A cikk második folytatása "Hasznos válaszok" hozza a következő 3 leggyakrabban feltett kérdést olyan emberektől, akik rendszeresen sportolnak, vagy olyanoktól, akik el akarnak kezdeni a munkát.
- Egészséges éhgyomorra edzeni?
- Teljes testedzés vs. edzés felosztása?
- Mit kínál a pulzusmérés a fizikai aktivitás során?
Egészséges éhgyomorra edzeni?
Nem is olyan régen a fitneszmagazinok főcímei elárasztották a hírt, miszerint a koplalás gyorsította a zsírégetést és a fogyást. Időről időre megjelenik egy üzenet, amely megerősíti vagy cáfolja ezt a tényt. Mik a pozitív és negatív gyakorlatok "üres" gyomorral?
Ha éhgyomorra tornázik, akkor többet fogy?
A böjt gyakorlatának teljes elmélete egyszerű tényen alapszik. A testnek energiára van szüksége a fizikai aktivitáshoz, amely elsősorban a szénhidrátokból származik. Ha a test nem áll rendelkezésére, akkor ez az elmélet szerint kénytelen a zsírraktárak felé nyúlni. Reggel működik a legjobban, mert a glikogénkészletek éjszaka kimerültek.
Ezt megerősíti a Birminghami Egyetem tudósainak kísérlete, amely 14 önkéntest tesztelt. Egy órával az edzés után sprintelniük kellett, fele enni, a másikuk éhgyomorra sprintelt. Ennek eredményeként az "éhezők" lassabban működtek, de több zsírt égettek el, mint szénhidrátokat. Egy másik tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, kimondja, hogy reggeli előtt éhgyomorra gyakorolva 20 százalékkal több testzsír éghet el, mint reggeli után.
A New York-i Lehman College szakértői, akiknek elemzését a Strength and Conditioning Journal folyóiratban tették közzé, más véleményen vannak. Arra összpontosítottak, hogy egy személy napközben figyelemmel kísérje az ember testi funkcióit, és arra a következtetésre jutottak, hogy nem mindegy, hogy az ember-e vagy sem, akkor is ugyanannyi zsírt fog égetni. Ezenkívül rámutatnak az izomtömeg csökkenésére és az anyagcsere lelassulására.
Amit a józan ész mond?
A test a legjobban a maximális pulzus 60-70 százalékos intenzitásával égeti el a zsírokat. "Energia nélkül" megvalósítása viszonylag kihívást jelent és nehéz fenntartani. Ha hosszú ideig éhgyomorra tornázik, akkor elveszíti az izomtömeget, és az izmok garancia a jól működő anyagcserére (és a fogyásra). Ezenkívül fennáll a sérülés vagy leesés veszélye.
Az edzés előtti étrend nagyon fontos. Testünk minden mozdulata az energiafogyasztást okozza, amely az elfogyasztott ételből származik. A test legkisebb mozgása is energiát emészt fel, a kéz ujjának mozgásától kezdve a maratoni futásig. A legfontosabb az edzés előtti utolsó étkezésnél a bevitel megfelelő időzítése és a megfelelő ételek kiválasztása. Az időzítésnek köszönhetően javíthatjuk sportteljesítményünket, késleltethetjük a fáradtságot, vagyis felkészíthetjük izmainkat a stresszre. [1]
Az éhgyomorra végzett gyakorlattal kapcsolatban az a tapasztalatom, hogy 30 km-t csak 1,5 liter tiszta vízzel tudok futni. Tudok erőt gyakorolni és nehéz súlyokat emelni. Nekem bevált, hogy kb. 10-15 g BCAA aminosavat vettem be, mielőtt éhgyomorra tornáztam volna. Ez azonban rendkívüli terhelés, és nem mindegy, hogy a szív milyen frekvenciatartományban végzi a sporttevékenységet a katabolizmus, vagyis a glükoneogenezis elkerülése érdekében, amely az izomszövet égése. Ezért azt javaslom, hogy edzés előtt nagyon könnyen fogyasszon 1-2 órát, pl. alacsony zsírtartalmú görög joghurt néhány piskótával és dióval, vagy gyümölcs (banán) van piskóta helyett.
- Teljes testedzés vs. edzés felosztása ?
Edzés felosztva
Az edzésfelosztás kifejezés az izomrészek felosztása több napra az edzésprogram egy bizonyos időszakán belül. Egy nap alatt csak egy bizonyos izomrészt edzünk, és nem az egész testet. Ezt fokozatosan gyakoroljuk például hét nap leforgása alatt.
És ez a rendszer előnye, mert jobban ki tudjuk javítani a karakter fejlődését - ha a vállak lemaradnak, akkor jobban odafigyelhetünk rájuk. Ráadásul nem is olyan nehéz kezelni, mert a koncentráció nagyobb és az embernek több energiája van. És mivel ez nem annyira megterhelő, mint az egész test edzése, kevesebb az esély a túledzésre.
Ez a kevésbé igényes természet okozza, hogy ne égjen el annyi kalóriát, például a kéz edzése során. Problémák akkor is felmerülnek, amikor egy nap nem tud gyakorolni, és nem kell az izomcsoportot tornáznia, vagy beillesztenie a további edzésekbe, ami azonban nem teszi lehetővé a teljes értékű testmozgást, és megzavarja a regenerációt. Ha az edzés helytelenül van beállítva, előfordulhat, hogy egyes játékok fejlesztésük során megelőznek másokat.
Az edzésfelosztás nagyon népszerű a versenyző testépítők és fitnesz modellek körében. A legfejlettebb fitnesz edzők is használják. Alkalmas azok számára is, akik nem kezelik az egész test edzésének intenzitását, és elsődleges érdeklődésük az izomépítés.
Egész test edzés
A teljes test edzése olyan testmozgási rendszer, amelyben az egész testet egy edzés során, azaz naponta egyszer edzik. Feltétlenül a felsőtesten (mellkas, vállak), a felsőtesten (háton) húzott nyomásokból és az alsó test (combok) kombinált gyakorlatából áll. Az ilyen edzéseket általában minden második nap vagy egy héten háromszor gyakorolják.
A módszer fő előnyei közé tartozik, hogy egyetlen izomcsoport sem marad el és így nem jönnek létre az izmok aszimmetriájának előfeltételei. Ez akkor is igaz, ha kihagy egy edzést. Mivel az egész testet gyakorolja, egyetlen játék sem kerül hátrányba. Ezenkívül az edzés intenzitása jó hatással van az anyagcserére és ezáltal a zsírégetésre. Hatással van az erőnlét növelésére is.
Mivel egy egység alatt az egész testet edzeni kell, nehéz megfelelően koncentrálni egy izomrészre. A túledzés veszélye is fennáll, ha minden alkalommal túl intenzíven edzi, vagy túl sok készletet tartalmaz. Említettük az intenzitást az előnyökkel, de a hátrányokkal is hatással van - az edzések igényesek, és sok testedző undorodik. Különösen egy előrehaladott szakaszban, amikor nagyobb súlyokkal edz.
Leggyakrabban az egész test edzését kezdők számára ajánlják, de idősebb emberek számára is alkalmas. Azoknak is, akiknek nincs elegendő idejük a testmozgásra, vagy azoknak, akik zsírégetni akarnak. Aztán vannak olyan gyakorlók, akiknek egyszerűen tetszik egy ilyen rendszer intenzitása.
Split vs. Split egész test edzés
Mindkét edzés egyedülálló típusú előnyöket kínál, és bár a testedzést gyakran ajánlják, különösen a kezdők számára, még a "karrier" előrehaladott szakaszában sem rossz használni. Jó megfontolni, hogy melyik felel meg jobban az Ön igényeinek, de a legjobb, ha idővel mindkettőt kipróbálja. Ha a megosztott edzések rajongója lesz, itt-ott az egész testedzés beépítésével is részesülni fog. [2]
Mit kínál a pulzusmérés a fizikai aktivitás során?
A pulzus figyelemmel kísérésével lehetőség van a legfontosabb teljesítménytényezők szisztematikus növelésére a különböző típusú aerob testmozgásoknál.
Kardio-erő edzés
A kardió edzés bizonyos mértékig növelheti az egyén erőtudását is, különös tekintettel az alsó végtagok erejének növelésére. Az ilyen típusú edzésen belül ezután nagyobb - kb A maximális pulzus 75-85% -a és az időtartam körülbelül 10-20 perc. Szükséges azonban csökkenteni az ilyen képzési egységek számát heti 1-3-ra. Ellenkező esetben, ha aránytalanul növeli ezeket az erőgyakorlatokat, feleslegesen növeli a túledzés kockázatát.
Intervallum edzés
A fenti, az állóképesség és az erő növelését célzó kardió edzések kombinálhatók olyan képzési egységek létrehozására, amelyekben a gyakorlat intenzitása céltudatosan megváltozik. Viszonylag széles tartományban fog változni, ami kb A maximális pulzus 65-90% -a.
Ezeknek a kardio intervallumoknak az a célja, hogy növeljék az edzésprogram változékonyságát, és késleltessék a test alkalmazkodását az állandó testmozgáshoz. Ezenkívül számos tanulmány szerint az intervallum kardio hatékonyabb a zsírégetésben, mint az állóképes aerob edzés.
Az intervallum edzés alapvetően az intenzitás szimulációja a különféle szakterületek (futball, jégkorong, atlétika, harcművészetek stb.) Sporttevékenységei során.
Kitartó edzés
Az állóképességű kardio edzéssel erősítse a szívet, a szív- és érrendszert, és egyszerűsítse az egyes tápanyagok izomtömegbe történő szállítását. Az állóképes fizikai aktivitás pozitív hatással van az immunrendszerre, és az inak, szalagok, ízületek és a kötőszövet megerősödéséhez vezet. Olyan intenzitással kell végrehajtani, amely még a kezdők és a középhaladó edzők számára is biztonságos. Az intenzitás monitorozása az egyik kulcstényező lehet a képzési program sikerében. Kitartás esetén kb A maximális pulzus 65-75% -a.
Az állóképességi képességek növekedése csak szisztematikus edzéssel érhető el, ebben az esetben a minimum ebben az esetben heti 3-szor legalább 20-30 perc. További előny természetesen a zsírégetés mértéke, amelyet elsősorban ez a fajta edzés okoz.
Regeneratív kardió edzés
A regeneratív edzést alacsony intenzitással kell végrehajtani a kardió edzés alatt, ami hozzávetőlegesen megfelel A maximális pulzus 50-65% -a. Ez a fajta edzés különösen nagy fizikai terhelés (erősítő edzés, fizikailag megterhelő gyakorlatok, mérkőzések stb.) Után ajánlott. A legmegfelelőbb idő az igényes képzési egység végétől számított 24 órán belül bekapcsolni a képzési programba. A megterhelt izmos részek nyújtásával, a megfelelő étrenddel és a pihenéssel kapcsolatban ily módon jelentősen hozzájárulhatunk a regeneráció általános gyorsulásához. [3]
Rendszeresen használok egy pulzusmérőt egy Garmin sportórával és mellkaspánttal az edzések figyelemmel kísérésére, hogy megállapítsam munkám hatékonyságát, fittségemet és a regeneráció szintjét.
Manapság a megfigyelő eszközök széles skálája létezik. Nem ajánlom a pulzusmérést kezdőknek. Ez feleslegesen zavaró lehet bizonyos esetekben. Kezdetben fontos megtanulni a megfelelő testmozgási technikákat és a helyes légzést. A test fokozatosan hozzászokik a terheléshez, és maga fogja megtudni, mikor van a megfelelő alkalom a pulzus monitorozásának megkezdésére. Ez az egyik lehetőség, amely segíthet a fejlődésben.
Ha érdekel ez a cikk, például én, vagy ha kérdései is vannak, írjon hozzászólásokat a Facebookon.