Még mindig nem találja az utat a zsírokhoz? Az ön madárijesztője és nem hasznos segítő? Az egyetlen módja annak, hogy abbahagyja a zsír veszélyesnek való érzékelését, ha megfelelő információkkal rendelkezik róla. Ha a zsír a segítőnk, akkor "TUDNI" kell, hogy hol és milyen formában találjuk.

Zsírt eszünk, és nem is tudjuk

hasznos

Még a kisgyerekek is tudják, hogy a zsír és a cukor a legrosszabb, mi lehet jelen a gyomrodban. Cukorkadobozok, alacsony minőségű csokoládék, kekszek, chipsek, fánkok, öntetek, sütik, fagylaltok és hasábburgonyák is - mindez zsír és cukor keveréke. Meglepetés?

Úgy gondoljuk, hogy egy kis cukor nem fog nekünk ártani, de hogy van egyidejűleg megfelelő mennyiségű zsír, sokaknak fogalmuk sincs. Három ártatlan darabbal eszel egy doboz csokoládéval vagy egy süteményből 1 és fél evőkanál cukor és legalább 1 evőkanál zsír.

Zsír, amely ráadásul természetellenesen keletkezett. Növényi zsírból hidrogénezéssel magas hőmérsékleten és nagy nyomáson hozzáadással nehéz fémek, edzett zsír képződik. Magas tartalom transz-zsírsavak benne részt vesz a gyulladásos folyamatokban, a magas koleszterinszintben, a boldogsághormonok elvesztésében és a testzsír tárolásában.

Hasonló az u-val pálmaolaj, amelyet edzett zsír helyett elkezdtek használni.

Ha még nem rendelkezett ezekkel és ezekkel az információkkal "Mérgező tojások" még a gyermekeiknek is felajánlották, ezért ideje megváltoztatni ezt. Kezdheti például azzal, hogy megismeri a zsírokkal és azok jelentésével kapcsolatos alapvető információkat.

A zsírok (lipidek) emberekre vonatkoznak

  • Kiváló és kiegyensúlyozott energiaforrás - minden egyénnek elegendő zsírja van 21 maraton lefutásához (sajnos a mai emberek legalább egyike használhatja)
  • Az emberi test különféle anyagcsere-folyamataihoz nélkülözhetetlen - sejtmembránokat termelnek és javítanak, minden sejtorganella zsírokból áll. A zsírok szintén nélkülözhetetlenek a hőszabályozáshoz, az idegrendszerhez, a szaporodáshoz, a szív- és érrendszerhez, és izomvédelemként működnek. Környezetet képeznek, amelyben az A, D, E, K vitaminok feloldódnak. És most vigyázz - a zsírban gazdag étrend rendkívül örömére szolgál a máj, a hormonok és az agy. Az emberi agy körülbelül 60% -a (száraz tömeg) zsírból áll.
  • Elégedettség. A minőségi zsír hozzáadásával készült ételek kiváló ízt és hosszú távú jóllakottságot eredményeznek.

Láthatja, hogy a zsírok fontos elemek az étrendünkben. De milyen zsírok? Helyesen kell választania, mert olyan makroelemekről van szó, amelyeket valóban "főzhetünk". Ezek olyan esetek, amikor:

  • Nem megfelelő típusú zsírokat használunk
  • Helytelenül kombináljuk a tányéron, és nem dolgozunk megfelelően a zsírokkal
  • SOHA nem fogyasztunk olyan ételekkel, amelyek szerintünk nem tartalmaznak zsírt. Remélem, hogy miután a cikket csak a TUDAT szintjén olvastam

Lehet, hogy a zsírokkal kapcsolatban már találkozott a PUFA, MUFA, omega 3 és 6. rövidítésekkel. Fogta-e már az EPA, DHA, ALA rövidítéseket és néhány láncról is? Hogyan lehet gyorsan eligazodni e rövidítések kuszaságában? A zsírokkal kapcsolatos minden nagyon bonyolult kérdésnek tűnhet, amíg egy kicsit nem "dolgozunk ki".

Mi a zsír

Kémiai szinten az összes zsír egy glicerin molekulából és zsírsav molekulákból áll. Mivel a glicerin minden zsírmolekulában azonos, a zsírsavak szerkezete felelős a test különböző kenőcseinek különböző funkcióiért. És mi érdeklődni fogunk irántad.

Zsírsavak

Felosztjuk telített (SAFA) és telítetlen (MUFA + PUFA) csoportokra. Míg a molekulában lévő telített zsírsavak nem tartalmaznak szén kettős kötést, a telítetlen zsírsavak vagy egy kettős kötést (egyszeresen telítetlen), vagy több szén kettős kötést (többszörösen telítetlen).

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja létrehozni önmagát, ezért az étrendben el kell fogyasztani őket. Beszélünk:

Omega-3: alfa-linolénsav vagy ALA

Omega-6: linolsav vagy LA.

Az ALA-t és LA-t "szülő zsírsavaknak" nevezik. Ebből a két zsírsavból testünk különböző zsírokat készíthet és felhasználhatja azokat minden sejt minden funkciójában.

Zsírok egy életre

Eltévedsz? Kitartás. Szükségünk van rá a mindennapi élethez ismerd ezeket a zsírokat, ezt a két dolgot:

  • Vagy gyorsan oxidálódik (elront) - ez a telítettségre vonatkozó információ (PUFA, MUFA, SAFA)
  • Megvan-e a megfelelő képviseletünk alapvető (esszenciális) zsírsavak - ez kifejezi az omega-3 és az omega-6 arányát

Hasznos zsírok a konyhában

Az egyértelműség kedvéért osszuk el a zsírokat azokra a forrásokra, amelyekből származnak. Két alapvető csoport van, nevezetesen:
- a telített zsírsavak túlsúlyában lévő állatok (SAFA)
- növényi, amely általában többszörösen telítetlen (PUFA) és egyszeresen telítetlen (MUFA)

Növényi olajok magokból mint például a napraforgó, dió, mák, szójabab, len, kender, tök, rizs, kukorica, szezám, túlsúlyban vannak a többszörösen telítetlen zsírsavak.

Növényi olajok olajos gyümölcsök mint az olajbogyóban és az avokádóban a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírsav.

MEGJEGYZÉS: Az eloszlás az olajokban található zsírsavak százalékos arányán alapul.

PUFA, MUFA és SAFA a mindennapi életben

Feltételezem, hogy egyértelműen és végérvényesen meg fogunk egyezni a margarinok, az edzett zsírok, a pálmaolaj *, a hidrogénezett és finomított zsírok kizárásában, beleértve a "Rejtett" forma - azaz iparilag feldolgozott termékekben.

* a pálmaolaj esetében ezek inkább etikai, mint egészségügyi problémák

Az első NEM!

A magolajokban magas a többszörösen telítetlen zsírok aránya (PUFA). Az instabilitás jellemzi őket - a szabad molekulák nagyon könnyen egyesülnek a légköri oxigénnel. Ezt a jelenséget ún oxidáció és bizonyos hőmérsékleten, fényben vagy levegőben fordul elő.

Biztosan tapasztalta az oxidációt, ha nyitva hagyta a lenmagolajat, nem fogyasztott őrölt mákot vagy héjas diót. Mi történt? Melegnek érezte magát - rosszul esett!

Nem fogok tetszeni neked, ez az oxidáció nem csak egy üveg olajban vagy olajos magban történik, különösen a testedben folytatódik. Miután a testben lévő többszörösen telítetlen zsír felmelegszik, láncreakció következik be, majd a szabad gyökök felszabadulnak. Mint tudjuk, túl sok VR sejtkárosodást okoz és gyulladáscsökkentő hatású.

A második NEM!

A magolajokban nagy az omega-6 zsírsavtartalom! További részletek a zsírsavakról szóló részben.

Először IGEN

Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek (MUFA) nem hajlamosak az oxidációra. Jótékonyan hatnak testünkre, beleértve a gyulladáscsökkentő hatásokat is. Jó források: avokádó, olajbogyó, és ugyanakkor ezekből a gyümölcsökből hidegen sajtolt olajok. Az avokádó az omega-3 megfelelő forrása is.

A megfelelő MUFA-k közé tartozik a makadámia és a mogyoró is - ezeket nem elsődleges zsírforrásként használják, hanem különféle konyhaként.

MEGJEGYZÉS: A hidegen sajtolt repceolaj magas MUFA-tartalommal is rendelkezik. Viszonylag kedvező arányú az omega-3 és az omega-6 között. Azonban még mindig magas az oxidáló anyagok aránya.
FIGYELEM - Ne tévessze össze ezt a terméket a finomítással nyert repceolajokkal, amelyeket általában az üzletekben kap.

Második IGEN

Most sok meglepetés marad. Egy másik IGEN minden állati zsírhoz tartozik, a klasszikus vajtól a zsíros húson, tojáson át a sertéshúsig vagy liba kenőcsig. Tartalmaznak telített zsírsavak (SAFA), amely:

  • Nem esnek oxidációnak
  • Hőstabilak, ezért alkalmasak hőkezelésre
  • Kiváló MUFA-források, különösen vaj (ghee)

Az állati zsírok kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a minőségre és a forrásukra. A legeltetett állatokból származó minőségi hús, a tojás és a hal kiegyensúlyozott arányban tartalmaz omega-6 és omega-3 zsírsavakat.

Harmadik IGEN

A növényi zsírok közé tartozik a kókuszzsír. Egyedisége abban rejlik, hogy összesen 66% zsírtartalmat tartalmaz nagyon előnyös formában, közepes láncú triglicerideknek (MCT) nevezve. Ez lehetővé teszi:

  • Gyors hozzáférés az energiához. Az MCT olajok gyorsabban felszívódnak és metabolizálódnak.
  • Javítsa a kognitív funkciókat
  • Bontásukhoz nincs szükség epe jelenlétére, és kiváló zsírforrás a károsodott máj számára is
  • Hőstabil

MEGJEGYZÉS: A zsírsavakat a szénlánc hossza szerint is meg lehet különböztetni:
1. rövid lánc: anyatej, tejtermékek, vaj
2. közepes lánc: kókuszolaj
3. hosszú lánc: állati zsír
A rövid és közepes láncúak viszonylag gyorsan felszívódnak. A hosszú láncúak sokkal több epét igényelnek, ezért emésztési problémákat okozhatnak a zsírok energiájára való áttérés kezdeti szakaszában (ketózis).

A kakaóvaj vagy a kakaópor szintén telített zsírsavak forrása, de ma különösebb figyelmet nem fogunk fordítani rá, mivel ez egy finomság, nem az étlap többsége.

Omega-3 és omega-6 zsírsavak

A megfelelő működéshez szükségünk van omega-6, valamint omega-3 zsírsavakra. Itt meg kell vizsgálni a kapcsolatukat. A pontos arány még mindig vita tárgyát képezi - a jelenlegi ajánlások a következők: 2 rész omega-3 és 1 rész omega-6 vagy 1: 1. Sajnos manapság az emberek 10-20-szor gyakrabban esznek omega-6 zsírsavakat, mint az omega-3 olajok. Ok? Ezek az olajok olcsók.

És mindenhol vannak - Minden étterem primer magolajat használ, ezeket általában az üzletekben is kínálják. A hús, a zsír és a tojás túlsúlyban vannak az omega-6-ban. Azok, akik kolbászt fogyasztanak, minden bizonnyal többszörös omega-6-tal rendelkeznek.

Tehát nem a kiegészítésnek kell lennie, hanem az omega-6 csökkentése, hogy legalább közelebb kerüljön a megfelelő arányhoz. Kezdetben valóban elég, ha kizárunk minden olajat a magokból és az iparilag feldolgozott termékekből: olcsó húskészítmények, kész kenetek, félkész termékek, kekszek, cukorkák, pálcikák,…

És mi van az omega-3-mal? Nem kell olyan könnyűnek lennie, mint amilyennek első pillantásra tűnik.

Lehet, hogy hallotta, hogy a dióban nagy az omega-3 aránya. Kevesen tudják, hogy ALA (alfa-linolénsav) formájában fordulnak elő. Nálunk az omega-3 csak EPA és DHA formájában használható (erről a két zsírsavról az agy kapcsán hallhatott). Ha kedveli a részletes információkat, megtalálja azokat >>. Az a probléma az ALA-ból EPA-vá és DHA -vá történő átalakítás meglehetősen bonyolult. A szervezetben történő termelésük olyan bonyolult, hogy diófélékből történő felhasználásuk végső soron elhanyagolható. A dió általában összetételükben több kárt okozhat, mint használ, különösen a rossz emésztés esetén >>. Az út tehát nem ide vezet.

Az omega-3 ideális forrása a hideg vizes halak, például a lazac, a szardínia, a makréla, a pisztráng és az angolna fogyasztása. csukamájolaj kiváló EPA- és DHA-forrás, valamint ezen esszenciális zsírok kiegészítésének egyik legrégebbi módja. A szabadon tartott állatok marhamája szintén kiváló omega 3 forrás.

* Hazánkban nem szokás halat fogyasztani, sőt egyesek egész évben nem fogyasztják őket. Ilyen esetekben és krónikus gyulladás esetén is az omega-3-ot étrend-kiegészítőként kell bevenni.

Egészségfejlesztő zsírok

Legjobb zsírokat fogyasztani bennük természetes forma, és így: legeltetett állatok zsírosabb húsa, például bárány és marhahús, szalonna, tepertő, vaj, házi tojás, hal, különösen lazac, szardínia, tőkehal és csukamáj. Olajos gyümölcsök, például kókuszdió, olajbogyó, avokádó. Kiegyensúlyozott étrendben, elegendő hal- és tőkemájfogyasztással, szinte ideális omega-3 és omega-6 zsírsav arányt fog elérni.

Hőkezeléshez minden állati zsír alkalmas: sertéshús, liba, kacsa kenőcs, ghí és kókuszzsír.
Az olívaolajat használják rövid hőkezelés, de főleg a hidegkonyhára.
Klasszikus vajat adnak a kész főtt ételekhez, valamint a hideg ételekhez.
Hideg konyhához: főleg olíva, avokádó, MCT olaj

Fontos a tányéron található kombináció

A zsírok is megfelelő figyelmet igényelnek a tányéron. Kombinációjuk nagy mennyiségű szénhidrátos körettel, például süteményekkel, burgonyával, rizzsel, tésztával, galuskával hamarosan megkapja sztrájkjelzést hirdet gyomorrontás, irritált epehólyag vagy általános fáradtság formájában.

Másrészről a jó libazsír, jól kiolajozva, csak párolt káposztával tálalva, sokkal jobb választás lesz az Ön számára. Ebben az esetben garantálom, hogy nélkülözni fogja az emésztéssel és a súlygyarapodással kapcsolatos nem megfelelő megnyilvánulások.

Ne felejtsük el, hogy a zsírok a paleo étrendben vannak, különösen a ketogén étrend változatában, a legértékesebb üzemanyag! Ezek a jövedelmed 60–85% -át teszik ki. Ezért érdemes a minőségre koncentrálni.

Szüksége van a testére, hogy végre elkezdje égetni a tárolt zsírokat? Itt mindent megtalál, amire szüksége van >>