kell

A pulzus kifejezés a pulzusszámra utal a szívverések száma percenként. Mérhető két ujjal a csukló vagy a nyak belső oldalán történő megnyomásával, vagy elektronikusan sportteszt segítségével.

A pulzus két típusát különböztetjük meg:

  • Nyugalmi pulzus (CTR) a percenkénti szívverések száma nyugalmi állapotban, amikor nem fizikai aktivitást mutatunk, hanem pihenést. Általában 70 körül van, de a sportolók esetében is percenként 40-50 löket. Minél alacsonyabb a KTF, annál hosszabb és egészségesebb az életed.
  • Maximális pulzusszám (MTF) kifejezi a percenkénti ütések számát, amelyet az ember a lehető legnagyobb terheléssel érhet el, azaz a lehető legmagasabb számú szívverés percenként. Ezt a mennyiséget befolyásolja az életkor, a nem, de a genetikai hajlam is. Az életkor előrehaladtával MTF-je csökken.

Az MTF gyors kiszámításához általában egy egyszerű képletet alkalmaznak: 220 a férfiaknál és 230 a nőknél. Tehát, ha 30 éves férfi, akkor az MTF értéke 220-30, azaz 190 stroke percenként. Ez azonban csak tájékoztató jellegű számítás, a pontosabb meghatározás érdekében jobb, ha a stressztesztet orvos végzi. A maximális MTF kiszámításából az edzészóna százalékos arányát határozzák meg tovább. Mi az edzészóna?

A pulzus és az edzés zónák

A pulzusától függően vagy regenerálódik, zsíréget, izomépít, fitnesz vagy fut. Tehát egy bizonyos edzési zónában van. Többet megkülönböztetünk, és mindegyiknek jellemző paraméterei vannak:

Regenerációs zóna 50-60% MTF - egészségügyi zóna. Ezen a pulzuson aktívan regenerálja testét. Az izmok feszültek, de hozzáférnek az oxigénhez. A testet csak enyhén terhelik meg, és főleg a zsírraktárakból meríti az energiát.

Állóképességi zóna 60-70% MTF - zsírégető zóna. A zsírt alacsonyabb pulzusszámon elégetik, elegendő oxigénhez jutva. Azt is megtudhatja, hogy a zsírégető zónában van-e, képes-e még edzés közben folyamatos mondatot mondani légszomj nélkül.

Aerob zóna 70-80% MTF - képzési zóna. Az erőnlét és az állóképesség fejlesztéséről szól, a terhelés intenzitása nagyobb, erősítjük a szív- és érrendszert. Sokkal többet lélegzünk, mint az előző zónákban, egyre mélyebben és gyorsabban, a pulzusszám emelkedik, és az oxigén nehezebben jut be az izmokba. Ilyen intenzitású testmozgással nem lehet folyékonyan beszélni.

Anaerob zóna 80-90% MTF - intenzív terhelési zóna. Ebben a zónában csak korlátozott ideig sportolhatunk, az edzettség szintjétől függően. A test energiát elsősorban az izmokban tárolt cukrokból merít. Ennél az intenzitásnál gyorsabban elfáradunk, és merev izmokat - izmokat érezünk. A cukrok elégetése során salaktermékként képződik a tejsav-laktát, amely gyorsabban felhalmozódik az izomban, mint amennyit a vérnek sikerül eltávolítania. Sötétedhet a szemünk előtt, mert az agy oxigénhiányos. Az e zónában végzett edzés támogatja az erő és az izmok állóképességének fejlődését.
A csúcsteljesítmény több mint 90% MTF - túlterhelési zóna. Itt maximális oxigénfogyasztás van. Ezen a határon túl az edzés csak olyan élsportolók számára alkalmas, akik valóban tudják, mit csinálnak.

Intervallum edzés (65-92% MTF) - intenzív munka, megfelelő pihenéssel felváltva, anaerob és aerob tevékenység kombinációja.

Mint láthatja, minden edzészóna esetében valami más jellemző. A felosztás, amelyet fent adunk, azonban csak tájékoztató jellegű, mivel egy adott személy képzettségének mértékétől függ. Míg a képzetlen egyénnél az anaerob küszöb már az MTF 70% -án belül van, a profi sportolók az MTF 95% -áig elérhetik azt.

A pulzus és az edzési zónák alapján meghatározhatja, milyen sporttevékenységet ér el:

  • az immunitás erősítése
  • izomnövekedés
  • zsírégetés
  • cukrok elégetése

Tehát, ha kitűzött célt, akkor a zónák segíthetnek ennek hatékonyabb megvalósításában. Például, ha egy 30 éves férfinak célja volt a zsírégetés, akkor MTF-jének legfeljebb 70% -ának, azaz 190 × 0,7-nek kell lennie, ami percenként 133 ütés.

Ha egy 15 éves lány célja az állapotának fejlesztése, akkor a pulzusának az MTF maximum 80% -án kell lennie, ezért 215 × 0,8, ami 172 ütés percenként.

Az edzőzónák használata?

A kalóriák elégetésekor egyszerű józan ész érvényes, minél hosszabb és magasabb az edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el. Az edzőzónák ismerete azonban megkönnyíti annak elérését, amire vágyunk és amire szükségünk van. Például egy lassabb és hosszabb edzés az állóképességi zónában sokkal több zsírt éget el, mint az anaerob zónában ugyanolyan hosszú, de intenzívebb terhelés.

Tehát függetlenül attól, hogy sportolni fog-e vagy bármilyen okból, nem szabad lebecsülni a pulzusát és a zónákkal kapcsolatos tudását. Ők eldönthetik, hogyan fog véget érni a jó termetre vagy fitneszre való törekvésed.