megkezdéséhez

Nem együnk döntött úgy, hogy szabadidejében fut. Könnyű megnézni - csak megfelelően öltözzön fel, vegye fel a tornacipőt, és szaladjon a ház mögötti sikátorokhoz vagy a híres erdei ösvényekhez. Kéz a szívre - Hányan maradtak és meghaladták az elvárásaikat? Bár a futást rendkívül könnyű felszerelni, és nem igényel különösebb edzést, még egy rosszul megtervezett futás is tönkreteheti eszméinket. Különösen az elején. Mit kell megfelelően futtatni? Milyen buktatókra kell felkészülni? Hogyan találjuk meg a megfelelő futástechnikát? Felkészültünk az Ön számára tippeket, tanácsokat és inspirációt, amely nemcsak a kritikus pillanatokban segít, hanem arra is megtanít, hogy a futást egy életmód részeként, valamint a fizikai erő és a mentális állóképesség működő kölcsönhatásaként tekintsd meg. 3, 2, 1, ... Kezdő lépések!

1.) Séta vagy futás?

Bár a következő pontokban a futásra fogunk összpontosítani, próbáljuk meg az elején kevés elemzés:

  • Hogy állsz a fizikai megterheléssel? Ha az elmúlt években egyéni vagy csoportos sportokkal foglalkozott, teste játékosan alkalmazkodni fog a jól megalapozott célok teljesítésének igényeihez. Ha azonban passzív életmódot folytat, ügyelni kell arra. Kezdje teljesen lassan - például hosszabb sétákkal, fokozatosan növelje a napi lépések számát (10 000, 12 000, 14 000,…). Ha mindent el tud látni légszomj és izom nélkül, akkor futásnak vetheti magát.
  • A testsúlya ideális? A futás érdekes megoldás a fogyni vágyók számára. Ha 5 vagy 10 kilogramm van a testén, és fizikailag alkalmas és erős embernek tartja magát, akkor a futás során nem esik bántódása. Ha súlya jóval meghaladja az ajánlott értéket, nagyon vigyázzon a sérülésekre. Futáskor a mozgásszervi rendszert a súlyának háromszorosával terheli, aminek biztosan nem lenne haszna a közösnek. Próbáljon meg egy lassú, később egy gyorsabb sétát. Próbáljon meg úszni vagy kerékpározni az izomerő javítása érdekében. Minden enyhe (és rendszeres) mozgás számít!

2.) Hogyan készítsünk futási tervet?

Képzelje el a helyzetet: Ön kezdő futó, célja az, hogy 3 kilométert futjon átlagos tempóban. Az eredmény? 500 m után elakad a lélegzete, újabb 500 m után elfelejt sétálni, és azon gondolkodik, hogyan lehet biztonságosan és a lehető legkevesebb erőfeszítéssel hazaérni.

Mérföldek helyett próbálkozzon érzékeld az idő előrehaladását, amelyek között megosztod járási és futási intervallumok. Kezdetben a szabadban töltöd az időt, elsősorban gyaloglással, amit a futás rövidebb szakaszai szakítanak meg. A fitnesz fokozódásával a mérőedény fokozatosan elmozdul az aktív futással töltött idő felé. Kövesse az aranyszabályt - Legyen lassú. Nem hiába halad tovább lassan. Be akarja állítani a megfelelő intenzitás, így élvezheti a fejlődését.

📌 Ne felejtsd el, hogy mindenki más, és ami kollégádnak vagy barátodnak sikerült, nem biztos, hogy neked való. Fontos megtalálni a saját rendszerét, amely lehetővé teszi a fejlődését sérülések és kimerültség veszélye nélkül.

Hogyan nézhet ki az első hetek terve?

    1 hét: 2 perc futás + 3 perc gyaloglás váltakozása 6 intervallumban (összesen 30 perc) 2. hét: 3 perc futás + 2 perc gyaloglás váltakozása 6 intervallumban (összesen 30 perc) 3. hét: Váltakozva 6 perc futás + 4 perc gyaloglás 3 intervallumban (összesen 30 perc) 4. hét: Alternatív 12 perc futás + 3 perc séta 2 intervallumban (összesen 30 perc) 5. hét: 30 perc futás

3.) Hetente hányszor kell futni?

A futás hossza mellett meg kell határoznia a futás gyakoriságát, és ugyanakkor meg kell találnia az ütemezésben azokat az ingyenes ablakokat, amelyeket más fontos tevékenység nem blokkol.

A heti egyszeri futás nem elegendő, az állóképesség javításának és a megfelelő futási "készségek" megszerzésének lehetősége nélkül. Nem alakul ki szokása, nem fogja érezni annak hatását a testére, és annál könnyebb elfelejteni. A futás rajongói javasolják heti 3 alkalommal fut, meghatározott határidőkkel. Ez az egyetlen módja a megfelelő önfegyelem és még jobb megszerzésének - az önbizalma nőni fog.

📌 Hány percet kell hozzáadni hetente? Ha 3x 30 perces futóedzéseket kezel egy héten, akkor a következő héten 10% -kal hosszabbítsa meg (33 percig), és folytassa így, amíg el nem éri a célját.

4.) Futó alkalmazások? Nagyszerű módja a fejlődés követésének

Tartsunk lépést a korral! Vagy inkább fusson egyenesen a témánk kapcsán Különösen népszerűek a futók körében mobil futó alkalmazások, amelyek tökéletes támogató és motivációs eszközként szolgálnak. A tiszta alkalmazásban statisztikákat láthat arról, hogy hányan futottál, mi volt a maximális és az átlagos sebességed, milyen túllépésen mentél keresztül. Nyomon követheti az elégetett kalóriákat, a pulzusszámot, az időjárási információkat, a tartózkodási helyét a térképen és még sok minden mást.

⭐ A jelenlegi között legjobb futó alkalmazások tartozik pl. Endomondo, Runtastic, Runkeeper, MapMyRun, Diet, Garmin, Nike +. A telefonhoz való alkalmazások mellett jó, ha kéznél van egy remek futó intelligens óra vagy legalább egy tartós és pontosabb fitnesz karkötő. Ellenőrizni fogja a pulzusát, hogy ne kerüljön be a piros számokba.

5.) Hol kell futni?

Az ideális futási környezet sokféle formát ölthet. Népszerű valaki számára keringjen a rezidencia körüli sikátorokon, ahol egy ismert környezet biztonsága van kockázat nélkül. Egy másik futó csak jól szellőzteti a fejét fut a természetben (egy közeli ligeten, ligeten keresztül) nem bánja a magaslatokat vagy a burkolatlan terepet.

A legjobb, ha különböző felületeket kombinálunk az ízületekhez. A monoton aszfaltos futás megterhelheti az ízületeket, ezért jó, ha időnként földúton fut.

6.) Mikor kell futni? Reggel vagy este?

Mit gondolsz - Mennyi elszántság kell ahhoz, hogy 45-60 perccel korán reggel kelj fel munka előtt, és kocogni tudj a napfelkeltével? És mégis vannak olyan futók közöttünk, akik számára a reggeli futás jelenti a legjobb lendületet a napra. A reggeli futásnak tagadhatatlan előnyei vannak - beindítja az anyagcserét, a véráramlást, az ember úgy érzi, hogy izgatja az energia, és jobban teljesít a napi feladatok során. Erőszakolni azonban nem szükséges. Ha nem reggeli madár, akkor szánjon időt a délutáni vagy kora esti futásra. Különösen a kezdőknek kényelmesebb a futás a homály és a sötétség leple alatt, a járókelők figyelme nélkül. Ne feledje azonban, hogy a nap folyamán mindent meg lehet őrölni, és előfordulhat, hogy nincs elegendő energia vagy ízlés a futáshoz.

7.) Szaladj át a lábujj vagy a sarok felett?

A szakértők ajánlásaitól függetlenül, legfeljebb ¾ kezdő futó lép a sarokra, mert egy ilyen technika kényelmesebb. A sarok a láb stabil része, amelynek köszönhetően a láb nem hajlik oldalra, és úgy tűnik, hogy futásnak indul. nagyobb bizonyosság. A sarokpreferenciának azonban vannak buktatói is - a sarok nem képes befogadni a becsapódás energiaátadását, mint a hegy. A sarok hosszú távú előnyben részesítése esetén fennáll a térdízületek, az Achilles-inak és a véletlenszerű törések problémái.

A másik oldalon - a csúcson való futást már őseink ismerték, aki mezítláb üldözte a vadállatokat. A láb elülső részének anatómiája a hatásenergiát egyenletesen dolgozza fel és ezért kevésbé terheli az emberi mozgásszervi rendszert. Ez a futástechnika edzéssel tanulható meg.

8.) Milyen futófelszerelést vásároljon?

Először is elegendő egy sportruha és a régebbi kényelmes tornacipő. A futásról beszélünk, mint a legolcsóbb sportolási lehetőségről, így ha nagy tervei és elvárásai is vannak, akkor nem kell azonnal több száz euróért speciális futófelszerelést vásárolnia. Néhány menet után megtudhatja, hogy szeretné-e talpra vagy sarokra futva és ez alapján elkezd megfelelő futócipőt választani. Ha túl fut a sarkán, keressen egy magasabb sarkú futócipőt, amely minőségi ütéselnyelő képességet és jobb támaszt biztosít a lábfejnek.

Erről, hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt, nemcsak a futástechnika, hanem a láb biomechanikája és az esetleges ortopédiai problémák (lapos láb, X-ig tartó lábak, O-ig terjedő lábak…), cikkünkben többet olvashatnak:

Tippek a legjobb futócipőkhöz - női és férfi

9.) Minden évszakban és időjárás szerint futnom kell?

Eső, fagy, hó, erős szél, nyári nap - egy elszánt futó nem ismeri a kifogásokat, és télen és melegben is futni fog. Ismeri a testét, tudja, hogyan kell öltözködni és rossz időben is elérni azt a teljesítményt, amellyel elégedett.

A rendszeres futóedzések megszakításával elveszítheti a megszerzett állapotot és elszántságot. Jön a teljesítményvesztés mindössze 14 nap elteltével! Ne feledje azonban, hogy ha nincs kedve romlott körülmények között futni, akkor nem kell legyőznie az erőszakot. Próbáld megtalálni megfelelő helyettesítő tevékenység, ami formában tartja Önt - futópadon fut (akár otthon, akár tornateremben), úszás, sífutás, lesiklás, ugrókötél kiváló,…

10.) Motiválja magát társasággal és zenével

A zene csodákra képes! Hangolódj jól, állítsd be a tempót, inspirálj. Javítja az időt és a futásteljesítményt. Még egy készletet is találhat lejátszási listák a futók számára („Futó zenei lejátszási lista”), amely tetszhet az ízlésének. Ha szeretné élvezni a környezet és a természet hangjait, kezdje el futni a játékkal vagy legalább egy barát. Az egészséges verseny motiválja a régi rekordok megdöntését és a kapcsolatok megerősítését.

11.) Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben?

Különösen azért, hogy elegendő oxigén legyen! Különféle eljárásokat olvashat a futó fórumokon, például: „4 lépés egy légzés, 4 lépés egy kilégzés”, „Csak az orrán keresztül lélegezzen be, és mindig a száján keresztül lélegezzen be”, „A teljesítmény maximalizálása érdekében csak a száján keresztül lélegezzen”.

📌 A megfelelő légzés futás közben nem rendelkezik tiszta mantrával. A futó fiziológiája dönt.

A tüdejének és izmainak azonban nagyon szüksége van oxigénre. Egy pont. Nagy a különbség, ha kezdő vagy maratonra edz. Nem az a lényeg, hogy HOGYAN, hanem inkább HOGYAN. A futó közösségben a kifejezést gyakran használják "légzési ritmus"vagy"ritmikus légzés”. Nagyon fontos a fáradtság csökkentése, a teljesítmény növelése és a stressz enyhítése érdekében (igen, a futás megterhelő lehet a test számára, ezért a testének biztosnak kell lennie abban, hogy rendszeres adagokban elegendő oxigént kap). A belégzésnek és a kilégzésnek kiegyensúlyozottnak és ritmusosnak kell lennie - például. lélegezz be két lépést, lélegezz ki két lépést (azaz 2: 2, 3: 3,… séma)

12.) Ne becsüld le a bemelegítést!

- Melegedni fogok és mozogni, amíg futok! Pontosan ez az egyik mítosz, amelyet képvisel a sérülés egyik útja. A terepre történő gyors befutás megfogja az izmokat és az ízületeket, és oda vezethet túlterhelés. Próbáljon meg olyan elkötelezettséget vállalni, hogy rövid futás és a fő izomrészek nyújtása nélkül nem fog futni. Próbáld ki - futás közben jobb eredményeket érsz el!