Igazad van! Futhat reggel, ebédelni, este. Nem köti a fitneszeszközök nyitvatartási ideje, nincs szüksége külön helyre vagy extra drága felszerelésre. A futás az egyik olyan sportág, amelyet bárhol lehet csinálni. Az erdőben, a parkban, nyaralni, nyáron vagy télen. Az elszántság és a megfelelő motiváció olyan befektetés, amely kezdetben elegendő lesz. Csak tudnia kell, hogyan futtassa a várt eredményeket.

Miért csak futni?

A futás az egyik a leginkább elérhető és legnépszerűbb kardiótevékenységek. A rendszeres futás jótékony hatással van a fogyásra, az egészségi állapotra, a gerincre, az erőnlét javítására és a gyorsabb anyagcserére. Futás közben váltakozik az izomfeszültség és a relaxáció, erősödnek a csípő izmai és javul az intervertebrális lemezek ellátása, de csak akkor, ha a helyes futástechnika. Ellenkező esetben a gerinced megköszöni az ágyéki és mellkasi gerinc fájdalmát, a bokád, a térd és a csípő pedig elviszi.

Hogyan kell megfelelően futni?

  • Jó futni futás előtt ügetés és kényeztesse magát dinamikus nyújtás. Rugalmasabbak lesznek az izmai, és elkerüli az esetleges sérüléseket.
  • fuss úgy, hogy amikor tovább lépsz a hegy először a földet érte vagy a láb eleje, majd az egész láb.
  • nézz kissé előre. Ne nyújtsa feleslegesen a fejét, és ne nyomja hátul.
  • térd kissé a futófelületnél, hogy a boka ne kerüljön a térd elé. Fel akar gyorsulni? A lépés meghosszabbítása nem a válasz. Az ízületei elviselik. Növelje a frekvenciát. Majd jobb lesz.

  • helyezze a medencét és a törzset, és tartsa egyenesen a fejét. Enyhe előrehajlásban legyen az egész test. A futás hatékonyabb lesz, és nem terheli meg a mozgásszervi rendszert a szükségesnél jobban. A kiálló szamár nem segít futás közben, csak túlterheli az ágyéki és a nyaki gerincet, és több energiába kerül a rossz helyen.
  • lazítsd el a vállad. A futáshoz való feszültség nem kapcsolódik a törzshöz, és problémákat okoz a nyaki gerincben. Lazított karokkal van egy forgás, de próbáld meg minél kisebbet tartani. Nem visz előre. Rövidebb lépés és magasabb frekvencia igen.
  • illeszkedjen a ritmushoz lélegezzen a lépések ritmusával.
  • próbáljon lélegezni az orrán keresztül és használja a tüdő kapacitását.
  • minden edzés után kényeztesse magát rövid statikus nyújtás. Tartson legalább 15-20 másodpercet minden helyzetben. Képzelje el, hogy belégzéskor az egész izom felfújódik, kilégzéskor maximálisan ellazul. A jó nyújtás felgyorsítja és javítja a felépülést futás után.

Tanulja meg a megfelelő légzést

A helyes légzéstől függ test oxigénellátása, izomtápláltsága és általános állóképessége. Már általános iskolában találkozott azzal, hogy be kell lélegeznie az orrát, és a száját. A légzési légzés elmélete kissé eltér. Vannak, akik csak az orron keresztüli légzést javasolják (ez az elmélet jelenleg előnyösebb), mások azt javasolják, hogy az orrodon keresztül lélegezzen, és a szájon keresztül kilégezzen. .

Lélegző mélyebbnek kell lennie, de a test megmondja, mennyi levegőre van szüksége. Próbáljon bekapcsolódni diafragma, hogy a légzésed folyjon természetes és egyenletes. A tüdőnek levegőre van szüksége, nem a gyomorra. A helytelenül nehéz légzés szükségtelenül megterheli az egész szervezetet.

kell

Hogyan kell megfelelően futni? Barátkozz a futással. Nem fogja megbánni! fotó: adobestock.com

A megfelelő cipő az alap

Válassza ki a megfelelő futócipőt. A cipődnek úgy kell illeszkednie, mint egy kesztyű, még akkor is, ha messze vagy Hamupipőkétől. Tedd igazán jól futni. te tudod, milyen terepen fogsz futni? Az utazáshoz más cipőre van szükség, másra a természetben való futáshoz. Vannak olyan mezítláb futó bátrak is. Elkezd futni. Ez már egy magasabb szint. Befektet minőségi cipő. Gondoskodni fognak az ízületeiről és gerincéről, amelyek az egész test terhelését viselik.

Futás és fogyás

A futás segít a fogyásban, de holnap nem lesz. Csak a futás nem csökkenti a súlyt. Állítsa be étrendjét, kezdjen rendszeres edzéseket, és az eredmények mindenképpen meg fognak jönni. A heti egyszeri futás nem elég. Fuss 45 perc hetente négyszer és a karbantartásra összpontosítson pulzus 65–75% -on, zsírégetésre.

Pozitív hatások futás jelenik meg két hónap alatt. Felejtsd el a mindennapi futást. A test gyorsan elfárad és elveszíti érdeklődését a futás iránt. Kövesse a sémát ingyenes - edzésnap - szabad nap - edzésnap - ingyenes - edzésnap - edzésnap. Fogyni akar, nem pedig megsemmisíteni!

Szerezd meg sporttesztelő, de elég ahhoz, hogy figyeljem a futását futó alkalmazás, ami szintén elárulja hány kilométer meg tudod csinálni. Vannak olyan alkalmazások, amelyek egyszerre 30 perc alatt vezetik végig az edzéstervet az elejétől az első 5 km-ig. Sportteszterrel a kilók könnyebben csökkennek.

Intervallum futás a tapasztaltabbak számára

Fut egy kilométert, és nem ad 45 percet hetente négyszer? Próbálkozzon intervallumfutással. Nagyon hatékony és időtakarékos forma, látható eredménnyel. Pontos időközönként intenzív és enyhébb fázisok váltakozhatnak, ami javítja az állóképességet és a zsírégetést, ami nem ér véget a futással. Az intervallumfutás után a zsírégetés folytatódik. Próbálja ki az intervallumfutást, amikor már alkalmas vagy, és megengedheti magának fuss gyorsabban.

Miért kezdjen el futni?

  • beh erősíti az izmokat valamint a szív- és érrendszer
  • javítja a hangulatot és pozitív energiát szállít
  • könnyen felszerelhető
  • több időt töltesz kint, tovább friss levegő
  • mindenki számára megfelelő kortól és súlytól függetlenül
  • javítani fog az állapotán
  • lefogy

Hogyan kezdjünk el futni?

Tervezze meg megfelelően a futását. Kezdeni valamivel sétáljon, és adjon nekik legalább 3-4 hetet, ideális az erdőben. A láb és a csípő hozzászokik a hosszabb terheléshez. A kerékpár segít a szív- és érrendszer megfelelő elindításában, az erőnléti edzés pedig erősíti a vázizmokat. Így felkészíti az egész testet a futásra, és a kezdet kevésbé fog fájni.

A futás intenzitása nagyon fontos az elején. Amíg meg nem kapja a szükséges feltételt, hallgassa a testét, és ne terhelje feleslegesen. Ha futás közben nem tudja uralkodni magán, menjen sétálni, lélegezzen ki és kezdje újra. Fontos, hogy ne álljon meg! Ütés az oldalon, az oxigénhiány és a szívdobogás minden kezdőt zavar. Nem vagy egyedül ebben.

Először is váltakozó futás legalább 25-30 perces sétával. Nincs sietésed. Tartsa lassan a tempóját és fusson, hogy ne legyen problémája beszélni, még akkor sem, ha egyedül fut. Tartsa meg a sprintet későbbre. Először feleslegesen fárasztana, és visszatartaná a futástól. Nem épít ki kitartást nap mint nap.

VAL VEL izom fájdalom (izom) számolnia kell. Olyan izmokat indított el, amelyekről korábban nem is tudhatott. Futottál tegnap? Ne menj ma. Hagyja pihenni az izmait. Menjen az uszodába vagy egy rövid sétára, hogy kissé megrázza az izmokat. Felváltva a futás napját a kikapcsolódás napjával, amíg fitt lesz.

Inkább futás a természetben

Ne szaladjon forgalmas utakon. A futás pihenés. Választ kellemes természeti környezet. Erdő, park, folyó környezete. A természetben jobban fog élvezni a futást, és annak békés légkörében jobban kitisztítja a fejét. Próbáld ki Kerülje a kemény terepet, mint például aszfalt vagy beton. Minél keményebb a felület, annál nagyobb a terhelés az ízületeken és a gerincen. Ne szaladj még mindig utána ugyanazon az útvonalon. Forgassa őket. A test gyorsan megszokja az egyik utat, és nem jelent terhet számára.

Futás, folyadékok és ételek

Kényeztesse magát futás közben vizet kis kortyokban, nehogy kiszáradjon és szomjas legyen a szád. Javasoljuk őket ionos italok, ásványvíz a tiszta víz, amelyet pezsgő C-vitaminnal vagy magnéziummal fokozhat. Megfelelő folyadékbevitelre van szükség, főleg nyáron. Hő nem akadályozhatja meg a futást!

Edzés előtt egyél banán, hogy legyen elég kálium. Kombinálja edzés után fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányban, hogy a testből ne hiányozzon a testmozgás után a legnagyobb szükség.

Megfelelő zenével jobb lesz

Élvezze a futó zenét. A megfelelő zene segít a lábak és a karok helyes ritmusának fenntartása és ugyanabban a tempóban tartani. Az első kilométer a legrosszabb. A test mozog, meg kell igazítania a lábát és a karját. Aztán automatikusan megy, nem a testre gondolsz, hanem kifújod a fejed és futsz.

Hogyan kell megfelelően futni? Barátkozz a futással. Nem fogja megbánni! fotó: adobestock.com

Futás sporttesztelővel

Megemlítettük a sporttesztelőt (futóórát) egy fogyókúra alatt. Hogyan kell csinálni? Tudja meg a pulzusszámot a szobában, lehetőleg azonnal ébredés után. Ideális szívverés a szobában pózol körül 75 ütés/perc. Minél jobb a teljesítménye, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzus.

Maximális pulzusszám pózol körül 170 - 210 ütés/perc. Lehetőségek a megismerésre.

  • az ember használja formula 220 - jelenlegi életkor, nő 226 - jelenlegi életkor
  • szaladj fel a dombra és edzés után mérje meg a pulzusát
  • befektetni a tesztekbe egy speciális központban

Használja ki a futás előnyeit A maximális pulzus 60-75% -a legalább 40 percig a test megkezdéséhez zsírégetést és nem csak semmiért edzeni. Nál nél magasabb százalék test égeti a cukrokat és gyorsan kimerül. Használhatja rövidebb versenyre vagy kemény edzésre.

Adja hozzá az edzés előtti italhoz L-karnitin, segítsen a gyorsabb zsírégetésben, és növelje az állóképességét más sportesemények során.