A semmiből indulva, vagy inkább az erősítéssel kezdve felvetődik a laikusok kérdése, hogy melyik képzési tervet válasszák. Jogosult edzőként az egész test edzését is javaslom, mivel az egész test izmait egyenletesen kell stimulálni. De amikor megnézzük az M&F magazinokat, minden számnak legalább három új edzése van. És mit fog tenni egy laikus? Azonnal kiválasztja az első edzéstervet, és beleteszi az "erősítésbe", de ez nem a legjobb választás, mivel ezek összetettebb edzési elvek, vagy játékfelosztás, haladó felhasználók számára, vagy sajnos másolt testépítő edzések.
Egész test edzés
Nem is csak azért kezdőknek, hanem azért is gyakorlott gyakorlók, edzésváltáshoz, vagy ahogy az egész test "hangolásának" nevezik. A régi idők testépítői, mint például Steve Reeves vagy Arnold, minden évben rendszeresen beletették az egész test edzéseit, de ehhez eljuthatunk a későbbi cikkekben is, mivel ez a kezdőknek szól.!
A kezdők hetente háromszor edzéssel tisztességes alakot vagy még jobb izomalapot építhetnek! Mivel az egész test izmait egyenletesen fogjuk megkötni! Lehetősége van arra, hogy megtanuljon különböző izomrészeket edzeni a testén.
Ezt a képzést hetente háromszor fogja elvégezni
hétfő
- Nyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Vállnyomás egykezes súlyzókkal ülő helyzetben: 2 sorozat 10 ismétléssel
- Széles érintéssel hajlik a vízszintes sávra: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Lábnyomás: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Glute/sonka emelések: EN (további információkért lásd a Google vagy a YouTube-ot): 3 sorozat 15 ismétlés után
szerda
- Terjesztés egykezes súlyzókkal egy ágyban: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Az előrehajlásba hajolva egy nagy súlyzóval: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Guggolás: 3 sorozat 10 ismétléssel
- Előásás: 3 sorozat 12 ismétlés után
- Bicepsz stroke EZ tengellyel: 2 sorozat 15 ismétléssel
- Kapaszkodók: 1 sorozat 15-20 ismétlés után
péntek
- Egykezes nyomások a mellkason a fejen: 3 sorozat 10 ismétlés
- Evezés (szíjtárcsa a mellkasig): 3 sorozat 10 guggolásból
- Deadlift kinyújtott lábakkal: 4 sorozat 10 ismétléssel
- Tüdő egykezes súlyzókkal: 2 sorozat 15 ismétléssel
- Álló borjúnyúlványok: 3 sorozat 20-25 ismétléssel
Ami azt illeti aerob tevékenység (kardia), így megteheti egy nem edzésnapon is nyújtás (azaz az izmok nyújtása - edzés után)
Igen: Ing. Radoslav Filip-t ajánlom szünetek kisebb izomterületekhez - karok, borjak, vállak (90-120s.), nagyobb lábakhoz, háthoz, mellekhez (180s.)