hogyan

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nagy súlyok edzés közben

Soha nem építünk semmit, ha egész életünkben tízekkel gyakorlunk. Sajnos ezt akarjuk vagy sem. Egyszerűen le kell győznünk magunkat ahhoz, hogy nagy súlyokkal edzünk. Ne képzeljen el általános számot a "nehézsúly" kifejezés alatt. A nagy súlyt egyenként határozzák meg. Van, aki 100 kg-mal gyakorolja a fekvenyomást, van, aki 60-at, van, aki 150-et. Kipróbálással megtudhatjuk, hogy mindenkinek mi a megfelelő súly. Nehéz az a súly, amellyel 6-9 ismétlést végez. Szándékosan 6-9 ismétlést mondok, mert elkészíthetjük az első 9-es, a következő 7-es, majd a 6-os és a negyedik 5-ös sorozatot. De ha 5-öt csinálunk, akkor automatikusan kevesebbet veszünk a következőre. Egyáltalán ne aggódjon, hogy minden két sorozat után kevesebbet vesz le, én általában úgy csinálom, hogy egy testmozgás során háromszor megváltoztatom a súlyt. Fontos észrevenni, hogy a nagy súlyok szabálya főként a komplex gyakorlatok során érvényesül. Eltérő az elszigetelt gyakorlatoknál. Annak ellenére, hogy én személy szerint bármikor nyújtok egy 20 kilós súlyzót.

Szeretne hallani egy érvet, amely egyértelműen megerősíti ezt az állításomat? Nincs mit! Annak érdekében, hogy egy izom növekedjen, szükséges "meghúzni". Nagyszámú, kisebb súlyú ismétlés végrehajtásával az izom nem szakad el ugyanolyan mértékben, mint ha kisebb számú ismétlést végez nagy tömeggel. Miért? Képzeljen el egy acél kötelet egy darun. Ez a kötél, akár egy izom, kisebb szálakból áll. Most pedig próbáljunk együtt gondolkodni. Mikor lesz jobban szakadt a kötél? Mikor visel egy daru naponta 100-szor 1 tonnás rakományt, vagy mikor egy daru 10x 20 tonnás rakományt? Szerintem nem kell többet mondanunk.

Milyen gyakorlatokat kell tennie izomgyarapodás közben?

Az izomépítés során fontos az összetett gyakorlatokra koncentrálni, nem pedig az elszigeteltekre. Ennek az oka egyszerűen egyszerű. Az elszigetelt gyakorlatok főként az izmok egy vagy egy részére koncentrálódnak. Ha ezeket a gyakorlatokat veszi be először, vagy játékonként több elszigetelt gyakorlatot gyakorolunk, akkor az izom túlságosan megterhelődik, kimerül és nem nő. Az izomgyarapodás során egyáltalán nem szabad az izom energiájának kimerülésére összpontosítanunk (az energia egyébként kimerül, de a különféle, sokszor ismétlődő gyakorlatoknál észrevehetően több). Fontos az izom meghúzása. A komplex gyakorlatok gyakorlása során a terhelés több izomra oszlik, és így egyszerre több izomot terhelünk, miközben ők megosztják egymás között a munkát. Az ilyen gyakorlatoknál is nagyobb terhelést fogunk tudni használni, amellyel nem fogunk annyi ismétlést végrehajtani, miközben az izmokat úgyis edzeni fogjuk.

Az alapvető komplex gyakorlatok a következőket tartalmazhatják:

  • Vállnyomás egyetlen karral vagy nagy súlyzóval (delta)
  • Hajlások a keresztlécen vagy a felső tárcsa meghúzásakor (hátul)
  • Deadlift (hát, láb)
  • Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást (hátul)
  • Padnyomás vagy egykaros nyomás a padon (mellkas)
  • Bicepsz stroke egyetlen karral vagy nagy súlyzóval (bicepsz vállizom - bicepsz)
  • Keskeny nyomások (tricepsz)
  • Guggolás (láb)
  • Lábprés (láb)
  • Hosszabbítások (borjak)

Természetesen nem azt mondom, hogy csak ezeket a gyakorlatokat kellene gyakorolnunk, hanem hogy jobban oda kellene figyelnünk rájuk. Ez azt jelenti, hogy mindig felvesszük őket az edzés elejére és problémamentesen akár 5 - 6 sorozatra is, és akkor elszigeteltebb gyakorlatokat fogsz végezni. Én személy szerint csak pad-oválisat használtam, és ma ennek köszönhetően viszonylag rendes mellkasom van (a törött váll is említést érdemel: D).

Hány ismétlést kell elvégezni?

A válasz kevés! Ez nem csak az ismétlések számára vonatkozik, hanem az adott játékhoz rendelt gyakorlatok számára vagy a készletek számára is.

A gyakorlatok számát hozzá kell igazítanunk a velük edzett izom méretéhez. Minél kisebb az izom, annál kevesebb gyakorlat és annál nagyobb. A kis izmok közé sorolhatjuk a bicepszet, a tricepszet, a borjakat, a nagy izmok között pedig a hátat és a lábakat. A mellkas és a vállak közepes méretű izomnak tekinthetők, vagyis valahol a szélén. Általában megállapodhatunk abban, hogy nem lépjük túl a játékonkénti három gyakorlat és a maximum hat gyakorlat minimális határát, ami elegendő a lábak számára. Az ok, amiért az izmok jobban növekednek, ha nem töltünk túl sok ismétlést, sorozatot vagy gyakorlatot, ugyanaz, mint az előző fejezetekben.

Izomregeneráció

A minőségi edzés után fontos, hogy elegendő regenerálódást biztosítsunk a testnek formában, étrendben és általános békében. Mit értek a "teljes béke" alatt? Korábban volt olyan munkám, amelyben még 8 órán át mozgásban voltam. Ez nem kifejezetten kézi munka volt, nem emeltem semmi nehéz dolgot, és nem is viseltem ehhez hasonlót. Régebben állandóan lábon voltam és sétáltam. Helytelen edzéssel (guggolással és 15 ismétléssel végeztem a kötetfázisban) és az elégtelen regenerációval kombinálva ebben az időszakban alig javítottam a lábamon (míg a test többi része teljesen javult). Néhány ember nem bánja, és a teste képes megbirkózni egy ilyen túlzott terheléssel. Ha nincs szerencséje, nem kell emiatt munkahelyet váltania. Inkább hozzá tudjuk igazítani az edzést úgy, hogy mindig megtervezzük a lábunkat arra az időre, amikor tudjuk, hogy másnap (legalább egy nap) otthon leszünk. Ha elmész délutánra, akkor inkább más napra halasztom a lábedzést. Egy másik lehetőség az, hogy a szokásosnál több kalóriát fog fogyasztani másnap és az edzés napján. Tehát, ha például reggel a munkahelyén van, kényeztesse magát édességekkel, banánnal, valamivel, ami energiával tölti fel az izmait, amelyet aztán edzés közben eltör, és másnap feltölt.

Izomgyarapodó étrend

Banán, pehely, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, tojás, hús, dió, tejtermékek - mindannyian elégedettek lehetünk (mindezt nem soroltam fel, csak azt, amit jobban szeretek). Természetesen valamilyen képzeletbeli határt kellene beállítanunk arra, hogy mennyit együnk naponta. A szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok grammját testsúlyunk kilogrammjává konvertálni nem túl objektív, de ezzel kezdhetjük. Kiszámoljuk, hogy mennyit kell elfogadnunk ezen táblázatok alapján, és kezdjük. Fontos figyelemmel kísérni, hogy testünk hogyan reagál az adott étkezési módra (hízunk-e, fogyunk-e, stagnálunk-e). Attól függően, hogy mit követünk, folytathatjuk a játékot az étellel, és nem is kell, hogy néhányat edzők tanulmányozzák.

Példa

Tehát képzelje el, hogy van 90 kilogramm. Minden kilogrammra 5 gramm szénhidrátot, 2,5 gramm fehérjét kell bevennünk. Mi van a zsírokkal? Nem hiszem, hogy számolnunk kell velük (nem a kötet fázisában). De ha nagyon akarjuk, akkor mondjuk azt, hogy a zsírokat kilogrammonként 0,5 grammra tesszük.

Ez az alapja a napi tápanyagellátásunknak az alábbiak szerint:

  • 450 gramm szénhidrát/nap
  • 225 gramm fehérje/nap
  • 45 gramm zsír/nap

Tehát kellene. Tudjuk, mennyit, de nem tudjuk, mikor és hogyan kell felosztani. Ideális úgy felosztani, hogy minden étkezés során ugyanannyi tápanyagot kapjunk, néhány fehérje fenntartásával az ételhez, amelyet közvetlenül lefekvés előtt fogyasztunk. Tehát tegyük fel, hogy nekünk megfelel, ha 4 + 1-re osztjuk. Mivel az esti órákban, lefekvés előtt már nem fogyasztunk szénhidrátot, a következőképpen kell megtennünk:

  • 450 gramm szénhidrát/4 = 112,5 gramm (kerekítve + - 110 g-ig)
  • 225 gramm fehérje/5 = 45 gramm

A zsírokat nem osztjuk el ilyen módon. Napközben a zsírokkal való szórakozás szerintem elég felesleges. A zsírok reggel, majd este fogyaszthatók, így fel tudjuk osztani 3/2 és 3/1 arányban.

  • 45 gramm zsír/3 = 30 gramm reggel és 15 gramm este.

A fentiekből következik, hogy az ételeket például az alábbiak szerint osztjuk meg:

  1. Reggeli (30 g zsír + 110 g szénhidrát + 45 g fehérje)
  2. Ebéd (110 g szénhidrát + 45 fehérje)
  3. Edzés (110 g szénhidrát + 45 g fehérje)
  4. Vacsora (110 g szénhidrát + 45 g fehérje)
  5. Közvetlenül lefekvés előtt (15 g zsír + 45 g fehérje)

Semmi miatt nem kell aggódnia! Ezt nem kell szigorúan betartania. Folyamatosan játszhat vele. Például nem vagyunk képesek 45 gramm fehérjét bevinni reggel és lefekvés előtt. Menő! Tehát mindegyikből veszünk 10-et, és beletesszük a maradék 3 étkezésbe, és így mindennel meg lehet csinálni. Fontos, hogy ne legyen túl sok különbség.

Az utolsó kérdés az, hogy miből vegyem. Megfelelő szénhidrátforrás a gyümölcs (főleg a banán), a gabonafélék (rizs, pehely, burgonya és teljes kiőrlésű gabona). Ami a fehérjét illeti, elsősorban hús (marhahús, hal, baromfi, sertés), tojás és tejtermékek. Lehet, hogy valaki azt írja, hogy dió vagy szója, de kérjük, ne keverje össze az "állati" és a "növényi" fehérjéket. Az állati fehérjéket nem lehet növényi fehérjékkel helyettesíteni. Végül vannak olyan zsírok, amelyeket dióból, tojásból, magvakból és olajokból nyerhetünk.

Mit és mikor együnk? Ilyen apró részleteket adhatunk arról, hogy mi mindig illik fogyasztani:

  • Reggel: tojás, pehely, teljes kiőrlésű kenyér, fehérje, túró, görög joghurt…
  • Ebéd: hús, burgonya, rizs, teljes kiőrlésű tészta…
  • Edzés után (személyesen nem adok semmit az edzés előtt, a pumpát, az aminosavakat és a kreatint leszámítva): cukrok (dextróz, maltodextrin, palatinóz), aminosavak, glutamin fehérje, kreatin…
  • Vacsora: hús, burgonya, rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, vagy minőségi sonka és esetleg sajt…
  • Lefekvés: Formák, fehérje, dió, magvak…

Édesség? Nincs mit! Valaki azt mondja neked, hogy "nem, nem, baj, még hangosan sem tudod megtenni". Pche! Hadd legyen! Ez egy olyan energiaforrás is, amely energiával tölt fel, amelyet aztán fel tud használni a dühös edzéseken. És még ilyesmivel sem kell foglalkoznia, akkor lemegy rizzsel vagy valami mással. Ha bármiben megengeded magad, semmi sem történik. Bevallom nektek, hogy voltak esetek, amikor este lefekvés előtt egy órával megettem 2 csomag sütit, bár kicsit kövérebb voltam, mint kellett volna, de az edzés során határozottan nem hiányzott az energia. De ha nem akarsz ezen az úton haladni, de időnként szeretnél valami jót, rendelhetsz néhány pálcikát és kekszet az e-boltunkból. Én személy szerint a Protein Chox-ot ajánlom, bár van egy kis extra cukor, de megéri! Másrészt a My Bar Zero szinte cukormentes.

Mi a teendő, ha kiderül, hogy túl kövérek vagyunk? Nagyon könnyű. Minden étkezésből beveszünk néhány szénhidrátot. Kicsit értem, például 20-30 grammot. Hagyja nyugalomban a fehérjéket és zsírokat (ha megnövekedett mennyiségű zsírt kap, távolítson el belőlük egy keveset is). Néhányan a kardiót javasolják még a hangerő fázisában is, véleményem semleges, ha akarod, de én személy szerint nem csinálom.

Végül azt szeretném mondani, hogy ez nem az evés biblia. Az étkezésnek számos más módja van, sok más megközelítés, amelyet más sportolók gyakorolnak, és háromszor jobb eredményt érnek el, mint én. Van mindenki számára valami más, és ennek hozzá kell igazodnia. Tehát próbálja ki és nézze meg.

Motiváció

Pihenjen és légy menő. Ez nagyon fontos! Ha nem tud eredményt elérni, ne aggódjon miatta. Ez nem probléma, sokkal inkább a változás lehetősége. Látnia kell a felajánlott lehetőségeket, és nem magát a problémát. Ha belegondolsz, vagy nem is hasonlítod össze magad valakivel, az teljesen felemészt. Tesszük, mert élvezzük, és koncentrálnunk kell rá. Tehát legközelebb, amikor belép az edzőterembe, tartsa tisztán a fejét, töltse fel az összes szabad súlyt, amelyet megtalál a súlyzón, erősen fogja meg, emelje fel és higgyen a fejében mondott szavaknak. Arra számítottam, hogy nehezebb lesz.

Következtetés

Nagy súlyok, megfelelő gyakorlatok, minőségi étrend. Ez az alap. Ha fontossági sorrendbe szeretnénk sorolni, elmondhatja, hogy a diéta a legfontosabb. Higgye el nyugodtan, ha akarja. Olyan diétát tartottam, mint senki. Főttem, minden ételt lemértem és pontosan egy percig ettem, és úgy edzettem, hogy a technikára és az izomérzetre koncentráltam. Az egyik barátom normális étkezés helyett általában édességet evett, 6 órát aludt, de hihetetlenül keményen és "alig" gyakorolt, és jobb eredményeket ért el. De a mérleg sem az első. Ész! Hacsak nem hiszed el igazán, hogy megvan és meg tudod csinálni, semmi sem változik. Csak meg kell győznöd magadat (VALAKIT), hogy megvan! Meglepő módon a sorrend a következő:

  1. Az elme
  2. Kiképzés
  3. Étel

Még akkor is, ha a diéta még mindig a végén jár, mégis a siker útjának szerves része! Az egész megfelelő beállítása hosszabb ideig tarthat, mint várná. Befejezésül szeretném, ha rájönne, hogy még ha elmegy is az edzőhöz, ő is csak annak megfelelően állítja be, amit ő maga is elismer, majd figyelemmel kíséri a fejlődését és fokozatos alkalmazkodását. Tehát ne féljen kipróbálni maga. Sok szerencsét!