ha a vércukorszintjük nem ingadozik annyira. (Megjegyzés: Dorian Yates arra figyelmeztetett, hogy egy órával az edzés előtt ne essen magas szénhidráttartalmú ételt, mivel ez megnövelheti a vércukorszintet, az inzulin szekrécióját később és a vércukorszint csökkenését eredményezheti, ami energiahiányhoz vezethet edzés közben).
A poliszacharidok egy másik típusa a rost, de az emberi emésztőrendszer nem tudja megemészteni, ezért nem energiaforrás. Ennek ellenére a rost fontos szerepet játszik az étrendben. Kedvezően hat az emésztésre, a cukor felszívódására és más pozitív tulajdonságokra.
Különböző növényekben, gyümölcsökben, levelekben, diófélékben, szemekben található meg. Segít megvédeni a testet a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegségtől. A magas rosttartalmú étrend mellett célszerű elegendő folyadékot fogyasztani.
A szénhidrátok gyorsabban emészthetők, mint a fehérjék és a zsírok.
A szénhidrátok kémiai feldolgozása a szájüregben kezdődik a nyálban található enzimekkel, és gyomornedvekkel folytatódik, amelyek tovább bontják a diszacharidokat és poliszacharidokat képző hosszú glükózláncokat.
Az italok sokkal gyorsabban felszívódnak, mint a szilárd étrend (ezért edzés után ajánlott bevenni a szükséges tápanyagokat - fehérjéket és szénhidrátokat folyékony állapotban). Természetesen a különböző italok eltérő felszívódási idővel rendelkeznek, de általában a sportitalok (víz, glükóz, ásványi anyagok és vitaminok) 5 és 30 perc között szívódnak fel.
Különböző kicsi ételek (botok és hasonlók) az emésztőrendszerben általában egy és két óra között maradnak, természetesen több készségtől (egyéni anyagcsere, étel összetétele) függően.