Barbora Labudová egy másik részletes cikkben a gyakorlatról. Ma a csípő thruste-ról - egy népszerű gyakorlat, amely nemcsak a nők láb- és szamár edzésében szerepel.

csípő

A csípő nyomása és annak különböző változatai minden nő láb- és fenekedzésének részét képezik. Te is beleteszed? Ha igen, új információkat szerezhet ebből a cikkből, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető leghatékonyabbá tegye edzését. Ezzel szemben, ha nem sajátítja el ezt a gyakorlatot, megtudja az összes okot, amiért gyorsan meg kell javítania.

Mi a csípőtoló?

A gyakorlat neve - a csípő lökése általában nálunk is használatos. Az angol név szó szerinti fordítása kismedencei huzat. Ennek a gyakorlatnak számos megvalósítási módja van. Alapvető dolog azonban az ágyéki régióban elhelyezkedő teher (általában az olimpiai rúd) emelése a medence felemelésével. A csípő tolása kétségtelenül megkoronázható az ülő izmok - fenék építésének legjobb gyakorlatáért.
A fenék formálása azonban nem az egyetlen oka annak, hogy ezt a gyakorlatot bele kell foglalnia az edzéstervbe. Növeli az ülő izmok erejét és térfogatát, növeli a teljesítményt és az erőt más komplex gyakorlatoknál (guggolás, holtemelés), valamint javítja szinte az egész test működését és mozgékonyságát.

Milyen izmokat folytatunk a csípő lökésében?

Másodszor, és természetesen nem utoljára, megemlítem, hogy ez az egyik legjobb gyakorlat a szamár számára. Az ezt megcáfoló elméletek általában továbbra is az első helyre helyezik a guggolásokat a legtöbb gyakorlat rangsorában. A guggolás azonban mindig is elsősorban combok építésére volt és lesz. Hogyan engedi meg a csípő tolása az ülő izmok maximális feszülését?
A fő ok az, hogy a guggolás és a holtemelés sok munkát végez a maggal és a hát alsó részével. A csípő tolásának helyes végrehajtásakor a fenék ereje nem meghatározó, és nem a test közepe. A fenék tehát maximális feszültség alatt áll az egész sorozat alatt.
Azonban nemcsak a feneket aktiválja. A csípő nyomásának végrehajtása aktiválja a combhajlításokat, az adduktorokat és bizonyos mértékben a quadricepszet is.

Hogyan lehet megszerezni a megfelelő technikát?

A csípő tolásának helyes technikája nem tűnik nehéz kérdésnek, de ennek ellenére gyakori hibák fordulnak elő végrehajtása során. Szerencsére nem áll fenn súlyos sérülés veszélye a gyakorlat során, mint másokkal, de a helytelen technika garantálja a kellemetlenségeket, például a hát alsó részének túlterhelését, az adduktorok nyújtását és az előrehaladás megállítását.
Mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot:

  • talál megfelelő helyet = ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez szüksége van egy padra, amelyen a hát a váll lapocka területén nyugszik a gyakorlat során (kb. 40 cm magasnak kell lennie, de ez függ a magasságától és preferenciájától). Könnyedén használhat padot egy préseléshez - ez nem fog biztosan elmozdulni.
  • válassza ki a megfelelő terhelést = olyan, amely lehetővé teszi a technika hibátlan elvégzését, megfelel az edzőteremben nyújtott teljesítményének, tapasztalatának és lehetőségeinek (az olimpiai rúd használatakor valószínűleg szüksége lesz valamilyen sparringra, hogy megterhelje a csípőjét).
    A csípőre nehezedő terhelés általában fájdalmat és kényelmetlenséget okoz. Ezért a nyomás minimalizálása érdekében használjon párnát - guggoló szivacsot és másokat, vagy tekercselt törülközőt (azonban a párna mindenképpen megfelelőbb).
    A csípő tolóerejénél alkalmazható terhelések típusai: Olimpiai rúd (a csípő tolásának alapvető kialakítása), multipress, egykarú, tárcsa/kettlebell, EZ súlyzó, szalagok (gumiszalagok) stb.

A klasszikus csípőtoló megfelelő technikája:

  • 1. üljön háttal a padnak, és támassza rá úgy, hogy a lapockák alsó része hozzáérjen a pad széléhez - a fenék még mindig a földön van;
  • 2. helyezze a rudat (teher) a csípőre - a csípő közepére, és edzés közben tartsa kezével, hogy a helyén maradjon - választhat egy fogást tenyérrel lefelé és felfelé, elengedhetetlen, hogy a súlyzó egy helyen marad;
  • 3. a lábak helyes helyzete nagyon fontos - felső helyzetben a térd alatti lábaknak derékszöget kell kialakítaniuk, ezért ne helyezzék a lábakat túl messzire a padtól;
  • 4. a láb közötti távolság rajtad és attól a távolságtól függ, ahol a fenék aktiválódását érzed a legjobban, de általában nem lehet kisebb, mint a medence szélessége (a lábak is kissé oldalra fordulnak);
  • 5. Zárja le a lábát a földre, és emelje fel a fenekét - ekkor már figyeljen a fej és a nyak helyzetére - soha ne döntse túlságosan sem előre, sem hátra!
  • 6. a fenék erejével emelje a súlyt olyan magasra, amennyire a test megengedi, de vigyázzon, hogy ne terhelje túl a hátát - a felső fázisban lélegezzen ki, húzza meg a feneket és tolja előre a csípőjét - ebben a fázisban a törzsnek párhuzamos legyen a talajjal;
  • 7. érintéssel engedje le a súlyt kontrolláltan a kiindulási helyzetig - tartsa a fenekét mindig feszülten (kissé tarthatja a talaj felett, vagy a súlyával a földre mehet, mindkét variációnak megvan az előnye, de határozottan ne ugorj ellenőrizhetetlenül a földre).

A leggyakoribb hibák helytelen technikával

A leggyakoribb hibákat elsősorban azért említem, mert általában az edzőteremben és az instagram sztárok edzővideóin láthatja őket. Gyakran olyan nők készítik őket, akik azt gondolják, hogy már hosszú ideje elsajátították ennek a gyakorlatnak a megfelelő technikáját - de ennek az ellenkezője igaz.

  • 1. Helytelen fej/nyak helyzet - valószínűleg a leggyakoribb hiba, amely a csípő tolásának gyakorlása során fordul elő. A fej megdöntése vagy megdöntése gyakran előfordul. Mindkét lehetőség helytelen. A nyaknak és a fejnek semleges helyzetben kell lennie, azaz. a gerinc kiterjesztésében.
  • 2. Túlzott háttúlterhelés - a csípő tolása az egyik olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, mint más gyakorlatok, de ez nem azt jelenti, hogy az összes talált lemezt a tengelyre helyezzük. Az ésszerűtlen súly kiválasztása több mint valószínű, hogy megterheli a hát alsó részét, nem pedig a fenekét.
  • 3. Elégtelen meghosszabbítás az ismétlés csúcsfázisában - ezt a hibát a nem megfelelő (túl sok) terhelés, de a visszavont ágyéki stabilizátorok (flexorok) is okozhatják, ami azonban (számunkra, szerencsére nekik, sajnos) egy a férfiak korlátozása.
  • 4. A sarok leemelése a földről - ez akkor is problémát jelent, ha nem ismerem a guggolás, a lábszárnyomás helyes technikáját - gyakran látom, hogy az edzőteremben sok lány tolja őket a tetejére ezeken a gyakorlatokon. Ez nagy hiba. Az egész mozdulatot a sarkakon keresztül kell végrehajtani (a sarok földbe nyomásával).

A csípő tolásának variációi


Csípő tolóerő megemelt lábpozícióval - ez a variáció lehetővé teszi a mozgás útjának növelését és ezáltal a fenék aktivációjának fokozását. Az ilyen típusú gyakorlatok során azonban vigyázzon, ne terhelje túl a hát alsó részét, nem ajánlom túl nagy súlyok használatát.
Egy/egy láb csípő tolóerő - beépíthetnénk további gyakorlatokba. Mivel ebben az esetben a csípőtolót csak az egyik lábán hajtja végre, a terhelésnek csak akkorának kell lennie, hogy fenntartsa a menedzsment technikáját, és ugyanakkor képes legyen mindkét oldalt egy sorozatban gyakorolni.
A pihenő láb kinyújtható, kissé hajlított, akár a másik fölé is hajtható - természetesen mindig a föld felett van!
A térd csípőhúzást hajtott végre olyan variáció, amelyet egyszerre hajthat végre másokkal, de terhelés nélkül is. Hogyan? Nagyon egyszerű. A térd körüli elasztikus szalaggal klasszikus, amerikai és akár csípőtolót is gyakorolhatsz rugalmas szalaggal. Rövid ellenállású gumit használnak, amelyet közvetlenül a térd felett helyeznek el.
Az ellenállás gumiszalagokat (szalagokat) általában az ellenállás méretének megfelelően színkóddal látják el.

Milyen terhelést kell használni?

Az, hogy milyen típusú terhelést választ, teljesen Önön múlik. Az már más kérdés, hogy mekkora terhet kell választani. A nők gyakran két szélsőséges helyzetbe kerülnek - vagy félnek bármilyen súlyt használni, vagy pedig túlsúlyba helyezik és átveszik a lehetőségeiket. Nevezzük őket szélsőséges 1. és 2. szélsőségesnek.
Ha beilleszkedik az 1. csoportba, akkor nehéz lesz előrelépni. A saját testsúlyú testmozgás nagyszerű, ha technikát tanul, vagy a gyakorlatot csak kiegészítésként vagy aktiválásként szeretné használni (bemelegítéshez, bemelegítéshez).
Ha az év elején hosszabb ideig edz, hogy eleget tegyen kötelezettségvállalásainak, akkor tisztában van azzal, hogy hosszú távú előrelépés tapasztalható a terhelés növelésével és az izomtömeg ennek megfelelő növelésével.
A saját súlyával végzett testmozgással megerősítheti testét és elsajátíthatja a technikát, de soha nem fogja megteremteni az izomtérfogatot.
A 2. számú csoport viszont megterheli a súlyzót, amellyel nem képesek technikailag helyesen edzeni a csípőtolót. Olyan nagy hibákat követnek el, amelyek leértékelik az edzésüket, és a csípő nyomása nem azt a hatást kelti, amely akkor lenne, ha követnék a technikát.

Tehát mit válasszon?

Arany középút! A csípő tolása kétségtelenül az egyik építkezési gyakorlat. E gyakorlatok során némi terhelésre van szükség, hogy az izmokat maximálisan megterhelhesse gyakorlataik során.
De ne felejtsd el a legfontosabbat - a technika követését. Csak 100% -os technikával lehet kihasználni a gyakorlatban rejlő lehetőségeket. Ha elsajátítja a technikát, és nem követi el az általunk említett hibákat, akkor minden edzéssel növelheti a terhelést. Figyelem, nem 120kgx1-ről beszélünk. Olyan súlyról beszélünk, amely lehetővé teszi 3-4 munkasorozat edzését.
Rövid idő után, amikor ezt a gyakorlatot legalább hetente egyszer gyakorolja, képesnek kell lennie 40-60 kg-os emelésre. Természetesen nagyon egyedi. Próbáljon meg legalább 8 ismétlést végrehajtani a maximális terhelés mellett.
Nagyobb számú - 10-15 ismétlés - híve vagyok. Bret Contreras gyakran közzéteszi menagériáinak képzését az instagramján. Leggyakrabban 10-15 ismétlést végeznek, még akkor is, ha az egyes sorozatokban folyamatosan növekszik a terhelés. Ne feledje, hogy ez nem a rekord megdöntéséről szól, hanem az izmok maximális terheléséről.

A cikk második részében megtudhatja, hogy a csípő tolóereje milyen gyakorisággal és milyen gyakorisággal jár együtt a farizomhíd gyakorlattal.