Minden ételhez kapcsolódik egy bizonyos energiaérték, és ez az érték megmondja, hogy mennyi energiát kapunk, ha egy adott mennyiségű ételt fogyasztunk.

De az is fontos, hogy valójában mekkora energiára van szükségünk a testünk optimális működéséhez, és ezt számos tényező befolyásolja, például az egyén életkora, neme, de főleg életmódja. Például minél többet mozog az ember, annál több energiát fogyaszt és így megnő az energiafogyasztás iránti igény.

Az egyes ételekben található energia kalóriákban (Kcal) van kifejezve, ami valójában a kilokalóriák rövidítése. 1 kilokalória = 1000 kalória.

mdiet

Tehát mi is az a kalória? A kalóriák egyszerűen egy energiaskála. Az egyik kalória az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges a tengerszintnek megfelelő szinten. A kifejezést eredetileg a mérnöki és a fizika területén használták, de végül táplálkozásba kezdett át.

Hogyan kalkulálják a kalóriákat? Az úgynevezett Atwater rendszert használják az élelmiszerek kalóriájának jelenlegi kiszámítására, amikor az égéshez szükséges energiát úgy számítják ki, hogy összeadják az adott élelmiszer egyes összetevőinek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkohol) összes kalóriáját) és ezzel egyidejűleg a rostkomponens levonását, mivel ezt levonják a szénhidrátokból a vizsgálatok során, mielőtt kiszámítják az élelmiszer végső fűtőértékét.

Egy átlagos embernek napi 2000 kalóriára van szüksége a test működéséhez. Természetesen valakinek, aki aktív életmódot folytat, sokkal több, mint 2000 kalóriára lesz szüksége naponta, de például azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk a számukra ajánlottnál annak érdekében, hogy kalóriahiány alakuljon ki és a testet a fogyasztásra kényszerítsék a zsírsejtek állományából származó energia.

Bár a kalóriaszámolás nagyon hasznos lehet, ha nyomon akarjuk tartani a kalóriabevitelünket, még mindig van néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartanunk, ha úgy döntünk, hogy megszámoljuk őket.

Az ételek hőhatása

Egyetlen élelmiszer sem kerül be a szervezetbe feldolgozás nélkül, de az élelmiszer-feldolgozáshoz energiára van szükség, amelyet mindig az adott elfogyasztott élelmiszerből számolnak. Átlagosan az összes elfogyasztott energia körülbelül 10% -ára van szükség a kapott energia anyagcseréjéhez, de természetesen a különféle tápláléktippek az eltérő sejtszerkezet miatt másképp metabolizálódnak. Ez a lista nagyjából megmutatja nekünk, hogy egy adott táplálékfelvételből származó energiát mennyire használják fel saját feldolgozásához (a termogenezissel kapcsolatban többet itt talál .).

Fehérje: A saját feldolgozásra felhasznált energia 20-35% -a.
Szénhidrátok: A saját feldolgozásra felhasznált energia 5–15% -a.
Zsírok: a saját feldolgozásra felhasznált energia legfeljebb 5–15% -a.

Tehát a kalóriák számításakor ne légy túl szigorú magaddal, és vedd észre, hogy a kalóriák számlálása csak egzakt tudomány, az ételektől függően sok tényező miatt.

Energia felszabadulás

Vegyünk például húst. A hús többnyire fehérje, és viszonylag összetett sejtszerkezettel rendelkezik, amely feldolgozásához sok energiát igényel. Tehát, ha például egy átlagos egy személy steaket fogyaszt, akkor az elfogyasztott kalória mennyisége körülbelül 30% -kal alacsonyabb lesz a steak kalóriaértékéhez képest, mielőtt elkezdenénk fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy minden 100 kalória fehérjéhez a kalóriák 30% -ára van szükségünk feldolgozásukhoz és így csak a kalóriák körülbelül 70% -ához végül testünk számára elérhető.

Azt is meg kell említeni, hogy ez az energia nem azonnal elérhető testünk számára, hanem csak egy bizonyos idő után. Ennek oka egyszerűen az, hogy a fehérje feldolgozása meglehetősen hosszú időt vesz igénybe. Ez azt is eredményezi, hogy az energia a fehérjékből fokozatosan és lassan szabadul fel, de viszonylag hosszú jóllakottság érzetét is kiválthatja. Ezek a szénhidrátok viszont nagyon gyorsan emészthetők, mivel általában előnyös energiaforrást jelentenek a test számára, miközben a belőlük származó hulladék minimális a szervezet által történő feldolgozás során. Más szavakkal, körülbelül 90% -ukat felhasználjuk, és ezek az energiát is képviselik, amely azonnal rendelkezésre áll.

Sajnos, ha a testnek nincs szüksége energiafogyasztásra, a test által beérkezett energiát későbbi felhasználásra elraktározzuk, és így közvetlenül a zsírsejtekbe jut. Bármilyen energiát, amelyet a test kap, akár fehérjékből, szénhidrátokból vagy zsírokból, és amelyet nem használnak fel (például maga az élelmiszer-feldolgozáshoz), későbbi felhasználásra tárolják. Azonban, amint azt már mondtuk, például a fehérjékből kapott energia fokozatosan kerül a szervezetbe, mert a fehérjék egyszerűen elég sokáig emészthetőek. És az energia fokozatos felszabadulása a testbe rendkívül kívánatos, mert az energiafelvétel nem hirtelen, hanem állandó, és a test hatékonyabban tudja felhasználni az energiát a nap folyamán, és a hirtelen kalóriabevitel után nem kell energiát tárolnia a zsírraktárakban, ami átmeneti energiafelesleg (a ketózisról és annak súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról itt olvashat .).

Tehát ezért jobb kalóriát venni például steak formájában, mint csokoládé formájában. Ezeknek az ételeknek a kalóriatartalma például megegyezhet, de a testük feldolgozásához szükséges energia jelentősen eltér, és a tőlük kapott energia is hatékonyan vagy kevésbé hatékonyan felhasználható, ezért sokkal egészségesebb a fogyasztás kalória csokoládé formájában. Mindenképpen érdemes megemlíteni a teltség hatását, amely a fehérjetartalmú ételekben jelentkezik és viszonylag sokáig tart, ellentétben az édességekkel, amelyek után gyakran csak 20 perc múlva vagyunk éhesek.

Feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek

Minél nehezebb egy élelmiszer feldolgozása az emberi testben, annál több energiát fogyaszt a szervezet az étel feldolgozásához, és annál hosszabb időbe telik a testnek ahhoz, hogy a szükséges energiát és tápanyagokat megszerezze az ételből. Az élelmiszerek test általi feldolgozásának energiaintenzitására vonatkozó információk azonban nem szerepelnek a termékek táplálkozási információiban. Hová megyünk? Nézzünk együtt egy példát.

Példánkban két szendvicsünk lesz. Az egyik teljes kiőrlésű szendvics cheddarral, a másik fehér kenyérből és olvasztott sajtból készült szendvics. Esetünkben a teljes kiőrlésű szendvics kalóriaértéke megegyezik a fehér kenyér szendvicsével, de azon kívül, hogy táplálékban gazdagabb, az első szendvicsnek egyszerűen sokkal több energiára és időre van szüksége az emésztéshez a teljes kiőrlésű kenyér nagyobb összetettsége miatt a test csak körülbelül 50% -kal kevesebb kalóriát szállít. A fehér kenyér és az olvasztott sajt szendvics nem igényel sok energiát a szervezetben történő emésztéséhez, így a kalóriabevitel magasabb lesz, mint egy teljes kiőrlésű szendvics, és így lényegesen több energiát hagy a szervezetben, amelyet meg kell elégett, ha nem akarjuk, hogy zsírként tárolódjon a szervezetben.

Tehát, amint láthatjuk, annak ellenére, hogy van két azonos kalóriaértékű szendvicsünk, a tényleges kalóriabevitel szempontjából egyszerűen nem azonosak, sőt elmondható, hogy a különbség közöttük valóban óriási. Így az egyenlet érvényes, minél lassabban feldolgozott élelmiszer, annál nagyobb az energiaigény a feldolgozásához, és annál kevesebb kalória van a szervezetben, amelyet a zsírsejtekbe lehetne vinni. A fehérjetartalmú ételek ebben a tekintetben, mint már említettük, egyértelműen felülmúlják a szénhidrátokat és a zsírokat.

Étkezés és számok

Ez nem egy egyszerű és egzakt matematika, hanem inkább az ételekben való tájékozódás, hogy referenciakeretet alkothassunk az adott ételtippekhez, és felismerhessük, hogy valójában mit adunk a szánkba, és milyen hatással lesz ennek anyagcserénk. Mert a referenciakeret elegendő számunkra egy olyan cél eléréséhez, mint a fogyás. Például egyesek napi 1500 kalóriát fogyasztanak rendkívül gyorsan fogynak, mert valójában energiaigényes ételeket fogyasztanak a szervezet számára a feldolgozáshoz, amelyek sokkal nagyobb energiaadagot igényelnek a testtől, mint azok az ételek, amelyeket már iparilag feldolgoznak és sokkal gyorsabban metabolizálnak. A kalóriaszámolás ezért durva becslésű játék, és sokkal jobb, ha nem játszunk vele, és megtanuljuk egyszerűen azt enni, ami egészséges és hosszabb emésztéssel jár, mint az, ami egészségtelen és amit túl gyorsan emésztenek, és amely hatalmas adag azonnali energiát ad nekünk és végül amúgy sem használjuk fel az energiát, és a test későbbi felhasználásra zsír formájában elraktározza.

Az ételek számokká alakítása valójában nem mindenki számára való. Az étel kalóriává alakítása végső soron csak elrontja az étel örömét, mint hogy segítsen a fogyásban. A fogyás hatása problémamentesen érhető el egyszerűen értelmes étkezéssel és adagkontrollal. Nagyon jó ok arra, hogy ragaszkodjunk az egészséges és a lehető legkevesebb ipari feldolgozású élelmiszerekhez, és tartsuk magunkat a fehérjetartalmú, hosszú távú étrendhez, mert mindenki jóllakni akar, és senki sem tarthat sokáig kellemetlen és szigorú étrendhez. idő. Az étrendben található magas fehérjetartalom a nap folyamán jóllakottság érzetét keltheti számunkra, és jó megelőzésként szolgál az egészségtelen és magas kalóriatartalmú csemegék elérése ellen. De ha magas kalóriatartalmú ételt akarunk választani, annak egyszerűen valami fehérje kell lennie.