Ma a kreatin az egyik legelérhetőbb kiegészítő, és magától értetődik a táplálékkiegészítők piacán. Hatását számos tudományos tanulmány megerősítette, és minden sportoló bizonyosan hallott már róla valamit. Ennek ellenére nem árt összefoglalni néhány alapvető tényt erről a népszerű étrend-kiegészítőről.
 |
Milyen kreatin formát válasszam?
Ezek a fajválasztási viták végtelenek. Manapság a kreatin számos típusa létezik: kreatin-etil-észter, cre-alkalin, kreatin-foszfát, kreatin-citrát, creagenic és mások. Az a tény azonban továbbra is fennáll, hogy az eddigi legjobban tanulmányozott és igazoltan egyértelműen a klasszikus kreatin-monohidrát, amelynek a vizsgálatok több mint 95% -át szentelték.
Az új űrlapok mindig megpróbálnak néhány fejlesztéssel előállni. Ezen termékek reklámmondatait azonban mindig körültekintően kell megfogalmazni. Bizonyos dolgok lehetnek, vagy nem, ahogy a gyártók kijelentik. Hatásukat egyáltalán nem akarom megkérdőjelezni, de gyakran hiányoznak a deklarált hatások megerősítéséhez szükséges tudományos vizsgálatok.
Főleg azoknak ajánlanék újabb típusú kreatint, akik különböző okok miatt nem szeretik a "hétköznapi" monohidrátot. Lehet például gyomorprobléma. Egy másik lehetőség az, hogy egyszerűen nem dolgozott rajtuk, mint a legtöbb embernél. Az új formák minden bizonnyal szívesen tesztelik azokat is, akik nem ellenzik a modern táplálék-kiegészítők tesztelését. Idővel maguk fogják megítélni, melyik forma felel meg nekik a legjobban. Ha azonban a biztonságra akar fogadni, és a költségvetés fontos tényező, válassza a kreatin-monohidrátot. Előnyben részesítse a mikronizált formáját (példa), amelynek valamivel jobb a felszívódása.
Mennyi kreatin?
Ha 5 g-os adagot választ, akkor alapvetően nem hibázhat. Természetesen ez egy indikatív összeg, amelyet több tényező is befolyásolhat:
- testsúly
- edzés nehézsége
- képzési rendszer
- fajta sport stb.
Ha korábban kreatint szedett, van egy másik eszköze a következő adag meghatározásához. Ezen tények alapján állítsa lefelé vagy felfelé. Ha pénzt akar megtakarítani, napi 2-3 g-os adagokkal érhet el sikert.
A monohidrát esetében szokás az ún telítési fázis, amely 5-7 napig tart. Ez idő alatt körülbelül 20 g kreatint kell bevenni naponta. Most már tudjuk, hogy ez a szakasz nem szükséges. Ha mégis választja, ossza ezt az adagot több kisebb adagra - például reggel, edzés előtt, edzés után és este (egyenként 5 g).
Egészen gyakori, hogy a testtömeg körülbelül 1-2 kg-mal nő. Ennek oka az izomsejtek nagyobb vízvisszatartása.
Mikor kell kreatint szedni?
Annak érdekében, hogy a kreatin hatása a legjobb legyen, használatának legmegfelelőbb ideje az edzés körüli idő - az edzés előtt és után. Az edzés előtti adag lehetővé teszi az izmok kreatin-foszfáttal való telítettségét, ami a szükséges gyors energiát biztosítja számukra. Az intenzív testmozgás után bevett adag segít az izmoknak feltölteni az energiatartalékokat, növeli az izomsejtek térfogatát és elősegíti a regenerációt.
Az edzés után közvetlenül eltöltött idő a legjobb idő a különféle tápanyagok bevitelére. Ha napi egy adag kreatint szed, akkor vegye be. A nem edzésnapon leggyakrabban reggel ajánlott adagolni. Ne vegye azonban ezt állandó állapotnak.
Abszorpció
Megfelelő kiegészítéssel maximalizálhatja. Mivel a kreatinnak inzulinra van szüksége az izomsejtekbe jutáshoz, tanácsos szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt bevenni. Ezek a fő tápanyagok szükségesek a szervezetben a kreatin elegendő szintéziséhez és tárolásához. Edzés után válasszon nála gyors szénhidrátot (legalább 30-40 g).
Nagyobb dózisoknál (különösen a telítettség fázisában) ne felejtsük el, hogy a napi dózist több kisebb dózisra osztjuk a hatékony felszívódás érdekében.
A jobb oldhatóság érdekében néha tanácsos a kreatint meleg folyadékban keverni. Fontos figyelni a nap folyamán megnövekedett folyadékfogyasztásra és a normál étrendben elegendő ásványi anyagra is.
Hogyan lehet a kreatint ciklusba helyezni?
2-3 hónap kreatinhasználat után mindenképpen tanácsos egy kis szünetet tartani. A kezelés abbahagyása után 4-6 hét kell a természetes kreatinszint helyreállításához. Szünettel nem lehet semmit megtörni. Természetesen a kreatinmentes időszak hosszabb lehet. Mindez az edzés módjától és a céljaitól függ. Ajánlatos azonban kerülni a kreatin hosszú ideig és nagyobb adagokban történő alkalmazását. Hosszú távú tudományos adagolási vizsgálatokat még nem végeztek, így a kerékpározást továbbra is jobban fogják használni.
A kreatin szedésekor tanácsos az ivási rendet követni.