Az edzés lényege a futás megszakítása - olyan intervallumok, amelyeknél a test csak részlegesen helyreáll, és ezáltal gyorsabban javulnak a funkcionális feltételek, és növekszik a teljesítmény. Az intervall edzés rövidebb szakaszok ismétléséből áll, maximális erőfeszítéssel (a VO2max érték körülbelül 100% -a), amely során oxigénadósság keletkezik. A szakaszok száma annyi, amennyit a trénerek képesek fenntartani a magas tempóban. A szakaszok közötti szünetek elég hosszúak ahhoz, hogy elegendő regenerálódáshoz jussanak, ugyanakkor fenntartják a megnövekedett pulzusszámot és a légzést. A szívverés a gyógyulás során nem csökkenhet 120-140 ütés/perc alá. Az intervall edzés előnye, hogy viszonylag nagy távolságot jóval nagyobb intenzitással lehet megtenni, mint szünetek nélkül lehetséges. Mivel az aerob és az anaerob izomanyagcsere is nagyjából azonos mértékben vesz részt (a terhelés és a szünetek hosszától függően), ez a módszer növelheti az állóképességet anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná a sebességet és a robbanékonyságot. Ezért az intervallum módszerek gyakran szerepelnek számos csapat- és egyéni sportág (futball, kézilabda, kosárlabda, tenisz) edzésén.

javítható

Hosszú terhelésként és pihenésként?
Ez az alkímia, amellyel a legtöbb edző és sportoló foglalkozik. Az általános ajánlásokat az alábbiakban adjuk meg, de minden egyén egyedi, ezért a jó intervall edzéseket az egyes sportolókhoz kell igazítani.

Melyek a módszerek és az általános ajánlások?
Az intervall edzésmódszerek leggyakoribb felosztása intenzív és kiterjedt. Az intenzív módszerrel a szakaszok közötti szünetek hosszabbak, jobb a felépülés, és így több sebességtudást fejlesztünk. Az extenzív módszerrel viszont a szünetek lerövidülnek, és ezáltal egy állóképesebb komponenst fejlesztünk ki. A kiterjedt intervallum-módszert élvezettel alkalmazta E. Zátopek, aki a szakaszok nagy részét mintegy 160 ütem/perc intenzitással futotta. és az új szakaszok körülbelül 120 ütemnél kezdődtek. Másrészt az intenzív módszerrel a pulzus 120/perc alatti szünetekben csökken, de a futó szakaszok is elég magasan futnak az említett 160 ütés/perc felett.

A gyakorlatban 3féle intervall edzést alkalmaznak, különböző hosszúságú szünetekkel:
- rövid időközönként - kevesebb, mint 30 másodperc,
- közepes időközönként - 60-90 s,
- hosszú időközök - hosszabbak, mint 90 s.

Sebesség (intenzív) intervallum edzéshez:
- lerövidíti a szakaszok hosszát, növeli a sebességet, csökkenti a szakaszok számát, meghosszabbítja a szüneteket.

Tartós (kiterjedt) intervall edzéssel:
- meghosszabbítjuk a szakaszok hosszát, csökkentjük a sebességet, növeljük a szakaszok számát, lerövidítjük a szüneteket.

Példák intervallum edzésre
Tipikus példa a Gerschler-intervallum módszer "atyjának" képzése. 90 másodpercig tartó intenzív terhelés. Az edzés elején a pihenőidő rövidebb volt, fokozatosan 90 másodpercig nőtt. A pihenőidő a pulzus csökkenésétől 120-140 ütés/perc szintig függött. Az edzés mindig akkor szakadt meg, amikor 90 másodperc pihenés után a pulzusszám nem esett 140 ütés/perc alá.

Egy másik példa egy "svéd iskola" intervallumképzése (Saltin, Astrand). Koncepciójukat 3-5 perces szubmaximális terheléssel és 3-5 perces aktív pihenő intervallummal számolják. A cél a lehető legtöbb szakasz teljesítése az intenzitás csökkentése nélkül. Amikor a futási sebesség a kívánt intenzitás alá esik, az edzés befejeződik.

Az intervall edzésmódszereknél szem előtt kell tartani, hogy ez egy nagyon intenzív terhelés, amely könnyen túledzéshez vezethet. Ezért a legtöbb sportoló hetente legfeljebb 1-3 alkalommal vesz részt ilyen típusú edzésen. Gyorsabb (intenzív) edzés után gyorsabb a felépülés. Nem ajánlott rendszeresen beépíteni a nagy intenzitású intervallum edzéseket (anaerob) az ifjúsági edzésekbe. Ennek eredménye egy viszonylag rövid idő alatt bekövetkező éles teljesítménynövekedés, amelyet később a stagnálás vagy a teljesítmény csökkenése követ.