Író és szakértő /
A hízás nagyon egyszerűnek tűnhet - csak többet egyél és kevesebbet mozogj, igaz? Elméletileg igen. Ha azonban "megfelelő" súly, tiszta izomtömeg megszerzéséről beszélünk, ez egy kicsit bonyolultabb.
Szerencsére számos tartozék segíthet Önnek. De azt is el kell mondanunk, hogy sok olyan kiegészítő van, amely megakadályozza ebben. Hízáskor többet árthatnak, mint használhatnak. Bizonyára ismeri azokat a különféle csodatablettákat, amelyek a hirdetésekben azt ígérik, hogy egyik napról a másikra váltanak belőletek. Ezt el kell kerülni.
Hogy segítsen megkülönböztetni azokat az extrákat, amelyekre pénzt pazarol, és azokra az extrákra, amelyek valóban segítséget nyújtanak Önnek, összeállítottuk a legjobb kiegészítők listáját, hogy továbbléphessünk. Természetesen ezt tudományos ismeretekre alapoztuk.
Ebben a cikkben megtudhatja:
· Tejsavófehérje a gombóchoz
· Kreatin a bevitelhez
· Gainer letöltésre
· A HMB felveszi
· A letöltést nem támogató kiegészítők
1. Tejsavófehérje
Kezdjük a klasszikusokkal. A tejsavófehérjéknek számos egészségügyi és fitnesz előnye van, bár a legismertebb a testösszetétel javulása. A tejsavófehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek aktiválják a fehérjeszintézist (izomépítést) és csökkentik az izmok lebomlását. 1
A sovány izomtömeg növelése anélkül, hogy egyszerre hízna, nagyon nehéz lehet, de kívánatos a legtöbbünk számára. A tejsavófehérje lehet egy trükk, amely segít? Igen, biztosan, mert a tejsavófehérje nemcsak megakadályozza a zsír növekedését az izomépítés során, hanem az edzés utáni fehérje turmix is segíthet a zsírégetésben.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban férfi és női önkénteseket vettek be egy 8 hetes rezisztencia-edzésbe. Edzés után fogyasztottak egy „ismeretlen” koktélt (tejsavófehérje-koncentrátumot, szarvasmarha-izolátumot, hidrolizált csirkefehérjét vagy placebót). Azok, akik edzés után fogyasztottak tejsavófehérjét, elérték a legnagyobb izomtömeg növekedést és több zsírt vesztettek, mint mások. 2
A tejsavófehérje elképesztően sokoldalú - hozzáadhatja koktélokhoz, joghurtokhoz, zabkásokhoz, sütéshez, de akár sós ételekhez is (ízesítés nélküli változat esetén). Ez egyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat adjon a szokásos étrendjéhez.
Tehát függetlenül attól, hogy izmokat vagy láthatóságot szeretne-e elérni, a tejsavófehérje a megfelelő út. Nagyszerű választás finom és könnyű snackként a nap bármely szakában.
2. Kreatin
A kreatin nem alapvető tápanyag, amely a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik. Fehérjében gazdag táplálékforrásokból is beszerezhető. A kreatin döntő szerepe a szervezetben az adenozin-trifoszfát (ATP) gyors regenerálódásának támogatása - amely a nagy intenzitású edzésekben, például a sprintelésben használt energia fő forrása. 3 Ezért jó növelni az izmok kreatinszintjét, ami könnyen elérhető a kreatin táplálékkiegészítő formájában történő bevitelével. 4
Amellett, hogy a kreatin a sportteljesítmény növelése érdekében növeli a teljesítményt, érdemes megemlíteni azt is, hogy ennek a kiegészítésnek a használata kétségtelenül befolyásolja a test összetételét. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a kreatinhasználat és az ellenállóképzés kombinációja nagyobb növekedést eredményez a sovány izomtömegben, miközben csökkenti a testzsír százalékot, csak a rezisztencia edzéshez képest. 5.
A kreatin bebizonyosodott, hogy a populáció széles körében támogatja a súlygyarapodást - az amerikai futballistáktól kezdve a súlyemelőkig és az idősekig. 6–9
A kreatin-kiegészítők szedésének kezdetén ajánlott, hogy a sportoló először végezzen ún „Telítettség” fázis az izmok kreatinnal való telítődéséhez. Ebben az esetben körülbelül 0,3 g testtömeg-kilogrammonként (kb. 5 g) fog fogyasztani naponta négyszer (összesen 20 g) egy héten keresztül. Ezután beléphet a „karbantartási” szakaszba, napi 3-5 g kreatint fogyasztva az állandó kreatinellátás elérése érdekében. 3
Úgy tűnik, hogy ez a nem alapvető tápanyag valóban nagyon fontos lehet a súlygyarapodási célok elérése szempontjából. Mindössze néhány gramm kreatin naponta, hogy felszabaduljon néhány kiló izomtömeg, és lássa az edzések előnyeit.
3. Gainer
A név önmagáért beszél. Ezt a magas kalóriatartalmú kiegészítést használják a súlygyarapodáshoz. Általában tele van szénhidrátok és fehérjék keverékével - hasonlóan a „THE Gainer” -höz, amely hihetetlenül 55 g fehérjét, 110 g szénhidrátot és 750 kalóriát ad Önnek adagonként.
A súlygyarapodók magas energiatartalma különösen hasznos azok számára, akiknek alacsony az étvágyuk. Alkalmas azok számára is, akik enni nem tudnak ennyit - idősebb emberek lehetnek. Az öregedés során nagyon fontos az izomtömeg és a fehérjebevitel fenntartása, mivel 60 év feletti embereknél a fehérjeszintézis sebessége körülbelül 44% -kal csökken. 10.
Élettől függetlenül, ennek a kiegészítésnek az alkalmazása egy egyszerű és egyszerű módja annak, hogy a nap folyamán az energiatöbbletet elérjük a súlygyarapodáshoz.
4. HMB
A HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) a leucin (lebontott leucin terméke) metabolitja. A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely az izomfehérje-szintézis nagy stimulátora. 11 A HMB viszont kiválóan képes megelőzni az izmok lebomlását (katabolizmus). A metabolizált leucin mindössze 5% -a alakul HMB-vé, ami megnehezíti a maximális izomépítéshez szükséges 3g HMB mennyiségének megszerzését 12,13 - ezt az anyagot tartalmazó étrend-kiegészítő praktikus választás.
A HMB jelentőségének tesztelésére egy olyan tanulmány készült, amelyben az elit férfi rögbi játékosok egy csoportja 11 hétig tartó intenzív edzés előtt HMB-t használt. Míg a placebo csoport játékosai lefogytak, azok, akik valódi HMB-kiegészítést szedtek, képesek voltak hízni a nagy energiafelhasználás ellenére. 14
A HMB különösen inaktív időszakokban hasznos. Most nem csak pihenőnapokra gondolunk, hanem tegyük fel, hogy megsérültél és néhány hétig ágyban voltál - biztos vagyok benne, hogy elszenvedik azokat a nyereségeket, amelyekbe nehezen jutottál be az edzőterem, igaz? Nos, talán nem, ha a HMB-t szedi. Nézzünk meg néhány kutatást, és tudjunk meg többet ...
Egy tanulmányban az idősebb felnőttek 10 napig feküdtek, és nem tettek mást, mint pihentek. Felük naponta 3 g HMB-t vett fel. Ahogy logikusan elvárható, ebben a teljes inaktivitás időszakában a résztvevők elvesztették a testtömegüket. Érdekes módon azok, akik nem kapták meg a HMB kiegészítést, 10 nap alatt 2 kg izomtömeget vesztettek, míg a HMB csoport csak 0,17 kg-ot. 15
A HMB-kiegészítés a csípőtáji törésből kilábalók testtömegének és sovány izomtömegének fenntartásában is sikeres volt. 16.
Összességében a HMB-kiegészítőt érdemes használni a testtömeg fenntartására, amely egyébként elveszhet a hosszú távú inaktivitás során. Ilyen kiegészítést napi 3 g mennyiségben vehet be, és kombinálhatja más étrend-kiegészítőkkel. Ez biztosítja, hogy az izomépítés ellenőrzése alatt áll, és nem kell aggódnia a jelentős izomvesztés miatt.
Táplálékkiegészítők, amelyek nem támogatják a bevitelt
A táplálékkiegészítők hatékonysága nagyon egyedi. A súlykontrollhoz azonban számos tartozék tartozik. Ha elsődleges célja a hízás, javasoljuk, hogy ebben az esetben kerülje el őket.
| Támogatják a felvételt | Támogatják a fogyást |
| Α-liponsav | |
| Fehérjeporok | Koffein |
| (tejsavó, kazein, szója stb.) | Málna ketonok |
| Kreatin | Narancs |
| Gainer | Zöld tea/kávé |
| HMB | β-glükánok |
| Leucin | Garcia |
| Orlisztát |
Mire kell emlékezni
A súlygyarapodás alapvető fiziológiája az, hogy az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint az energiafelhasználás. Akkor lehet hízni.
Korától vagy aktivitási szintjétől függetlenül egyes kiegészítők segítenek gyorsabban hízni. Például fehérjeporokról, kreatinokról és erősítőkről beszélünk. Például a rehabilitációs időszakban is a HMB segít megakadályozni abban, hogy hátralépjen.
Végül is, ha egy súlygyarapodási kiegészítés túl csábítónak tűnik, valószínűleg van valami mögött - olvassa el a címkét, és találjon kutatást!
Alice Pearson
Író és szakértő
Alice Pearson bejegyzett táplálkozási tanácsadó az UKVRN-nél és akkreditált tanácsadó az Egyesült Királyság Antidoppingjában. Táplálkozási alapképzéssel és sporttáplálkozási diplomával rendelkezik. Sportegészítők használatával foglalkozik az egészség, az erőnlét és a teljesítmény javítása érdekében. Tapasztalata van mind az amatőr, mind az élsportolókkal, beleértve a Tranmere Rovers FC és a Newcastle Falcons Rugby Club táplálkozási támogatását. Tanácsai mindig tudományos kutatáson alapulnak, mert rendszeresen olvas, és folyamatosan fejlődik és szakmailag tanul. Szabadidejében szívesen utazik, edzőterembe jár és jó könyveket olvas. Alice történetéről bővebben itt olvashat.