Ha a testmozgást és az edzést mint olyant nézzük, a gyakorlatok változatossága és változékonysága nagyon fontos és meghatározó abban a tekintetben, hogy érezzük-e és látjuk-e az edzésen a fejlődést, vagy stagnálunk-e. Általában nem a bonyolult gyakorlatok létrehozásáról kell szólnia, hanem az edzés kiegészítéséről olyan praktikus segédeszközökkel, amelyek sem jobban, sem rosszabbul serkentik a testet - de ami elengedhetetlen - más módon. És ezt szeretnénk elérni. Magán az egészségügyi és esztétikai hatás mellett különlegessé tehetjük az edzést, és érdekesebbé és szórakoztatóbbá tehetjük.

Az erősítő edzés bővítőkkel című cikkében megvizsgáltuk az ilyen ellenálló edzés előnyeit és jellemzőit. Összpontosítottunk az alsó test gyakorlataira. A folytatásban készítettem egy másikat gyakorlatsor felsőtest - váll, hát és a test közepe.

gyakorlat

5 gyakorlat az erős hát, váll és szilárd testközpont számára

Bicepsz stroke

Az egyik alapvető gyakorlat a vállán lévő bicepsz izmokon. Az alapvető különbség e kialakítás és a súlyzókkal való tervezés között az ellenállás formájában jelentkezik. Míg súlyzóval "harcolunk" súlyzó edzés közben, ellenálló gumival dolgozva maga a gumi hátsó ellenállása ellen dolgozzon.

A csípő szélességében állunk, kissé előrehajolunk, ami ezt követően mozgás közben stabilizál minket. Az egyik oldalon a bővítőt a lábunk alá helyezzük, a másik oldalon pedig egy érintéssel megfogjuk. Kilégzéssel stroke-ot hajtunk végre, belégzéssel lassan elengedjük.

10-12 ismétlést hajtunk végre.

Szivárvány emelés

A vállizmokon belül a hátsó deltoid izom gyakran elhanyagolható, ami segít nekünk is korrigálni ezt a gyakorlatot. Az elhanyagolt hátsó deltoidák általában leesett vállakat és lekerekített hátat képeznek.

Ismét álljon a csípő szélességénél, hajtsa félbe a hosszabb bővítőt (használhatjuk a rövid bővítőt is), és a vállnál kissé szélesebb kezekkel megragadja mindkét létrehozott végét. Meghúzzuk a karokat az expanderrel, a kilégzéssel pedig kissé hátrébb húzódunk, és egyúttal széthúzzuk a karokat. Lélegzettel ellazulunk. 10-12-szer ismételjük.

Ült sor

Azt mondják, hogy a legklassikusabb gyakorlatok a leghatékonyabbak és a legtöbb hasznot hozzák. Valószínűleg mindenki ismeri az üléshúzást a szíjtárcsával. Azonban a bővítővel ellátott változat nagyszerű példa arra, hogyan kell kitalálni, amikor nincs kéznél emlékeztető, és mégis hatékonyan akarjuk erősíteni a hátsó izmokat - trapéz, rombikus izom vagy a legszélesebb hátizom.

Kinyújtott lábakkal magunk előtt ülünk, és kissé térdre hajlítjuk őket. Az egyik oldalon a hosszú kitágítót a lábak, a másik oldalon a karok köré tekerjük. A kilégzéssel a test közepét is összekötjük, és a testhez húzzuk a tágítót, a lélegzetvételével pedig visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 10-12 ismétlést fogunk végezni.

Kerékpáros ropogás

A sorozatból jól ismert gyakorlat a hasizmok számára, elsősorban a has ferde izmai számára, amelyet ismét megnehezítünk egy kis expanderrel. Sok nő aggódik a ferde hasizmok megerősítéséért a derék kiszélesedésétől való félelem miatt, de ez csak nagyobb súlyokkal, például állóhajlatokkal végzett munka esetén történhetett meg. A hasizmokkal végzett munka során célszerű inkább az esztétikára, mintsem a funkcionalitásra koncentrálni, mert nem minden funkcionális igazán esztétikailag. A funkcionális ferde hasi izmok összetartják belső szerveinket, és biztosítják a stabilitást különböző tevékenységek, például futás közben.

A kis bővítőt a lábunk köré tekerjük, és a hátunkon fekszünk. Megkötözzük a vállakat a háta mögött, összekapcsoljuk a kezeket a nyak mögött, és átlósan húzzuk össze a térdet és az ellenkező könyököt. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, de van egy hátránya, vagyis az, hogy megterheli az ágyéki hajlítókat, amelyeket ezért a gyakorlat után ajánlom nyújtani. Nem felejtjük el rendszeresen lélegezni az egész gyakorlat során. 10-12 ismétlést hajtunk végre.

Deszka emelő a csuka deszkázásához

Egy másik gyakorlat a test közepén, amely alkalmas arra, hogy például különféle nagy intenzitású készletekbe és edzésekbe vegyen részt, mivel az dinamikusabb. A testmozgás nehezebben végezhető el helyesen, ezért azt ajánlom, ha rendszeresen edzünk, és a test közepe jó állapotban van.

Támasztó helyzetben kezdjük, és egy kis expanderet nyújtunk a lábak körül. A test tetejét stabilan tartjuk, és bekapcsoljuk a hasizmainkat. Rajtuk keresztül, valamint a kilégzés segítségével a medencét és a feneket felfelé húzzuk a tető helyzetébe. Egy érintéssel visszatérünk, és egyúttal azonnal elvégezzük az ún deszka emelő, azaz gyors fészkelés a deszkában. A kis expander feladata, hogy megnehezítse számunkra ezt a kis mozgást. Természetesen meg lehet csinálni nélküle is. A medence felfelé mozgatásakor ügyeljünk arra, hogy ezt a mozgást elsősorban a hasi izmok és ne a lábak indítsák el. Ezt segíti az adott mozgás előtti aktiválásuk, az említett kilégzés, és azt is elképzelhetjük, hogy a farkcsontot hátul húzzuk a magasság felé. Mivel ez a gyakorlat kihívást jelent, csak végezzen 10 ismétlést.

További érdekes gyakorlatokat találhat a Fitshaker karjain, a test közepén vagy a fenéken, a combján vagy a hasán.