Richard Pliešovský Richard Pliešovský

Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg túl sokat ül. Még ha tud is róla, általában nem tudja megváltoztatni. Nem könnyű az ülő tevékenységet az irodában úgy változtatni, hogy állva dolgozzon, ugyanez vonatkozik például akkor is, ha sokat ül a kocsi volánja mögött. Szerencsére van néhány trükk, amely segíthet testének és általános egészségi állapotának.

Az ülés elengedhetetlen része a modern életnek, de az elmúlt hetekben a koronavírusnak köszönhetően a szokásosnál is kevesebbet mozogtunk. Kelly Starrett Becoming a rugalmas leopárd című könyvében leírja és szemlélteti, hogyan kell kezelni az egészségtelen életmódot.

Hogyan üljünk rendesen a számítógéphez?

Az ülés feszültséget okoz az izmokban, hosszú idő után megszűnnek a rugalmasságuk, és az ember már nem tud mozogni, mint korábban. A gerincnek végképp nem előnyös, ha dizájner székeken és fotelekben ülünk, amelyek nagyrészt felelősek a hátfájásért, a vállért, a csípőért vagy a carpalis alagút kialakulásáért.

Az ülés, valamint az állás az egyik műszakilag legigényesebb dolog, amit csinálunk. Ha nem tanulod jól, akkor problémád van. A gerinc semleges helyzetben való stabilizálásához állva követnie kell az erekciós folyamat szerveződését.

hátfájás
FORRÁS Testépítés

  1. húzd meg a feneked, amennyire csak tudsz;
  2. húzza meg a mellkasát, és igazítsa a medencéhez;
  3. nyújtsa a hasat legalább 20% -ra;
  4. stabilan állítsa a vállát, és tartsa a fejét semleges helyzetben.

Ne feledje, hogy ennek a helyzetnek köszönhetően nem korlátozódik a tökéletes, egyenes ülésre. Még mindig hajolhat előre, támaszkodhat a hátára, de fenntarthatja a semleges hátsó erőt.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a hasizmok 20 százalékos feszültségének fenntartása nem nehéz. A kutatások azt mutatják, hogy nem az izomtömeg, hanem az izomállóképesség határozza meg a testtartást. Kelly Starrett elmagyarázza, hogy az izomerő egy hátsó guggolás maximális intenzitással, míg az izom állóképessége egymás után 30 guggolás. Ezért oly sok embernek erősödik a háta futással vagy rendszeres edzéssel.

A rossz helyzetben ülést elkerülheti a legjobban, ha 10–15 percenként feláll és megváltoztatja a helyzetét. Szinte lehetetlen (sőt természetellenes) hosszabb ideig a kívánt helyzetben maradni. Egy másik jó tipp a dinamika stabil helyzetben. Ne feledje, hogy nem kell csendben maradnia. E-mailek írása közben térdelhet a számítógép előtt, körbejárhat telefonhívások közben, vagy akár kezével is gyakorolhat, miközben asztalhoz ül. A legfontosabb, hogy ülve ne kerüljön rossz testtartásba.

Ha úgy találja, hogy előrehajol, és megpróbálja kijavítani a hátának kiegyenesítésével, akkor valószínűleg túlfeszített helyzetbe kerül. Ehelyett kelj fel, gyakorolj egy függőleges sorrendet, majd ülj le, hogy feszült hasizmokkal (20%) egyenesen tartsd a hátad.

FORRÁS Testépítés

A bejutás és a helyzet megváltoztatása mellett ne felejtse el összehúzni a hasizmait, amelyek adaptívan ellazulnak a hosszú ülések során, és megszűnnek a rugalmasságuk. Általában négy percig kell mozognia minden 30 perc ülés után.

Például kinyújtózhat a kanapén (szőnyegen), kinyújthatja a felső és az alsó végtagokat, a csípőt benyomhatja a kanapéba, ill. alátétek. Felváltva nyomja a feneket és a lapockákat. Fél óránként legalább két percig ismételje meg.

Ez a gyakorlat segít a gerinc ellazításában, de ne feledje, hogy ha nem változtatja meg ülési helyzetét, vagy rossz testtartással ül, akkor semmilyen ergonomikus szék, billentyűzet vagy egér nem segít. Ennek eredményeként fáj a gerinced, vagy kinyújtod az izmaidat, és teljes fáradtságot érzel.

FORRÁS Pixabay

Az ergonomikus szék és az ágyéktámasz használata azonban nagyon hasznos eszköz hosszú autóúton. Ezután megkönnyebbülést hozhat a gerinc alsó részén a helyes ülés stabilizálásának köszönhetően.

Mint említettük, a gerinc megerősítéséhez szükséges minimális stressz az alapvető álló és ülő helyzetben a maximális merevség körülbelül 20% -a. Ha azonban dinamikus mozgást adunk hozzá, ill. axiális terhelés esetén meg kell növelni a hasi feszültséget, hogy megakadályozzuk a gerinc helytelen görbületét.

Tudod, azt…

Kelly Starrett edző, gyógytornász és a MobilityWOD.com weboldal készítője?

Tehát, ha rendszeresen fut, vagy fekvőtámaszt végez, akkor a hasizmok 40 százalékos merevségére lesz szükség. Starrett elmagyarázza, hogy ezt nem százalékokkal kell feltüntetni, hanem egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1 kevés vagy egyáltalán nem merev, a 10 pedig a maximum. Ezután a székre ülést a 2. szám (20%), a szabadidős futás és a 4. testmozgás, valamint a maximális sportteljesítmény 10 (100%) jelzi.

Egyszerűen fogalmazva: a gerinc erősségének fenntartása nagyban függ annak aktivitásától és terhelésétől. Mindenkinek tudnia kell, hogy mi legyen a maximális merevség saját tevékenységének és sportjának megfelelően.

Hasfújási teszt

Az egyik módja annak, hogy megtudja, van-e hasizma 20 százalékos feszültséggel, egy enyhe ütés a hasra. Egy ilyen ütéshez a hasának jellegzetes "hasi" hangot kell adnia.

Annak ismerete, hogy mekkora feszültségre van szükség a semleges helyzet fenntartásához, olyan képesség, amely gyakorlatot igényel. Minél jobb vagy, annál kevesebb energiát és gondolkodást kell költened a hasi feszültség kezelésére. Ösztönös része lesz hozzáállásodnak. FORRÁS Testépítés

További cikkeket olvashat ebben a témában az Egészség az irodában című sorozatunkban, ahol a nyaki gerincre, az ágyéki gerincre, a szívrohamra és a mellkasi fájdalomra, az egérbetegségre összpontosítottunk, és írtunk a vörös és fáradt szemekről is.