Hogyan kell lélegezni edzés közben. Banális dolog, amit sokan nem jól csinálnak
Nem csak futás vagy egyéb aerob tevékenység során kell jó légzési technika. Bár az erőnléti edzés anaerob tevékenység, logikusan neked is szükséged van rá helyesen lélegezni. Végül is a testnek és az izmoknak oxigénre van szükségük. Ez triviálisnak tűnhet, de rendkívül fontos egy jó testmozgáshoz.
Sokan pontosan lélegeznek oda-vissza ahogy kellene. Az ügyfelekkel tartott első tréningeken jobban érzem magam légzési órák mint egy konkrét gyakorlat. De minden kéz a kézben jár. Ezért nem szabad lebecsülni, és az elején megtanulni megfelelően lélegezni.
Lehetséges, hogy hallottál a kilégzésrőlnehezebb„Gyakorlási szakasz. És így kell lennie. Ráadásul dolgozzon a légzőizommal - diafragma. Laikus kifejezéssel élve: "a hasba", ne a mellkasba lélegezzen be.
A nehezebb szakasz - erőfeszítés, terhelés, tapadás/nyomás elleni munka
Könnyebb fázis - a teher maga mozog, a gravitációs erő hatására
Vegyünk egy példát fekvenyomás (nyomás a fekvő melleken). Ez azonban minden gyakorlattal működik.
Mikor kell lélegezni
Két lehetőséged van:
1. Mindenkinek.
A botban a kezedben és a könyökét keresztbe helyezve indulsz el. Miközben leeresztette a rudat a mellkasra belélegzi. A nehezebb szakaszban (a mellkas nyomása felfelé) egyenletesen, kontrolláltan és lassan kifújod a levegő.
Ezt használhatja minden gyakorlatnál. Például:
Guggoláskor - lefelé, felfelé (nehezebb fázis).
Ha hátul csigákat készít, akkor kihúzza, amikor húzza (nehezebb szakasz), belélegzi, amikor visszatér.
2. Haladóbbak számára - "Valsalva manőver" (de az elején felesleges, kövesse az első lehetőséget).
A botban a kezedben és a könyökét keresztbe helyezve indulsz el. Te lélegzel ban ben. Miközben leengedte a rudat a mellkashoz visszatartja a lélegzetét. De fontos nem őrizetbe venni őt is hosszú idő. A nehezebb szakaszban (mellkasnyomás felfelé) szabályozott és lassú kifújod a levegő.
Ez nehéz guggoláshoz, nyomáshoz vagy holttesthez használható. A könnyebb fázis alatt visszatartva a lélegzetét, megerősödik a test közepe, a gerinc és a stabilitás. Azonban ne tartsa sokáig a lélegzetét, megnő a vérnyomása. Ez sokkal nagyobb kihívást jelent, így kezdje lassan és ellenőrzés alatt.
Hogyan/hol kell lélegezni
A megfelelő és minőségi légzés ma olyan képesség, amely nem magától értetődő. A mozgáshiány, a mozgásszegény életmód, a gyakori statikus helyzet (az állóképességi fekvés) még jobban elmélyíti. A légzőizmok munkája intraabdominális nyomást eredményez, amely stabilizálja a gerincet.
A helyes légzés elvei:
- lélegezzen alulról felfelé - a hastól a mellkasig
- tartsa aktívan a hasi és a medencefenék izmait. Használjon membránt
- Mélység> gyakoriság
- Belégzés az orrán keresztül (a levegő felmelegszik és kitisztul) Kilégzés az orron/szájon keresztül
- Lélegezz simán és természetesen
Fontosak a kilégzés és a belégzés szempontjából. Olyan "középhúzást" biztosítanak, amely intraabdominális nyomást eredményez. (Beszélek az ügyfelekkel a "bordák elrejtéséről" - köszönhetően a ZdravoaFit Olivernek - és ők már tudják, mit kell csinálni). A medencefenék és a has keresztirányú izma oldalról és alulról köti össze a hasüreget. Az egyenes és ferde hasizmok fenntartják a mellkas helyzetét a medencével szemben.
Rossz szokások esetén nincs elegendő gerinc támasz, túlterhelő egyengetők vannak, és egészségügyi problémák jelentkezhetnek.