Író és szakértő /

gyakorlat

A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a sportolók körében. Ennek oka van. Ha ezt a bonyolult gyakorlatot helyesen hajtja végre, akkor sok izmot fog bevonni. Főleg a melleket, a tricepszeket és a vállakat fogja edzeni. Ez a gyakorlat segít az erő növelésében és az izomtömeg növelésében.

A fekvenyomás olyan népszerű gyakorlat, hogy általában az edzőterem összes padja elfoglalt. Emlékezz csak arra, amikor ez utoljára történt veled. A legtöbb látogatóval töltött órákban gyakran láthatjuk a sort, amely a pad felszabadítására vár. Minden tornateremben legalább egy vagy két padnak kell lennie, de még mindig nagy az esély arra, hogy várni fog.

Mit fog tenni, ha a pad elfoglalt? Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nem kell várnia. Építhet egy nagy ládát és sok erőt anélkül.

A padnyomás alternatívái

1. Többnyomású nyomások

Gyakorolt ​​izmok: Mell, váll, tricepsz, mag

Mindenki egyenes padra vár, de a sarokban lévő multipress teljesen üres? Miért ne használná? Vegyünk bármilyen padot, és tegyük a multipress mellé. Inspirálhat a videó.

A gyakorlat helyes végrehajtása:

  • Helyezzen egy padot egy guggoló ketrec elé vagy nyomja meg többszörösen, és ellenőrizze, hogy biztonságos-e. Az alsó helyzetet körülbelül 5 cm-rel a mellkas felett kell rögzíteni.
  • Feküdj a padon úgy, hogy a mellkasod a súlyzó alatt legyen. Fogja meg határozottan a súlyzót, és készüljön fel annak emelésére.
  • Tolja a súlyzót a lehető legnagyobb erővel.
  • Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Csak néhány gyakorlat segít ennyire jól edzeni a melleit. Ez a gyakorlat hasonló a szokásos fekvenyomáshoz. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha a súlyt egy ideig az alsó helyzetbe helyezi. Az izmok érintettsége kifejezettebb lesz.

2. Nyomás egy lejtős padon, egyetlen karral

Gyakorolt ​​izmok: Mell, váll, tricepsz

A lejtős padnyomásokat gyakran kiegészítő gyakorlatként használják az egyenes padnyomásokhoz. Kísérletezhet azonban. Tegye fontossá ezt a gyakorlatot mások előtt, és építsen masszív felső mellkasot.

A gyakorlat helyes végrehajtása:

  • Keressen egy lejtős padot. Állítsa be a lejtést kb. 30 fokra, vagy egy másikra, amely megfelel Önnek.
  • Üljön le egy padra, és vegye egy kézzel a kezét. Emelje fel a melleihez, és feküdjön le. Vegyen egy kezdeti helyzetet, ahol a kezének egyenesen kell lennie a vállával és a mellkasával. Készüljön fel a súlyzó megemelésére.
  • Erősen nyomja össze a mellizmokat, és az egykezes karokat nyomja felfelé, merőlegesen a talajra. Segíthet a tricepsznél. Húzza meg az izmokat a felső helyzetben.
  • Lassan engedje le az egyes karokat alapállásba. Ez egy ismétlés.

Az egykezes nyomások utánozzák a hagyományos fekvenyomás mozgását. Ez azonban attól a vonaltól függ, amelyben a kezek a test közelében mozognak. Más szavakkal - a pad hajlása határozza meg, hogy melyik testrészt főleg bekapcsolja. A lejtős pad mellkasának nyomása elsősorban a mellkas felső részét érinti. Ez egy hatékony gyakorlat a tömeg növelésére.

Kísérletezhet hajlással és gyakorolhatja a mellkas különböző részeit. Minél nagyobb a lejtés, annál jobban megcélozza a tetejét.

3. Nyomás a földön egy nagy súlyzóval

Gyakorolt ​​izmok: Mell, deltoidák, tricepsz, mag

Az élsportolók és a profi sportolók magas súlyzóval edzik a talajt. Ezt a gyakorlatot általában nem az edzőteremben gyakorolják, ezért ne habozzon kipróbálni. Talán inspirál másokat.

A gyakorlat helyes végrehajtása:

  • Feküdjön sík és szilárd talajon, nagy súlyzóval vagy egykezes karokkal a kezében. Nyújtsa ki a kezét, mint egy fekvenyomással.
  • Lassan engedje le a skálát, amíg a könyöke nem érinti a földet. Alsó helyzetben körülbelül 90 fokos szöget zárjanak be. Soha ne engedje le a súlyzót a mellkasra! Így megsérülhet.
  • Robbanásveszélyes mozdulattal nyomja felfelé a súlyt, és húzza meg az izmokat. Ez egy ismétlés.

Talajnyomásnál a féknyomások mozgásának körülbelül a felét hajtja végre. Megszünteti a mozgás alsó részét. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag nagyobb súlyt lehet terhelni. De ne feledje, hogy a tricepsz és az alkar elfoglalt lesz.

Ezt a gyakorlatot gyakran tárgyalják, mivel nagy a sérülés veszélye, ha a technika nem megfelelő. Gondoljon bele, hogy egykezes karokkal vagy nagy súlyzóval fogja-e képezni. Attól függ, mi áll jobban neked.

Mire kell emlékezni

Az egyenes padon történő nyomásnak megfelelő alternatíva megtalálásának legfontosabb tényezője a mellizmok maximális bevonása. Az elszigetelt gyakorlatok egyszerűen nem ideális választás. Tudjuk, hogy egy egyenes padot nem lehet teljesen pótolni, de kipróbálhat néhány gyakorlatot, amelyek ugyanolyan jól fogják érinteni a mellkasát. Próbáljon ki legalább néhány fenti gyakorlatot, és tudassa velünk, melyik volt a legjobb az Ön számára.