Hogyan kell lépésről lépésre beállítani a kalóriabevitelt és a tápanyagarányt

A táplálkozás és az étrend világában feltétlenül alapvető kérdés az energiamérleg és az alap makrotápanyagok háromaránya. Az energiaegyensúly döntő tényező a súlygyarapodásban, a fogyásban és a súly megtartásában. Egyszerűen arról van szó, hogy a fogyáshoz az energiafogyasztásnak alacsonyabbnak kell lennie, mint a ráfordítás, és fordítva. Ez a fizika törvénye, és nem hajlíthatjuk vagy csavarhatjuk igényeink szerint.

kell

Nem számít, ha merül a nyers táplálkozás, az alacsony szénhidráttartalom, a Paleo, a magas szénhidráttartalom - alacsony zsírtartalmú, veganizmus, osztott étrend, keto vagy időszakos éhezés - ha hosszú távú kalóriahiányban szenved, akkor lefogy.

Csak miután tisztában van az energiafogyasztással, koncentráljon a tápanyagok, vagyis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok arányára. Ezen tápanyagok mindegyike képes befolyásolni az anyagcsere működését, a hormonális egyensúlyt, de emellett éhségérzetet, jóllakottságot, valamint az energia és a hangulat általános szintjét is. Mindegyik tápanyag a saját anyagcsere útját járja be, ezért nem mindegy, miből áll az energiafogyasztás (a különbség az, hogy 500 kalóriát fogyaszt-e zsírként vagy fehérje és szénhidrát formájában!).

Tehát hogyan állíthatja be a kalóriabevitelt és a tápanyagarányt a cél elérése érdekében?

1. Állítsa be prioritásait - Először is döntse el, hogy izomzatot szeretne-e építeni, zsírokat veszít-e, vagy "csak" fenntartja a meglévő formáját. Legyen következetes a döntése során - nem hasznos minden második nap megváltoztatni a meghatározott jövedelmet és arányokat az aktuális hangulatnak megfelelően.

2. Írjon heti menüt - megtudja, hogy áll most. A hét folyamán (beleértve a hétvégét is!) Becsülje meg és írja le az összes alkalmazásban mindazt, amit megesz és megiszik, ennek köszönhetően megtudhatja, hogy mennyi energiát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét kap. Ez ugródeszkaként szolgál majd számodra.

3. Határozza meg a bazális anyagcsere értékét! - matematikai számítás segítségével (nőknél = 655,0955 + (9,5634 × súly kg-ban) + (1,8496 × magasság cm-ben) - (4,6756 × életkor években), férfiaknál = 66,473 + (13,7516 × súly kg-ban) + (5,0033 × magasság cm-ben) - (6755 × életkor években) vagy ennél is jobb, megtudhatja az alapanyagcsere értékét bioimpedancia eszközzel végzett méréssel, hogy megtudja a minimális energiafogyasztást, amely alatt semmiképpen sem szabad.

4. Értékelje a kiadásokat - gondold át, milyen intenzíven és milyen gyakran mozogsz. Fontolja meg, hogy állóképességi sportokat gyakorol-e, vagy edzi az erőt, és vegye figyelembe a kiadásait. Az is szerepet játszik, hogy egész nap az irodában ül, vagy fizikailag dolgozik!

5. Új jövedelem - ha fogyni akar, akkor a lehető legkevesebbet vegye be a jelenlegi bevitelből (200 - 300 kcal). Az étel felvételéhez egyszerűen kissé növelje meg. Szánjon időt arra, hogy a változás életbe lépjen. Ha semmi sem történik (kb. 3 hét), eltávolíthatja vagy kiegészítheti további adataival. Tartson a minimumra - ha drasztikusan csökkenti a jövedelmét, növeli a fizikai aktivitást és a súly nem mozog, akkor nincs mit venni!

6. Számítsa ki a fehérjéket - ha testmozgást végez, akkor kb. 1,5 - 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. 1 gramm fehérje 4 kcal, így kitalálhatja, mennyi kalóriát fogyaszt a fehérje a teljes beviteléből.

7. Határozza meg a zsír mennyiségét - beállíthatja a zsírokat az Ön preferenciái szerint. Ha inkább étrendjében részesíti őket, akkor legyen 1–1,5 gramm kilogrammonként. Ha inkább szénhidrátokból merít, és valamit el akar dobni, akkor kb. 0,8 gramm kilogrammonként számoljon. Ismét számolja ki, hogy az összes zsír hány kalóriát vesz fel - egy grammban 9 kcal van.

8. Adjunk hozzá szénhidrátot - egészítse ki a fennmaradó kalóriákat olyan szénhidrátokkal, amelyek energiatartalma megegyezik a fehérjékével.

Most egy konkrét példa:
30 éves nő vagyok, szeretnék lefogyni, és az alkalmazás segítségével rájöttem, hogy most napi 2000 kcal-os bevitelem van. Ezért úgy döntök, hogy csökkentem a bevitelemet 1800 kcal-ra.
Gyakorolok, így 2 gramm fehérjét fogok venni kilogrammonként. Súlyom 60 kg. Ez napi 120 gramm fehérjét eredményez. 120 gramm x 4 kcal = 480 kcal.
Az 1800 kcal napi bevitelből 480 kcal-t vonok le, amely a fehérjére esik. 1320 kcal maradt.
A zsírt kilónként 1 grammnál tartom, azaz. 60 gramm naponta. 60 gramm x 9 kcal = 540.
520 kcal-t vonok le 1320 kcal-ból, és még 780 kcal maradt. Ezeket olyan szénhidrátokra hagyom, amelyek szintén 4 kalóriát tartalmaznak egy grammban. 780 kcal elosztva 4 kcal = 195 gramm szénhidráttal.

Ha néhány hét múlva úgy találom, hogy a jövedelmem vagy az arányom nem felel meg nekem, akkor zsírokkal és szénhidrátokkal fogok játszani (egyiket vagy másikat növelem vagy csökkentem). A fehérjéket állandóan tartom, mert gyakran és intenzíven edzek.