Hasznos zsír az étrendben

club

Tudta, hogy a túl alacsony zsírtartalmú étrend gátolhatja az izomtömeget?
Az étrendben található zsír az fontos kalóriaforrás, különösen a sportolók számára, akiknek nagy szükségük van rájuk. Van zsír is szükséges a hormontermeléshez, mint például ösztrogén (hiány - megzavart menstruációs ciklus - negatív hatás a csontok egészségére - stressztörések, károsodott termékenység) és tesztoszteron (hiány - csökkent izomképződés, csökkent növekedés és erőfejlődés, negatív hatás a csontok egészségére, másodlagos szexuális jellemzők, például haj, hangmélység, bajusz, stb. elégtelen fejlődése), szöveti hormonok termelése, amelyek befolyásolják a gyulladásra való hajlamot, a vérnyomást, a vérsűrűséget és az a fontos tápanyagok felszívódása, például. béta-karotin és A-, D-, E- és K-vitaminok.

Az a tény, hogy mikor és mennyi zsírt fogyasztunk, közvetlenül és közvetlenül befolyásolja a teljesítményt (túl sok zsír, mielőtt a fizikai aktivitás lelassíthatja) és közvetve (a túl alacsony bevitel gátolhatja a tesztoszteron termelést, és ezáltal az izomépítést és az erő fejlődését).
A zsírok fogyasztásának megfelelő időpontjának meghatározása a teljesítmény szempontjából fontos, hogy ezt megértsük az emésztés és a zsír felhasználása többlépcsős folyamat. A szénhidrátokkal ellentétben a zsírok egy sor átalakuláson mennek keresztül, mielőtt energiát szolgáltatnak izmaiknak.

  • az étel nem zavarhatja az edzést
  • az étrendnek meg kell akadályoznia az éhségérzetet edzés közben
  • A magas zsírtartalmú ételek nem pótolhatják a magas szénhidráttartalmú étrendet, amelyre az izmok energiaforrásaként szükség van

Zsíreloszlás

Telített zsírok
szobahőmérsékleten szilárdabbak, sok állati eredetű ételben megtalálhatók (benőtt hús, tej és ebből készült termékek), és folyékonyabb formában vannak pálma-, pálmamag- és különösen kókuszolajban is. A szervezet képes megbirkózni a telített zsírokkal, de ha túlságosan növeli a gyulladás és a vér koleszterinszintjének kockázatát, akkor a 2-es típusú cukorbetegséghez és egyes ráktípusokhoz társul.

Egyszeresen telítetlen zsírok
olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a földimogyoró, a legtöbb dió (kivéve a diót) és az avokádó. Omega-9 zsírsavaknak hívják őket.

Többszörösen telítetlen zsírok
tovább oszthatók omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Az omega-3 zsírsavak számos halfajban megtalálhatók, valamint egyes növényi eredetű élelmiszerekben (lenmag, dió, repceolaj). Az omega-6 zsírsavak napraforgó-, kukorica-, szója- és szezámolajat tartalmaznak. A linolsav és az alfa-linolénsav elengedhetetlenek, és szükségesek a hormonszerű anyagok előállításához. Hatással vannak a vérnyomásra, az immunitásra, a gyulladásra, a simaizom (szív) összehúzódására stb. Ebből a savból naponta kis mennyiségben kell táplálkozni.

Transzzsírok
természetesen kis mennyiségben fordulnak elő húsban, tejben és húskészítményekben. A mesterségesen előállított transzzsírok megtalálhatók a részben edzett olajokban (étkezési zsírok és néhány olcsóbb margarin). Úgy tűnik, hogy a test a mesterségesen előállított transzzsíroktól eltérően birkózik meg, ami növelheti a gyulladás kockázatát és negatív hatással lehet a szívre.

Sterolok
az állatok növényeiben és zsírszövetében található anyagok. A legismertebb szterin a koleszterin. Bár a szervezetben lévő túl sok koleszterin nem egészséges, másrészt a koleszterin létfontosságú a testi és lelki jólét szempontjából. Bizonyos hormonok, az epe (amely a zsír emésztéséhez szükséges) és a D-vitamin termeléséhez szükséges. Ez is része a test összes sejtjének membránján.

Testzsír

A testben a zsírnak számos funkciója van, a zsírszövetben, de az izomszövetben is tárolódik, ahol közepes és alacsonyabb terhelés alatt megégeti. A sejtmembránok, ideghüvelyek, hormonok és egyéb struktúrák és anyagok része, amelyek befolyásolják a testi funkciókat. A test minden sejtje kis mennyiségű zsírt tartalmaz. A szerveknek zsírrétegnek kell lennie, amely körülveszi, megvédi és szigeteli őket. Még a szem hátsó részén, a lábak és a tenyér felületén is zsírpárnák vannak, amelyek csillapítják és védik az ütéseket. Részt vesz a hőszabályozásban, egyes esetekben gyulladáscsökkentő anyagokat szabadít fel.

A testzsír típusai

Fehér zsír
Ez a testünk zsírjának többségét alkotja, és kizárólag a zsír tárolására tervezett sejtekben tárolódik.

Barna zsír
hideg környezetben aktiválódik, ahol égéssel hőt termel. A hátsó rész felső részén, a nyak oldalán, a kulcscsont és a váll között, valamint a gerinc mentén helyezkedik el.

Alsóbőr zsír
közvetlenül a bőr alatt található, a teljes testzsír körülbelül 50% -át teszi ki. Segít alacsonyabb hőmérsékleten tartani a testhőt - természetes szigetelő. Túl sok probléma merül fel a nagyon meleg időben a testmozgás során keletkező hő felszabadulásával. A magban lévő hőmérséklet emelkedik, és túlmelegedést, rosszabb esetben stroke-ot okozhat, a kiszáradás kockázata nő.

Belső (zsigeri) zsír
körülveszi a belső szerveket és fehér zsírból áll. Fontos a szervek védelme szempontjából, de túlzott mennyisége egészségtelen, különösen a test középső részén. A zsigeri hasi zsírt tartalmazó sejtek nagyok és nagyon aktívak - szabad zsírsavakat és gyulladásos faktorokat szabadítanak fel, amelyek hozzájárulhatnak a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához.

Intermuscularis zsír
az izomszövetben tárolódik, ahol rendelkezésre áll az izmok energiájának biztosítása a fizikai aktivitás során. Mérsékelt intenzitású állóképességi edzés során égeti meg.

Hogyan használjuk a zsírt edzés közben

A zsírnak oxigén jelenlétére van szüksége az anyagcsere különböző szakaszainak átéléséhez.
A zsír csak az aerob anyagcsere során ég meg, nem erő vagy anaerob tevékenység égeti el.
Az izmok akár az izmokban tárolt zsírt, akár a zsírraktárakból a véráramba szabadulhat fel. Nagyon alacsony intenzitással az izmok kiválasztják a vérben felszabaduló zsírt, később, amikor az intenzitás növekszik, és a mozgás kissé tovább tart, az izmok elkezdik használni a bennük tárolt zsírt. Körülbelül két órán át tartó közepes intenzitású terhelésnél több energiát biztosít, majd az izmok visszatérnek a vérből főleg szabad zsírsavak elégetéséhez.

Minél többet edz, annál több zsírt éget el. Hogyan?
A testmozgás felépíti a mitokondriumokat (energiagyárak, amelyek energiát égetnek az izmokban), és több enzimet hoz létre, amelyek lebontják a zsírokat. A rendszeresen állóképességi edzésen áteső sportolók növelik fitneszszintjüket, és idővel képesek zsírégetésre még nagyobb mozgásintenzitások mellett is.

Ügyeljen az étrend egyensúlyára, és válasszon különböző típusú zsírokat - válasszon halat, repcét, olívaolajat, diót, magot és avokádót.