A kreatin az egyik legnépszerűbb testmozgás-kiegészítő. Nem csoda, amikor valóban a kevesek között működik.

Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli az izom erejét és méretét. És a legjobb az egészben, hogy a káros szteroidokkal ellentétben teljesen biztonságos .

Bár lehet, hogy már tudja, hogy a kreatin biztonságos és hatékony, úgy tűnik, hogy sok embernek még mindig van gulyása abban, hogyan és mikor a legjobb bevenni.

Ez a cikk részletesen elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell arról, mikor kell bevenni a kreatint.

Miért szedjen kreatint?

A kreatin egy olyan molekula, amely természetes módon megtalálható a sejtjeiben.

Ez egy nagyon népszerű táplálék-kiegészítő, amelyet alaposan tanulmányoztak. A kreatin kiegészítésként növelheti koncentrációját a sejtjeiben, ami számos előnnyel jár.

Ezek az előnyök magukban foglalják a testmozgás javulását, az izmok egészségét, valamint bizonyos betegségek kezelésének támogatását, valamint a neurológiai előnyöket, például az idősek kognitív funkcióinak javulását.

A gyakorlat során tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin átlagosan körülbelül 5-10% -kal növelheti az erőnövekedést.

Azok számára, akik növelni akarják erejüket, izomméretüket vagy elősegítik az egészségi állapotot, ez egy olyan kiegészítő, amelyet érdemes kipróbálni.

Kreatin-monohidrát Creapure a Gymbeam-től

kell

250, 500 és 1000 g-os csomagok

Ízekkel is

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát krém természetes táplálékból

400 és 1000 g-os csomagok

adalékanyagok és ballasztanyagok nélkül

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát 1 + 1 krém a legjobb táplálékból

300 és 500 g-os csomagok

1 + 1 alku vásárlás ingyen

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát a Best Nutrition-tól

500 és 1000 g-os csomagok

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Adagolás - mennyi kreatint kell bevenni?

A kutatások azt mutatják, hogy napi 5 gramm adag elegendő ahhoz, hogy érezze a hatását.

Ha telítettségi fázist választ, csak gyorsabban fogja érezni őket, de ennek nincs nagyobb hatása, mint egy kisebb mennyiség kezdeti kiegészítésének.

Ami a kreatin bevételét illeti, valószínűleg jobban jár, ha étkezés után edzés után veszi be. Az okok a következők:

  • Kutatások szerint a kreatin némi fehérjével és szénhidráttal történő bevitele növeli az izmok felszívódását.
  • A kutatás azt is sugallja, hogy edzés utáni pótlása valamivel hatékonyabb, mint edzés előtti pótlása.

A kreatin szedésekor telítési fázisra van szükség?

A kreatin valószínűleg az egyetlen táplálékkiegészítő, amely az ún telítési fázis. Amikor elkezdtem edzeni, és 2009 körül először érdeklődtem a kreatin iránt, a következőket ajánlották:

  1. első 5-7 napos telítési fázis: 20 gramm kreatin naponta,
  2. első 7-14 nap: napi 10 gramm kreatin,
  3. fenntartó fázis: napi 5 gramm kreatin.

Ma nincs olyan rossz, a középső fázist kihagyják, de a telítési fázist továbbra is javasoljuk:

  1. első 5-7 napos telítési fázis: 20 gramm kreatin naponta,
  2. fenntartó fázis: napi 5 gramm kreatin 3-4 hétig
  3. hagyja abba néhány hétig, és alkalmazza újra a kreatint.

Szükség van tehát egy telítési fázisra? Nem az, de felírhatja, ha akarja. Sok tanulmány 5-10 gramm körüli adagot használ, néhány még valamivel kevesebbet is.

A kreatin-telítettség csak azt eredményezi, hogy az izmok telítettebbek lesznek a kreatinnal, és így gyorsabban érezheti az ereje és a súlygyarapodás növekedését. Pszichológiailag úgy tűnik, hogy biztatást ad, de ha kisebb adagot vesz be, előbb-utóbb eléri a telítettségi pontot. Csak nem lesz néhány nap múlva.

Kreatin bevétele a testmozgás napjain

A testmozgás napjain három lehetőséged van a kreatin bevételére. Nem sokkal a testmozgás előtt, röviddel a testmozgás után vagy a testen kívül veheti be.

Egy másik lehetőség az, hogy a teljes napi adagot több kisebbre osztja a nap folyamán.

Edzés előtt vagy után

Számos tanulmány próbálta megválaszolni azt a kérdést, hogy mikor van a legjobb idő a kreatin-kiegészítők szedésére.

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy hatékonyabb-e a felnőtt férfiak számára öt gramm kreatin fogyasztása edzés előtt vagy után. A négyhetes vizsgálat során a résztvevők a hét öt napján edzettek, és a testmozgás előtt vagy után kreatint szedtek. A vizsgálat végén az izomtömeg nagyobb növekedését és a zsírtömeg nagyobb csökkenését figyelték meg abban a csoportban, amely testmozgás után kreatint szedett.

Más vizsgálatok azonban nem mutattak különbséget az edzés előtti vagy utáni használata között.

Összességében a rendelkezésre álló korlátozott kutatások alapján nem világos, hogy vannak-e szignifikáns különbségek a kreatin edzés előtti vagy utáni használata között.

Jobb pótolni röviddel az edzés előtt vagy után, mint napközben

A rendelkezésre álló kutatások alapján úgy tűnik, hogy a pótlás röviddel az edzés előtt vagy után jobb lehet, mint a kiegészítés jóval edzés előtt vagy után.

Egy 10 hetes vizsgálat kreatint, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőt nyújtott az edzőteremben edző felnőtteknek. A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport nem sokkal a testmozgás előtt és után vette be a kiegészítést, míg a másik csoport reggel és este vette be a kiegészítést, tehát nem közel a testedzéshez.

A vizsgálat végén az a csoport, amely az edzés előtt vagy után bevette a kiegészítést, több izomra és erőre tett szert, mint az a csoport, amely reggel és este bevette a kiegészítést.

E kutatás alapján jobb lehet, ha a kreatint a testmozgáshoz közel veszi, mint valaha a nap folyamán. Például beveheti a teljes adagot edzés után, vagy feloszthatja az adagot, az egyik felét beveheti a testmozgás megkezdése előtt, a másik felét pedig az edzés után.

Kreatin-monohidrát Creapure a Gymbeam-től

250, 500 és 1000 g-os csomagok

Még ízekkel is

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát krém természetes táplálékból

400 és 1000 g-os csomagok

adalékanyagok és ballasztanyagok nélkül

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát 1 + 1 krém a legjobb táplálékból

300 és 500 g-os csomagok

1 + 1 alku vásárlás ingyen

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Kreatin-monohidrát a Best Nutrition-tól

500 és 1000 g-os csomagok

100% tiszta kreatin-monohidrát

Nézd meg a boltban

Hogyan kell bevenni a kreatint egy olyan napon, amikor nem edz

A kreatinhasználat időzítése a testmozgás nélküli napokon sokkal kevésbé fontos, mint a testmozgás napjain. A kreatin-kiegészítés a testmozgás nélküli napokon megnövekedett kreatin-tartalom fenntartása az izmokban.

Ha olyan töltési fázist választott, ahol ajánlott körülbelül 20 gramm kreatint bevenni 5 napig, akkor ezt feloszthatja például 2, egyenként 10 gramm adagra reggel és este.

Így a napokban gyorsan növelheti az izmok kreatin tartalmát .

Ha csak az ajánlott napi 5 gramm kreatin adagot veszi be, akkor nagyjából ugyanaz, amikor beveszi.

A fenntartó fázis esetében a kreatin bevételének csak az a célja, hogy magasabb kreatinszintet tartson fenn az izmokban, ezért az sem releváns, ha napközben szedi.

A kreatint valami mással kell bevennie?

Bár önmagában a kreatin elegendő, sokan megpróbálják növelni a hatását azzal, hogy valami mással együtt viszik be.

A kutatók számos kísérlet során további összetevőket adtak a kreatinhoz, köztük fehérjéket, szénhidrátokat, aminosavakat, fahéjat és különféle növényi vegyületeket, hogy lássák, növeli-e a hatékonyságát.

Számos tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok kreatinnal történő fogyasztása növeli az izmok mértékét. Néhány tanulmány azonban a lóerőt is felhasználta szénhidrátként - majdnem 100 grammot vagy körülbelül 400 kalóriát. Ha nincs szüksége ezekre az extra kalóriákra, a túlzott tartalom nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.

Más vizsgálatok azonban nem mutatták ki, hogy a szénhidrátok hozzáadása további teljesítményelőnyökkel járna.

Összességében a kreatin és a szénhidrátok egyidejű fogyasztása előnyös lehet, de más szénhidrátok veszélyeztethetik a túl sok kalória fogyasztását.

Gyakorlati stratégia az lenne, ha a kreatint normál szénhidrát-étkezésként, például edzés előtti étkezésként fogyasztanánk. .

Kreatint koffeinnel lehet bevenni?

Ez elsősorban attól függ, hogy milyen típusú képzésen vesz részt.

A koffein ismert stimuláns, ezért a kreatin-monohidráttal kombinálva szinergetikus hatást kell gyakorolnia.

Ez azonban nem mindig így van, mivel ez a két anyag nem nagyon szükséges. Megállapították, hogy az edzés előtti koffein és kreatin adag károsítja az izmok izomfelszívódását. A vizsgálatot azonban csak kilenc emberen végezték, ami megnehezítette a végleges megfogalmazást.

Azonban még mindig megvan ez a két tanulmány, amely a kreatin és a koffein hatását vizsgálta nagy intenzitású intervallum edzés során. Megállapították, hogy a kreatin és a koffein kombinációja hatékonyabb volt, mint pusztán a koffein-kiegészítés.

Határozottan nem lehet biztosan megmondani, ahogy van. Ha be akarja menni a bevált utat, csak vegyen be kreatint. Ha már kiegészíteni akarja a koffeint, biztonságosabb, ha például koffein van rúgóként és kreatinként edzés után.

A kreatint minden nap be kell venni?

Nem feltétlenül, de főleg attól függ, hogy melyik szakaszban vagy.

Bármely kreatinnal történő kiegészítés két fázisra osztható:

  1. telítő, amely során kreatinnal tölti fel az izmokat,
  2. karbantartás, amelynek során magasabb kreatinszintet tart fenn az izmokban.

Ha az elején minden második nap kreatint szedett, előbb-utóbb megtöltötte vele az izmait. De később lenne, mintha minden nap bevennéd. Rendszeres kiegészítéssel egy hét az a hozzávetőleges idő, amely alatt az izmok teljes mértékben telítődhetnek a kreatinnal. Ezért az első 5-7 nap kezdeti szakaszában jobb, ha minden nap kreatin-monohidrátot szed, hogy hamarabb érezze a hatását.

Ami a fenntartó fázist illeti, még a kreatin teljes leállítása esetén is eltarthat egy ideig, amíg eléri az eredeti szintet.

Egy edzés nem nagyon meríti a kreatint, és az edzés intenzitásától függően több napig is eltarthat, amíg a szintje visszatér.

Tehát, ha időről időre kihagyja a kreatint, semmi sem történik. Azt javaslom azonban, hogy minden nap vegye be - körülbelül 5 gramm elegendő a magasabb szint biztosításához.

Mikor kell elkezdeni a kreatin szedését

Sokan a lehető leghamarabb szeretnék az eredményeket, és ezért nagyon gyorsan eljutnak a különböző kiegészítőkhöz, a fehérjétől kezdve a BCAA-ig, az aminosavakig, az erősítőkig és hasonlókig. (Csak szórakozásból felejtsd el a nyerőket és a BCAA-t - ezek teljesen haszontalanok).

A kezdeti szakaszban, ha tudja, mit kell tennie, és hogyan kell megfelelően tornázni, akkor rengeteg erőt és izmot nyerhet, ezért egyáltalán nem szükséges kipróbálni a kreatint.

Ha az elején jár, még nincs elegendő izomtömeg és erő, hogy a kreatin hatását erősebbé tegye. Például, ha 50 fontot guggol, akkor 10% -os javulás csak 55 font font javulást jelent zömökben. Másrészt, ha nagyobb súlyokat ér el, akkor potenciálisan képes lesz egy kicsit többet emelni.

Ugyanez igaz az izomnövekedésre is. Minél több van, annál nagyobbak lehetnek, mivel több vizet tartanak.

Véleményem szerint az lesz a legjobb, ha fél évre félreteszi a kreatint, és addig arra összpontosít, hogy minél természetesebben kapjon minél többet. Ha néhány hónap után szilárd alapot kap, itt az ideje a kreatinnak.

A kevés azon eset egyike, amikor nem látja a kreatin erős eredményeit, olyan esetek, amikor már közel áll a genetikai potenciáljához. .

A legegyszerűbb izmok is erősödnek az elején. Láthatja a leggyorsabb haladást (feltételezve, hogy tudja, mit kell tennie) az első évben. Minden második évben ez kissé lassabb lesz, és 3-4 év szilárd testmozgás után a fejlődés gyakorlatilag minimális lesz, bármit is csinálsz. Ezért ezekben az esetekben a kreatin hatása valamivel kisebb lehet.

Mennyi ideig kell szedni a kreatint

A kreatin hosszú távú használat esetén is meglehetősen biztonságos. Egy-két évig azonban biztosan nem kell használni.

Általában egy-két hónapig szedik, majd abbahagyják, és néhány hónap múlva újra kezdik.