Ha komolyan veszi az edzését, eredményeket szeretne. Ha eredményeket akar, világos és precíz stratégiára van szükséged azok megvalósításához.

képzési

Képzeld csak el. Leülsz a taxishoz, és azt mondod neki, hogy "Menj!" Azt kérdezi: "Hol?" És te válaszolsz: "Nem tudom, csak menj.".

Hová mész? Valahol. Ez azt jelentheti, hogy 10 kg izomot gyarapítanak valahol az edzés során, de jelentheti azt is, hogy 10 kg zsír. Lehet, hogy a súlya kétszer guggolhat, de egész évben 40 kg-nál is maradhat (csak azért, hogy rendelésre álljak - nem feltételezem, hogy senki súlya 20 kg lenne az olvasóim között).

És ez a fő ok arra, hogy előre megtervezd edzésedet.

Az edzés előzetes megtervezésének második oka az, hogy ha valamit tervez, világos utad van, és kevesebb az esély arra, hogy eltérj a céljaid elérésétől.

Más szóval, ha 150 kg-os nyomást céloz meg egy nagy súlyzóval egyenes padon (pad-sajtó), és az edzés folyamata előre meg van tervezve, akkor tudja, mit kell kidolgoznia, és főleg, hogy miért edzi a dolgot. Ha nincs terve, akkor elképzelhető, hogy olyat fog gyakorolni, amely semmilyen értelmet nem ad a céljainak.

Tehát például, ha azt tervezi, hogy szerdán nagy súlyzóval megy a középkategóriás nyomásokra, mert ez segít legyőzni a gyengeségét, akkor a legjobb úton jár a 150 kg-os kispad felé.

De ha nem tervez semmit, eljön a szerda, és csábíthat egy új csiszolt gép, amely az általuk állított reklámban segítene az első öt izomrost eltávolításában a mellizmokban és a többiek észrevétlen hagyásában, hogy esztétikai istenséget érhet el.valószínűleg 150 kg-os pad nem.

A harmadik ok az, hogy ha már tapasztalt valamit az edzés során, és nem vagy kezdő, különleges megközelítésre és speciális módszerekre van szükség mozogni. Más szóval, ha 40 kg-os padról 60 kg-ra jutunk, minimális értelmi részvételre van szükség.

160 kg-ról 180 kg-ra való eljutáshoz több ésszerűség kell, mint az átlagos főiskolai felvételi vizsga. Tehát, ha elért egy bizonyos szintet, és tovább szeretné növelni a teljesítményét, elengedhetetlen a tervezés.

A képzés számos ciklust tartalmaz. Külön cikket lehetne írni az egyes ciklusokról, ezért nagyon leegyszerűsítem. Ha ma értelmes tervezésről beszélünk, akkor egy olyan ciklusra van szükség, amely nem túl hosszú és nem túl rövid.

Ha Ön nem olimpiai sportoló, akkor az 1 éven túli bármi időpazarlás, mert elegendő, ha egy nap (vagy éjszaka) túlbecsüli az esélyét annak, hogy megbecsülje a megfelelő időzítést, partnere örömteli hírt közöl és 9 hónapok lesznek edzés után.

Annak ellenére, hogy a rövidebb ciklusok is fontosak (és ezeket ma is használjuk), nem nyújtanak elég széles képet, és pontosan ezt szeretném megmutatni ma.

Az első szakmailag megtervezett képzési évre való felkészülés során figyelembe kell vennie néhány alapvető tényezőt. Főleg azok.

1. számú elsődleges cél

Világos általános célkitűzéssel kell rendelkeznie egész évben. Legtöbben izomtömeg-gyarapodást, zsírégetést vagy egy adott sportág konkrét céljait választják. Minden edzésciklus ezen a célon fog alapulni.

Az egyszerűség kedvéért ma az "izomtömeg gyarapítását" fogom használni, mert ez az egyik leggyakoribb, és még ha zsírégetni is akarsz, akkor semmit nem rontasz el a súlygyarapodás edzésével.

# 2 Részcélok

Minden kisebb ciklusnak (pl. 3 hónapnak) legyen valamilyen célja. Itt mehet pl. 3 kg izomtömeg növekedés (a hipertrófiás edzés során), a bőr alatti zsír 3% -os csökkenése (az égési edzés során) vagy például az erőátvitel teljesítményének növekedése 15 kg-mal (speciális sportágak edzésénél) célok).

Ha nem tudja, hol kezdje, írja le súlyát, amelyet az alapgyakorlatokhoz emel, reálisan értékelje a lehetőségeket, és nagyobb tömegekre törekedjen (mennyivel nagyobbat hagyok neked). Tehát az izomtömeg növelésére vonatkozó példánkban a siker garantált kulcsa, ha jelenleg 100x-os guggoláshoz 10x emelsz, és a cél (amit kitöltesz) 10x120kg lesz.

# 3 Feltétlenül tartson edzésszünetet

Mielőtt bármi mással kezdene (kivéve ezeket a célokat), határozzon meg egy edzési szabadságot, amelynek rendszeresnek kell lennie.

A legtöbb ember nem mozog sehová, mert úgy gondolja, hogy megállás nélkül, és ideális esetben hetente 70 alkalommal kell edzeni, mert minden sportoló ezt teszi.

Ugyanakkor az edzésszabadság a természetes testedző hosszú távú előrehaladásának legalapvetőbb előfeltétele, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak. Javaslom, hogy 3 havonta 1 ingyen hetet és évente 1-2 alkalommal tegyen bele egy folyamatos 2-3 hétig tartó ünnepet.

# 4 Ügyeljen a feltöltésre

A Deload az edzések volumenének/intenzitásának/gyakoriságának tervezett csökkenése. Javaslom, hogy kezdje az edzés mennyiségének késleltetésével.

Itt a szinted, az életmódod és a regenerációs képességed alapján minden harmadik edzést, vagy mindig a hónap negyedik hetét használhatod az újratöltésre (3 hétig szoktál edzeni, 1 teljes hétig kisebb mennyiségben edzel).

# 5 Határozza meg az egyes ciklusok hosszát

Alapértelmezés szerint 3 hónapot ajánlok, ami azt jelenti, hogy szabad és egyéb tényezők mellett (erre eljutunk) 3 teljes értékű három hónapos edzésciklus lesz az edzésévben, ami elegendő idő a jelentős mozgáshoz.

# 6 Határozza meg az egyes ciklusok fókuszát

Még akkor is, ha egyértelmű elsődleges célja van (izomtömeg-gyarapodás), ez nem jelenti azt, hogy az egész évet csak az izomtömeg-gyarapodás edzésével kellene töltenie.

Ennek több oka van, és talál néhány választ ebben és be ez a cikk. Fontos azonban, hogy a képzés során több szakirány váltakozzon.

Tehát, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor az egyik ciklus a hipertrófiára, a második a funkcionális hipertrófiára (így a testsúlyát is felhasználhatja), a harmadik pedig a relatív erőre vagy az anyagcsere-állapot növelésére koncentrál, amelyik a gyengesége (hogy ez a gyengeség hosszú távon ne korlátozzon).

# 7 Szánjon időt a "szabad gyakorlásra", és dolgozzon a gyengeségein

Az "ingyenes képzés" alatt olyan teret értek, ahol valamilyen igénytelennek szentelheted magad a képzés során. Ez az idő lehet például a szabadidő utáni első hét, amikor csak néhány saját súlyú gyakorlatot veszel fel, vagy ez egy folyamatos hónap lehet a nyári vakáció időszakában, amikor "bármi eszedbe jut" és bármi kedved van. Röviden, semmi strukturált.

A gyengeségeken dolgozva a természetesen előforduló gyengeségek - strukturális egyensúlyhiány, végtagok közötti egyensúlyhiány, a kar külső rotátorainak elégtelen fejlődése, alsó csapdák és hasonlók - eltávolítását értem. Évének részeként mindig ezen a szemponton kell dolgoznia.

# 8 Határozza meg az egyes ciklusok egyedi paramétereit

Gyakorlatok, tempó, szünetek a sorok között, párosításuk, alternatív sorozatok vs. szuper sorozat stb.

A képzés hosszú távú előrehaladásának alapja a tervezés. Minél részletesebb a tervezés, annál kevesebb hely van az üzemmód hibáinak és kieséseinek, és erőteljesebben használja erőfeszítéseit.

Akárhogy is, az edzésen a dolgokat hagyja a véletlenre az amatőrök számára, és úgy gondolom, hogy mától profiként is tervez.

Ha hasznos információkat talált a cikkben, és tetszett nekik, akkor tegye a Haladás Kultúra oldalt erre: Facebook "Tetszik", és előre is köszönöm, hogy megosztotta a cikket szeretteivel. Sokkal több információ lesz.

Ha érdekel, hogy minden hír közvetlenül az Ön e-mail fiókjába érkezzen, kérjük, írja be alább nevét és e-mail címét.