Az ünnepek után átázottak és pajkosak vagyunk. Az egész hét menüje az édes ízekre is gondol, de egy vékony vonalra is.
Táplálkozási szakértőnk, Zuzana Pavelková Šafářová ízletes téli menüt készített Önnek, amely jóllakik, de nem hoz felesleges fontokat. A napi energiafogyasztás körülbelül 7,5 ezer kJ.
HÉTFŐ
REGGELI
Búzakása gyümölcsökkel, 1767 kJ
búza (40 g)
kókuszzsír (teáskanál)
kiwi (1 db)
dió (kis marék)
A búzát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük. Adjunk hozzá egy teáskanál kókuszzsírt, darabokra vágott gyümölcsöt és apróra vágott diót.
FALATOZÁS
Sült gesztenye (100 g), 867 kJ
EBÉD
Áztassa a szárított gombát vízbe. Finoman apróra vágott hagymát olajon megpirítunk. Először párolja a darákat forró vízzel.
Óvatosan forraljuk őket vízben, és engedjük le. Amikor a dara megpuhult, keverje össze a gombával, a sült hagymával,
zúzott fokhagyma, majoranna, őrölt fekete bors és só.
Alaposan zsírozza be a tepsibe, és kenje rá a keveréket. 170 ° C-ra előmelegített sütőben fél órán át sütjük.
Erjesztett zöldségekkel tálaljuk.
OLOVRANT
Édes péksütemény (100 g), 1400 kJ
VACSORA
Sült ponty fóliában, könnyű burgonyasalátával, 1824 kJ
sült ponty (150 g)
saláta:
100 g főtt burgonya
lilahagyma (1/3)
sült saláta kitûnõ (maroknyi)
félszárított meggyparadicsom (marék)
Vágja a lilahagymát vékony csíkokra, és tegye egy salátástálba. Adjunk hozzá meggyparadicsomot, burgonyát, olívaolajat, sót és borsot, keverjük össze és hagyjuk kihűlni. Tálalás előtt adjuk hozzá a rukkolát és óvatosan keverjük össze.
ÖSSZESEN ENERGIA - 8093 kJ
KEDD
REGGELI
Édes karácsonyt, 2315 kJ
Karácsony (100 g)
egy vékony réteg vajat
lekvár (30 g)
FALATOZÁS
alma, 356 kJ
EBÉD
Lencse rizzsel indiai stílusban (250 g), 2030 kJ
vörös lencse (hámozott vagy hámozatlan) (1/3 csésze)
víz vagy húsleves
szeletelt gerezd fokhagyma (1/3)
olívaolaj vagy 30 g ghee vagy friss vaj
apróra vágott hagyma (1/4)
fűszerek - garam masala, kurkuma, őrölt gyömbér, őrölt vagy friss koriander, szárított vagy friss chili, vagy római rasca, friss petrezselyem
paradicsom, frissen vagy tartósítva
jázmin rizs (1/3 csésze)
Öblítse le a lencsét és főzze vízben. Főzzük puhára, időnként megkeverve.
Forraljuk fel a paradicsomot forró vízzel és hámozzuk meg. Darabokra vág. A kannából valóakat egészen a serpenyőig toljuk.
A hagymát megpirítjuk. Adjunk hozzá rascát, fokhagymát és paradicsomot, sózzuk és pároljuk össze.
Végül adjunk hozzá egy kis kurkuma, garam masala, chili vagy rasca és őrölt gyömbér, vagy koriander.
Díszítsük apróra vágott friss petrezselyemmel. Rizzsel tálaljuk.
OLOVRANT
Mandulával töltött dátumok, 770 kJ
datolya (20 g)
mandula (20 g)
VACSORA
Sült csirke burgonyapürével és vegyes salátával (250 ml), 2341 kJ
csirkeláb
burgonyapüré (150 g)
zöldségkeverék (saláta, sárgarépa, paprika, kukorica)
ÖSSZESEN ENERGIA - 7812 kJ
SZERDA
REGGELI
Rántotta (250 g), 2184 kJ
sült hús (2 tojás) borsóval
szelet kovászos kenyér
egy vékony réteg vajat
cseresznyeparadicsom (5 db)
200 ml meleg alma almabor fahéjjal
FALATOZÁS
EBÉD
Csirkehúsleves, természetes pulyka krumplipürével és zellerrel (250 G), 2452 kJ
csirke vagy csirkehúsleves tésztával - kisebb adag (150 g)
természetes pulykaszelet (150 g)
burgonyapüré és zeller (150 g)
OLOVRANT
VACSORA
Csirke paprikán tésztával (200 g), 2108 kJ
csirke paprikán (szósz nem tömény, csak redukált) (150 g)
főtt tészta (150 g)
csirke (200 g)
főzőkrém (0,5 dl)
hagyma (1/4)
őrölt paprika
Sütjük meg a hagymát, keverjük össze a paprikát és pároljuk a csirkét a keverékre. Öntsön vizet.
Csökkentse a szószt, adjon hozzá tejszínt, forralja fel és csökkentse, amennyire szükséges.
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
Forraljuk fel a zabpelyhet tejben egy csipet sóval. Hagyjuk rövid ideig kihűlni, és adjuk hozzá a többi hozzávalót.
FALATOZÁS
Mandulával töltött szilva, csokoládéval bevonva és reszelt dióban, 826 kJ
aszalt szilva (3 db)
hámozott fogantyúk (3 db)
nagy százalékban csokoládé (20 g)
dió (2 db)
EBÉD
Zöldségleves, sült brokkoli húsgombóc főtt burgonyával és paradicsomos salátával (300 g), 2350 kJ
zöldségleves zöldségekkel (200 ml)
brokkoli húsgombóc (150 g)
főtt burgonya (150 g)
paradicsomsaláta hagymával, cukorral, sóval, borssal (100 g)
brokkoli (100 g)
tojás
egész túró (20 g)
gerezd fokhagyma
só bors
zsemlemorzsa
olaj
A nyers brokkolit, apróra vágva, rózsákra vágva, egy konyhai robotgépben apróra vágják vagy lereszelik. A mélység felhasználható húsleveshez.
Hozzáadunk tojássárgáját, túrót, őrölt fokhagymát, enyhén sózzuk, fűszerezzük, és ha szükséges, zsemlemorzsával besűrítjük, és jól összekeverjük.
Végül óvatosan adjon hozzá szilárd fehér havat a keverékhez. Kis húsgombókat formázunk és 180 ° C-on sütjük.
Fordítsa a húsgombókat a sütés felénél.
TÍPUS: Fagyassza le a húslevest kis dobozokban, és használja alapul levesek, rizottó, párolt zöldségek vagy szószok elkészítéséhez.
OLOVRANT
Kovászos kenyér pástétommal és almával, 920 kJ
szelet kovászos kenyér vékony vajréteggel
májpástétom (30 g)
alma
VACSORA
Széles tészta lazacdal és tejszínnel (250g), csicseriborsó saláta zöldségekkel (100 g), 1556 kJ
széles tészta
füstölt lazac
tejszín (300 g)
rakéta
paradicsom
csicseriborsó (100 g)
Forraljuk fel a tésztát és keverjük össze a többi hozzávalóval.
ÖSSZESEN ENERGIA - 7472 kJ
PÉNTEK
REGGELI
Almás palacsinta finom tönkölylisztből, 1820 kJ
2 darab egy teáskanál joghurttal és fahéjjal tálalva
FALATOZÁS
Tönkölybunda pulyka sonkával, sajttal és zöldségekkel, 826 kJ
Zsemle vékony vajréteggel, két szelet pulyka sonkával, egy szelet ementálival, saláta levelekkel és paradicsommal
EBÉD
Pulykahús zöldségekkel és rizzsel (250 g), 2030 kJ
Pulykahús
növényi keverék (150 g)
párolt rizs (100 g)
Tegye a pulykahúst minőségi olajba, sóba és fűszerekbe legalább 30 percre, és pirítsa meg. Külön megsütjük a zöldségeket.
VACSORA
Brokkoli leves lencsével (250 ml), 1455 kJ
ÖSSZESEN ENERGIA - 6901 kJ
SZOMBAT
REGGELI
Tojás omlett borsóval (100 g), 1675 kJ
tojás (2 db)
félzsíros tej
borsó (20 g)
só bors
olaj
FALATOZÁS
Téli turmix, 750 kJ
érett banán
alma hámozott és vágott
dátumok (2 db)
fahéj (csipet)
EBÉD
Marhahús steak rizzsel és uborkasalátával, 2750 kJ
marhapörkölt (150 g)
párolt rizs (100 g)
uborkasaláta almaecettel és cukorral (kis tál)
OLOVRANT
Tejital bifidokultúrával ízlés szerint (150 g), 526 kJ
VACSORA
Kuszkusz sült zöldségekkel és balkáni sajttal (300 G), 1455 kJ
300 g zöldség (vajas sütőtök, lilahagyma, cukkini, pirospaprika)
olivaolaj
só és őrölt fekete bors
makadámiadió (10 g)
kuszkusz (1/3 csésze)
szárított áfonya (10 g)
citrom
20 g kemény sajt
csirke vagy zöldségleves
Petrezselyem
Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Öntsük a zöldségeket egy tepsibe, szórjuk meg olívaolajjal, sóval és ízesítsük.
Tegye a sütőbe és süsse 25 percig. Meghintjük dióval, összekeverjük és további 15 percig visszatesszük, amíg a zöldségek megpuhulnak.
Keverjük össze a kuszkuszt az áfonyával és a reszelt citromhéjjal. Öntsünk húslevest, fedjük le fedővel és hagyjuk állni 15 percig.
Csorgassuk meg a megsült zöldségeket citromlével. A kuszkuszt villával ízesítjük, meghintjük zöldségekkel, petrezselyemmel és sajttal,
sózzuk, fűszerezzük, összekeverjük és tálaljuk.
ÖSSZESEN ENERGIA - 7156 kJ
VASÁRNAP
REGGELI
Búzakása karamellizált kókuszreszelékkel (120 g), 1325 kJ
búza (1/3 csésze)
kókusztej (1/2 csésze)
kókuszolaj (2 teáskanál)
juharszirup (teáskanál)
kókuszdió (1/4 csésze)
mandula szeletek (teáskanál)
kókuszcukor vagy kristálycukor (teáskanál)
fahéj
só
Melegítse fel a sütőt 160 ° C-ra. Keverje össze a kókusz chipset mandulával, kókuszcukorral, fahéjjal és egy csipet sóval.
Csorgassuk meg olvasztott kókuszolajjal, keverjük össze ismét alaposan, és süssük kb. 10-15 percig.
Öntsön kókusztejet vízzel egy fazékba, adjon hozzá kókuszolajat, juharszirupot és forralja fel.
Megszórjuk búzával, és folyamatosan kevergetve kb. 15 percig főzzük. Ha a zabkása túl sűrű, adjon hozzá még egy tejet.
Díszítsük a zabkását karamellizált kókusszal, csorgassuk le juharsziruppal.
EBÉD
Sült burgonya céklával és tejszínnel (250 g), 1855 kJ
főtt burgonya és főtt cékla (250 g)
hagyma (1/4)
krém (100 ml)
só bors
Vágjon mindent, keverje össze tejszínnel és süsse meg.
OLOVRANT
Teljes kiőrlésű zsemle csontos sonkával és paradicsommal, 1272 kJ
teljes kiőrlésű zsemle (50 g)
egy vékony réteg vajat
csontos sonka (8 g)
cseresznye paradicsom (100 g)
VACSORA
Rizottó csirkével és sajttal (300 g), 2030 kJ
rizottó csirkével és sajttal (300 g)
zöldségsaláta (sült saláta kitûnõ, szárított paradicsom) (100 g)