hogyan

Daniel Speakman

Képzett 3. szintű személyi edző/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A guggolás az egyik legjobb funkcionális mozgásgyakorlat, amelyet ismerünk. Ideális azok számára, akik erős és izmos lábakat akarnak építeni. Mindannyian láttunk guggolást az edzőteremben, de ha kezdő vagy, és nem vagy biztos abban, hogyan kell ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezni, akkor térd- és hátsérülésekkel járhat. Ebben a cikkben néhány egyszerű lépésben megismerhet különböző tippeket és tippeket a guggolás megfelelő gyakorlásához. Azt is eláruljuk, hogy a guggolásnak milyen egyéb variációit gyakorolhatja, és milyen előnyökkel járhat.

A cikkben megtalálhatja:

Mi a guggolás?

Guggolhat sokféle módon, az egykarú variációktól a többszörös guggolásig. Mindezeket a gyakorlatokat gyakorolhatja az alsó testedzés vagy maguk a lábak alatt.

Ma a nagy súlyzó guggolásra fogunk koncentrálni. Az egész tested részt vesz ebben a gyakorlatban, de különösen a farizmok (a fenék izmainak), a combizmainak és a quadricepsusainak - meg kell győződnünk arról, hogy a megfelelő technikát és formát alkalmazod-e.

Ha nem megfelelően edzi a guggolását, a terhelés sérülést okozhat a hát alsó részén.

Hogyan kell megfelelően gyakorolni a guggolás súlyzóval

Az egyetlen felszerelés, amire szükségünk van ehhez a gyakorlathoz, egy guggoló állvány, súlyzó és súlyok.

  1. Kezdje azzal, hogy először megfogja a súlyzót. A lábakat körülbelül a váll szélességéig kell elteríteni.
  2. Helyezzen egy súlyzót a felső hátára, a trapéz területére. A mellkasát ki kell kapcsolni. A tippeket kissé szétválaszthatja (kb. 40 fokos szög).
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza le a vállát, és erősítse a középső testet (mag; has, fenék és hát alsó része). Engedje le térdeit a térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A saroknak mindig szilárdan a földön kell lennie.
  4. A quadriceps a munka nagy részét elvégzi, amikor felfelé halad. A kilégzéskor tehát összpontosítson a láb és a sarok erejének megőrzésére.
  5. Ne feledje, hogy gerincének mindig semleges helyzetben kell maradnia. Semmilyen körülmények között ne legyen hajlított vagy ívelt a hát.
  6. Helyezze vissza a súlyzót az állványra, vagy ismételje meg a mozgást.

Legjobb tippek

  • Ez egyszerűen hangzik, de tartsa melegen. Készítsen több sorozatot egyedül a súlyzóval, és fokozatosan növelje a súlyt. A bemelegítés rendkívül fontos ebben a gyakorlatban.
  • Ellenőrizze a lefelé irányuló mozgást a földre toló mérleg helyett.
  • Tartsa a test közepét szilárdan és mindig mozdulatlanul.
  • Mozogj lassan. Győződjön meg róla, hogy megfelelő helyzetben van, és ne rohanjon.
  • Tartsa mindig a sarkát a földön.

A súlyzóval guggolás előnyei - mely izmok érintettek a legjobban?

A guggolás remek lehetőség mindazok számára, akiket érdekel az izomnövekedés és a testformálás. Ez a gyakorlat több izmot igényel, mint bármely más gyakorlat. A guggolás a quadriceps, a combhajlítás, a farizom és a test középső részének fejlesztésére összpontosít. Megerősítik az izmaidat és javítják megjelenésüket. Ha guggolásokat ad hozzá az edzéstervhez, akkor egy szilárdabb és esztétikusabb alak és láb előnyeit élvezheti.

Ha nem megfelelően hajtja végre a guggolásokat, túl nagy megterhelés a hát alsó részén súlyos sérüléseket okozhat. A guggolás során a hátsérülések két legvalószínűbb oka túlsúlyos és edzés közben előre hajlik. Ebben a helyzetben a súly a hátra kerül, a lábak és a csípő helyett.

Gyakori hibák és azok megelőzése

Ez gyakori hiba annak, aki először hajtja végre ezt a gyakorlatot. Akkor is előfordul, ha a súly túl nagy. Ha nem végez elegendő mélységben guggolást, az befolyásolhatja az izomaktivitást. A farizmaid, a combizmaid és a quadricepsed nem lesz eléggé bevonva a munkába.

Győződjön meg róla, hogy a combjai párhuzamosak a padlóval a mozgás alján. Ez biztosítja a fenék, a quadriceps és a combhajlítás megfelelő aktiválódását.

A sarok nincs állandóan a padlón

Fontos biztosítani, hogy a sarok a földön maradjon a guggolás során, a súly kiegyensúlyozása és a súlypont egyenletes elosztása érdekében. Ha a sarkad leemelkedik a földről, akkor nagyobb megterhelést okozhat a négyfejű lábadon, és elviselhetetlen nyomást gyakorolhat a térdére.

Ha a sarkad emelkedik, próbáld kissé kiszélesíteni álláspontodat és összenyomni a farizom. A ládát ki kell kapcsolni.

Térd görbülete

Ha a térd a mozgás bármely részében befelé irányul, az ízület nagyon veszélyes helyzetbe kerül, és a sérülés veszélye rendkívül megnő.

Ennek oka elsősorban a nagy súly, a fáradtság, vagy a helyes guggolás technikájának nem megfelelő elsajátítása.

Győződjön meg arról, hogy az a súly, amellyel sportolni szeretne, kezelhető az Ön számára, és nem fogja meghatározni a technikáját. Segíthet egy multipress vagy Smith gép is, amely gondoskodhat a guggolás technikájának fejlesztéséről.

A guggolás típusai

Saját súlyú guggolás

Az önsúlyos guggolás remek kiinduló gyakorlat mindazok számára, akik szeretnék javítani formájukat és gyakorlási technikájukat. Az általános mozgás megegyezik a súlyzóval végzett guggolással, de az egyetlen különbség a súly hiánya.

Miután tökéletesítette ennek a gyakorlatnak a technikáját, gyakorolhatja multipress vagy nagy súlyzóval. A súlyzós edzés előtt ideális bemelegítésként használhatja az önsúlyos zömök gyakorlását is, hogy ízületei jól felmelegedjenek.

Multipress guggolás

Smith gépe vagy multipressje abban a nagyszerű, hogy a súly mindig egy pályán halad át. Ezek a guggolás abban különbözik egymástól, hogy inkább a farizomra, mint a négyfejűre koncentrálnak.

  1. Széttárja a lábát vállszélességre. Engedje el a súlyt egy súlyzóval a trapézon.
  2. Tegyen egy lépést előre és guggoljon. A comboknak ebben az esetben is el kell érniük a padlóval párhuzamos szintet. Alul álljon meg egy pillanatra, és haladjon felfelé. A sarkának mindig szilárdan a földön kell lennie.

Bolgár guggolás

Ez a gyakorlat egy újabb nagy variáció az izmok felépítéséhez és szobrászatához. Ez segít abban is, hogy nagyobb egyensúlyt szerezzen.

A bolgár guggolás gondoskodik a szilárd fenékről, a quadricepsről és a combhajlításokról, de mindig csak az egyik lábára koncentrál. Valószínűleg több izomérzést fog érezni ebben a gyakorlatban, ezért nagyobb számú ismétlést javasolunk, lábanként 10-15-ig.

Csak egy padra van szüksége, amelyre szabad lábát és egy pár súlyzót helyezhet. Ezt a gyakorlatot saját súlyával is elvégezheti.

  1. Helyezze a lábát a padra, és vegye azt a helyzetet, amelyet a tüdőből szoktunk tudni. A test közepének szilárdnak kell lennie, és a mellkasának ki kell kapcsolnia.
  2. Lassan engedje le, amíg el nem éri az elülső comb vízszintes helyzetét. Ezután "támaszkodjon a sarkára", és tolja vissza az eredeti helyzetébe.

Mire kell emlékezni

Amint fentebb említettük, a súlyzó guggolás az egyik leghatékonyabb és legintenzívebb gyakorlat, amelyet gyakorolhat. Az előnyök a lábak erejétől, a testtől és a test általános erejétől függenek.

Ha korábban nem végzett rendszeresen guggolást, próbáljon kevesebb súllyal kezdeni, és a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon a technikára. A variációs gyakorlatok a szokásos guggolás tökéletes alternatívája is.

Ha magabiztosnak érzi magát, kezdjen el hízni, és próbáljon 5 × 5 erőnléti stílusban edzeni. Ez a módszer segít növelni erejét. Ha a guggolás a rendszeres edzésterv részévé válik, könnyedén felveheti őket hetente kétszer, vagy többször is (az edzés gyakoriságától és típusától függően).

Ha érdekel, hogy ihletet kapjon és kipróbálja az új gyakorlatokat, olvassa el a popsi gyakorlatokról szóló cikkünket.

Oszd meg ezt az oldalt

Daniel Speakman

Dan Speakman a szerkesztőnk és a 3. szintű személyi edző. Ausztráliai tartózkodás után tapasztalatokat szerzett kezdő és haladó sportolók számára készített edzéstervek elkészítésében, nemcsak az Egyesült Királyságban.

Dan sikeres edzőtáborokat is vezet az Egyesült Királyságban, valamint rendszeres szemináriumokat tart diéta, testmozgás és fitnesz témákról. Heti boot táborokat és különféle kardió edzéseket is szervez.

Ha nem dolgozik, szeret napos célpontokba utazni, ahol nem nagyon figyel az ételekre, és mindig valami újat próbál ki.