Milyen ételeket fogyaszthat ketogén diéta alatt?

Okleveles táplálkozási szakember /

Ha követi a legfrissebb trendeket a táplálkozás területén, akkor biztosan nem hagyta ki azt az információt, hogy a keto diéta most repül. Ez a diéta azonban kihívást jelenthet és zavaró lehet valakinek - mit ehet valójában? Ne aggódjon, mindent elkészítettünk Önnek. A ketogén étrend követésekor fontos, hogy minden csoportból olyan ételeket fogyasszunk, amelyekben a legalacsonyabb a szénhidráttartalom, és ideális esetben egészséges zsírokkal. Az alábbiakban készítettünk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek nem szakítják meg a ketózis állapotát.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei és a kagylók egészséges fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek. Szinte bármilyen étrendbe beleférnek, beleértve a keto diétát is. A tonhal és a lazac tele van egészséges omega-3 zsírsavakkal. Olcsóbb alternatívák a szardínia és az olajban lévő szardella. A kagylókban magas a zsírsavtartalom. Javasoljuk, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zöldségfélék magas rosttartalommal és alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek. Ez a legjobb választás a ketogén étrendhez. Felhívjuk figyelmét, hogy egyes zöldségek nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak, ezért javasoljuk, hogy válasszon mély zöldséget (brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó). Megfelelő zöldségtípus a magas víztartalmú (zeller, paradicsom, paprika) is. A hagyma és a fokhagyma szintén jó választás, mivel kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és kivételes ízt kölcsönöz az ételnek.

Teljes tejtermékek

A tejben természetesen magas a szénhidráttartalom a laktóz (tejcukor) miatt. Ha tejtermékeket kíván beépíteni, akkor a következő forrásokat javasoljuk:

• Sajt: A kemény fajok (például a cheddar) szénhidráttartalma általában alacsonyabb, mint a kecskesajt vagy a fetaé.
• Krém jó választás kávéhoz.
• Vaj kisebb mennyiségben fogyaszthat (vigyázzon, magas a telített zsírtartalma)
• Olivaolaj vagy kókuszolaj ideális alternatívája a vajnak
• Teljes zsírtartalmú, ízesítetlen krémsajt, joghurt, túró, túró: Joghurtot és túrót ajánlunk kisebb mennyiségben, nem ízesítőként használni, mivel ezek nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Állati fehérjeforrások

Minden hús- és baromfitípus alacsony szénhidráttartalmú, zsírtartalma azonban eltérő. Bár az ötlet, hogy hatalmas mennyiségű szalonnát fogyaszthat, remekül hangzik, csalódást kell okoznunk. Ez nem a legegészségesebb módszer a keto diéta követésére. Próbáljon organikus szabadtartású marhahústermékeket és minimálisan feldolgozott sertéshús-termékeket választani (a korlátozott nátrium-bevitel fenntartása érdekében). A pulykahús több zsírral rendelkezik, mint a csirkehús. A tojás jó választás reggelire. Elegendő fehérjét adnak.

Vegán ételforrások

Ne aggódjon, fehérjéinek nem kell kizárólag állati eredetű táplálékból származniuk. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és ketogén étrendet szeretnél követni, akkor az nagyobb kihívást jelent. Ez azonban nem lehetetlen. Javasoljuk, hogy a nap folyamán kövesse figyelemmel a makrotápanyagok értékét. Azonban tisztában kell lennie azzal, hogy a szokásos növényi fehérjeforrások, mint a bab és a hüvelyesek, szénhidrátokat is tartalmaznak, ezért ezeket kerülni kell. Éppen ellenkezőleg, a diófélék, a magvak és a szójatermékek jó választás.

Finomságok

A diófélék és a magok tele vannak egészséges zsírokkal és kevés szénhidrátot tartalmaznak. Óvakodjon az ízesített alternatíváktól, amelyek gyakran nagy arányban tartalmaznak sót. Az avokádó és a guacamole a tökéletes snack, amely jól passzol a zöldségekhez. Az olajbogyó és a humusz egy másik jó választás. Mindig próbáljon kombinálni más csoportok alacsony szénhidráttartalmú ételeivel, például hússal és sajttal. A keksz szóba sem jöhet.

Mire kell emlékezni

Minden csoportban számos egészséges étel található. Próbáljon alacsonyabb szénhidráttartalmú és egészségesebb zsírokat bevinni ketogén étrendjébe (inkább állati zsírok helyett növényi zsírokat részesítsen előnyben). Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét kapjon. Ugyanakkor azt javasoljuk, hogy jó nyilvántartást vezessen a kapott makrotápanyagokról, hogy áttekintést kapjon arról, mit eszik a nap folyamán. Ez segít megőrizni a ketózis állapotát.

Claire Muszalski

Okleveles táplálkozási szakember

Claire okleveles táplálkozási tanácsadó a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Képzője az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorciumnak is. Biológusi és klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.

Claire szeret beszélni és írni az ételekről és a fitneszről. A tanács tapasztalatait arra használja, hogy a legjobban segítsen másoknak fitnesz céljaik elérésében.

Claire emellett okleveles fonóoktató, és szereti a futást és a jógát. Amikor nem akar túl sokat edzeni, bátorítja szülővárosának, Pittsburgh sportcsapatait, vagy otthon kényelmesen főz családjának.

• Milyen ételek alkalmasak és alkalmatlanok a magas vérnyomású gyógyszerek kezelésére
• Melyek az epehólyag-étrend alapjai és alapelvei Milyen ételeket nem esznek Egészség
• Milyen étrend alkalmas szoptatós anyáknak Itt vannak a legjobb ételek és diéták
• Milyen gyümölcslevek alkalmasak méregtelenítő étrendre - Hogyan lehet fogyni fogyókúra segítségével
• 6 tipp, hogy hogyan lehet fogyni az életből a közösségi hálózati étrendből - Fogyásközpont - Táplálkozás 2021