Claire Muszalski
Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Ahogyan mindannyian különböző személyiségtípusokkal rendelkezünk, mindannyian különböző fizikai tulajdonságokkal rendelkezünk, amelyek egyedi megjelenést kölcsönöznek nekünk. Tudta, hogy egyes emberek olyan testtípusokkal születnek, amelyek megkönnyítik a zsírégetést vagy az izomépítést? Annak ellenére, hogy órákat töltött egy futópadon, valaki nem tud lefogyni, míg másnak gondjai vannak néhány kilóval. Miután megértette testtípusát, beállíthatja az edzéseket az eredmények maximalizálása érdekében.
Ebben a cikkben megtudhatja:
Mi a test szomatotípusa?
A testtípusoknak három alapvető osztályozása van: ektomorf, endomorf és mezomorf. Ezek a fizikai megjelenésen és a természetes hajlandóságon alapulnak, hogy több izmot építsenek fel vagy kalóriát égessenek el. Bár testtípusainkat bizonyos mértékig a genetika vezérelheti (a szülőktől), a környezetben való testmozgás és étkezés módja befolyásolhatja testünk reakcióit és változásait.
Az ektomorf természetesen magas és szegény. Gyorsabb az anyagcseréje, és könnyen kalóriát éget el. 1 Keményebben kell dolgoznia a testsúly növelésén, mert a teste túl hatékony. Frusztráló lehet annak, aki gyakran erősít és nem lát eredményeket. Túlzott edzés okozta sérülésekhez is vezethet. Az Ectomorph hasznos lehet a magas fehérje- és kalóriatartalmú étrend-kiegészítőkben, amelyek megkönnyíthetik a tömeg felépítését.
Endomorph az ellenkezője. Magasságában és szélességében természetesen nagyobb, gyakran szélesebb a dereka és a csípője. 1 Az ilyen típusú testtel rendelkező személyek természetesen több testzsírt tartanak fenn. Még akkor is, ha izmosak vagy testtömeg-növekedést mutatnak, rendkívül nehéz rájönniük a test nagyobb hajlandósága miatt a zsírraktárak tárolására. Keményen dolgoznak a zsírégetésen, és nehezen követhetik a kívánt eredményeket. Endomorphnak alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie, és még keményebben kell dolgoznia magán.
Mesomorph
A mezomorph a boldog központ e két testtípus között. Többnyire széles a válluk és természetesen vékony a derék. 1 A szomatotonikus kifejezés azt jelenti, hogy ez a típus agresszívebb és energikusabb - gyakran tükröződik az energiaszintjükben. A mezomorf testére jellemző az izomtömeg magas aránya és a zsír alacsony aránya, ami megkönnyíti számára a diéta és az edzés rendjének betartását a kívánt eredmények elérése érdekében. 1 A Mesomorph átlagos anyagcserével rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a túlevés súlygyarapodást okozhat, a helytelen étrend azonban nehézségeket okozhat az izomtömeg felépítésében. Mesomorph sportos alkatú, genetikai hajlamának köszönhetően kiváló a testépítésben.
Röviden: a mezomorf egy világos példa, amely megmutatja, mit lehet tenni a test számára a szokásos étrend és testmozgás révén. Edzéssel és megfelelő táplálkozással a mezomorf szomatotípusú emberek izomtömeget építhetnek, zsírt égethetnek, növelhetik az erőt és az állóképességet. Van azonban néhány általános tipp, amelyet egy mezomorfnak követnie kell a test megfelelő edzése érdekében.
Képzés mezomorfoknak
Az izomtömeg növelésére képes, természetesen karcsú alak kulcsa az edzés és a kalóriaégetés egyensúlya, de nem nagy mennyiségben, hogy a test ne veszítse el az izomtömegét.
- Közepes és nehéz súlyok
Mivel a mezomorf természetesen izmos, az ellenállóképzésben a közepes és nehéz súlyokra kell összpontosítania. A könnyű súly nem lenne elegendő az elégséges izomterheléshez és az azt követő hipertrófiához. Ez fontos az előrelépés nyomon követéséhez.
- Alacsony és közepes ismétlések száma
Míg az, aki könnyebb súlyokkal edz, 10-15 ismétlést képes elvégezni, nagyobb súlyokkal 6-8 ismétlés elegendő az izmok kimerüléséhez. A legjobb módja annak kiderítésére, hogy az edzéshez megfelelő súlyt választott-e, ha megnézi, hogy átlagosan 10-nél több ismétlést tud-e elvégezni.
- Edzési mód váltása
A mezomorf természetes atlétikájának köszönhetően az ilyen típusú test könnyen alkalmazkodik az edzéshez. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt az edzést 4-5 alkalommal megismételni nem lesz olyan hatékony. A súlyok, a sorozatok és az ismétlések állandó változása növekedésre és alkalmazkodásra kényszeríti izmait. Edzés saját súlyával, vagy próbáljon HIIT típusú edzéseket.
- Megfelelő pihenés és regeneráció
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy mesomorf vagy, és edzés után könnyen észreveszi az eredményeket, ne feledje, hogy gondoznia kell a testét is, és hallgatnia kell rá, amikor pihenésre van szüksége. Hosszú távon a megfelelő táplálék-kiegészítők bevitele és a regenerálás biztosítja a maximális teljesítményt az edzés során. A testének megfelelő helyreállításához elegendő a heti két napi pihenés és az olyan edzésprogram, amely két egymást követő napon nem jár ugyanazokkal az izomterületekkel.
Mezomorf étrend
Az ektomorfoknak és az endomorfoknak szomatotípusuk miatt különös figyelmet kell fordítaniuk az étrendre, de a mezomorfok ebben sem különböznek sokat. Amikor könnyen kalóriát éget el és izmokat épít, követhet néhány speciális diétás tippet, amelyek segítenek kihasználni edzőtermi erőfeszítéseit.
- Gyakoribb ételadagok megfelelő időzítéssel
Ha gyakrabban eszik, anélkül, hogy hangot szerezne, álomnak tűnik. A Mesomorph természetesen gyors anyagcserével rendelkezik, ami azt jelenti, hogy ha nem ad elegendő kalóriát a testének, az izomtömeg lebomlásához vezethet. A test hiányzó üzemanyagként használja. Fontolja meg a fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyát minden étkezésnél és snacknél. Kombinálni kell a szénhidrátokat (egy darab gyümölcs vagy teljes kiőrlésű pirítós) a zsír- és fehérjeforrásokkal (mogyoróvaj, sajt, joghurt).
- Elég kalória
Előnyt jelenthet a mezomorf azon képessége, hogy könnyen kalóriát égessen el, ugyanakkor hátrányt is jelenthet, mivel nehézséget okozhat az izomtömeg felépítéséhez szükséges kalóriatöbblet felkutatása. Ha gyakrabban étkezve próbál elegendő kalóriát szerezni, akkor koncentráljon a magas energiájú ételekre, amelyek több adagban több kalóriát adnak Önnek. Gazdagíthatja étrendjét aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel, koktélokkal és egészséges zsírokkal, amelyek hozzájárulnak a kalóriabevitel növeléséhez. Még akkor is, ha gyors az anyagcseréje, ne csak elfecsérelje a fánkokat és a kekszeket. A test jobban reagál a teljes kiőrlésű szénhidrátforrásokból, gyümölcsökből és zöldségekből származó minőségi kalóriákra, amelyek gondoskodnak a nagy teljesítményről és az általános jólétről.
- Rengeteg minőségi fehérje
A mezomorfok számára az izomnövekedés nem túl nehéz kérdés, de a rendszeres testmozgás és a fizikai aktivitás során is elegendő fehérjét kell bevenniük. A kívánt eredmények eléréséhez valószínűleg több mint 1-1,5 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként minden nap. Ezt úgy érheti el, hogy a nap minden menetébe belefoglal egy fehérjetartalmú ételt (ideális esetben alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű forrásokat, például marhahúst, baromfit, halat és növényi fehérjéket). Szükség esetén fehérje alapú étrend-kiegészítőket is szedhet a jó regeneráció és az izomnövekedés támogatása érdekében.
Mire kell emlékezni
Bár a mezomorf az említett három szomatotípus közül a legjobbnak tűnhet - természetesen sportos, karcsú és izmos -, mégis szüksége van üzemanyagra és megfelelő edzésre a kívánt eredmény eléréséhez. Fontos a megalapozott anyagcsere fenntartása és a szervezet számára a szükséges tápanyagok biztosítása. Az izmoknak működésükhöz és teljesítményükhöz megfelelő tüzelőanyagra van szükség. Mint minden szomatotípusnál, itt is fontos a bölcs edzés, valamint a túledzés és a sérülések elkerülése.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.