A súlyzós edzésprogramok végtelennek tűnő beáramlása ellenére az emberek még mindig azt kérdezik, hogyan készítsenek kötetet. Ahelyett, hogy a mindenki számára érvényes, bevált tanácsokra és alapokra összpontosítanának, továbbra is titkokat, parancsikonokat és feltöréseket kergetnek, amelyek "nagy harcosokká" teszik őket.

hogyan

Nem voltam más. Eleinte naiv voltam, és azt gondoltam, hogy csak a súlyzókat kell megemelnem, és az izmok önmagukban megnőnek. Nos, rájöttem, hogy ez nem így van.

Kipróbáltam néhány kiegészítőt is, a BCAA už jól, pazarolt pénzt.

Ezután hozzáadtam az összes ajánlott fehérjét, de még mindig nem működött.

Aztán valami csodálatos tervet kerestem, foglalkozva az ismétlések számával, 5, 6, 12 elvégzésével?

Természetesen ez is egy minőségi edzés, de nem csináltam még egy fontos dolgot, amely nélkül csak felesleges és eredménytelen súlyzók emelése lesz.

Egy rövid történetet röviden megfogalmazva, körülbelül nyolc-kilenc év edzés után, néhány hosszabb szünettel, nem mozdultam sehová - nem tudtam meghajlítani, guggolni vagy húzni a saját súlyomat a padon, ami kevesebb volt, mint 70 font abban az időben. Határozottan nem az az eredmény, amelyre ilyen hosszú idő után számíthat.

Sok értékes tanulságot azonban megtanultam.

Valójában az izmok megszerzése nagyon egyszerű. Csak annyit kell tudnia, hogy néhány biológiai alapelv van a test működéséről (konkrétan az izomnövekedés folyamatáról), ismeri a hatékony mennyiségi edzés alapelveit, adjon hozzá elegendő minőségű ételt, és akkor is látni fogja az eredményeket, ha rossz genetikája van. Csak hajtani és kitartani kell.

Nincs ideális genetikám, de ennek ellenére, annak köszönhetően, amit megtudtam, 10 kilót híztam egy év alatt.

A lényeg azonban az, hogy itt nem egy különleges dologról van szó. Az izomgyarapodás több lépésből álló folyamat. Csak egyet hagyjon ki, és nem fogja látni az eredményeket.

Ebben a cikkben megismerheti az összes lépést, és nem csak. Még néhány dolog a kötet helyes megközelítéséhez.

Szükséges izomgyarapodás?

A kötet meglehetősen ellentmondásos témává válik. Valaki azt mondja, hogy enélkül az izmok nem tudnak hízni, és sok ételt kell enni. Az ellenfelek azt állítják, hogy anélkül is izomra tehet szert, és nem szabad erre pazarolnia az időt, mert emellett rengeteg zsírt is meg fog szerezni.

Tehát kinek van igaza? Senki és valójában mindkét csoport. De az igazság inkább valahol a közepén van. A világ nem fekete-fehér.

A kötet önmagában nem rossz vagy jó. A kérdés az, hogy jól és ésszerűen csinálod-e? Túlozz, és természetesen legeltetnek, mint egy disznót. A több evés nem egyenlő automatikusan több izommal.

Ebből a hibából az ellenfelek aztán elkezdték eladni az ötletet test újraszerzés, amikor speciális gyakorlatukkal egyszerre lehet zsírégetést és izomgyarapodást. Végül is ez a testépítés aranyrésze, és ki ne szeretné. Csak előállt néhány marketing szószmal, és az emberek elkezdtek forró tekercsként vásárolni (és még mindig vásárolni).

Az újonnan felvilágosult oktatók tanulmányokat is említettek arról, hogyan lehet ezt elérni. Azok a tanulmányok csak elhízott emberekről készültek, amelyek nem alkalmazhatók teljesen egy hétköznapi ember testére.

Ezenkívül kölcsönvettek más tanulmányokat is, amelyek szerint a fehérjeszintézis sebessége akkor a legmagasabb, ha körülbelül 1,62–2,2 gramm fehérjét eszel testsúlykilogrammonként. Nos, ez igaz, de ez nem azt jelenti, hogy hatékonyan tudsz izmokat gyarapítani kalóriadeficitben.

Próbáljon izomra gyarapodni (súly szerint) elegendő étel nélkül, és hamarosan rájön, hogy ez csak akkor lehetséges, ha:

  • kezdő vagy (két edzés első hónapja, vagy egy kicsit hosszabb, ha jó genetikád van)
  • elhízott vagy
  • szteroidokat szed

Hosszú távon nem lehet egyszerre izmokat gyarapítani és zsírégetni, mert ez két különböző folyamat a testben, amelyek teljesen más körülmények között zajlanak le. Zsírt éget, ha kalóriahiányban szenved - tehát kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Hízik (ideális izmok), ha valamivel több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget.

Kilenc éven át ugyanazt a hibát követtem el: edzettem (bár rosszul), de nem ettem elég kalóriát. Ezért nem is vettem el, pedig néhány kiegészítőt bepakoltam. Izmaimnak egyszerűen nem volt mit kinőniük.

Az igazság az: Ha izmokat akarsz szerezni, nem kerülheted el a zsírokat. Ez a valóság.

Lehetetlen, hogy ne vegyen tiszta izomtömeget (lehet, hogy csak néhány genetikailag kiválasztott, vagy ha profi edző vagy, mert nem kell mással foglalkoznod). Remekül hangzik a marketingben, de a legtöbb embernek, akinek van munkája és családja, egyszerűen nem kivitelezhető.

A zsír mellett nem kell aggódnia miatta, ha nem viszi túlzásba. Az aránynak legfeljebb 1: 1-nek kell lennie, tehát ha havonta 2 fontot hízik, akkor 1 kg izomnak és 1 kg zsírnak kell lennie. Ha sikerül több izomot gyarapítani a zsír rovására, annál jobb.

Az azonban, hogy sikerül-e, elsősorban a genetikától függ. Néhány szerencsés bizonyosan akár 1,5 kg izomtömeget is képes előidézni havonta 2 hízott mennyiségben. Az egyetlen fontos dolog azonban, hogy a zsír ne növekedjen gyorsabban, mint az izmok. Ha ez a feltétel teljesül, akkor helyesen végzi a kötetet.

Mivel ez a weboldal elsősorban a tudományon alapuló tanácsokról szól, vegyünk egy kis tudományt arról, hogy miért nem lehet nélkülözni egy kötetet.

Testének izomtömegnövelő képességét erősen befolyásolja az, hogy mennyit eszel. És most nem csak arra a fehérjére gondolok, amely a leginkább az izmokhoz kötődik. A napi elegendő fehérje fogyasztása mindenképpen sokat segít, de önmagában nem elég.

Ha a lehető leggyorsabban akarja izomzatot felépíteni, akkor elegendő kalóriát kell bevinnie. Ha kevesebbet eszel, akkor testének izomépítő képessége erősen korlátozott lesz. Rövid távon ez neked is beválhat, de hosszú távon lehetetlen a genetikai elit számára is.

A tested minden nap eléget valamilyen energiát, hogy működőképes legyen, és kapsz némi energiát étel formájában is. Ha a nap folyamán annyi energiát kap, amennyit eléget, akkor kiegyensúlyozott az energiafogyasztása. Ha kevesebbet szed, akkor negatív energiafogyasztása van, más néven kalóriadeficit, ami szükséges a zsírégetéshez. .

Más szavakkal: kevesebb izma lesz, ezért kevesebb a volumene.

A legrosszabb az, hogy a kevesebb tesztoszteron - az a hormon, amely valószínűleg az izomnövekedést stimulálja a legjobban (ezért készül sok szteroid ennek alapján) - szintén rontja a teljesítményét. És folyamatosan növelnie kell a hangerő korlátjait.

Ez egy ördögi kör.

Aki hosszú ideig korlátozta a bevitelét, megerősítheti Önnek, hogy nem teljesített a teljesítmény terén:

  • vagy stagnált
  • vagy romlott a teljesítménye

Csak a kezdőként vagy a számodra új gyakorlatokban tudsz haladni. Különösen, ha guggolásról vagy holtpontról van szó. Például éves mennyiség után zsírokat akartam elégetni. Az erőedzést és a kalóriadeficitet választottam.

A képzési tervhez hozzáadtam a deadliftet is. Korábban nem sokat gyakoroltam, mert egyszer kinyújtottam vele a hátam. Megtanultam a megfelelő technikát, és bár kevesebbet ettem, 3 hónap alatt sikerült sorozatban javítani a holtpontot 80 kilóról 122,5 kilóra. Nos, akkor megállt a haladás a hatalomban. Minden bizonnyal hiány esetén is képes lennék kihozni belőle a 130 kilót, de elegendő táplálékbevitel nélkül lehetetlen lenne elérni a 130+ -ot.

És csak olyan érdekes dolog. Bár sikerült zsírégetnem, ez nem tükröződött az izmokon.

Ha már van mit gyakorolnia, akkor egyszerűen nem éri el étkezés nélkül, és sokáig nem léphet tovább. Korlátozásával elveszíthet némi erőt és izmot. Ha kiegyensúlyozott az energiafogyasztásod, akkor a legjobb, amiben reménykedhetsz, ha fenntartod a jelenlegi súlyodat és erőnket.

Ezen okok miatt elengedhetetlen, hogy izomfogyasztáskor növelje a hangerejét, és ne egyél, mint egy kis csirke. A legjobb dolog az, ha túlzott kalóriatartalom van és kissé növeli a kalóriabevitelt.

Ha nagy akarsz lenni, sokat kell enni. Bármi legyen is a diéta mennyisége, ezt a szabályt nem lehet megkerülni.

Mennyit kell enni a kötetben?

Enni kell, de ez nem azt jelenti, hogy bármit megehet, amit ehet. Ebben sok volumetrikus menü hibázik, és felírom Önnek, hogy fogyasszon el mindent a galaktikus kalóriabevitel mellett. Különösen Amerikában túloznak, és napi 5000+ kalóriát tartalmazó terveket is talál.

Csak azt mondom, hogy az emberek 99% -ának vényköteles az elhízás, mert kevés embernek van ilyen energiafogyasztása. Ha valakinek már van ilyen, akkor általában több mint 120 font testépítőkről beszélünk. Normál termetű (90 kilóig terjedő) hétköznapi embernek nincs szüksége ennyire.

A jó hír az, hogy egyáltalán nem kell túl sokat enni, és beletenni a kiló ételt és fehérjét.

A kis kalóriafelesleg ugyanolyan hatékony lehet, mint az ajánlott túlevés. És 2 gramm fehérje elegendő kilogrammonként. Nem kell sokkal több.

Ha átlagosan 10% -kal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor annyi izomot gyarapíthat, mintha 20-30% -kal többet fogyasztana.

Az egyetlen különbség az, hogy minél többet eszel, annál többet hízol.

Ennek oka, hogy testének genetikailag módosított természetes sebessége van a fehérjeszintézisnek - új izmok képződésének. Sajnos semmilyen természetes módon vagy kiegészítéssel nem növelheti jelentősen. Ezt csak szteroidokkal lehet megtenni. Ezenkívül a több kalória és fehérje nem egyenlő automatikusan nagyobb izomtömeggel. A test a beérkezett fehérjéknek csak egy kis részét használja fel új izmok felépítéséhez.

Ami a fehérjét illeti, csak annyit tehet, hogy játszik a jövedelmével. Általában minél több fehérjét fogyaszt, annál nagyobb a fehérjeszintézis sebessége. De van egy határa, amelyen túl a nagyobb fehérjebevitel nem növeli a fehérjeszintézis sebességét.

A gyakorlatba való átültetés és számokba helyezés érdekében egy hétköznapi ember számára 20-40 gramm fehérje jobb, mint 10 gramm fehérje egy étkezés során. De az étkezés során 40 gramm vagy több fehérje már nem eredményezheti az izom gyorsabb felépülését.