Az erő- és állóképességi edzés jellemzői. Az izomrostok típusai. Az erő- és állóképesség-edzés előnyei a testünk számára. Az egyes edzéstípusok alkalmazása a teljesítménysportban.
Akár fogyni, testformázni, egyfajta erőnlétet szerezni, akár profi szinten sportolni szeretne, céljának elérése során nem szabad elhanyagolnia az erő- és állóképességi edzéseket sem. Mindkét képzés szinte mindenki számára fontos. Lássuk, milyen hasznot hoznak számunkra ezek a képzések.
Mi az erő és mi az állóképességi edzés
Ebben a cikkben az erőnlétet elsősorban az edzőteremben folytatott edzésként értjük meg. Ez egy olyan edzés, amely nagy terheléssel és rövidebb időtartamú aktív izommunkával jár. Nem adjuk meg a képzést pl. Szempontból testépítés, mint térfogat vagy rajz. Az állóképességi edzéshez képest élettani szempontból nagyon hasonlóak. Pontosan a testünk nagy terhelése miatt ez az edzés általában sorozatokra és ismétlésekre oszlik. A szettek közötti szünetek a megterhelt izmok ellazulását szolgálják, és további terhelésnek vannak kitéve.
Az erőnléti edzéstől eltérően az állóképességi edzés többnyire folyamatos módszerrel zajlik. Ez azt jelenti, hogy a testet hosszú ideig és folyamatosan gyakorolják, a regeneráció szünete nélkül. Természetesen, mint az erőnléti edzésnél, vannak bizonyos speciális edzések, például intervall edzés. Itt egy nagy terhelést váltakoznak egy alacsonyabbal a speciális fitnesz képességek növelésének igényei érdekében. Azonban még ez a képzés is összehasonlítható az erősítő edzéssel, a hosszú távú és a folyamatos edzéssel.
Az izomrostok típusai
Fiziológiai szempontból az állóképesség és az erőnléti edzés közötti különbség az izomrostok típusa, amelyek a legtöbb munkát elvégzik. Vázizomunk lassú (piros) és gyors (fehér) rostokból áll. A fehéreket tovább osztják oxidatív (lassú rosttartalmú enzimekkel is) és glikolitikusakra. A gyors szálak általában nagyobb térfogattal rendelkeznek, és nagyobb erővel képesek a terhelés ellen fellépni. Ezért a munka nagy részét az erőnléti edzés során végzik.
A lassú izomrostok nem képesek kifejleszteni ilyen abszolút erőt, de a gyors szálakhoz képest sokkal hosszabb távú terhelésnek vannak kitéve. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nagyszámú mitokondriummal vannak felszerelve, amelyek az aerob anyagcsere enzimjeinek nagy aktivitása van. Így képesek energiát szerezni tevékenységeikhez aerob módon (ebben a cikkben is valamit az energia megszerzéséről).
A fentiekből következik, hogy az erőnléti edzés során elsősorban a gyors izomrostok működnek, a vörös szálakat ismét főleg az állóképességi edzések terhelik. A gyors oxidatív szálak (szemben a gyors glikolitikus szálakkal) szintén fel vannak szerelve aerob metabolizmus enzimekkel. Képesek nagy intenzitással dolgozni, de jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a gyors glikolitikus rostok. Az állóképességi edzés során ezek a rostok megszerzik a lassú, erőnléti edzés során a gyors szálak tulajdonságait.
Néhány, ezzel a témával foglalkozó publikáció szerzője azt állítja, hogy a hosszú távú edzés hatása bizonyos mértékben megváltoztathatja a gyors és lassú izomrostok arányát. Az izomrostok aránya azonban minden bizonnyal nagyrészt genetikailag meghatározott.
Az erő- és állóképesség-edzés előnyei a testünk számára
Hosszú távú állóképességi edzés révén testünk "megtanulja" többet felhasználni a zsírból az energia megszerzéséhez. E szövet elvesztése mellett a glikogénkészletek megtakarítását is eredményezi, amelyre nagy terhelés esetén szükségünk van. A kardió edzés növeli a légzőrendszer funkcionális alkalmasságát, ami megtakarítja a vázizom munkához szükséges energiát.
Az aerob edzés erősíti a szív- és érrendszert. Szívünk képes lesz több vért keringeni egy csapásra, és ezáltal az izommunkához szükséges tápanyagokat. A szív térfogata (szívüregek) és a vér mennyisége megnő a keringésben. Nagyon fontos változás a kapillárisok szaporodása is, amelyek biztosítják a jobb vérkeringést, az oxigén transzportját az izmokba és a vérnyomás csökkenését.
Másrészt az erőnléti edzés hipertrofálja a szív kamrájának falát, növeli a maximális erőt, erősíti a csontszövetet, megelőzésként szolgál az osteoarthritis ellen, növeli az izomtömeg térfogatát, amely a csontváz vagy a szervek számára támaszt képez. A megfelelő edzés kiküszöböli az izom egyensúlyhiányát, és minimalizálhatja egyes egészségügyi problémákat (hátfájás). Az izomtömeg növekedése növeli az anyagcserében aktív szövetek arányát, ami a nyugalmi anyagcsere fokozódását eredményezi (fontos a zsírszövet lebontásában).
Erősport az állóképességű sportolóknak, az állóképességi sport az "erősöknek"
Az állóképességű sportolók gyakori hibája, hogy az edzés során elhanyagolják az erőnlétet. Az erős sportolók viszont megfeledkeznek az állóképességről. Mindkét csoport számára ez a felkészülés segíthet a szezon felkészülési időszakában. A speciális edzésekkel teli, igényes szezon után az erőnlét növekedésének képessége jelentősen kimerült. Ezután helyénvaló növelni az egész szezonban háttérbe szoruló állapotot. A sport típusától függően ennek az edzésnek több hétig kell tartania, és simán át kell mennie egy adott sport speciális edzésébe. Szinte minden profi profi sportoló alkalmaz ilyen stratégiát edzésein.
A sportgyakorlat megmutatta, hogy a következő speciális edzés során az edzés hatékonysága magasabb. Az erőnléti sportolók az állóképességi edzés révén növelik a szív- és érrendszer állapotát, izmaik elnyerik azt az állóképességet, amelyre szükség lesz az igényes és hosszú edzésekhez a szezonban. Ezenkívül a kapillárisok növekedése biztosítja az izmok jobb véráramlását, valamint a tápanyagok és oxigén jobb transzportját az izmokba.
Hasonló stratégiát láthatunk a profi állóképességű sportolók esetében is. A felkészülési időszakban nehéz erőedzést választanak, amelyen keresztül növelik az izomerőt. Ez azért van, mert a szezonban nincs kellően stimulálva. Az erős edzés az egyoldalú terhelésből adódó izomegyensúlytalanságok kiküszöbölése mellett javíthatja a teljesítményt is. Például a kerékpárosoknak igazi izomerőre van szükségük a végső sarkantyúkban, amelyet csak erősítő edzéssel lehet teljes mértékben kifejleszteni.
Ezenkívül az erőnléti edzés jó sérülésmegelőzés számukra. Az izom-ín kapcsolat megnövekedett teherbírása csökkenti az izomfeszülés kockázatát a teljesítmény hirtelen változása során. Az ízületre ható izomcsoportok közötti egyensúly kiegyenlítése szintén jó megelőzés a sérülések ellen.
Az erő és az állóképesség edzésének szintézise a test javítása érdekében
Az egészségre és a teljesítményre gyakorolt előnyök mellett az erőnlét általános fejlesztése mindkét típusú edzés révén a legeredményesebb utat is hozza a jobb alak eléréséhez vezető úton. Az állóképességi edzés során az edzés energiaköltsége egyértelműen magasabb, mint az erőnléti edzésnél. A zsírok felhasználása az anyagcserében is növekszik. Az erőnléti edzés erős és izmos testet biztosít számunkra, amelynek nyugalmi anyagcseréje nagyobb.
- Erőedzés instabil körülmények között, kardiorespirációs és energetikai válasz
- Erős torna, erőedzés és a kötőszövet regenerálása; Haladás kultúra
- CSOPORTOS KÉPZÉSI ULTIgyerekek - Ultimuv
- Csuklókeményítő kemény edzéshez
- Vizsga a felnőtt élethez képest Rosszabb, ha teljes munkaidőben tanul vagy dolgozik Fici kkv