A padnyomás általában a leggyakrabban végzett gyakorlat. Lehet, hogy idegeskedik a kérdés: "mennyit nyomsz ki a kispadon". Ha hosszú ideje edz, akkor valószínűleg számtalanszor hallotta. Sok testedző megpróbálja növelni a teljesítményét ebben a népszerű gyakorlatban, de sok hibát is elkövetnek. A következő sorok öt alapvető utat sorolnak fel, amelyek segítenek a padnyomás javításában.
 |
1. Fejlessze a technikát:
A jobb testmozgási technika segít többet emelni, és jó megelőzéssel szolgál a sérülések ellen is. Az alapvető tippek a következők:
- a súlyzó tengelyének közelebb kell lennie a csuklóhoz (inkább "a tenyérben") és a csuklóra merőleges helyzetben,
- erősen nyomja meg a rudat, és koncentráljon egy szilárd fogásra
- erősítse meg a hát felső részét, húzza össze a vállakat, erősen tartsa a vállát a padon, és kapcsolja ki a mellkasát
- komplex gyakorlatokban az egész testet meg kell erősíteni; ne felejtsd el a lábadat, amelyet szilárdan a földbe kell ültetni (az úgynevezett "lábhajtást" fogja használni),
- tolja fel a súlyzót egyenes és töretlen vonalon; függetlenül attól, hogy függőlegesen felfelé vagy kissé ferdén nyomja a fej felé, ez a pontos technikától függ, de továbbra is próbálja meg a rudat egy vonalban tartani,
- erősítse a könyökeket, és ne mozgassa őket előre vagy hátra; ez a tanács az előzőhöz kapcsolódik, mert így követi az ideális mozgási utat, és könyöke merőleges lesz a rúdra.
2. A hát és a karok megerősítésével kapcsolatos munka:
Ne csak a mellizmaidat próbáld javítani. A padnyomás teljesítményének növelése érdekében a hátadat és a karjaidat is meg kell erősíteni. Dolgozzon a hát, a trapéz és a hátsó váll széles izmainak fejlesztésén. Ezek az izmok egyfajta erőalapot nyújtanak a préseléshez, és jobban stabilizálják a padot. Dolgozzon keményen a tricepszen (keskeny nyomások, forgattyúk a párhuzamos rudakon, nyomóprések stb.), És ne felejtse el a bicepszet (nyomás alatt stabilizátorként szolgál), az alkarokat és a test erős középpontját, ami egy gyakorlatilag minden komplex gyakorlatban.
3. Tolja fel a súlyzót gyorsabban:
Ha gyors (de ellenőrzött!) Mozgásokat használ, akkor több izomrostot aktivál. Lassú mozgástípusokkal az erő nem sokat fejlődik. Ha szükséges, külön dolgozzon a dinamikus erőn, és javítsa robbanékonyságát. Ne felejtsük el, hogy minél nagyobb a fejlesztett sebesség, annál kevesebb erőre van szükség egy bizonyos tárgy mozgatásához.
4. Egyél jobban és többet:
Abban az időszakban, amikor a padnyomás alatt végzett teljesítmény növelésén dolgozik (egyéb gyakorlatok mellett), kalóriafeleslegben kell lennie, és ezért több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltenie. Kezdje testtömegének körülbelül 35-szeresével (100 font ember 3500 kcal), és állítsa be ezt a számot az elért eredmények és a súly mozgása szerint. Vegyünk kb. 2 gramm minőségi fehérjét (soványabb hús, tojás, hal, tejtermékek, fehérjepor stb.) Testtömeg-kilogrammonként.
5. Csökkentse a sérülés kockázatát:
Különösen a vállsérülések szorosan kapcsolódnak a padon lévő nyomáshoz. Próbáljon egyenletesen fejleszteni az izomrészeket, és ügyeljen arra, hogy az ellentétes mozgáscsúcsokat is körülbelül ugyanabban az edzésmennyiségben edezze (a padon lévő nyomás ellentétes mozgáscsúcsa az előrehajlás dőlésszöge). Hangsúlyozza a jó technikát, és fejlessze tovább. Ne nyújtsa felfelé a vállát, ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a csuklóját, tartsa erősen a könyökét egy helyzetben, és ne használjon váll nélküli markolatot (amikor az összes ujja a tengely egyik oldalán van). Ha vállproblémái vannak, korlátozza a nehéz súlyok használatát, és törekedjen a problémák kiküszöbölésére (különféle rehabilitációs gyakorlatok és a váll rotátorainak edzése).