A cikk tartalma

A kreatint szinte mindenki ismeri, különösen a rendszeresen mozgó emberek ismerik, és ez az egyik legdrágább táplálékkiegészítő. A kreatin egy nagyon fontos anyag a sportban, amely energiával látja el az izmaidat. Ha valamilyen testmozgást végez, az csökkenti az ATP (adenozin-trifoszfát) szintjét. A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben képződik az arginin, glicin és metionin aminosavakból, és helyreállítja az izmok ATP-raktárait.

hogyan

Ha olyan kreatin-kiegészítőt keres, amely növelné az edzés során az erőt, a robbanékonyságot és az állóképességet, A kreatin az első számú választás. Ez egy természetes anyag a test számára, amelyet több tucat tanulmánynak vetettek alá, amelyek megerősítették, hogy valóban működik, és hosszú távú használat esetén is teljesen biztonságos.

Mit várhat el a kreatintól?

  • az erő növekedése
  • a robbanékonyság növelése
  • izomtömeg növekedése
  • késleltesse az edzés fáradtságát

Kinek szól a kreatin?

Kreatint is szedhetnek nők és férfiak életkortól függetlenül, A kreatin használata teljesen biztonságos és alkalmas ún "Térfogat" az izomtömeg növelésére, valamint az étrendre, amikor ez erőt adhat neked, amikor a kimerültség és a kalóriahiány miatt már nem tudod teljes mértékben edzeni az összes sorozatot.

A táplálékban található kreatin forrásai

A test létrehozza a kreatinkészlet egy részét, és tárolja az általunk kapott élelem egy részét. A legtöbb kreatint itt találja sertés és marhahús hanem éppúgy lazac vagy tonhal. Hátránya, hogy hő hatására lebomlik, ezért a hőkezelt hús sokkal kevésbé használható kreatint tartalmaz, mint a nyers hús.

Ha növelni szeretné erejét és új izmokat szerezni, növelje a kreatin bevitelét. 4 gramm kreatin bevételéhez körülbelül egy kilogramm húst kellene megenni, ezért több kreatin kizárólag ételből való bevétele nagyon hatástalan és szinte lehetetlen. Sokkal könnyebb a kreatint táplálék-kiegészítőkből szedni.

Kreatin tabletta, folyékony vagy por formában?

Először ki kell választania, ha akarja por, tabletta vagy folyékony változat. A folyékony kreatin minimális, a legtöbb faj por vagy tabletta formájában van. Mindkét típus megfelelő és hatékony, rajtad múlik, melyik áll jobban neked - akár keverjük össze a port egy italban és italban, akár olyan tablettákat igyunk, mint a klasszikus vitaminok. A porforma előnye a gyorsabb felszívódás és általában olcsóbb.

Hogyan kell szedni a kreatint?

Jelenleg többféle kreatin van a piacon:

  • Kreatin-monohidrát
  • Kreatin-etil-észter
  • Kreatin-foszfát
  • Kreatin-citrát

Javasoljuk, hogy a kreatin-monohidrát (mikronizált kreatin-monohidrát) mindenképpen a legjobb választás, amellett, hogy a legköltséghatékonyabb, más formákkal összehasonlítva bebizonyosodott, hogy testünk jobban használja, azaz. a monohidrátnak magasabb a biológiai értéke

Hány gramm kreatint kell bevennem?

A tudományos vizsgálatok napi 3-6 gramm kreatint mutattak ki elegendő adagként. A nagyobb adag nem jobb, és az izmok telítése után a test megszabadul a kreatin feleslegétől.

Szaturációs fázis szükséges?

Igen és nem. Attól függ, milyen gyorsan akar elvárni az eredményeket. Ha az anaerob teljesítőképesség meglehetősen gyors javulását és a sovány izomtömeg növelését szeretné elérni, akkor bölcs dolog telítési fázist végezni, de ha az idő nem szorít minket, akkor minden nap fenntartó adagot ajánlunk a teljes izomtelítettség biztosításához. Körülbelül egy hónap.

Ha továbbra is a telítettségi fázist választja, az ajánlott adag napi 20 g 7-14 napig.

A kreatint szénhidrátokkal kell bevenni?

15 évvel ezelőtt a válasz igen volt. Mindenkinek azt mondták, hogy keverje össze a kreatint gyümölcslével vagy más szénhidráttal. Ma az edzéscél szempontjából nézzük.

A magas glikémiás szénhidrátok felhasználása a kreatin jobb felhasználása érdekében jó tudományos alapokkal rendelkezik, és tanulmányok igazolták. A nagy adag szénhidrátital azonban nem a legjobb választás az alakunk számára. Ebből következik, hogy ha edzéscélunk a fogyás, vagy súlycsoportokkal sportolsz, akkor a szénhidrátfogyasztás nem a legjobb választás. Szénhidrát nélkül is jelentősen megnő az intramuszkuláris kreatin összkoncentrációja, csak ez nem lesz olyan gyors.

Jó tudni, hogy senkinek nem szükséges szénhidrátokkal bevenni a kreatint a telítési fázis befejezése után, vagy egy hónapnál hosszabb fenntartó adag bevétele után. Ebben a szakaszban izmaink teljesen telítettek kreatinnal, és a bevitt szénhidrátok csak extra kalóriák.

Kreatin-kerékpározásra van szükség, vagy szünet nélkül kell haladni?

A legtöbb ember számára nem kell aggódnia a kreatin-kerékpározás miatt, azaz. meddig kell szedni, és akkor mennyi szünetet tartani a szedésében. A folyamatos használat folyamatos teljesítményjavulást hoz. Azoknak a sportolóknak, akiknek versenysúlyát súlykategóriák korlátozzák, időről időre szünetet kell tartaniuk a kreatin bevétele után. Mivel a kreatin segít megtartani a vizet a sejtekben, ami jó a teljesítményhez, de emeli a testtömeget is. Ezért ajánlatos a kreatin-kezelést 6 héttel a versenymérlegelés előtt abbahagyni.

Milyen egészségügyi hatásai vannak a kreatinnak?

  1. Csökkenti a nehéz edzés okozta gyulladásos folyamatokat
  2. Javítja az agy teljesítményét
  3. Javítja a vegetáriánusok hosszú és rövid távú memóriáját
  4. Felgyorsítja a regenerációt krónikus tüdőbetegségben szenvedő betegeknél
  5. Segít enyhíteni a neuromuszkuláris rendellenességek tüneteit
  6. Védi a sejt DNS-ét az öregedés miatti mutációtól

Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?

Valószínűleg hallott már a lényekkel kapcsolatos félelmetes történetekről. Vesekárosodás, izomszakadás, izomgörcsök. A vicces dolog az, hogy egyetlen tanulmány sem mutatta be a kreatinnak a súlygyarapodáson kívüli egyéb mellékhatásait. A legtöbb kreatint szedő sportoló számára a súlygyarapodás nem előnyt jelent, hanem nem hibát. Az alábbi kutatások igazolják e mítoszok és állítások valótlanságát.

Egyszerűen fogalmazva

  • A kreatin biztonságos
  • A kreatin hatékony

Bizonyított hatások

  • Izomnagyobbítás
  • Az izomrostok keresztmetszetének növelése (izomsűrűség)
  • Fogyás
  • Javított hidratálás
  • Fokozott erő, robbanékonyság, sebesség és állóképesség
  • A funkcionális kapacitás javítása különböző neuromuszkuláris rendellenességekben szenvedő betegeknél
  • Jobb koncentráció, kognitív képesség
  • Csökkenti az agysérülést akut traumát követően
  • A percepciós és motoros funkciók javítása veleszületett kreatinhibákkal rendelkező csecsemőknél
  • Jobb eredmények a COPD-ben szenvedő betegeknél (krónikus bronchopulmonáris tüdőbetegség)

Ezenkívül a kreatin mérsékelt antioxidánsként működik a kémcsőben, és pozitív hatással van a hangulatra és a feladat teljesítésére alvás nélküli 24 óra elteltével.

A kreatin nem okoz

  • Izomgörcsök és hőstressz
  • A ferde hasi izmok nyújtása
  • Károsodott vesefunkció

A legjobb eredmény elérése érdekében

  • Vegyen 3-6 gramm kreatin-monohidrátot naponta, hogy fenntartsa a kreatin telítettségét
  • Ha úgy dönt, hogy a telítési fázist veszi igénybe, hogy gyorsabban mutassa be a hatásokat, vegyen be napi 10-20 grammot 7-14 napig.
  • Azoknak a sportolóknak, akiknek súlykategóriájuk van, a mérlegelés előtt legalább 6 héttel abba kell hagyniuk a kreatint.

Kapcsolódó hozzászólások

Hogyan válasszuk ki a legjobb aminosavakat?

    Általa megosztva: ScitecPro.sk Közzétett: 2020.07.21 Olvas: 53059

Az aminosavak háromféle formában kaphatók: por, tabletta és folyadék. A por forma a legolcsóbb aminosav grammonként, és nagyon gyorsan felszívódik. A por-kiegészítők könnyen oldódnak vízben, ezért alkalmasak edzés közbeni ivásra is, amikor a testnek gyors aminosav-ellátásra van szüksége. Sokféle ízben kaphatók. Bővebben Hogyan válasszuk ki a legjobb aminosavakat?

Hogyan válasszuk ki a legjobb hízót?

    Általa megosztva: ScitecPro.sk Közzétett: 2020.04.27 Olvas: 51039

Mindenki arról álmodozik, hogy gyönyörű formájú teste legyen, minimális zsírtartalommal. Legyen szó olyan férfiakról, akik óriási és legizmosabbak akarnak lenni, vagy olyan nőkről, akik gyönyörű karcsú kanyarokra vágynak. Mindenesetre ezeket a tényezőket nagymértékben befolyásolja a genetikája. Bővebben Hogyan lehet kiválasztani a legjobb hízót?