A tojás és a tavaszi zöldség a megfelelő húsvéti kombináció. De nem kell megvárni a húsvétot, hogy eleget fogyasszon.
Zuzana Pavelková Šafářová egészséges táplálkozási szakember készített egy menüt Önnek, amelyet könnyedén nevezhetnénk a karácsony előttinek. Megfelelő mennyiségű, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz a tojásban és elegendő zöldséget, ami pozitív hatással van az egész szervezetre.
HÉTFŐ
REGGELI
Tojás tavaszi frittata spárgával és újburgonyával (200 g), 2032 k
közepes burgonya
spárga
tojás
tej vagy tejszín a főzéshez
Röviden forraljuk fel a burgonyát, és vágjuk le a végét a spárgáról. Tisztítsa meg a fehér spárgát kaparóval, és vágja kb 2 cm-es darabokra (a vékony zöld spárgát nem kell hámozni). A tojásokat kevés tejjel, sóval és borssal felverjük (használhatunk tejszínt is, még finomabb lesz). Egy serpenyőben megpirítjuk a spárgát a felszeletelt burgonyával, és ráöntjük a tojásos keverékre. Gyengítjük a hőmérsékletet, és ideális esetben fedővel fedjük le. Nem kell fordulnunk.
FALATOZÁS
Tejrizs gyümölcsökkel (200 g), 875 kJ
EBÉD
Zöldség curry pulyka- és jázmin rizzsel, retek saláta olívaolajjal és metélõhagyma öntettel (350 g), 2370 kJ
tésztára vágott pulykahús
gyömbér
chili
egy répa
brokkoli
kókusztej (nagy csomag)
curry tészta
halszósz (1 CL) - lehet, hogy nem
citromfű - lehet, hogy nem
só bors
friss koriander vagy bazsalikom
főtt jázmin rizs (100 g)
retek saláta (maroknyi) szűz olívaolajjal (1 cl) és metélőhagymával
A megtisztított és felszeletelt gyömbért chilivel olívaolajon megpirítjuk, sózott, fűszerezett húst és halmártást adunk hozzá. Süssük meg a húst, öntsünk kókusztejet és adjuk hozzá a curry pasztát. Ha van krémes kókusztejünk, akkor kissé hígíthatjuk vízzel. Vágjuk a sárgarépát tésztára, adjuk hozzá a keverékhez és főzzük meg. A brokkolit nagyobb rózsákra vágjuk, a végén hozzáadjuk, hogy ne forrjon el. Igyekszünk ropogóssá tenni a zöldségeket, megőrizni színüket és friss ízüket. Végül tépje le a koriandert vagy a bazsalikomot.
Hogyan készítsünk citromfüvet?
A citromfüvet legjobban 1-3 centiméteres darabokra lehet vágni, hogy a kész edényből könnyen eltávolítható legyen, mert nem fogyasztják el. Vágjuk le a fa alját és vágjuk bele az illatba - adjuk hozzá a hússal vagy akár zöldségekkel, és főzzük majdnem kész edényben.
OLOVRANT
Teljes kiőrlésű kenyér sajtos kenettel, újhagymával (150 g), 1101 kJ
VACSORA
Spenótleves tojással (300 g), 653 kJ
ÖSSZESEN ENERGIA - 7031 kJ
KEDD
REGGELI
Marhasült újhagymával és kovászos rozskenyérrel (250 g), 1498 kJ
tojás (2 db)
újhagyma (kis marék)
kovászos kenyér (50 g)
egy csipet sót és borsot
olaj
FALATOZÁS
Müzliszelet dióval és gyümölccsel (35 g), 788 kJ
EBÉD
Sült fehér paprika feta sajttal és rizzsel (300 g), 2328 kJ
fehér üreges paprika (2 db)
feta sajt (100 g)
főtt rizs (100 g)
olivaolaj
Töltsük meg a paprikát sajttal és főtt rizzsel, szórjuk meg olajjal és süssük meg.
OLOVRANT
Eper turmix joghurttal és zabpehellyel, 1309 kJ
eper (marék)
ízesített víz vagy gyógynövény ital - zabpehely, mandula vagy rizs (250 ml)
mandula (1 PL)
fehér joghurt (1 PL)
finom zabpehely (1 PL)
juharszirup (1 PL)
Gőzölje meg a pehelyeket forrásban lévő vízzel, vagy rövid ideig főzze, és hagyja állni egy ideig. Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe, és keverje simára.
VACSORA
Vastag tök-sárgarépa tejföllel és vörös lencsével (350 g), 2112 kJ
tök (200 g)
sárgarépa (100 g)
vörös lencse (50 g)
tejföl (1 PL)
víz vagy húsleves
A vízben vagy a húslevesben főzzük meg a meghámozott tököt sárgarépával, külön főzzük meg a lencsét. Főtt lencsét adunk a sütőtök-sárgarépaleveshez, és összekeverjük, tejföllel díszítjük.
ÖSSZESEN ENERGIA - 8035 kJ
SZERDA
REGGELI
Tojásos palacsinta szilval, 1436 kJ
tojás (2 db)
sima liszt (2 PL)
cmar
szilva vagy ringlot
porcukor
Palacsintát készítünk tojásból, lisztből és íróból. A kész palacsintákat apróra vágott szilvával és cukorral töltsük meg.
FALATOZÁS
Tál reszelt sárgarépa almával, mazsolával és egy evőkanál mézzel (200 g), 550 kJ
EBÉD
Kapros szósz tojással és újburgonyával (300 g), 1822 kJ
főző krém (125 ml)
tej (125 ml)
ecet (1,5 PL)
kapor (kis marék)
vaj (18 g)
cukor (0,5 PL)
sima liszt (2 PL)
csipet só
újburgonya (150 g)
főtt tojás (2 db)
A vajat megolvasztjuk egy edényben, és folyamatos keverés közben sima lisztet adunk hozzá. Hagyja könnyen habosodni, és készítsen elő egy szánkót. Öntsön tejszínt és tejet az elkészített serpenyőbe, és főzzük körülbelül 5 percig. Ezután adjunk hozzá apróra vágott kaprot, cukrot, ecetet és sót. Keverjük össze és főzzük egy ideig. Forraljon új burgonyát héjában. Tálaljuk a mártást főtt tojással és burgonyával.
OLOVRANT
Fehér kecske joghurt dióval (200 g), 900 kJ
kecske joghurt (150 g)
dió (20 g)
VACSORA
Spenóttal és sült sárgarépával töltött pulyka tekercs (350 g), 2207 kJ
pulykacomb (250 g)
fokhagyma (1 gerezd)
parmezán (20 g)
friss spenót (marék)
vaj
só bors
sárgarépa (nagy darab)
Vágjuk a húst szeletekre, fűszerezzük és megszórjuk zúzott fokhagymával. Helyezzen minden szeletre megmosott spenótlevelet, szórja meg reszelt sajttal, tegyen egy darab vajat, tekerje fel, kösse össze vagy csatlakoztassa fogpiszkálóval és zsírral. Süssük és öntsük folyamatosan. Sütjük a sárgarépát vajban, és köretként szolgáljuk fel.
ÖSSZESEN ENERGIA - 6915 kJ
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
Teljes kiőrlésű tekercs sonkával és zöldségekkel, 1699 kJ
teljes kiőrlésű tekercs (60 g)
vaj (20 g)
saláta levelek
bors (50 g)
szelet sonka nagy húsaránnyal (3 db)
FALATOZÁS
Mákos sütemény és gyümölcstál öntettel, 1504 kJ
mákos sütemény (50 g)
kivi (60 g)
alma (60 g)
banán (100 g)
Öntsük a vegyes banánt a felszeletelt gyümölcsre, és fogyasszuk el a mákos süteménnyel együtt.
EBÉD
Tavaszi zöldségsaláta főtt tojással (250 g), 1800 kJ
cseresznyeparadicsom (50 g)
baba saláta (fej)
újhagyma (2 db)
főtt tojás (2 db)
szűz zsír (1 PL)
magkeverék (2 PL)
almaecet (ízlés szerint)
só bors
OLOVRANT
50 g magvak és diófélék keveréke, 847 kJ
VACSORA
Sült csirkecomb főtt újburgonyával és petrezselyemmel (300 g), 1539 kJ
sült csirkecomb
főtt újburgonya (100 g)
vágott petrezselyem
só bors
őrölt bors
A burgonyát héjában megfőzzük, megtisztítjuk, felvágjuk és petrezselyemmel díszítjük. Sült csirkecombdal fogyasztható.
ÖSSZESEN ENERGIA - 7389 kJ
PÉNTEK
REGGELI
Zabpehely palacsinta gyümölccsel (2 db), 1688 kJ
turmixgépben finomra őrölt zabpehely vagy zabpehely (6 PL)
tojás (2 db)
cmar
só
eper (100 g)
porcukor (1 CL)
Az eljárás ugyanaz, mint a klasszikus palacsintáknál, csak sima liszt helyett zabpelyhet vagy őrölt zabpelyhet használunk. Cukrot és eperrel tálaljuk.
FALATOZÁS
Kovászos kenyér Lučinával és tavaszi salátával, 1089 kJ
kenyér (50 g)
krémsajt (30 g)
retek (5 db)
dió (2 db)
metélőhagyma (1 cl)
Szűz oliva olaj
Finoman aprítsuk fel a retket vagy reszeljük le, keverjük össze őrölt dióval, adjunk hozzá szűz olívaolajat és szórjuk meg apróra vágott metélőhagymával.
EBÉD
Saláta tonhallal és elveszett tojással (250 g), 2050 kJ
jégsaláta (két saját tenyér tartalma)
sterilizált kukorica (2 PL)
tojás
só bors
sárga paprika (50 g)
saláta uborka (50 g)
zöld olajbogyó (50 g)
hagyma (50 g)
paradicsom (50 g)
borecet (1 PL)
olívaolaj (1 PL)
Készítünk egy salátát, és elhelyezzük az ún elveszett tojások. A tojás elkészítése: Tegyen egy kevés ecetet a forrásban lévő vízbe, készítsen egy kanalat egy kanállal, és öntse a tojást a közepére a lehető legkisebb magasságból. Főzzük körülbelül 2-3 percig. A sárgáját meszelni kell. Távolítsa el a tojást egy kanállal vagy lyukas kanállal, hogy a felesleges víz csöpögjön. Salátára tesszük, felvágjuk, enyhén sózzuk és ízesítjük.
TIPP: Annak érdekében, hogy a saláta minél jobb legyen, a levelek mosása után célszerű salátaszárító centrifugát használni.
OLOVRANT
Tavaszi zöld turmix, 830 kJ
érett banán
alma (1/2)
spenót vagy saláta (marék)
mazsola (1 PL) - ideális esetben előre beáztatott
chia mag (1 cl) - ideális esetben előre beáztatott
dió ízlés szerint (1 PL)
víz (200 ml)
Vágja ki az almából a sejtmagokat. Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe, és keverje simára.
VACSORA
Tortilla marhahússal és salátával (350 g), 2213 kJ
búza vagy kukorica tortilla
párolt marhahús (100 g)
saláta (100 g) - saláta levelek, avokádó, paradicsom, hagyma (medvehagyma), olívaolaj
tejföl (2 PL)
Töltse meg a tortillákat hús és zöldség keverékkel, és tejszínnel díszítse.
ÖSSZESEN ENERGIA - 7870 kJ
SZOMBAT
REGGELI
Tojás pirítóssal, 1450 kJ
tojás
ecet (1 PL)
só
teljes kiőrlésű pirítós (50 g)
Tegye a tojásokat forrásban lévő vízbe és ecetbe, és főzze 4 percig. Ezután öntsön rá hideg vizet. Hámozzuk meg a tojás szélesebb hegyét, tegyünk bele egy kanalat, vegyük fel a tojásokat, öntsük egy tálba, és sózzuk meg. Teljes kiőrlésű pirítóssal tálaljuk.
FALATOZÁS
Eper, kivi (200 g), 720 kJ
EBÉD
Kulajda tojással és kovászos kenyérrel, 2100 kJ
ecet (0,3 PL)
babérlevél
tejszínhab (30 ml)
krumpli
tojás (2 db)
friss fűszerek (golyók)
fekete bors (golyó)
Víz
félig durva liszt (1 PL)
apróra vágott kapor (1 PL)
kovászos kenyér (50 g)
Szeletelt burgonyát, kaprot, babérlevelet, fekete és új fűszereket forralunk sós vízben. Amikor a burgonya megpuhult, sűrítsük a levest félig durva liszttel, alaposan főzzük meg, majd adjunk hozzá elegendő mennyiségű tejszínhabot. 2 egész tojást öntünk egy majdnem kész kulajdába, és rövid ideig forraljuk, vagy adhatunk hozzá elveszett tojást (a fenti receptben).
OLOVRANT
Caprese-saláta (190 g), 891 kJ
paradicsom
mozzarella (fél csomag)
bazsalikom
olivaolaj
Vágjuk a paradicsomot szeletekre, helyezzünk rájuk mozzarellaszeleteket, csepegtessünk olívaolajjal és díszítsük bazsalikommal.
VACSORA
Sárgarépaleves narancsos és kovászos rozskenyérrel, 1648 kJ
sárgarépa (1 db)
petrezselyem (1 db)
hagyma (25 g)
vaj (30 g)
Római rasca (1 ČL)
fél nagy narancslé
zöldségleves vagy víz (150 ml)
édes tejszín (40 ml)
tészta (50 g)
A vajban hagymát, sárgarépát és petrezselymet sütünk. Adjon hozzá rasca-t, narancslevet, és hagyja néhány percig óvatosan "buborékolni". Ezután adjuk hozzá a húslevest, forraljuk fel és főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Keverje össze sima krémmé - ha túl sűrű, adjon hozzá még egy kevés húslevest vagy vizet. Hozzáadunk tejszínt és rövid ideig főzzük.
ÖSSZESEN ENERGIA - 6809 kJ
VASÁRNAP
REGGELI
Sült búzakása tojással (250 g), 2120 kJ
búza (bögre)
tojás (2 db)
cukor (40–60 g)
víz (2 csésze)
gyümölcs, pl. szilva vagy karika (kb. 4 db)
mazsola (marék)
apróra vágott dió (marék)
csipet só
A búzát szitán forraljuk forrásban lévő vízzel, majd forrásban lévő vízbe tesszük és kb. 10 percig főzzük, amíg megpuhul. Hagyja a kását teljesen kihűlni. Válasszuk el a sárgáját a tojásfehérjétől. Keverje össze a tojások sárgáját a cukorral egy zabkásába, tegye hozzá a mazsolát és a diót, és keverje össze. A szilárd havat habverje ki a fehérjékből, és lassan keverje bele az elegybe. Kenje meg a formát vajjal, és szórja meg durva liszttel. A formába egy réteg búza keveréket teszünk, majd a kimagozott gyümölcsöt és a keverék másik felét. Előmelegített sütőben kb. 30 percig sütjük 180 ° C-on. Miután a felület szilárd tapintású, húzza ki az iszapot a sütőből.
FALATOZÁS
Retek túróval és pirítóssal, 365 kJ
teljes zsírtartalmú túró (3 PL)
retek (4 db)
apróra vágott metélõhagyma (1 cl)
saláta levelek
pirítós
Keverje össze a túrót apróra vágott retekkel és metélőhagymával. Tálaljuk salátaleveleken pirítóssal.
EBÉD
Sült karfiol tojással, újburgonyával és uborkasalátával (300 g), 1840 kJ
karfiol (230 g)
tojás
sima liszt (12 g)
vaj (15 g)
olivaolaj
kemény sajt (40 g)
bors
uborka saláta (100 g)
héjában főtt újkrumpli (150 g)
Oszd meg a karfiolt rózsákra, és főzd meg. Készítünk egy folyamatot, amelybe lassan, folyamatosan kevergetve tejet adunk, amíg sűrű zabkása nem képződik. A sárgáját, a finomra reszelt sajtot és a tojásfehérjéből készült szilárd havat keverje a kihűlt kásába. Keverje össze a főtt és kihűlt karfiolt az elkészített keverékkel, és tegye kiolajozott és morzsolt tepsibe. A karfiolt lassan sütjük béchamelben, körülbelül 30 percig, amíg arany kéreg nem képződik a felületen.
OLOVRANT
Körte és spenót turmix, 716 kJ
érett körte mag nélkül (300 g)
apróra vágott friss spenótlevél (50 g)
Víz
VACSORA
Kovászos kenyér lazacsal és főtt tojással, 2921 kJ
kovászos kenyér (100 g)
füstölt lazac (40 g)
főtt tojás
vaj (20 g)